couverture Equilibre Alimentaire _ Comment manger sainement

Le métabolisme de base et la dépense énergétique sont des points clés à comprendre pour maîtriser son alimentation et son poids. En effet, qui n’a jamais tenté de perdre du poids à l’aveuglette ? Sans comprendre les bases de la nutrition et sans savoir vraiment quoi modifier dans son alimentation.

Cet article vous donne toutes les informations sur le métabolisme de base et tout ce qui touche votre dépense énergétique afin de vous accompagner dans votre perte ou prise de poids ! Dans cet article, nous parlerons de la définition du métabolisme, de son calcul et enfin de pourquoi l’augmenter !

Cet article fait partie de notre série sur les bases de la nutrition. Nous vous invitons à lire nos articles suivants :

Pour compléter votre lecture, nous vous recommandons notre article sur le rééquilibrage alimentaire qui vous permettra de mettre de l’ordre dans votre alimentation et de manger plus sainement !

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Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, est aussi appelé la dépense énergétique au repos. En effet, tous les processus qui se déroulent dans votre organisme quand vous êtes au repos, respiration, renouvellement cellulaire, maintien de la température corporel ou encore votre cœur qui bat, entraînent une dépense de calories.

On peut répartir les calories consommées au repos de la manière suivante :

  • Le fonctionnement du cerveau consomme environ 20%. (source)
  • Le cœur qui bat 24h/24h consomme lui environ 15 à 20%.
  • Le foie fonctionnant également au repos, contribue à 15-20%.
  • Les reins et les poumons et les autres tissus consomment environ 10-15 %.
  • Les muscles représentent 20 à 25% du métabolisme de base total au repos

On a tous déjà le quelque part sur internet : « quand on reste 2h de devant sa télévision, on perd 100 calories ». Vous serez ravi d’apprendre que ce fait n’est pas totalement faux ! Mais pensez-vous vraiment que rester dans votre canapé va compenser la pizza que vous avez mangée ce midi ? Pas du tout ! On verra ça plus tard…

corps humain avec muscle et cerveau qui participe au métabolisme

Reprenons notre sérieux. Pour vous expliquer simplement : tout ce qui n’est pas graisse ou os dans votre organisme, dépense de l’énergie quand vous êtes au repos. Le fonctionnement de vos organes, le fait de remuer ses méninges mais surtout vos muscles créent deux processus dans vos cellules :

  • L’anabolisme : Ce processus consomme de l’énergie. Pour arriver à ce résultat, notre corps a réalisé différentes réactions qui ont abouti à la formation de nouvelles molécules (pour permettre la régénération des tissus musculaires par exemple).
  • Le catabolisme : Vous l’aurez compris, au contraire celui-ci va produire de l’énergie. Cette fois ci, on retrouve le processus inverse. Cette énergie est obtenue avec la destruction de différentes molécules de votre organisme.

Ces deux derniers processus sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ils se déroulent au sein de la masse maigre (tout ce qui n’est pas de la graisse) de votre corps.

Autrement dit, votre graisse ne dépense aucune calorie ! C’est pourquoi, on le verra par la suite, que plus vous augmentez votre masse musculaire au détriment de votre masse grasse, plus vous dépensez d’énergie au repos.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Les facteurs principaux du calcul du métabolisme

Pour calculer son métabolisme de base, c’est-à-dire combien de calories vous avez besoin pour rester en vie, il y a quatre facteurs à prendre en compte :

  • le sexe
  • le poids
  • la taille
  • l’âge

Pour simplifier une personne d’1m80, dans la trentaine, avec une masse musculaire importante dépensera forcément plus de calories au repos qu’une personne dans la soixantaine et qui mesure 1m65. En effet, notre dépense calorique sera plus élevée si l’on a plus de cellules à nourrir.

A noter tout de même que le résultat obtenu peut varier. En effet, une personne pesant 70kg, le tout avec beaucoup de muscles et peu de gras, obtiendra le même résultat qu’une personne qui possède un beaucoup de gras. La réalité sera tout autre puisque la personne qui aura plus de masse musculaire dépensera davantage au repos que la personne qui aura plus de masse grasse.

En revanche, 2 paramètres ne varient pas (sauf exception).

1.Un homme dépense plus de calories au repos qu’une femme.

Prenons 2 individus du même âge, de taille et poids identique mais dont seul le sexe change à savoir : 1m80, 75kg et 30ans.

Pour l’homme, le métabolisme de base est de : 1792 kCal (kilocalories)

Pour la femme, le métabolisme de base est de : 1567 kCal (kilocalories)

2. Plus on vieillit, plus notre métabolisme de base diminue.

Rappelez-vous quand votre grand-mère vous disputait quand vous mangiez des bonbons et qu’elle vous disait « tu verras quand tu auras mon âge, tu regretteras d’avoir mangé autant de cochonneries ! ». Elle avait bien raison : le métabolisme de base varie avec l’âge !

Les facteurs spécifiques

Avant de finir, il reste d’autres facteurs qui font varier le métabolisme de base. Cela vous permettra de mieux comprendre si vous faites parties de ces différents cas.

La grossesse

femme enceinte

La lactation et la grossesse augmentent le métabolisme de base : dans les deux cas, le corps a de nouvelles fonctions afin de maintenir l’embryon, puis le nourrisson en bonne santé.

Toutefois, dans le cas de la grossesse, la dépense calorique plus importante ne sera pas visible puisqu’il y a une prise de poids liée au développement du bébé. En revanche, lors de la lactation, il faut veiller à ce qu’il n’y est pas une perte de poids trop importante ce qui pourrait remettre en cause la santé de la maman et du bébé.

La croissance

enfant en train de jouer

La croissance augmente le métabolisme de base : c’est pourquoi les besoins des bébés, des enfants et des adolescents ne sont pas les mêmes que pour les adultes. Aussi, le fait de grandir, de développer de nouvelles fonctions, de sécréter de nouvelles hormones crée une dépense calorique plus importante.

Un état physiologique particulier peut également augmenter le métabolisme. Ici nous sommes sur des cas bien particuliers. D’une manière plus générale nous avons d’abord les personnes qui vont avoir des dysfonctionnements hormonaux.

La thyroïde

Les problèmes de thyroïde peuvent entraîner une prise ou une perte de poids selon si les hormones thyroïdiennes sont produites en excès ou au contraire si on nous avons à faire à un déficit de sécrétion.

Le cancer

Les personnes qui souffrent d’une maladie telle que le cancer souffre d’un hyper catabolisme.

Nous l’avons vu précédemment cela correspond à une destruction des molécules du corps pour créer de l’énergie. Il y a donc une dépense énergétique plus importante que la normale due à la pathologie.

La cicatrisation

Les personnes qui ont subi un accident ou qui ont été opérées vont avoir pendant la période de cicatrisation et de guérison une dépense énergétique plus importante. Ce sont donc des cas bien particuliers qui vont avoir une augmentation du métabolisme de base. Le personnel médical peut vous informer à ce propos et ainsi vous conseiller sur vos apports nutritionnels, s’ils doivent être augmentés ou diminués.

Bon à présent vous savez à peu près selon ces paramètres si vous avez un métabolisme de base plus ou moins élevé. Evidemment, ne vous en faites pas, votre dépense calorique sur une journée ne dépend pas uniquement de ces paramètres.

Les principales formules pour calculer son métabolisme de base

Même si cet article n’est pas dédié au calcul du métabolisme de base, nous trouvons important de vous présenter les formules les plus utilisées pour que vous puissiez estimez votre métabolisme basal. On vous prévient tout de suite, vous aurez besoin d’une calculette, même si vous êtes très fort(e) en calcul mental !

Pour voir la différence qu’il peut exister entre les différents modèles, prenons l’exemple suivant :

  • Prénom : Marie
  • Sexe : féminin
  • Âge : 42 ans
  • Taille : 167 cm
  • Poids : 62kg

Formule n°1 : Harris-Benedict

La formule de Harris-Benedict sous sa forme originale est une des plus ancienne, si ce n’est la plus ancienne : elle date de 1919. Cette formule est parmi les plus utilisées aujourd’hui et nombreux calculateurs sur internet l’utilisent.

MB (Homme) = 13,7516∗Poids (kg) + 500,33∗Taille (m) −6,7550∗Age (an) + 66,473

MB (Femme) = 9,5634∗Poids (kg) + 184,96∗Taille (m) − 4,6756∗Age (an) + 655,0955

Métabolisme de base pour Marie : 1360.5 kCal

Formule n°2 : Formule améliorée de Harris et Benedict par Roza et Shizgal

Les chercheurs Roza et Shizgal proposent en 1984 une version améliorée de la formule de Harris-Benedict qui est plus précise sauf pour les personnes en surpoids ou ayant un âge supérieur à 60 ans pour lesquels la formule de Black et al (ci-après) est conseillée.

MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607

MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

Métabolisme de base pour Marie : 1360.7 kCal

On se rend compte que l’écart entre les deux calculs n’est pas très significatif dans le cas de Marie mais il peut l’être pour d’autres individus qui seraient plus grand et plus lourd.

Formule n°3 : Formule de Black et Al

MB (Homme) = 1,083∗Poids0,48(kg)∗Taille0,50(m)∗Age-0,13(an)

MB (Femme) = 0,963∗Poids0,48(kg)∗Taille0,50(m)∗Age-0,13(an)

Voilà, vous êtes dorénavant en mesure de calculer votre métabolisme de base en appliquant les formules que nous avons précédemment vues ou alors en utilisant un calculateur sur internet. Et le point positif de ces calculs est que vous n’aurez même pas besoin de connaître votre indice de masse corporelle (IMC) !

Pourquoi calculer son métabolisme de base ?

On vient de voir ce qu’était le métabolisme basal, à qui il correspondait physiquement et physiologiquement mais,au fait, pourquoi le calculer ?

Il est nécessaire de calculer son métabolisme de base pour ensuite pouvoir calculer sa dépense énergétique comme nous le verrons plus loin dans cet article.

Disons que le calcul de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique va conditionner votre alimentation suivant votre objectif de maintien de poids, de prise de poids ou alors de perte de poids.

C’est le cap à suivre ! Comment naviguer sans savoir où aller ?

Quelle est la différence entre métabolisme de base et métabolisme/dépense énergétique ?

Il est important de faire la différence entre le métabolisme basal et le métabolisme tout court ou encore la dépense énergétique. Pour simplifier, on peut dire que le métabolisme de base est un élément de votre métabolisme global qui se compose comme suit :

  • Le métabolisme de base
  • L’activité physique et intellectuelle
  • La digestion

Métabolisme de base

A noter que le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu peu actif physiquement.

L’activité physique et intellectuelle

cerveau en activité métabolisme

On en parlait précédemment, si vous restez toute la journée dans votre canapé, vous allez pouvoir considérablement diminuer votre apport en nourriture car sinon bonjour les kilos en trop !

Le simple fait d’être debout induit une dépense plus importante qu’être allongé. C’est pourquoi on recommande en permanence de rester le plus actif possible : se déplacer à pied ou à vélo, ne pas rester assis trop longtemps ou encore pratiquer une activité physique.

La digestion et la thermogénèse

estomac digestion

Vous n’y avez peut-être jamais pensé mais pour digérer des aliments, notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur.

Il s’agit de l’effet thermique des aliments ou encore la thermogénèse post prandiale.

Des études ont montré que les individus moyennement actifs, la digestion représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne totale. Pour simplifier, il faut dépenser de l’énergie pour pouvoir ensuite en stocker. Mais il ne faut pas rêver pour autant : aucun aliment ne requiert plus de calories pour le digérer qu’il n’en apporte.

Cependant, tous les aliments ne requièrent pas la même énergie pour être absorbés et c’est ce que nous verrons plus tard !

La thermogénèse est le processus par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. En plus d’intervenir lors de la digestion, il agit aussi dans la stabilisation de la température corporelle.

 A noter que les conditions extérieures agissent aussi sur votre métabolisme comme la température extérieure.

Par exemple, le corps brûle plus de calories à 15°C pour se maintenir à une température de 37°C que lorsqu’il fait 25°C.

Comment calculer sa dépense énergétique quotidienne ?

Précédemment, nous avons vu comment calculer son métabolisme de base. Pour répéter, cela correspond à la dépense énergétique de votre corps dans une journée pour maintenir vos fonctions vitales en marche.

Dans cette partie, nous allons maintenant voir comment calculer votre dépense calorique quotidienne réelle en fonction de votre activité physique.

Il est donc facile de comprendre qu’une personne ayant un travail « sédentaire », assise toute la journée dans son bureau, qui va au travail en voiture et qui ne pratique aucun sport a une dépense calorique quotidienne inférieure à celle d’un maçon qui va porter des charges et bouger toute la journée, qui va au boulot en vélo et qui en plus fait du fitness le soir.

La dépense énergétique quotidienne prend en compte chaque petit mouvement, chaque pas que vous faîtes. C’est pour cela qu’il est recommandé de marcher plus de 6000 pas par jour. Il est d’ailleurs facile de l’augmenter facilement : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher au lieu de prendre la voiture etc…

Passons maintenant au calcul ! Pour définir votre dépense calorique quotidienne, nous allons prendre notre métabolisme de base calculé précédemment et le multiplier par le coefficient ci-dessous correspondant à votre niveau d’activité physique :

Votre profilSignificationVotre dépense quotidienne
SédentaireAucun exercice quotidien ou presque MB x 1,2
Légèrement actifExercices physiques (1 à 3 fois par semaine) MB x 1,375
ActifVous faites régulièrement des exercices physiques (3 à 5 fois par semaine) MB x 1,55
Très actifVous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus MB x 1,725
Extrêmement actifVotre travail est extrêmement physique ou bien vous vous considérez comme un grand sportif MB x 1,9

Il est important de noter que cette valeur n’est pas précise à 100% car comme nous l’avons vu, de nombreux facteurs rentrent en compte dans votre dépense calorique quotidienne comme la température extérieure etc… De plus le stress et/ou les hormones rentrent aussi en ligne de compte.

Comme  vos journées ne se ressemblent pas d’un jour à l’autre, il faut prendre ce chiffre comme une moyenne quotidienne sur la semaine.

Même si ce chiffre n’est pas précis à 100%, il suffira amplement pour calculer votre balance énergétique quotidienne afin de vous guider dans votre perte ou augmentation de poids comme nous allons le voir dans le paragraphe suivant.

Il existe une deuxième solution pour calculer votre métabolisme de base, qui est plus précise que la première, mais qui est un peu plus longue à faire.

Vous devez connaître vos dépenses liées aux activités, et c’est ce que le calcul du niveau d’activité physique (NAP) vous permet de faire. Il correspond aux dépenses énergétiques liées aux activités et à leur durée. Les NAP sont classés en 6 catégories allant de A à F.

  • Catégorie A : NAP de 1 : sommeil, sieste, position allongée
  • Catégorie B : NAP de 1,5 : position assise
  • Catégorie C : NAP de 2,2 : position debout
  • Catégorie D : NAP de 3 : marche, jardinage, gym, yoga (femme), profession manuelle d’intensité moyenne effectuée debout (homme)
  • Catégorie E : NAP de 3,5 : marche, jardinage, profession manuelle d’intensité élevée (homme)
  • Catégorie F : NAP de 5 : sport, activité professionnelle intense

Vous devez déterminer les durées moyennes pour chaque activité effectuée, multiplier les durées par le coefficient de NAP, additionner le tout et diviser par 24, car il n’y a que 24h dans une journée.

Par exemple, si je suis allongé 10h, assis 10h, que je fais 2h de marche et 2h de sport, cela me donne 10 x 1 + 10 x 1,5 + 2 x 3 + 2 x 5, le tout divisé par 24, ce qui nous donne un NAP de 1,7 !

Vous obtenez donc votre niveau d’activité physique, que vous n’aurez plus qu’à multiplier par votre métabolisme de base, comme pour la première technique.

Qu’est-ce que la balance énergétique ?

En quelques mots, la balance énergétique est la différence entre les calories que vous dépensez dans la journée et les calories que vous ingérez.

C’est pourquoi il est important d’avoir une idée même approximative de ce que votre corps peut consommer en une journée afin de mieux gérer votre alimentation et éventuellement vous lancer dans un processus de rééquilibrage alimentaire si besoin.

Il existe alors 3 cas de figures :

  1. La prise de poids : vous mangez plus de calories que ce que vous ne dépensez. Vous allez prendre du poids car vous allez stocker les calories non utilisées.
  2. La stabilisation du poids : vous mangez autant de calories que vous en dépensez et donc vous n’allez pas stocker de calories
  3. La perte de poids : vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez et donc vous allez brûler les réserves de votre corps pour obtenir ces calories manquantes.

Pour perdre du poids, il y a donc deux options qui s’offrent à vous : manger moins ou augmenter votre métabolisme. On vous suggère fortement de faire les deux à savoir :

  • Rééquilibrer votre alimentation et manger moins de calories mais garder un bon apport en macro et micro nutriments
  • Pratiquer une activité physique afin de d’augmenter votre dépense calorique. Choisissez idéalement une activité qui vous permettra de maintenir votre masse musculaire (fitness, musculation…) et donc de maintenir votre métabolisme.

Pour prendre de la masse ou du poids alors il suffit de faire l’inverse mais attention à ne pas manger n’importe quoi et de ne prendre que du gras 😉

Si vous voulez plus d’informations concernant la perte de poids et le métabolisme, nous avons créé une formation complète disponible ici !

Pourquoi augmenter son métabolisme ?

Comme on vient de le voir, la prise ou la perte de poids est déterminée par notre balance énergétique qui est la différence entre les calories absorbées et les calories consommées par notre corps.

Pour perdre du poids on cherchera donc à augmenter son métabolisme ou dépense énergétique quotidienne en agissant sur :

  • La nutrition en changeant ses habitudes alimentaires
  • L’activité physique
  • Une adaptation de son mode de vie

Si vous souhaitez en apprendre davantage, découvrez nos 16 conseils pour augmenter son métabolisme !

En résumé

  • Le métabolisme de base correspond aux calories nécessaires pour vous maintenir en vie au repos.
  • Le métabolisme ou la dépense calorique correspond à toutes les calories brûlées par votre corps lors de votre journée par vos muscles, organes, cerveau etc… Il dépend de votre activité physique.
  • Il est important d’avoir une idée de son métabolisme pour adapter son alimentation en fonction de ses objectifs
  • Pour augmenter son métabolisme de base : prendre du muscle.
  • Pour augmenter sa dépense calorique : faire du sport et se dépenser au maximum.
  • Les autres astuces sont des « plus » mais les bases doivent être présentes : bonne alimentation et activité physique.

Vous êtes maintenant incollable sur ce qu’est le métabolisme de base ! Nous espérons que grâce à cet article, vous mesurez dorénavant l’importance d’estimer votre métabolisme et de gérer votre apport calorique en fonction de ce dernier afin de perdre du poids durablement. N’hésitez pas à échanger avec nous via les commentaires et à nous poser toutes les questions que vous pourriez avoir !

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Sources :

https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme

http://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/metabolisme

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/biologie-metabolisme-781/

2 Commentaires

    • Merci Florian pour votre commentaire !
      Cela nous motive à continuer à vous apporter un maximum d’informations claires.
      Bonne journée,
      Geoffray

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