MĂ©tabolisme de base : le guide complet 📗

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Le mĂ©tabolisme de base et la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique sont des points clĂ©s Ă  comprendre pour maĂźtriser son alimentation et son poids. En effet, qui n’a jamais tentĂ© de perdre du poids Ă  l’aveuglette ? Sans comprendre les bases de la nutrition et sans savoir vraiment quoi modifier dans son alimentation.

Cet article vous donne toutes les informations sur le mĂ©tabolisme de base et tout ce qui touche votre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique afin de vous accompagner dans votre perte ou prise de poids ! Dans cet article, nous parlerons de la dĂ©finition du mĂ©tabolisme, de son calcul et enfin d’astuces pour l’augmenter !

Cet article fait partie de notre série sur les bases de la nutrition. Nous vous invitons à lire nos articles suivants :

Pour complĂ©ter votre lecture, nous vous recommandons notre article sur le rĂ©Ă©quilibrage alimentaire qui vous permettra de mettre de l’ordre dans votre alimentation et de manger plus sainement !

Qu’est-ce que le mĂ©tabolisme de base ?

Le mĂ©tabolisme de base, ou mĂ©tabolisme basal, est aussi appelĂ© la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique au repos. En effet, tous les processus qui se dĂ©roulent dans votre organisme quand vous ĂȘtes au repos, respiration, renouvellement cellulaire, maintien de la tempĂ©rature corporel ou encore votre cƓur qui bat, entraĂźnent une dĂ©pense de calories.

On peut répartir les calories consommées au repos de la maniÚre suivante :

  • Le fonctionnement du cerveau consomme environ 20%. (source)
  • Le cƓur qui bat 24h/24h consomme lui environ 15 Ă  20%.
  • Le foie fonctionnant Ă©galement au repos, contribue Ă  15-20%.
  • Les reins et les poumons et les autres tissus consomment environ 10-15 %.
  • Les muscles reprĂ©sentent 20 Ă  25% du mĂ©tabolisme de base total au repos

On a tous dĂ©jĂ  le quelque part sur internet : « quand on reste 2h de devant sa tĂ©lĂ©vision, on perd 100 calories ». Vous serez ravi d’apprendre que ce fait n’est pas totalement faux ! Mais pensez-vous vraiment que rester dans votre canapĂ© va compenser la pizza que vous avez mangĂ©e ce midi ? Pas du tout ! On verra ça plus tard…

corps humain avec muscle et cerveau qui participe au métabolisme

Reprenons notre sĂ©rieux. Pour vous expliquer simplement : tout ce qui n’est pas graisse ou os dans votre organisme, dĂ©pense de l’Ă©nergie quand vous ĂȘtes au repos. Le fonctionnement de vos organes, le fait de remuer ses mĂ©ninges mais surtout vos muscles crĂ©ent deux processus dans vos cellules :

  • L’anabolisme : Ce processus consomme de l’Ă©nergie. Pour arriver Ă  ce rĂ©sultat, notre corps a rĂ©alisĂ© diffĂ©rentes rĂ©actions qui ont abouti Ă  la formation de nouvelles molĂ©cules (pour permettre la rĂ©gĂ©nĂ©ration des tissus musculaires par exemple).
  • Le catabolisme : Vous l’aurez compris, au contraire celui-ci va produire de l’Ă©nergie. Cette fois ci, on retrouve le processus inverse. Cette Ă©nergie est obtenue avec la destruction de diffĂ©rentes molĂ©cules de votre organisme.

Ces deux derniers processus sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ils se dĂ©roulent au sein de la masse maigre (tout ce qui n’est pas de la graisse) de votre corps.

Autrement dit, votre graisse ne dĂ©pense aucune calorie ! C’est pourquoi, on le verra par la suite, que plus vous augmentez votre masse musculaire au dĂ©triment de votre masse grasse, plus vous dĂ©pensez d’Ă©nergie au repos.

Comment calculer son mĂ©tabolisme de base ?

Les facteurs principaux

Pour calculer son mĂ©tabolisme de base, c’est-Ă -dire combien de calories vous avez besoin pour rester en vie, il y a quatre facteurs Ă  prendre en compte :

  • le sexe
  • le poids
  • la taille
  • l’Ăąge

Pour simplifier une personne d’1m80, dans la trentaine, avec une masse musculaire importante dĂ©pensera forcĂ©ment plus de calories au repos qu’une personne dans la soixantaine et qui mesure 1m65. En effet, notre dĂ©pense calorique sera plus Ă©levĂ©e si l’on a plus de cellules Ă  nourrir.

A noter tout de mĂȘme que le rĂ©sultat obtenu peut varier. En effet, une personne pesant 70kg, le tout avec beaucoup de muscles et peu de gras, obtiendra le mĂȘme rĂ©sultat qu’une personne qui possĂšde un beaucoup de gras. La rĂ©alitĂ© sera tout autre puisque la personne qui aura plus de masse musculaire dĂ©pensera davantage au repos que la personne qui aura plus de masse grasse.

En revanche, 2 paramĂštres ne varient pas (sauf exception).

1.Un homme dĂ©pense plus de calories au repos qu’une femme.

Prenons 2 individus du mĂȘme Ăąge, de taille et poids identique mais dont seul le sexe change Ă  savoir : 1m80, 75kg et 30ans.

Pour l’homme, le mĂ©tabolisme de base est de : 1792 kCal (kilocalories)

Pour la femme, le mĂ©tabolisme de base est de : 1567 kCal (kilocalories)

2. Plus on vieillit, plus notre métabolisme de base diminue.

Rappelez-vous quand votre grand-mĂšre vous disputait quand vous mangiez des bonbons et qu’elle vous disait « tu verras quand tu auras mon Ăąge, tu regretteras d’avoir mangĂ© autant de cochonneries ! ». Elle avait bien raison : le mĂ©tabolisme de base varie avec l’Ăąge !

Les facteurs spécifiques

Avant de finir, il reste d’autres facteurs qui font varier le mĂ©tabolisme de base. Cela vous permettra de mieux comprendre si vous faites parties de ces diffĂ©rents cas.

La grossesse

femme enceinte

La lactation et la grossesse augmentent le mĂ©tabolisme de base : dans les deux cas, le corps a de nouvelles fonctions afin de maintenir l’embryon, puis le nourrisson en bonne santĂ©.

Toutefois, dans le cas de la grossesse, la dĂ©pense calorique plus importante ne sera pas visible puisqu’il y a une prise de poids liĂ©e au dĂ©veloppement du bĂ©bĂ©. En revanche, lors de la lactation, il faut veiller Ă  ce qu’il n’y est pas une perte de poids trop importante ce qui pourrait remettre en cause la santĂ© de la maman et du bĂ©bĂ©.

La croissance

enfant en train de jouer

La croissance augmente le mĂ©tabolisme de base : c’est pourquoi les besoins des bĂ©bĂ©s, des enfants et des adolescents ne sont pas les mĂȘmes que pour les adultes. Aussi, le fait de grandir, de dĂ©velopper de nouvelles fonctions, de sĂ©crĂ©ter de nouvelles hormones crĂ©e une dĂ©pense calorique plus importante.

Un Ă©tat physiologique particulier peut Ă©galement augmenter le mĂ©tabolisme. Ici nous sommes sur des cas bien particuliers. D’une maniĂšre plus gĂ©nĂ©rale nous avons d’abord les personnes qui vont avoir des dysfonctionnements hormonaux.

La thyroĂŻde

Les problÚmes de thyroïde peuvent entraßner une prise ou une perte de poids selon si les hormones thyroïdiennes sont produites en excÚs ou au contraire si on nous avons à faire à un déficit de sécrétion.

Le cancer

Les personnes qui souffrent d’une maladie telle que le cancer souffre d’un hyper catabolisme.

Nous l’avons vu prĂ©cĂ©demment cela correspond Ă  une destruction des molĂ©cules du corps pour crĂ©er de l’Ă©nergie. Il y a donc une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique plus importante que la normale due Ă  la pathologie.

La cicatrisation

Les personnes qui ont subi un accident ou qui ont Ă©tĂ© opĂ©rĂ©es vont avoir pendant la pĂ©riode de cicatrisation et de guĂ©rison une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique plus importante. Ce sont donc des cas bien particuliers qui vont avoir une augmentation du mĂ©tabolisme de base. Le personnel mĂ©dical peut vous informer Ă  ce propos et ainsi vous conseiller sur vos apports nutritionnels, s’ils doivent ĂȘtre augmentĂ©s ou diminuĂ©s.

Bon à présent vous savez à peu prÚs selon ces paramÚtres si vous avez un métabolisme de base plus ou moins élevé. Evidemment, ne vous en faites pas, votre dépense calorique sur une journée ne dépend pas uniquement de ces paramÚtres.

Les principales formules pour calculer son métabolisme de base

MĂȘme si cet article n’est pas dĂ©diĂ© au calcul du mĂ©tabolisme de base, nous trouvons important de vous prĂ©senter les formules les plus utilisĂ©es pour que vous puissiez estimez votre mĂ©tabolisme basal. On vous prĂ©vient tout de suite, vous aurez besoin d’une calculette, mĂȘme si vous ĂȘtes trĂšs fort(e) en calcul mental !

Pour voir la diffĂ©rence qu’il peut exister entre les diffĂ©rents modĂšles, prenons l’exemple suivant :

  • PrĂ©nom : Marie
  • Sexe : fĂ©minin
  • Âge : 42 ans
  • Taille : 167 cm
  • Poids : 62kg

Formule n°1 : Harris-Benedict

La formule de Harris-Benedict sous sa forme originale est une des plus ancienne, si ce n’est la plus ancienne : elle date de 1919. Cette formule est parmi les plus utilisĂ©es aujourd’hui et nombreux calculateurs sur internet l’utilisent.

MB (Homme) = 13,7516∗Poids (kg) + 500,33∗Taille (m) −6,7550∗Age (an) + 66,473

MB (Femme) = 9,5634∗Poids (kg) + 184,96∗Taille (m) − 4,6756∗Age (an) + 655,0955

MĂ©tabolisme de base pour Marie : 1360.5 kCal

Formule n°2 : Formule amĂ©liorĂ©e de Harris et Benedict par Roza et Shizgal

Les chercheurs Roza et Shizgal proposent en 1984 une version améliorée de la formule de Harris-Benedict qui est plus précise sauf pour les personnes en surpoids ou ayant un ùge supérieur à 60 ans pour lesquels la formule de Black et al (ci-aprÚs) est conseillée.

MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607

MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

MĂ©tabolisme de base pour Marie : 1360.7 kCal

On se rend compte que l’écart entre les deux calculs n’est pas trĂšs significatif dans le cas de Marie mais il peut l’ĂȘtre pour d’autres individus qui seraient plus grand et plus lourd.

Formule n°3 : Formule de Black et Al

MB (Homme) = 1,083∗Poids0,48(kg)∗Taille0,50(m)∗Age-0,13(an)

MB (Femme) = 0,963∗Poids0,48(kg)∗Taille0,50(m)∗Age-0,13(an)

VoilĂ , vous ĂȘtes dorĂ©navant en mesure de calculer votre mĂ©tabolisme de base en appliquant les formules que nous avons prĂ©cĂ©demment vues ou alors en utilisant un calculateur sur internet. Et le point positif de ces calculs est que vous n’aurez mĂȘme pas besoin de connaĂźtre votre indice de masse corporelle (IMC) !

Pourquoi calculer son mĂ©tabolisme de base ?

On vient de voir ce qu’était le mĂ©tabolisme basal, Ă  qui il correspondait physiquement et physiologiquement mais,au fait, pourquoi le calculer ?

Il est nécessaire de calculer son métabolisme de base pour ensuite pouvoir calculer sa dépense énergétique comme nous le verrons plus loin dans cet article.

Disons que le calcul de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique va conditionner votre alimentation suivant votre objectif de maintien de poids, de prise de poids ou alors de perte de poids.

C’est le cap Ă  suivre ! Comment naviguer sans savoir oĂč aller ?

Quelle est la diffĂ©rence entre mĂ©tabolisme de base et mĂ©tabolisme/dĂ©pense Ă©nergĂ©tique ?

Il est important de faire la diffĂ©rence entre le mĂ©tabolisme basal et le mĂ©tabolisme tout court ou encore la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique. Pour simplifier, on peut dire que le mĂ©tabolisme de base est un Ă©lĂ©ment de votre mĂ©tabolisme global qui se compose comme suit :

  • Le mĂ©tabolisme de base
  • L’activitĂ© physique et intellectuelle
  • La digestion

MĂ©tabolisme de base

A noter que le mĂ©tabolisme de base reprĂ©sente environ 60 Ă  75 % des dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques d’un individu peu actif physiquement.

L’activitĂ© physique et intellectuelle

cerveau en activité métabolisme

On en parlait précédemment, si vous restez toute la journée dans votre canapé, vous allez pouvoir considérablement diminuer votre apport en nourriture car sinon bonjour les kilos en trop !

Le simple fait d’ĂȘtre debout induit une dĂ©pense plus importante qu’ĂȘtre allongĂ©. C’est pourquoi on recommande en permanence de rester le plus actif possible : se dĂ©placer Ă  pied ou Ă  vĂ©lo, ne pas rester assis trop longtemps ou encore pratiquer une activitĂ© physique.

La digestion et la thermogénÚse

estomac digestion

Vous n’y avez peut-ĂȘtre jamais pensĂ© mais pour digĂ©rer des aliments, notre corps dĂ©pense de l’énergie et produit de la chaleur.

Il s’agit de l’effet thermique des aliments ou encore la thermogĂ©nĂšse post prandiale.

Des Ă©tudes ont montrĂ© que les individus moyennement actifs, la digestion reprĂ©sente environ 10 % de la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique quotidienne totale. Pour simplifier, il faut dĂ©penser de l’énergie pour pouvoir ensuite en stocker. Mais il ne faut pas rĂȘver pour autant : aucun aliment ne requiert plus de calories pour le digĂ©rer qu’il n’en apporte.

Cependant, tous les aliments ne requiĂšrent pas la mĂȘme Ă©nergie pour ĂȘtre absorbĂ©s et c’est ce que nous verrons plus tard !

La thermogĂ©nĂšse est le processus par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son mĂ©tabolisme. En plus d’intervenir lors de la digestion, il agit aussi dans la stabilisation de la tempĂ©rature corporelle.

 A noter que les conditions extĂ©rieures agissent aussi sur votre mĂ©tabolisme comme la tempĂ©rature extĂ©rieure.

Par exemple, le corps brĂ»le plus de calories Ă  15°C pour se maintenir Ă  une tempĂ©rature de 37°C que lorsqu’il fait 25°C.

Comment calculer sa dépense énergétique quotidienne ?

Précédemment, nous avons vu comment calculer son métabolisme de base. Pour répéter, cela correspond à la dépense énergétique de votre corps dans une journée pour maintenir vos fonctions vitales en marche.

Dans cette partie, nous allons maintenant voir comment calculer votre dépense calorique quotidienne réelle en fonction de votre activité physique.

Il est donc facile de comprendre qu’une personne ayant un travail « sĂ©dentaire », assise toute la journĂ©e dans son bureau, qui va au travail en voiture et qui ne pratique aucun sport a une dĂ©pense calorique quotidienne infĂ©rieure Ă  celle d’un maçon qui va porter des charges et bouger toute la journĂ©e, qui va au boulot en vĂ©lo et qui en plus fait du fitness le soir.

La dĂ©pense Ă©nergĂ©tique quotidienne prend en compte chaque petit mouvement, chaque pas que vous faĂźtes. C’est pour cela qu’il est recommandĂ© de marcher plus de 6000 pas par jour. Il est d’ailleurs facile de l’augmenter facilement : prendre les escaliers plutĂŽt que l’ascenseur, marcher au lieu de prendre la voiture etc


Passons maintenant au calcul ! Pour dĂ©finir votre dĂ©pense calorique quotidienne, nous allons prendre notre mĂ©tabolisme de base calculĂ© prĂ©cĂ©demment et le multiplier par le coefficient ci-dessous correspondant Ă  votre niveau d’activitĂ© physique :

Votre profil Signification Votre dépense quotidienne
SĂ©dentaire Aucun exercice quotidien ou presque MB x 1,2
LĂ©gĂšrement actif Exercices physiques (1 Ă  3 fois par semaine) MB x 1,375
Actif Vous faites réguliÚrement des exercices physiques (3 à 5 fois par semaine) MB x 1,55
TrĂšs actif Vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus MB x 1,725
ExtrĂȘmement actif Votre travail est extrĂȘmement physique ou bien vous vous considĂ©rez comme un grand sportif MB x 1,9

Il est important de noter que cette valeur n’est pas prĂ©cise Ă  100% car comme nous l’avons vu, de nombreux facteurs rentrent en compte dans votre dĂ©pense calorique quotidienne comme la tempĂ©rature extĂ©rieure etc
 De plus le stress et/ou les hormones rentrent aussi en ligne de compte.

Comme  vos journĂ©es ne se ressemblent pas d’un jour Ă  l’autre, il faut prendre ce chiffre comme une moyenne quotidienne sur la semaine.

MĂȘme si ce chiffre n’est pas prĂ©cis Ă  100%, il suffira amplement pour calculer votre balance Ă©nergĂ©tique quotidienne afin de vous guider dans votre perte ou augmentation de poids comme nous allons le voir dans le paragraphe suivant.

Il existe une deuxiÚme solution pour calculer votre métabolisme de base, qui est plus précise que la premiÚre, mais qui est un peu plus longue à faire.

Vous devez connaĂźtre vos dĂ©penses liĂ©es aux activitĂ©s, et c’est ce que le calcul du niveau d’activitĂ© physique (NAP) vous permet de faire. Il correspond aux dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques liĂ©es aux activitĂ©s et Ă  leur durĂ©e. Les NAP sont classĂ©s en 6 catĂ©gories allant de A Ă  F.

  • CatĂ©gorie A : NAP de 1 : sommeil, sieste, position allongĂ©e
  • CatĂ©gorie B : NAP de 1,5 : position assise
  • CatĂ©gorie C : NAP de 2,2 : position debout
  • CatĂ©gorie D : NAP de 3 : marche, jardinage, gym, yoga (femme), profession manuelle d’intensitĂ© moyenne effectuĂ©e debout (homme)
  • CatĂ©gorie E : NAP de 3,5 : marche, jardinage, profession manuelle d’intensitĂ© Ă©levĂ©e (homme)
  • CatĂ©gorie F : NAP de 5 : sport, activitĂ© professionnelle intense

Vous devez dĂ©terminer les durĂ©es moyennes pour chaque activitĂ© effectuĂ©e, multiplier les durĂ©es par le coefficient de NAP, additionner le tout et diviser par 24, car il n’y a que 24h dans une journĂ©e.

Par exemple, si je suis allongĂ© 10h, assis 10h, que je fais 2h de marche et 2h de sport, cela me donne 10 x 1 + 10 x 1,5 + 2 x 3 + 2 x 5, le tout divisĂ© par 24, ce qui nous donne un NAP de 1,7 !

Vous obtenez donc votre niveau d’activitĂ© physique, que vous n’aurez plus qu’Ă  multiplier par votre mĂ©tabolisme de base, comme pour la premiĂšre technique.

Qu’est-ce que la balance Ă©nergĂ©tique ?

En quelques mots, la balance énergétique est la différence entre les calories que vous dépensez dans la journée et les calories que vous ingérez.

C’est pourquoi il est important d’avoir une idĂ©e mĂȘme approximative de ce que votre corps peut consommer en une journĂ©e afin de mieux gĂ©rer votre alimentation et Ă©ventuellement vous lancer dans un processus de rĂ©Ă©quilibrage alimentaire si besoin.

Il existe alors 3 cas de figures :

  1. La prise de poids : vous mangez plus de calories que ce que vous ne dĂ©pensez. Vous allez prendre du poids car vous allez stocker les calories non utilisĂ©es.
  2. La stabilisation du poids : vous mangez autant de calories que vous en dĂ©pensez et donc vous n’allez pas stocker de calories
  3. La perte de poids : vous mangez moins de calories que vous n’en dĂ©pensez et donc vous allez brĂ»ler les rĂ©serves de votre corps pour obtenir ces calories manquantes.

Pour perdre du poids, il y a donc deux options qui s’offrent Ă  vous : manger moins ou augmenter votre mĂ©tabolisme. On vous suggĂšre fortement de faire les deux Ă  savoir :

  • RĂ©Ă©quilibrer votre alimentation et manger moins de calories mais garder un bon apport en macro et micro nutriments
  • Pratiquer une activitĂ© physique afin de d’augmenter votre dĂ©pense calorique. Choisissez idĂ©alement une activitĂ© qui vous permettra de maintenir votre masse musculaire (fitness, musculation
) et donc de maintenir votre mĂ©tabolisme.

Pour prendre de la masse ou du poids alors il suffit de faire l’inverse mais attention Ă  ne pas manger n’importe quoi et de ne prendre que du gras đŸ˜‰

Pourquoi augmenter son mĂ©tabolisme ?

Comme on vient de le voir, la prise ou la perte de poids est déterminée par notre balance énergétique qui est la différence entre les calories absorbées et les calories consommées par notre corps.

Pour perdre du poids on cherchera donc Ă  augmenter son mĂ©tabolisme ou dĂ©pense Ă©nergĂ©tique quotidienne en agissant sur :

  • La nutrition en changeant ses habitudes alimentaires
  • L’activitĂ© physique
  • Une adaptation de son mode de vie

Augmenter son métabolisme par la nutrition

PrivilĂ©gier certains aliments : l’effet thermique des calories

Nous avons prĂ©cĂ©demment vu dans la partie liĂ©e Ă  la digestion que tous les aliments ne demandent pas tous la mĂȘme Ă©nergie pour ĂȘtre assimilĂ©s. Autrement dit notre corps ne traite pas les calories de la mĂȘme façon.

Par exemple, les protĂ©ines sont moins bien absorbĂ©es que les glucides et les lipides d’aprĂšs certaines Ă©tudes.

Vous trouverez ci-dessous les pourcentages d’énergie consommĂ©e pour chaque macronutriment :

  • Proteines : 25 Ă  30 %
  • Glucides : 4 Ă  7 %
  • Lipides : 2 Ă  4 %

Comme les chiffres l’indiquent, notre corps va brĂ»ler entre 25 Ă  30 kilocalories pour digĂ©rer 100 kilocalories de viande maigre et cette Ă©nergie se retrouvera sous forme de chaleur. Le reste est stockĂ© ou utilisĂ©. A l’inverse il suffit de 2 Ă  4 kilocalories pour digĂ©rer 100 kilocalories de lipides.

Consommer beaucoup de protĂ©ines prĂ©sente donc un intĂ©rĂȘt tout particulier d’un point de vue mĂ©tabolique, car cela activera la thermogĂ©nĂšse. On retrouve d’ailleurs beaucoup de rĂ©gimes hyper-protĂ©inĂ©s dans des programmes de perte de poids.

Respectez la répartition des macronutriments

MĂȘme si l’on vient de voir que les protĂ©ines favorisent la thermogĂ©nĂšse, attention tout de mĂȘme Ă  ne pas manger que cela ! Respecter un Ă©quilibre alimentaire car votre organisme a Ă©galement besoin de glucides et de lipides pour bien fonctionner.

Il n’existe pas de rĂ©partition parfaite car cela dĂ©pend de chaque personne mais en moyenne, sauf rĂ©gime spĂ©ciaux ou objectif de perte de poids et prise de masse il est conseillĂ© de consommer :

  • 35 Ă  50 % de glucides
  • 30 Ă  40 % de lipides
  • 10 Ă  25 % de protĂ©ines
Répartition des macronutriments dans une alimentation équilibrée

Mangez plusieurs fois par jour

Comme nous l’avons vu, le fait de digĂ©rer des aliments consomme des calories et augmente donc notre mĂ©tabolisme d’oĂč l’intĂ©rĂȘt de digĂ©rer toute la journĂ©e. Bien sĂ»r il ne s’agit pas de manger 5 repas complet par jour ! Ici le but est de rĂ©partir la quantitĂ© de calories quotidiennes sur 4-5 repas pour vous apporter l’Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  votre journĂ©e. Planifier votre dĂ©jeuner et votre diner et intercaler une Ă  deux collations aux pauses de 10 heures et 16 heures par exemple.

Durant ses collations, préférez des protéines maigres (jambon, blanc de poulet, shaker de protéines etc
) ou alors des amandes ou noisettes plein de bons lipides.

Buvez beaucoup (d’eau froide) !

eau versée dans un verre

Pensez Ă  bien vous hydratez tout le long de la journĂ©e ! Encore plus si vous faite du sport pour Ă©viter les crampes. De plus, pour garder un bon mĂ©tabolisme et aider Ă  la dĂ©gradation des graisses (lipolyse) votre corps a besoin de suffisamment d’eau. Dans le cas contraire il pourrait ralentir. Elle permet Ă©galement l’élimination des toxines, de l’acide lactique et draine les impuretĂ©s.

Certaines Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que l’on consomme environ 25 % de calories par heure en plus aprĂšs avoir bu un demi-litre d’eau. Boire beaucoup remplit l’estomac et donne une impression de satiĂ©tĂ© qui fera en sorte que vous mangerez moins.

Pensez Ă©galement Ă  boire de l’eau froide pour bruler plus de calories ! En effet, votre corps devra fournir beaucoup d’énergie pour rĂ©chauffer l’eau de 10 degrĂ©s et 37 °C !

Buvez du café (noir, sans sucre et crÚme !)

tasse de café augmentant le métabolisme

Le cafĂ© fait partie de la liste des aliments reconnus pour augmenter le mĂ©tabolisme. En effet, des Ă©tudes ont montrĂ© qu’il augmente le mĂ©tabolisme de base de 3 Ă  11 % et que cela peut durer pendant environ 150 minutes.

Autre avantage, la caféine va favoriser la combustion des graisses (lipides) sous forme de triglycérides.

Attention tout de mĂȘme Ă  ne pas en abuser !

Buvez du thé vert

thé vert pour booster son métabolisme

D’aprĂšs certaines Ă©tudes, la thĂ©ine contenue dans le thĂ© vert augmenterait le mĂ©tabolisme de 4 Ă  5 %. Le thĂ© vert contient aussi des tanins et des catĂ©chines qui vont ralentir et empĂȘcher l’assimilation des graisses.

Pensez donc Ă  boire un thĂ© vert aprĂšs vos repas !

Mangez piquant et épicé

piments rouges

Ce conseil est plus là pour le fun car une étude soutient que la consommation de piments augmenterait votre métabolisme de 10 calories seulement par repas.

Ne misez pas tout lĂ -dessus hein ! Pensez plutĂŽt au sport et Ă  manger Ă©quilibrĂ©, on vous promet que cela marche mieux đŸ˜‰

Pensez à consommer de l’Iode

Ou trouver de l’iode ? Et bien en fait c’est assez facile ! Pensez aux produits issus de la mer comme les poissons blancs ou les algues qui en sont de trĂšs bonnes sources.

Pour fonctionner, la glande thyroĂŻde a besoin de ce minĂ©ral qu’est l’iode. De plus il en augmente la production des hormones thyroĂŻdiennes nĂ©cessaires pour avoir un mĂ©tabolisme plus actif.

Prenez des compléments alimentaires

Il existe aujourd’hui de nombreux complĂ©ments alimentaires pour booster son mĂ©tabolisme. Mais on vous le rappelle, ce sont des aides une fois que les bases sont en place : une bonne alimentation Ă©quilibrĂ©e et une activitĂ© physique correcte.

Beaucoup de personnes vous vendent ces complĂ©ments comme des pilules magiques. Ce n’est clairement pas le cas sinon tout le monde aurait un corps d’athlĂšte !

Vous pouvez en prendre et cela vous aidera dans votre atteinte d’objectif mais on le rappelle, ce ne sont pas des produits magiques. Juste des petits de boost !

Si vous ĂȘtes intĂ©ressĂ©s pour acheter des complĂ©ments alimentaires, on vous conseille ce site.

Augmenter son mĂ©tabolisme par l’activitĂ© physique

Pratiquer un sport ou quelconque activitĂ© physique est un complĂ©ment nĂ©cessaire indissociable Ă  un rĂ©Ă©quilibrage alimentaire pour perdre des graisses. Il y a 2 avantages majeurs. Ainsi, cela augmente votre dĂ©pense calorique sur le moment (voire aprĂšs avec l’after-burn effect comme nous le verrons plus loin) et cela permet d’entretenir voire d’augmenter votre mĂ©tabolisme basal si vous prenez de la masse musculaire.

Homme portant une barre de musculation.

Prendre de la masse musculaire grĂące Ă  la musculation

Savez-vous pourquoi la majoritĂ© des gens reprennent du poids aprĂšs avoir fait « un rĂ©gime Â» ? L’effet yo-yo comme on l’appelle !

C’est assez simple. En maigrissant, ils ont perdu du poids. Ce poids perdu est composĂ© d’eau, de muscle et de gras. Car quand on perd du poids, on perd aussi du muscle ! Lorsque l’on perd du muscle on baisse son mĂ©tabolisme de base. Ainsi lorsque ces personnes remangent comme avant, leur corps lui ne brĂ»lent plus autant de calories au repos et donc l’écart de calories est stockĂ© sous forme de graisse. CQFD

Comment y remĂ©dier ? Maintenir ou dĂ©velopper sa masse musculaire ! Et comment ? Via la musculation !

femme pratiquant de la musculation

Certaines femmes ont un a priori sur la musculation et ont peur de prendre trop de muscle ! N’ayez crainte. Avant d’avoir des Ă©paules carrĂ©es et des biceps dessinĂ©s vous en aurez soulevĂ© de la fonte !

Au contraire, vous aurez une silhouette plus dessinée et sexy que si vous faisiez seulement du cardio et en plus un métabolisme de base augmenté et donc une perte de poids facilitée.

En 2-3 mois, vous obtiendrez déjà des résultats satisfaisants sur votre silhouette et votre métabolisme à raison de une à deux séances de 30-45 minutes de musculation hebdomadaire.

Et n’oubliez pas que le muscle pĂšse plus lourd que la graisse donc pas de fixette sur la balance ! D’ailleurs si vous avez une balance impĂ©dancemĂštre, vous pourrez Ă©ventuellement voir votre poids/masse stagner voire augmenter mais constater une baisse de votre taux de masse grasse.

Faire du fractionné, entrainement courts et intensifs, HIIT

Pour nous, c’est le top du top ! En effet, le travail en intervalle, ou encore fractionnĂ© ou encore HIIT ( High Intensity Interval Training) est une des meilleurs pratiques sportives si votre objectif est votre silhouette et une perte de poids. Voici pourquoi :

  • Un maximum de calories brulĂ©es par heure
  • L’afterburn effect
  • Augmentation du cardio ou aussi VO2max
  • Mobilisation des graisses

L’idĂ©e est d’enchaĂźner des rĂ©pĂ©titions d’intervalles de travail intensif avec des pauses qui peuvent ĂȘtre actives (marche, etc
) ou passives (rester debout et rĂ©cupĂ©rer). La durĂ©e de chaque intervalle dĂ©pend de votre forme, de votre objectif et du sport mais beaucoup de personnes travaillent en 30-30 (30s de travail, 30 s de pause).

On parle souvent de HIIT dans les salles de sport avec du circuit training, du spinning ou encore bodypump mais vous pouvez trĂšs bien vous organiser une session chez vous de 20 minutes.

Vous ĂȘtes plus course Ă  pied, natation ou vĂ©lo ? Essayer lors de vos entraĂźnements de faire des sprints : Ă  fond pendant 5 Ă  10 s et normal pendant 50 s par exemple.

Le fait de travailler Ă  haute intensitĂ©, dĂ©clenche l’afterburn effect qui a pour avantage de brĂ»ler des calories mĂȘme aprĂšs l’effort. Une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique supplĂ©mentaire active le mĂ©tabolisme et vous fera forcĂ©ment brĂ»ler plus de calories !

Essayer de planifier cela 2 Ă  3 fois par semaine pendant 20 minutes. Vous n’avez mĂȘme plus l’excuse du temps !

Se dépenser au quotidien

On peut aussi se dĂ©penser sans forcĂ©ment devoir chausser ses baskets ! Tous vos mouvements lors de la journĂ©e dĂ©pensent des calories et augmente votre mĂ©tabolisme. Que ce soit faire la vaisselle, bricoler, jardiner etc


Alors essayer de prendre de bonnes habitudes et de marcher un maximum plutĂŽt que de prendre la voiture ou le mĂ©tro. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur etc


Augmenter son métabolisme en changeant ses habitudes

On arrive dorĂ©navant au dernier pilier sur lequel influer pour augmenter son mĂ©tabolisme : nos habitudes quotidiennes.

Bien dormir

bien dormir

Certaines Ă©tudes prouvent que le sommeil est directement liĂ© Ă  la prise de poids et de l’obĂ©sitĂ©. En effet certaines hormones sont secrĂ©tĂ©es la nuit.

La leptine : elle inhibe l’hormone secrĂ©tĂ©e le jour qui stimule l’appĂ©tit (la ghrĂ©line) et provoque donc une sensation de satiĂ©tĂ© et diminution de la faim si l’on dort assez. A dĂ©faut, l’équilibre entre les 2 ne sera plus respectĂ© et on aura davantage faim.

L’hormone de croissance est Ă©galement secrĂ©tĂ©e la nuit, particuliĂšrement pendant les 2 Ă  3 premiĂšres heures de de sommeil. Chez l’adulte, cette hormone rĂ©duit la masse grasse.

Le cortisol lui augmente dans la deuxiĂšme partie de la nuit et est Ă  son apogĂ©e au rĂ©veil. La privation de sommeil rĂ©sulte en l’augmentation de son niveau et a un impact sur l’insulino-rĂ©sistance et l’obĂ©sitĂ© abdominale.

Douche froide

pommeau de douche froide boostant le métabolisme

On retrouve encore une fois la mĂȘme logique autour de la tempĂ©rature du corps. Si votre douche est froide, le corps cherchera Ă  se rĂ©chauffer et consommera donc des calories pour se faire.

En plus de l’augmentation de votre mĂ©tabolisme, la douche froide a de nombreuses vertus sur la santĂ© comme vous pourrez le dĂ©couvrir sur cet article.

Respiration abdominale

poumon respiration abdominale

Pour consommer des graisses, le processus mĂ©tabolique requiert de l’oxygĂšne. Donc faites en sorte de bien vous aĂ©rer.

Essayer de respirer un maximum avec le ventre plutĂŽt qu’avec le thorax. Cela a 2 avantages notables. PremiĂšrement, la respiration abdominale apporte beaucoup plus d’oxygĂšne que la respiration thoracique. DeuxiĂšmement, elle agit sur la relaxation et le stress. Le stress est notamment responsable du ralentissement du mĂ©tabolisme et donc favorise l’accumulation des graisses.

Ne pas trop se couvrir

Certaines Ă©tudes dĂ©montrent que le mĂ©tabolisme de base des personnes vivant en climat froid est d’environ 10% plus Ă©levĂ© que celui des personnes vivant dans zones tempĂ©rĂ©es.

Evitez donc de trop vous couvrir ou de chauffer votre habitation pour forcer votre corps à maintenir votre corps à 37°C via la thermogénÚse.

Ne tombez pas malade pour autant !

En résumé

  • Le mĂ©tabolisme de base correspond aux calories nĂ©cessaires pour vous maintenir en vie au repos.
  • Le mĂ©tabolisme ou la dĂ©pense calorique correspond Ă  toutes les calories brĂ»lĂ©es par votre corps lors de votre journĂ©e par vos muscles, organes, cerveau etc… Il dĂ©pend de votre activitĂ© physique.
  • Il est important d’avoir une idĂ©e de son mĂ©tabolisme pour adapter son alimentation en fonction de ses objectifs
  • Pour augmenter son mĂ©tabolisme de base : prendre du muscle.
  • Pour augmenter sa dĂ©pense calorique : faire du sport et se dĂ©penser au maximum.
  • Les autres astuces sont des « plus » mais les bases doivent ĂȘtre prĂ©sentes : bonne alimentation et activitĂ© physique.

Vous ĂȘtes maintenant incollable sur ce qu’est le mĂ©tabolisme de base ! Nous espĂ©rons que grĂące Ă  cet article, vous mesurez dorĂ©navant l’importance d’estimer votre mĂ©tabolisme et de gĂ©rer votre apport calorique en fonction de ce dernier afin de perdre du poids durablement. N’hĂ©sitez pas Ă  Ă©changer avec nous via les commentaires et Ă  nous poser toutes les questions que vous pourriez avoir !

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Sources :

https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme

http://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/metabolisme

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/biologie-metabolisme-781/

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