Ashtanga Yoga – Guide complet pour débutants 🧘

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femme pratiquant le yoga devant la mer

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Qu’est ce que l’Ashtanga Yoga ? Lorsque l’on regarde la proposition en termes de cours de yoga, il est vite facile de s’y perdre avec tous les termes qui apparaissent. Chacun d’entre eux représente une discipline particulière qui vous permettra d’en tirer différents bienfaits. Pour vous aider à vous y retrouver, voici quelques informations incontournables à connaître au sujet de l’Ashtanga yoga qui vous invite, entre toutes autres choses, à retrouver une sensation de bien-être.

Retrouvez également nos guides dédiés aux autres types de yoga principaux ainsi que notre guide d’achat pour choisir votre tapis.

Les origines de l’Ashtanga yoga

Comme pour toutes les autres formes de yoga, l’Ashtanga prend sa source en Inde. Au même titre que le Vinyasa, cette forme est à l’initiative de Patthabi Jois.

On parlera d’ailleurs souvent d’Ashtanga Vinyasa Yoga. Au fil des années, la pratique de cette discipline s’est rependue aux quatre coins du monde et elle a conquis le cœur d’un bon nombre d’occidentaux qui la mettent à profit pour s’inscrire dans une dynamique de bien-être certaine.

Qu’est-ce que l’Ashtanga yoga ?

Concrètement, l’Ashtanga yoga sera considéré comme un yoga dynamique qui met à profit l’enchaînement de différentes postures.

Chacune de ses séries aura une structure qui lui est propre afin de pouvoir en tirer un maximum de bienfaits. Les séries mises à profit se doivent d’être respectées dans un ordre bien précis et, plus on avance dans les séries, plus le niveau requis sera élevé.

Au sein de l’Ashtanga yoga, on retrouve notamment les salutations au soleil, des postures debout, des postures assises, des flexions arrières ou bien encore un concept que l’on nomme savasana.

La respiration aura également une importance clé puisque c’est elle qui nous aidera à déterminer le rythme de nos mouvements.

Concrètement, chaque inspiration viendra entraîner le début d’un mouvement ou bien la fin d’un autre. Cette respiration sera également un élément essentiel pour nous permettre de rester concentrés durant cette séance de yoga.

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The two basic human states of love and fear are two attitudes we alternate between daily. Chances are, if you’re feeling calm, relaxed and safe, many of your actions will be done from a place of love. If you’re having a stressful day or communicating with people you don’t necessarily trust, however, this is usually when fear rears its ugly head. These states of being aren’t a recent discovery – for thousands of years, wise sages and thinkers have spoken about the human habits of acting from love or fear. Take a look at yogic and Buddhist philosophy and you’ll discover some of the key ways we can cultivate a more loving attitude in life. One of the ways is the method of the Brahma Viharas or the ‘four faces of love’, guiding us towards an ability to access our hearts and act from there – as the Buddha said himself “the way is not in the sky, the way is in the heart”. The Four Brahmaviharas Metta: Loving Kindness and benevolence Karuna: Compassion Mudita: Sympathetic and empathetic joy Upeksha: Equanimity These four attitudes can be practiced both in a formal meditation setting and in everyday life. They’re also found in the Upanishads and Yoga Sutras of Patanjali in sutra 1:33 . Day 3 of #cardofthedayyogis . Leggings ➡️ @liquidoactive Use code BIANCALIQUIDO and get a discount during checkout 🥰 . . . . 🧘🏼‍♀️Your hosts: @ritaayoga @saskia.yoga @biancayoga . . . 🎁Your sponsors: @liquidoactive @yoggys_yogamats @dontmesswithganesh @vibratehigherofficial @zenpolitan . . . . . Photo: @patrzykdeoliveiraart . . #light #practice #love #yogastyle #yogaeveryday #liquidoactive #metta #mettaworldpeace #ubhayapadangusthasana #yogainspiration #shadow #myyogajourney #yogaportugal #ashtanga #yogaporto #biancayoga #boldertogether #ashtangayoga #ashtangi

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Les principales caractéristiques de l’Ashtanga Yoga

À l’inverse d’autres formes de yoga qui mettront la relaxation au centre des exercices, l’Ashtanga yoga sera une pratique véritablement dynamique, qui nécessite de mettre à profit ses muscles et son endurance.

De façon générale, il convient de le pratiquer tous les jours, ainsi que tôt le matin, afin de pouvoir en tirer un maximum de bienfaits.

Généralement, les séances se déroulent six jours par semaine. On considère que pratiquer le matin permet à notre esprit de ne pas encore être dérangé par tous les tracas de notre quotidien. La principale différence avec le Vinyasa yoga, qui lui ressemble sur de nombreux points, est que les séries seront respectées selon un modèle préétabli qui ne dérogera jamais.

Ashtanga yoga : 5 postures incontournables

1 – La posture du triangle – Trikonâsana

la posture du triangle en yoga Trikonâsana

La posture du triangle, qui est réputée pour lutter contre le mal de dos, est très importante dans l’Ashtanga yoga.

Avant toute chose, pour bien la préparer, un petit échauffement sera généralement de mise dans le but d’ouvrir votre taille et d’améliorer votre souplesse.

Pour mettre en place cette posture, il vous sera demandé de vous mettre en position de la montagne avec les pieds joints. Par la suite, vous allez devoir expirer en écartant les pieds d’environ 1,50 m.

Ensuite, vous allez devoir rentrer la pointe de votre pied gauche un peu vers la droite puis tourner votre autre pied de 90° vers l’extérieur. Tout au long de cette position, vos hanches doivent rester de face. Une fois que cela sera fait, vous pouvez expirer tout en étirant votre bassin est votre torse vers la droite, ainsi qu’en glissant votre main droite le long de votre jambe. Par la suite, étirez votre autre bras à la verticale.

2 – La posture du guerrier – Virabhadrâsana

La posture du guerrier 1 en yoga Virabhadrâsana I

Cette position fait partie des incontournables de l’Ashtanga. Pour la mettre en place, vous allez devoir adopter la posture de la montagne.

Cela consiste à se tenir debout et à garder ses pieds et ses talons joints. Il vous faudra poser vos mains sur vos hanches, puis écarter vos jambes d’une dizaine de centimètres. Par la suite, vous allez devoir faire un grand pas vers l’avant avec le pied droit afin de mettre une distance d’environ 1 m entre vos pieds.

Votre jambe devra faire un angle droit et vous devrez rentrer votre coccyx. Au moment de l’inspiration, vous allez lever votre bras droit au-dessus de votre tête, puis vous joindrez vos mains paume à paume.

Lors de l’expiration, vous devrez faire descendre votre bassin et fléchir votre jambe droite afin de former un angle droit. Ensuite, il faudra tourner votre pied gauche vers l’extérieur et tendre votre jambe.

Par la suite, vous allez étirer votre colonne vertébrale en mettant vos bras vers le haut, tout en veillant à garder une bonne pression de vos mains placées l’une contre l’autre.

3 – La posture de la chandelle – Salamba Sarvangasana

yoga_chandelle_sarvangasana

Dans la liste des positions incontournables de ce yoga, on retrouve la posture de la chandelle.

Pour y parvenir, vous allez devoir vous allonger sur votre tapis de yoga en mettant le dos bien à plat. Il vous faudra ensuite joindre vos jambes, puis les lever à la verticale en gardant bien vos pieds joints et vos jambes tendues.

Une fois que vos jambes seront en l’air, vous pourrez placer vos mains sous votre dos et décoller votre fessier du sol. Vos pieds et vos jambes doivent rester à la verticale tout au long de la posture. À noter que vos jambes ne doivent pas basculer en arrière.

4 – La posture du bateau – Paripurna-navâsana

Posture du bateau en yoga ou aussi Paripurna-Navasana

La posture du bateau commence par le fait de s’asseoir sur ces ischions. Il faudra être vigilant à repartir équitablement son poids entre ses deux fesses.

Vos cuisses, vos genoux, vos chevilles et vos pieds doivent se toucher. Ensuite, il faudra placer vos paumes de main sur le sol, au niveau de vos hanches, et mettre vos doigts vers l’avant. Vous placerez votre menton sur votre sternum et vous devrez ouvrir vos épaules.

Par la suite, vous allez devoir redresser votre corps, étirer vos bras à la verticale au-dessus de votre tête, puis inspirer profondément, le tout en ouvrant bien votre cage thoracique.

5 – La posture de la tortue – Kurmâsana

Femme faisant la posture de la tortue en yoga

Pour la posture de la tortue, il faudra également s’asseoir sur le sol et replier ses jambes devant soi.

Les genoux doivent être ouverts et les plantes de pied être l’une contre l’autre. Au cours de cette posture, vos mains seront amenées à attraper vos chevilles, tout en repoussant le sol avec vos fesses afin de faire basculer votre bassin en avant et d’étirer votre dos. Ensuite, il vous faudra glisser vos poignets sous vos chevilles et descendre vos coudes vers le sol.

Quels sont les bienfaits de l’Ashtanga yoga ?

1 – Sur le plan physique

D’un point de vue physique, l’Ashtanga yoga permet de développer différents points tels que la force, la souplesse ou bien encore l’équilibre. En pratiquant régulièrement, vous pourrez alors constater que vous bénéficierez d’une meilleure endurance et d’une faculté de respiration accrue. On considère également que ce yoga aide à éliminer les toxines de notre organisme notamment grâce à un enchaînement dynamique des positions.

2 – Sur le plan mental

Pratiquer l’Ashtanga yoga, c’est également mettre toutes les chances de son côté de développer ses capacités de concentration. En effet, durant une séance, vous serez amené à vous concentrer considérablement pour effectuer les différentes séries de posture. De ce fait, votre esprit sera entraîné à se focaliser sur l’instant présent et à ne pas se laisser submerger par des éléments extérieurs ou des pensées omniprésentes.


3 – Sur le plan émotionnel

Comme les autres yogas qu’il est possible de retrouver, cette discipline pourra être un excellent allié dans la gestion du stress ou de l’angoisse. Les personnes qui la mettent à profit peuvent remarquer qu’elles sont beaucoup moins stressées au quotidien et qu’elles arrivent mieux à faire face à des situations angoissantes. De façon générale, on considère également que l’Ashtanga yoga favorise une bonne qualité de sommeil.

À qui s’adresse l’Ashtanga yoga ?

Peu importe les âges, il est possible de pratiquer l’Ashtanga yoga. Cependant, il faut garder en tête que le côté particulièrement physique de cette discipline nécessite une bonne condition. Concrètement, si vous n’êtes pas un adepte des activités sportives, vous devriez vous tourner vers un autre yoga pour commencer.

À l’inverse, si vous avez l’habitude de mettre votre corps à l’épreuve, vous pouvez vous tourner vers des cours pour débutants. Même si l’Ashtanga est une discipline assez physique, elle reste à la portée de beaucoup de personnes. Pour pouvoir en tirer un maximum de bienfaits, il faudra suivre ces séances avec assiduité, et ce même si l’on souffre de quelques courbatures.

Au final, cela permettra d’avoir une totale prise de conscience sur son propre corps et ses capacités.

Comment se déroule une séance d’Ashtanga yoga ?

Comme nous l’avons évoqué précédemment, l’Ashtanga yoga consiste à faire des séries répétitives de mouvements bien définis.

En fonction du studio dans lequel vous vous rendrez, la façon de faire pourra changer, mais l’on retrouve quand même certaines grandes similitudes. Généralement, elle commence par quelques instants de méditation qui sont essentiels pour bénéficier d’une bonne relaxation.

Par la suite, les participants seront amenés à faire ce que l’on appelle des salutations au soleil. Ces dernières ont pour but d’échauffer le corps tout en se débarrassant des impuretés, aussi bien physiques que mentales. Un autre instant sera dédié aux étirements pour préparer correctement notre corps.

Par la suite, la série commence et visa à remettre notre corps en bonne santé et à nous préparer aux séries futures. Dans cette dernière, on retrouve des flexions avant, des torsions simples ou bien encore des dispositifs d’ouverture de bassin. Par la suite, les participants seront amenés à effectuer des flexions arrières, puis un enchaînement de plusieurs postures qui permettent à notre corps de revenir dans un état de calme.

Pour finir, la séance s’achève avec un savasana qui se traduit par un moment de relaxation ayant pour but d’évacuer toutes les tensions musculaires qui auraient pu être assimilées au cours de la séance.

Ashtanga yoga : les questions les plus fréquemment posées

Comment trouver un studio près de chez soi ?

Afin de pouvoir pratiquer correctement l’Ashtanga yoga, il faudra trouver un studio adapté à proximité de chez soi. Pour cela, vous pouvez vous tourner vers les endroits spécialisés dans le yoga.

Certaines salles de sport proposent également ce genre de cours. N’hésitez pas à vous renseigner sur les différents studios afin de trouver celui qui vous correspondra le mieux. En tant que débutant, il reste conseillé de se tourner du côté de cours en accord avec son niveau.

Si vous ne savez pas vers quels studios vous tourner, n’hésitez pas à demander conseil autour de vous ou bien à faire quelques recherches sur internet. Cela vous permettra notamment d’avoir des avis objectifs sur les cours d’Ashtanga yoga qui sont proposés.

Ashtanga ou Hatha Yoga ?

Comme nous l’évoquions précédemment, l’Ashtanga yoga n’est pas une discipline facile et il faudra être prêt à mettre à profit ses muscles et sa capacité physique de façon générale. De ce fait, elle n’est pas forcément le meilleur choix en fonction de votre profil. Si vous voulez commencer par quelque chose de plus doux, qui vous entraînera dans une dynamique de bien-être, vous devriez commencer par le Hatha yoga. Ce dernier vous aidera à vous familiariser avec le yoga de façon générale, tout en préparant votre corps à des disciplines un peu plus poussées telles que l’Ashtanga ou bien encore le Vinyasa.

De quel matériel ai-je besoin pour pratiquer l’Ashtanga yoga ?

Pour pouvoir pratiquer efficacement l’Ashtanga yoga, il est essentiel d’avoir une tenue adaptée. Pour cela, vous pouvez regarder d’un peu plus près la proposition faite en matière de vêtements pour yoga.

Étant donné qu’il s’agit d’une discipline dynamique, il sera recommandé de se tourner vers des vêtements confortables, mais qui vous laissent une totale liberté dans vos mouvements.

Si vous allez à un cours collectif, des tapis de yoga seront mis à votre disposition. Toutefois, les adeptes de cette discipline n’hésitent pas à acheter leur propre tapis qu’ils pourront emmener à chaque séance. Pour finir, afin de pouvoir réaliser certaines postures, il est possible de mettre à profit des sangles ou bien encore des briques. Là encore, il est probable que votre studio en soit déjà équipé. L’achat d’un tel matériel ne sera recommandé que si vous envisagez de pratiquer l’Ashtanga yoga directement chez vous.

Pour aller plus loin

Si vous voulez en savoir plus sur l’Ashtanga yoga et sur les différentes possibilités qu’il offre à ses adeptes, vous pouvez notamment regarder d’un peu plus près les différents ouvrages qui traitent de ce sujet. Vous y retrouverez, sans aucun doute, toutes les réponses à vos questions afin de mettre toutes les chances de votre côté de vous inscrire dans une dynamique de bien-être et de profiter d’une sérénité retrouvée.

L’Ashtanga yoga est une pratique qui séduit toujours plus de monde, en particulier en Occident. Si vous avez déjà eu l’occasion de participer à des séances de ce yoga dynamique, n’hésitez pas à nous en dire un peu plus dans les commentaires afin que d’autres puissent profiter de votre expérience.

Sources :

toutvert.fr

http://Yogajournalfrance.fr

https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=yoga-ashtanga_th

https://www.cosmopolitan.fr/l-ashtanga-yoga-c-est-quoi,1992523.as

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