Comment gérer le stress et l’anxiété grâce à l’aromathérapie ?

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Dans un monde mouvementé, dans lequel le travail et les contraintes de la vie quotidienne prennent beaucoup de place, l’anxiété et le stress sont rarement inévitables. En réalité, le stress est devenu si courant que d’après une étude, 89 % des Français en souffrent au moins une fois par mois. Lorsque le stress devient omniprésent, notre corps en paie le prix, et il se manifeste de toutes sortes de façons, de l’insomnie et de l‘irritabilité aux troubles digestifs.

L’anxiété peut devenir une manifestation handicapante du stress. Cette dernière menace notre vision de la vie, ce qui fait que beaucoup d’entre nous se réveillent inquiets et font du « surplace » tout au long de la journée simplement pour se maintenir à la surface de l’eau. Les personnes anxieuses peuvent faire face à des crises de panique, des angoisses ou se retirer de la société pour éviter ce genre de situation anxiogène.

Bien que de nombreuses personnes se tournent vers des médicaments (anxiolytiques, somnifères, anti-dépresseurs…) pour faire face à toutes ces émotions néfastes, il peut être utile de se tourner dans un premier temps vers des thérapies alternatives telle que la naturopathie. En aromathérapie, les huiles essentielles sont des outils merveilleux qui peuvent vous aider à vous détendre, elles peuvent être associées à d’autres techniques visant également à éviter les situations anxiogènes : massages bien-être, réflexologie plantaire, sophrologie, yoga….

Je vous propose dans cet article une introduction à l’utilisation des huiles essentielles dont quelques astuces pour combattre le stress et l’anxiété :

Comment diffuser à la maison des huiles essentielles anti-stress ?

Lorsque nous inhalons l’arôme d’une huile essentielle, notre corps entre immédiatement en action avec ses molécules qui traversent le système olfactif pour atteindre notre cerveau. À ce moment-là, cela peut avoir un impact direct sur les nombreux systèmes de notre organisme et réactions du corps, à savoir, les émotions, la mémoire, la tension artérielle et la fréquence cardiaque, la respiration mais aussi le fonctionnement hormonal. Une simple inhalation d’une huile essentielle concentrée peut déclencher presque instantanément une action de notre corps, provoquant la production de neurotransmetteurs du bien-être comme la sérotonine et la dopamine.

Certains bureaux et établissements de santé ont constaté que la diffusion d’huiles essentielles aide à soulager l’anxiété au travail.

Les précautions d’emploi :

Vous pouvez parfumer n’importe quelle pièce de votre maison à l’aide d’un diffuseur d’huile essentielle, à condition de ne pas dépasser 30 minutes de diffusion et bien aérer la pièce par la suite pour éviter une atmosphère trop saturée.

La diffusion d’huiles essentielles est la voie la moins intrusive. Cependant, il faut faire attention quant à son utilisation car certaines familles d’huiles essentielles peuvent présenter une neurotoxicité (les cétones dont la menthe poivrée) et sont de ce fait, déconseillées en diffusion. La voie de la diffusion est proscrite chez la femme enceinte et les nourrissons.

Les diffuseurs ultrasoniques ont beaucoup de succès. En effet, Les ultrasons sont un  moyen efficace d’utiliser les huiles essentielles sans provoquer la dénaturation des molécules contenues dans les huiles essentielles. C’est à dire sans modifier leur composition chimique.

Les huiles essentielles incontournables à diffuser contre l’anxiété et la spasmophilie :

La bergamote fait partie des huiles essentielles idéales pour la diffusion. Elle peut être d’un bon recours lorsqu’on se sent stressé, car sa composition unique calme l’esprit et le corps tout en améliorant l’humeur. Non seulement, sa teneur en limonène permet une détente intense à l’inhalation, mais en plus, ses notes épicées d’agrumes stimulent immédiatement les sens. Attention à l’utiliser avec précaution car elle peut être agressive pour la peau, il est conseillé de la diluer à une huile végétale. La bergamote est également photo sensibilisante, l’exposition au soleil est donc fortement déconseillée.

La famille des esters, réputée pour son pouvoir sédatif regroupe notamment la camomille, l’ylang-ylang, la lavande vraie, le petit grain bigaradier. Ces huiles essentielles contribuent à réduire le stress et l’anxiété. Elles sont intéressantes pour les personnes sujettes à la spasmophilie, syndrome se traduisant par une hyperexcitabilité musculaire, caractérisée par un état anxieux.

Le petit grain bigaradier et la lavande ont la particularité de faciliter l’endormissement et éviter les réveils nocturnes.

Comment prendre vos diffusions sur le pouce ?

Si vous n’avez pas de diffuseur, vous pouvez profiter des bienfaits des huiles essentielles en devenant un peu créatif.

Par exemple, si vous voulez être au top pour votre séance de relaxation, déposez un coton avec l’huile essentielle de votre choix (à visée anti-stress), dans votre sac de sport. Il ouvrira vos voies respiratoires pour une respiration plus profonde, vous gardera alerte et concentré, et stimulera votre humeur naturellement.

huile essentielle de lavande

Si vous ressentez du stress et de l’anxiété au volant, vous pouvez ajouter une goutte de lavande ou d’ylang-ylang à une épingle à linge et la placer sur vos bouches d’aération pour soulager vos nerfs pendant un trajet éprouvant.

Les bijoux d’aromathérapie sont également très prisés : vous pouvez trouver dans le commerce des colliers diffuseurs avec coussinets en feutre contenant des huiles essentielles, dont les pendentifs en terre cuite s’imprègnent naturellement de leur parfum. Des bracelets en cuir peuvent également procurer un effet relaxant tout au long de la journée, les pores des poignets ont tendance à être plus larges.

Si vous optez pour ces bijoux, assurez-vous simplement que vous utilisez une huile essentielle qui peut être placée directement sur la peau (non dermocaustique) et pouvant être diffusée.

Comment associer huiles essentielles et respiration profonde ?

L’une des façons les plus simples de dire à notre corps que nous avons le contrôle est de respirer profondément. Lorsque nous avons peur ou que nous sommes stressés, le système nerveux sympathique s’alerte : la respiration s’accélère, devenant superficielle, notre rythme cardiaque augmente et notre taux de cortisol (hormone du stress) est élevé. Le stress chronique provoque des périodes prolongées de ces réflexes de combat ou de fuite.

Une respiration profonde et lente aidera le corps à être plus détendu, régulera le rythme cardiaque et contribuera à se sentir plus serein. En effet, on peut établir une forte corrélation entre le cœur et le cerveau. Une technique consistant à réguler les fonctions physiologiques de l’organisme est la cohérence cardiaque, basée sur une respiration rythmée, comprenant une inspiration et une expiration abdominales de cinq secondes.

Si vous pratiquez régulièrement ce type de respiration, vous constaterez que stress, anxiété et fatigue cèderont leur place à une plus grande sérénité. Je vous recommande d’instaurer ces petits rituels respiratoires régulièrement dans la journée et notamment en période de stress accru.

Une respiration profonde se concentre sur le diaphragme, qui est un muscle situé dans l’abdomen. Lorsque vous inspirez, votre abdomen devrait se gonfler comme un ballon, c’est la respiration qu’on appelle « abdominale« .  L’expiration consiste à aspirer l’abdomen pour repousser l’air vers l’extérieur. Laissez le rythme de vos inspirations suivre un flux d’air régulier qui entre par vos narines, se répandant jusqu’au plus profond de vos poumons, suivies d’expirations toutes aussi fluides et régulières ressortir doucement de votre bouche et de vos lèvres.

huile essentielle et herbes

Pour accompagner ces exercices respiratoires, je préconise l’huile essentielle de lavande. Avant de commencer, inhalez quelques gouttes d’huile essentielle, imbibées sur un mouchoir en tissu. Prenez le temps de laisser les arômes circuler dans votre corps au fur et à mesure que vous respirez. Utilisée de façon régulière, la lavande peut naturellement stimuler l’humeur et aider le corps à retrouver le calme. Ses constituants primaires : le linalol et l’acétate de linalyle, sont des composés organiques qui possèdent des vertus apaisantes pour l’esprit et pour le corps.

Comment intégrer les huiles essentielles pour une application cutanée ?

Le stress et l’anxiété chroniques peuvent maintenir notre corps dans un état de tension constante, de telle sorte que nos muscles se sentent comme un élastique tendu en permanence, prêt à se rompre à chaque seconde. L’excès de cortisol dû au stress a également pour effet de solliciter notre système nerveux sympathique et fatiguer davantage l’organisme. De nos jours, nous nous opposons de plus en plus à nous-mêmes en laissant le stress s’imposer. L’automassage ou le massage provenant d’un thérapeute peut être un bon moyen pour soulager les effets du stress chronique, il aura encore plus de bénéfices s’il est accompagné d’huiles essentielles.

L’application topique permet aux huiles essentielles de pénétrer dans le derme et d’entrer directement dans la circulation sanguine, où elles peuvent être dirigées vers la zone du corps qui a besoin de son pouvoir curatif.

Les huiles essentielles sont à mélangées si possible avec une huile végétale, plus la zone d’application est étendue, plus la dilution devra être importante. En règle générale, l’application cutanée pour ce qui relève du bien être et de la gestion du stress limitera un mélange à 5% d’H.E dans une huile végétale, telles que l’huile d’amande douce, l’huile de calendula ou l’huile de noisette. On appliquera le mélange notamment sur les poignets et le plexus solaire.

Pour un massage musculaire, sur une zone du corps étendue, le dos par exemple, on diluera 10% d’H.E dans l’huile végétale. De même pour une surface étendue, soyez vigilant et choisissez une huile essentielle qui ne présente pas de caractère irritant pour la peau. Vous pouvez opter pour l’ylang-ylang, la camomille, la lavande vraie ou le néroli.

Il est possible de mélanger ces huiles essentielles entre elles, à condition de toujours respecter le bon dosage. Vous pourrez par exemple diluer une goutte de chacune de ces huiles essentielles dans 1 cuillère à soupe d’huile de calendula et appliquer sur la zone intéressée en effectuant des mouvements circulaires jusqu’à pénétration. Associez à cela une respiration lente et profonde pour un soulagement optimal du stress.

huile essentielle ylang ylang

Gestion du stress et fatigue

Pour la gestion du stress et le manque d’entrain, je vous propose une formule d’H.E (3 gouttes du mélange) à appliquer sur la face interne des poignets et le plexus solaire (petites surfaces) 3 fois par jour :

  • H.E d’estragon : 1 goutte
  • H.E de marjolaine à coquille : 2 gouttes
  • essence de mandarine : 2 gouttes

Pour la spasmophilie, on préconisera des esters dont les vertus sont antispasmodiques, en appliquant sur le plexus solaire 4 à 5 gouttes du mélange suivant :

  • H.E petit grain bigaradier : 0,5 ml
  • H.E camomille noble : 1 ml
  • H.E ylang-ylang : 1 ml

A diluer dans un flacon de 50 ml d’huile végétale de noisette

Réveils nocturnes

En cas de réveils nocturnes et sommeil agité, vous pourrez appliquer sur le plexus solaire et poignets avant l’endormissement, 4 à 5 gouttes de la formule suivante :

  • H.E néroli : 1 ml
  • H.E petit grain bigaradier : 0,5 ml
  • H.E marjolaine à coquille : 1 ml

A diluer dans 50 ml d’huile végétale de noisette

Pour les allergies aux fruits à coque, remplacer l’huile de noisette par l’huile de calendula.

Petite astuce pratique pour appliquer des huiles essentielles apaisantes sur votre peau :

Conservez au fond de votre sac à main ou dans votre poche un applicateur à bille (roller) avec le mélange d’H.E répondant le mieux à vos besoins. Très facile à utiliser et à transporter, ce petit applicateur vous aidera à maintenir votre calme et à réduire la tension tout au long de la journée.

En tant qu’utilisatrice, les huiles essentielles que j’aime avoir toujours sur moi sont :

  • la menthe poivrée : elle est d’un bon recours en cas de migraine (à appliquer légèrement sur les tempes)
  • l’ylang-ylang : pour son doux parfum et son pouvoir relaxant
  • le citron et la bergamote : non seulement, ces agrumes contribuent à améliorer l’humeur tout au long de la journée mais ils peuvent également soulager une digestion difficile ou des nausées.

J’ai pour habitude de diluer mes huiles essentielles dans de l’huile d’amende douce, que j’apprécie particulièrement pour ses propriétés apaisantes et adoucissantes.

Conseils d’utilisation du roller :

Ajoutez quelques gouttes d’huiles essentielles de votre choix dans le flacon en verre et remplissez le reste du contenant avec n’importe quelle huile végétale.

Le roller est à appliquer sur la peau, à l’intérieur des poignets, sur les tempes, les côtés du cou, l’arrière des oreilles ou le plexus solaire. Frottez les poignets l’un contre l’autre et respirez profondément le parfum des huiles essentielles de votre choix, chaque fois que la sensation de stress ou d’anxiété se fait sentir afin de relâcher les tensions.

roller huile essentielle

Bien agiter avant application. Évitez de vous frotter autour des yeux, car le menthol de la menthe poivrée peut causer une gêne et de forts picotements ; si cela se produit, rincez avec une huile végétale mais JAMAIS avec de l’eau !

Voici un exemple de mélange anti-stress  que vous pourrez préparer dans votre roller pour une détente immédiate :

  • 8 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie
  • 8 gouttes d’huile essentielle de camomille
  • 6 gouttes d’huile essentielle d’ylang-ylang
  • 6 gouttes d’huile essentielle de petit grain bigaradier

+ huile végétale de votre choix

En conclusion

L’aromathérapie peut aider à maintenir une meilleure humeur et harmoniser le corps et l’esprit. Certains arômes doux et agréables parviennent rapidement à procurer une certaine détente.

Cela dit, le stress et l’anxiété chroniques peuvent être les symptômes d’autres problèmes sous-jacents et peuvent indiquer un problème plus vaste. Veuillez vous assurer de discuter de votre état de santé avec un professionnel de santé de confiance avant de commencer à utiliser des huiles essentielles. Il vous aidera à traiter vos symptômes ainsi que vos problèmes de fond.

Il n’y a pas de solution miracle pour le stress ou l’anxiété, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Aucune huile essentielle ne fonctionnera de la même façon pour chaque individu, ainsi, trouver celle qui vous convient fait partie du processus.

Si vous n’avez pas l’habitude de l’usage des huiles essentielles, assurez-vous de les prendre une par une, d’éviter d’effectuer trop de mélanges. A ce moment là, vous serez plus à même d’évaluer comment vous vous sentez tout au long de la journée.

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