Yoga Débutants _ les 10 postures clés à maîtriser

Si vous êtes débutant en yoga, il y a certaines postures essentielles à maîtriser pour que vous puissiez vraiment vous sentir à l’aise pendant votre séance que ce soit en studio ou à la maison.

Ce n’est d’ailleurs pas facile de résumer le yoga en 10 postures car il en existe plus de 300 dans la pratique du yoga physique (asana). Mais notre sélection sera une bonne base pour n’importe quelle personne souhaitant commencer le yoga et pour maîtriser les basiques. Si vous faites chacune de ces postures pendant 5 à 10 respirations, cela vous fera un super programme d’entraînement pour débutant !

N’hésitez pas à retrouver nos articles dédiés aux principaux type de yoga ou encore notre article répondant aux principales questions que les débutants se posent.

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Voici maintenant les 10 postures que nous avons jugées comme les plus importantes qu’un débutant doit maîtriser.

Note : Vous n’avez pas besoin de faire toutes ces poses exactement comme sur l’image ou les vidéos. Ecoutez toujours votre corps et adapter les postures si nécessaire.

Quelles sont les 10 postures de yoga clés pour les débutants ?

1 . La posture de la montagne – Tadāsana

La posture de la montagne tadasana

La posture de la montagne est la base de toutes les postures où l’on est debout ; elle vous apprend à être bien stable et à ressentir la terre sous vos pieds. La posture de la montagne peut sembler assez simple et on est tenté de se dire qu’on « simplement debout », mais en fait ce n’est pas aussi simple que cela et les débutants devraient vite s’en rendre compte.

Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Enfoncez vos dix orteils dans le sol tout en les écartant. Engagez vos quadriceps pour relever vos genoux. Rentrer et remonter vos abdominaux en soulevant votre poitrine et en rentrant vos épaules.

Sentez vos omoplates venir l’une vers l’autre et ouvrez votre poitrine. Faites attention de bien garder vos paumes vers l’intérieur, face à votre corps. Ensuite, imaginez une corde tirant votre tête vers le plafond en inspirant profondément. Tenez la posture pendant 5 à 8 respirations.

2. La posture du chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana

posture du chien tête en bas

Vous retrouverez la posture du chien tête en bas dans la plupart des types de yoga. Cette posture étire et renforce tout le corps.

Vous retrouverez la posture du chien tête en bas dans la plupart des types de yoga. Cette posture étire et renforce tout le corps.

Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pliez les orteils et soulevez vos hanches en partant du sol dans la direction de vos talons.

Gardez vos genoux légèrement fléchis si vos ischio-jambiers tirent un peu trop, sinon essayez d’étirer vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière. Avancez les mains vers l’avant pour vous donner plus de marge si nécessaire.

Appuyez fermement sur vos paumes de mains et tournez l’intérieur de vos coudes l’un vers l’autre. Creusez les abdominaux et continuez d’engager vos jambes afin pour que le torse puisse continuer de remonter vers les cuisses. Maintenez 5 à 8 respirations avant de redescendre sur les mains et les genoux pour vous reposer.

3. La posture de la planche – Kumbhakâsana-dandâsana

posture de la planche en yoga Kumbhakâsana-dandâsana

La planche est une posture qui nous apprend à nous équilibrer sur nos mains tout en utilisant tout notre corps pour nous soutenir. C’est une excellente façon de renforcer les abdominaux et d’apprendre à se servir de sa respiration pour nous aider à rester dans une position difficile.

Comment faire : À quatre pattes, mettez vous sur vos orteils et soulevez vos jambes du tapis. Faites glisser vos pieds vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes bien aligné de la tête aux pieds.

Engagez les abdominaux , tirez les épaules vers le bas, rapprochez vos côtes et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.

4. La posture du triangle – Trikonâsana

la posture du triangle en yoga Trikonâsana

La posture du Triangle est une super posture qui se déroule debout et qui a pour bienfaits de vous étirer les hanches, de vous ouvrir la cage thoracique, de raffermir les jambes et de vous tonifier l’ensemble du corps.

Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la longueur d’une jambe. Ouvrez et étirez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et vos orteils gauches d’environ 45 degrés.

Engagez vos quadriceps et abdominaux en vous penchant vers le côté au-dessus de votre jambe droite. Placez votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou (ou un bloc si vous en avez un) et levez votre bras gauche jusqu’au plafond.

Tournez votre regard vers le haut jusqu’à la main supérieure et maintenez la pose pendant 5 à 8 respirations. Relevez vous et répétez l’opération de l’autre côté.

5. La posture de l’arbre

La posture de l’arbre en yoga

La posture de l’arbre est un excellent exercice d’équilibre sur lequel les débutants pourront développer leur concentration tout en apprenant à respirer debout et en gardant leur corps en équilibre sur un pied.

Comment faire : Commencez par joindre vos pieds et placez votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche. Joignez vos mains et trouvez un point fixe devant vous afin de vous aider à garder l’équilibre.

Tenez la posture et respirez pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté. Assurez-vous de ne pas vous pencher vers la jambe debout et de garder vos abdominaux engagés et vos épaules détendues.

6. La posture du guerrier 1 – Virabhadrâsana I

La posture du guerrier 1 en yoga Virabhadrâsana I

La posture du guerrier 1 est essentielle pour développer la force et l’endurance pour votre pratique du yoga. Elle vous donnera de la confiance et étira vos hanches et vos cuisses tout en renforçant tout le bas du corps et le buste.

La posture du guerrier 1 est une position de flexion arrière douce et une position idéale pour étirer la partie avant de votre corps (quadriceps, fléchisseurs des hanches, psoas) tout en renforçant les jambes, les hanches, les fesses et le haut du corps.

Comment faire : Pour le guerrier 1, vous pouvez faire un pas de géant en arrière avec votre pied gauche pour arriver en position de « fente », puis tourner votre talon gauche vers le sol et pencher vos orteils gauche de 75 degrés.

Soulevez votre poitrine et levez vos paumes de mains au-dessus de votre tête. Poursuivez et répétez sur la jambe opposée.

7. La posture du guerrier 2 – Virabhadrâsana II

La posture du guerrier 2 Virabhadrâsana II

La posture du guerrier 2 est une posture qui vous fera travailler l’intérieur des hanches, cuisses et l’aine. C’est un bonne base pour de nombreuses postures latérales, y compris le triangle que nous avons vu plus haut.

Comment faire : Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés et votre pied gauche de 45 degrés. Pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit placé au-dessus de votre cheville droite tout en maintenant le torse aligné avec vos hanches.

Tendez les bras sur les côtés et regardez votre main droite. Tenez pendant 8 à 10 respirations avant de redresser la jambe droite et de tourner les pieds de l’autre côté pour répéter sur le côté gauche.

8. La posture penchée en avant, assis

La posture penchée en avant, assis

Il est important de faire des postures impliquant des flexions vers l’avant dans votre programme de yoga afin d’étirer les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos. La flexion assise vers l’avant est la posture parfaite pour que chaque débutant puisse commencer à apprendre à respirer dans des positions peu confortables et à ouvrir son corps.

Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez vous tout de suite ; mais si vous sentez une légère tension lorsque vous vous penchez en avant et que vous pouvez continuer à respirer alors vous allez lentement commencer à vous détendre et lâcher prise. Vous pouvez également garder vos genoux fléchis dans la pose tant que les pieds restent fléchis et groupés.

Comment faire : Commencez assis, les jambes jointes, les pieds fléchis et orientés ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. Levez la poitrine et commencez à vous pencher vers l’avant à partir de la taille. Engagez vos abdominaux inférieurs et imaginez votre nombril en se déplaçant en direction du haut de vos cuisses.

Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez pendant 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont relâchés.

9. La posture du demi pont – Ardha-setu-bandhâsana

La posture du demi pont Ardha-setu-bandhâsana

La posture du pont est une bonne posture pour les débutants pour bien étirer tous les muscles de la face avant du corps et pour raffermir l’arrière du corps.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à une distance égale à la largeur de vos hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos fesses du tapis. Entrelacez vos mains l’une contre l’autre et appuyez les deux poings contre le sol en ouvrant encore plus votre poitrine.

Imaginez que vous tirez vos talons sur le tapis vers vos épaules pour engager vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations, puis baissez les hanches et répétez deux autres fois.

10 . La posture de l’enfant – Bālāsana

La posture de l’enfant Bālāsana

Dans votre programme de yoga, nous vous conseillons d’intégrer une posture de yoga plus relax, à la fin par exemple. La pose de l’enfant est géniale non seulement pour les débutants mais aussi pour tous les yogis avertis.

Il peut être intéressant d’apprendre à faire la pose de l’enfant lorsque vous êtes fatigué après la posture du chien tête en bas, avant d’aller vous coucher pour limiter les courbatures du lendemain matin, ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale et de soulager votre stress et votre tension.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, puis rapprochez vos genoux et vos pieds en posant vos fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant. Abaissez votre front jusqu’au sol (ou bloc ou oreiller ou couverture) et laissez tout votre corps se relâcher. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez !

Voilà ! Vous avez maintenant une liste de 10 postures clés en yoga pour vous entraîner à la maison ! N’hésitez pas à regarder les vidéos de chaque posture pour plus de détails afin de bien les réaliser et ne pas vous blesser !

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