Perte de poids : comment perdre du poids durablement ?

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Perdre du poids durablement

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Peut-être vous dites vous que pour perdre du poids, il vous suffit de manger moins, mais ce n’est pas aussi simple que ça ! Il vous faudra être motivé(e) à perdre ce poids, puis suivre quelques étapes afin d’entamer votre perte de poids, durable, et qui ne modifiera pas trop en profondeur votre mode de vie ! Nous allons voir dans cet article que maigrir ne passe pas forcément par la privation, et qu’il est possible de perdre du poids durablement en faisant simplement attention à ce qu’on mange. Autrement dit, maigrir sans régime !

Si vous avez quelques kilos superflus ou souhaitez entreprendre une perte importante de poids, vous êtes sur le bon article ! Ici, pas de bullshit où on vous raconte que vous pourrez perdre 5 kilos en une semaine facilement, en mangeant ce que vous voulez ou juste en buvant du citron le matin !

Autant être honnête dès le début, ça ne sera pas facile. On préfère vous dire la vérité plutôt que ce que vous avez envie d’entendre. Ce qui nous importe, c’est la fierté et la satisfaction que vous éprouverez quand vous verrez les premiers résultats !

L’idée de cet article est de vous présenter un guide qui vous donnera les bases et les conseils nécessaires afin de commencer une perte de poids. Ce guide va parcourir les leviers suivants :

  • Les choses à ne pas faire
  • La nutrition
  • La fréquence d’alimentation
  • L’activité physique
  • Les ennemis de la perte de poids
  • Les alliés de la perte de poids
  • Les aides technologiques

Sommaire

Perdre du poids : ce qu’il ne faut pas faire !

Avant de vous montrer ce qu’il est préférable de faire, parlons un moment de ce qu’il ne faut surtout pas faire et que malheureusement la majorité des gens s’entête à faire.

C’est ce que font les gens qui vous disent que les régimes ne marchent pas chez eux, qu’ils ont tout essayé et que non ça ne fonctionne pas. On en connait tous !

Alors à moins d’avoir des problèmes de santé (hormones…), les règles du jeu sont plus ou moins les mêmes pour tout le monde dans les grandes lignes. Je dis grandes lignes car nous parlerons plus tard du métabolisme, et c’est ici qu’il y a des différences notamment.

Alors qu’est-ce qu’il ne faut surtout pas faire pour perdre du poids ? Petite liste non-exhaustive de ce qui ne marche pas, et vous comprendrez pourquoi au fur et à mesure de l’article. Si vous vous retrouvez dans cette liste, alors tant mieux. Cela veut dire que vous arrêterez de faire les mêmes erreurs et pourrez enfin commencer une perte de poids saine et durable !

Le régime express

perdre du poids durablement

Pour perdre du poids, vous allez peu manger pendant quelques jours voire quelques semaines, pour un événement particulier par exemple, histoire de rentrer dans votre robe ou dans votre costume. Vous allez peut-être perdre quelques grammes, voire quelques kilos pour les plus chanceux d’entre vous, mais ce sera tout, et juste après avoir perdu ce poids vous allez le reprendre en recommençant à manger comme avant…

Certes, votre tour de taille ne vous convient pas, vous voulez perdre des cuisses, perdre des hanches , perdre des fesses ou perdre du ventre le plus vite possible, pour vous sentir mieux et atteindre votre poids de forme, mais prenez votre temps, un régime rapide n’est pas la solution !

Le régime hyperprotéiné

C’est le pire ! Vous savez, ce sont les petites crèmes pleines de protéines, qui rassasient ! Vous n’allez manger que ça pendant un moment et lorsque vous reprendrez une alimentation normale… Bim, tous les kilos perdus de retour : l’effet yoyo !

Le régime sans sport

Lorsque l’on maigrit, on perd beaucoup d’eau, du gras et même du muscle ! Comme vous le verrez lorsqu’on abordera la partie sur le métabolisme, nos muscles consomment de l’énergie. Plus on maigrit, moins on a de muscles, donc moins on consommera d’énergie et moins on devra manger. Vous commencez à voir où je veux en venir ? C’est un cercle vicieux qui se met en place ! Alors la solution est de faire du sport pour maintenir sa masse musculaire tout en perdant sa masse graisseuse !

Vous l’avez compris à travers ces exemples, il faut éviter de perdre du poids trop vite au risque de dérégler son métabolisme et reprendre tout le poids perdu voire plus !

La balance énergétique : pourquoi prenons-nous ou perdons-nous du poids ?

Dans cette partie, on va vous expliquer le grand principe de la perte ou de la prise de poids. Qu’est-ce qui fait que l’on grossit ou que l’on maigrit ? C’est là que rentre en jeu la notion de balance énergétique ! Le mot balance implique qu’il y donc 2 « forces » qui rentrent en jeu et en compétition. A savoir : les calories que l’on consomme, et les calories que l’on dépense.  On vous propose de jeter un œil à tout ça plus en détails !

Commençons par la dépense énergétique ou encore le métabolisme. Nous avons dédié un article complet au métabolisme qui répond à la majorité des questions que l’on peut se poser. Nous vous invitons à le lire car c’est vraiment une des bases de la nutrition ! Il est disponible en cliquant ici. On va quand même en reprendre les grandes lignes ci-dessous, sans trop rentrer dans les détails.

La dépense énergétique : définition

L’être humain a besoin d’énergie pour fonctionner, cette énergie va se trouver dans les aliments que l’on va consommer, et va permettre de compenser les pertes énergétiques quotidiennes dues aux besoins de l’organisme.

Il existe plusieurs déterminants de la dépense énergétique, que l’on appelle DEJ (Dépense énergétique journalière) dont les deux plus importants sont :

  • Le métabolisme de base (MB), il représente 60% de la DEJ
  • Le niveau d’activité physique (NAP), il représente 20-25% de la DEJ

Le métabolisme de base : définition

Le métabolisme basal correspond à la dépense énergétique au repos. Lorsque vous mangez, vous dormez, vous êtes allongé(e) ou simplement assis(e), quand vous respirez, ou quand votre cœur bat, dz nombreux processus se déroulent dans votre organisme et entraînent une dépense calorique ! Il se mesure en kJ ou en kcal/jour.

Notre poids est constitué de deux variables : la masse grasse et la masse maigre. La masse maigre correspond à l’eau, les muscles, les viscères, les os et les minéraux présents dans votre corps. La masse grasse, elle, correspond à la masse du tissu adipeux. Il dépend de nombreux facteurs comme le poids, la taille, le sexe où l’âge.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Il existe différentes formules pour calculer son métabolisme de base, la plus simple étant la suivante :

  • MB (femme) = 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (m) − 4,737 x âge (années) + 667,051
  • MB (homme) = 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (m) − 6,673x âge (années) + 77,607

Vous obtiendrez donc votre métabolisme de base en calories ! Et l’avantage, c’est que vous n’avez même pas besoin de connaître votre indice de masse corporelle (IMC) !

Le niveau d’activité physique : définition

Lorsque vous avez calculé votre métabolisme de base, il ne vous reste plus qu’à le multiplier par votre niveau d’activité physique, qui correspond à l’énergie que vous dépensez durant la journée.

Votre profil Signification Votre dépense quotidienne
Sédentaire Aucun exercice quotidien ou presque MB x 1,2
Légèrement actif Exercices physiques (1 à 3 fois par semaine) MB x 1,375
Actif Vous faites régulièrement des exercices physiques (3 à 5 fois par semaine) MB x 1,55
Très actif Vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus MB x 1,725
Extrêmement actif Votre travail est extrêmement physique ou bien vous vous considérez comme un grand sportif MB x 1,9

Vous obtiendrez donc votre dépense énergétique journalière (DEJ) en calories par jour. Voilà, vous savez maintenant estimer votre dépense calorique journalière !

Comment booster son métabolisme ?

hommes faisant du sport

Allez, on est sympas ! On va vous donner quelques petites astuces pour augmenter votre métabolisme et perdre du poids plus facilement ! Comme on l’a vu précédemment, notre dépense calorique quotidienne est basée sur notre métabolisme de base et notre activité physique. Prenons le métabolisme de base, quels sont ses paramètres déjà ? L’âge, la taille, le sexe et le poids. On voit tout de suite que le seul paramètre sur lequel on peut influer est le poids.

Augmenter son métabolisme basal grâce au sport

sport perdre du poids

Prenez de la masse musculaire ! « Pourquoi ? » me direz-vous, alors que vous voulez perdre du poids ! Et bien la raison est très simple, si vous augmentez votre masse musculaire, votre corps aura besoin de plus de calories pour répondre à ses besoins. Vous allez donc augmenter votre métabolisme de base ! En plus, le fait de faire du sport va vous faire brûler des calories, vous faites donc d’une pierre deux coups, mais nous reviendrons sur le sport plus tard !

Augmenter son métabolisme basal grâce à l’alimentation

femme mange perdre du poids

Il est possible de booster son métabolisme en buvant de l’eau ! Et oui, des études ont montré que l’on brûle plus de calories après avoir bu de l’eau, et cet effet peut être encore plus important si l’eau que vous buvez est fraîche. Pourquoi ? Car votre corps va dépenser de l’énergie pour chauffer l’eau que vous avez bu, afin qu’elle soit à la température de votre organisme.

Boire du thé ou du café est aussi une excellente façon d’accélérer votre métabolisme, car ce sont des brûle-graisses très efficaces. Ils vous permettront donc de perdre du poids plus efficacement !

Augmenter son métabolisme basal grâce à un mode de vie sain

Dormir peu peut entraîner une diminution du métabolisme, car cela provoque une perturbation des hormones impliqués dans la prise alimentaire, à savoir la ghréline, l’hormone de la faim, et la leptine, l’hormone de la satiété, ce qui va déréguler votre appétit. Nous verrons ça plus en détails plus tard.

femme dort mode de vie sain

Essayez le plus possible de limiter le stress ! Oui, ça peut paraître compliqué et en général on ne le contrôle pas. Mais lorsque vous êtes stressé(e), votre corps va produire plus de cortisol, qui est une hormone anti-stress. Et oui, satanées hormones ! Cette hormone a pour inconvénient de provoquer le stockage des graisses, d’augmenter l’appétit et d’augmenter votre glycémie, ce qui rendra votre métabolisme de base plus lent, et vous rendra la tâche plus difficile pour perdre du poids !

douche

Prenez des douches froides ! Comme pour l’eau que vous buvez, votre corps va avoir besoin de se réchauffer, c’est ce qu’on appelle la thermogénèse. Il va donc avoir besoin d’énergie pour se réchauffer, votre métabolisme de base sera donc accéléré !

Maintenant que nous avons vu ce qu’est la dépense calorique, place aux apports !

L’apport énergétique : définition

Les dépenses énergétiques doivent être compensées par un apport énergétique : c’est l’apport énergétique total quotidien (AETQ). Si l’apport est inférieur aux dépenses, le bilan est négatif et vous allez maigrir, si l’apport est supérieur aux dépenses, le bilan est positif et vous allez grossir. C’est aussi simple que ça !

Vous l’avez compris, si vous souhaitez perdre du poids, il va falloir consommer moins de calories que ce que vous dépensez ! Maintenant que vous savez de ça, je pense qu’on peut attaquer le vif du sujet : comment perdre du poids durablement ?

Connaître votre morphologie

Il existe trois grands types de morphologies, et il est important de savoir quel type vous appartenez, afin d’adapter votre alimentation au mieux. Connaître votre morphologie va vous permettre de savoir à quelle vitesse votre organisme va brûler les calories.

Ectomorphe

En général, les ectomorphes ont un physique maigre, et ont un métabolisme rapide, ce qui veut dire qu’ils dépensent beaucoup de calories. Ils vont par conséquent avoir des difficultés à prendre du poids, que ce soit du gras ou du muscle, et ce même s’ils mangent énormément, car leur organisme va éliminer les calories très rapidement.

Endomorphe

C’est l’inverse de l’ectomorphe, il est plutôt gras, et prend facilement de la masse grasse. Ils ont un métabolisme lent, ce qui veut dire que leur organisme met longtemps à éliminer les calories, ce qui favorise la prise de poids, et les oblige à faire attention à ce qu’ils mangent.

Mésomorphe

C’est un mix entre les deux morphologies précédentes : il a donc un métabolisme ni rapide ni lent. L’organisme n’aura pas de facilité ou de difficulté à éliminer les calories.

Comme vous avez pu le comprendre, certaines morphologies ne vont pas aider à perdre du poids, et il faudra pour certains surveiller ce que vous mangez plus que d’autres, afin d’atteindre vos objectifs.

Comment perdre du poids ?

perdre du poids durablement

Afin de perdre du poids, deux possibilités s’offrent à vous : soit vous augmentez votre métabolisme de base, comme ce que nous avons vu précédemment, soit vous adaptez votre alimentation à vos objectifs. Idéalement, faire les deux peut être une bonne idée !

La nutrition

Pour quelqu’un qui n’est pas sportif de haut niveau, on dit que l’alimentation représente 80% des efforts à fournir dans un programme de perte de poids. Le sport, lui, représente les 20% manquants.

Si vous n’avez jamais entrepris de perte de poids avant et avez des connaissances limitées en nutrition, alors il faut se lancer dans un rééquilibrage alimentaire et y aller par étapes par étapes. Oui, ici, nous parlons bien d’un rééquilibrage alimentaire et pas d’un régime alimentaire ! Ne vous lancez pas dans des régimes fortement restrictifs, où vous vous interdisez certains aliments, afin de ne pas être trop frustré et perdre le contrôle. La clé, c’est l’endurance. Perdre du poids est un travail sur le long terme.

Il existe quelques règles à suivre pour optimiser votre perte de poids, et avoir une alimentation saine et équilibrée. Toute perte de poids passe par un comportement alimentaire en lien avec votre objectif !

Bien répartir ses macronutriments

Tout d’abord, un macronutriment, qu’est-ce que c’est ? C’est un nutriment qui a pour but de fournir de l’énergie à l’organisme. Ils sont au nombre de 3 : les protéines, les lipides et les glucides ! Mais les macronutriments n’ont pas secret pour vous car vous avez déjà lu notre article sur ce thème n’est-ce pas ? Pardon ? Vous ne l’avez pas luAlors si ce n’est pas le cas je vous invite à cliquer ici si cela vous intéresse. Cela vous permettra de comprendre la suite !

Je vous rappelle juste qu’1 g de protéine apporte 4 kcal, soit 17 kJ, tout comme les glucides, et 1g de lipide apporte 9 kcal, soit 38 kJ.

Afin de réussir votre perte de poids, il vous faudra répartir ces macronutriments. Il n’existe pas de répartition parfaite des macronutriments, mais les recommandations actuelles, établies par l’ANSES, sont les suivantes (elles sont mises à jour régulièrement pour coller aux besoins des populations) :

  • 10 à 20 % de l’AETQ (apport énergétique total quotidien) en protéines
  • 35 à 40% de l’AETQ en lipides
  • 40 à 55 % de l’AETQ en glucides

Être en déficit calorique pour amorcer la perte de poids

Pour une perte de poids durable, la clé va être d’être déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins que vos besoins ! C’est ce qu’on appelle plus communément un régime hypocalorique.

Admettons que vos besoins journaliers soient de 2300 kcal, vous devrez opérer un léger déficit calorique afin de commencer à perdre du poids. Un régime ne s’effectue pas du jour au lendemain, et ce n’est pas parce que vous mangerez seulement 1000 kcal/jour que vous perdrez plus de poids !

Vous perdrez peut-être plus vite, mais vous subirez ce qu’on appelle l’effet yo-yo. Vous reprendrez votre poids aussi vite que vous l’avez perdu, et vous en prendrez peut-être même plus. Alors soyez patients, et prenez le temps qu’il faut pour perdre votre poids, une perte de poids maîtrisée est une perte de poids durable !

Un déficit calorique de 300 kcal est largement suffisant pour perdre du poids, car vous consommerez moins que ce dont votre corps à besoin. Mais pour cela, il faut répartir vos macronutriments comme nous avons vu précédemment !

Si vous réduisez votre consommation de protéines, vous perdrez du muscle, et je pense que ce n’est pas ce que vous souhaitez ! Alors la manière la plus simple de réduire les calories va être de réduire les glucides.

Évitez les glucides simples et raffinés

En général, on consomme énormément de glucides, et souvent sous forme de sucres, alors si l’on veut perdre du poids efficacement il va falloir réduire les quantités de sucre. Par exemple, arrêtez le sucre dans le café, les grignotages à 10h ou les gâteaux au goûter ! Finies les sucreries ! Ce sont des petits changements comme ceux-là, amenés au fur et à mesure, qui vous permettront de perdre du poids durablement et sans modifier trop en profondeur vos habitudes alimentaires, même si, il faut l’avouer, on a tous tendance à prendre de mauvaises habitudes ! Le but de ce rééquilibrage alimentaire va être de vous faire prendre de nouvelles habitudes, tout en transformants les mauvaises en bonnes habitudes !

Évitez les sodas et buvez de l’eau

eau alliée perte de poids

Dans les sodas, il n’y a que du sucre, on en revient au même : pour perdre du poids il va falloir réduire les glucides. En plus, on a vu que boire de l’eau fraîche accélère le métabolisme, alors pourquoi s’en priver ?

Mangez seulement quand vous avez faim

Écoutez-vous ! Il se peut parfois que vous vous ennuyiez, ou que soyez stressé(e), et donc vous vous ruez sur la nourriture ! Et c’est l’erreur à ne pas reproduire, stop aux grignotages, car souvent les grignotages sont constitués de glucides comme nous avons dit précédemment, et ce sont les glucides qui vous empêchent de perdre du poids !

Évitez les plats préparés

C’est bien connu, les plats cuisinés ne sont pas hyper qualitatifs au niveau des nutriments : ils sont souvent bourrés de sel, très gras et ne sont pas forcément bons, alors essayez le plus possible de cuisiner vous-même, comme ça vous savez ce qu’il y a dans vos préparations, et vous pourrez calculer vous-même vos apports en macronutriments.

Mangez des protéines

protéines alliées perte de poids

Lorsque vous mangez, votre métabolisme accélère pendant quelques heures, mais cet effet est beaucoup plus important avec les protéines. C’est donc « tout bénef », car elles permettent de préserver la masse musculaire, tout en accélérant votre métabolisme, c’est donc un super allié pour perdre du poids !

Prenez le temps de manger

Vous avez le temps, alors prenez-le ! Lorsque vous mangez vite, vous ne faites pas attention à votre sensation de faim, il se peut donc que vous mangiez plus que ce dont vous avez besoin ou même envie. Écoutez votre sensation de faim, et mangez lentement, cela va vous permettre de manger seulement le nécessaire.

Quels aliments privilégier pour optimiser votre perte de poids ?

Mangez des fibres

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Les aliments riches en fibres facilitent la digestion, et en plus limitent les ballonnements : que demander de plus ? Et bien ils sont aussi riches en eau, ce qui favorise le sentiment de satiété, et peuvent limiter l’accumulation des graisses dans votre corps. Des légumes comme l’aubergine, le chou, les radis, le brocoli ou la laitue remplissent ces rôles à la perfection !

L’avocat contient aussi beaucoup de fibres, ainsi que des vitamines et des bonnes graisses. La courgette est aussi un excellent diurétique, car elle est très riche en eau et pauvre en sel, elle va donc limiter la rétention d’eau, tout comme le céleri. Ce sont donc de supers aliments pour vous permettre de perdre du poids !

Mangez des fruits

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Le pamplemousse et le la fraise sont très efficaces lors d’une perte de poids : ils contiennent des antioxydants et des vitamines, qui permettront d’éliminer les toxines et d’éviter l’accumulation des graisses.

Le citron est aussi efficace car il contient de la pectine, une fibre qui va gonfler à son arrivée dans l’estomac, vous donnant ainsi une impression de satiété ! La pomme va imiter le citron et renforcer aussi le sentiment de satiété.

Les féculents

céréales alliés perte de poids

Vous avez envie de sucré, mais pas trop ? Je vous propose la patate douce ! Elle est riche en nutriments, et est moins calorique que la pomme de terre ! Mais vous pouvez quand même manger de la pomme de terre, car c’est une bonne source d’énergie.

Consommez aussi des céréales complètes ! Blé complet, pâtes complet… Car elles accentuent l’effet de satiété et sont riches en minéraux. Qui dit satiété dit manger moins, donc perdre du poids plus facilement !

Les lentilles

Elles contiennent beaucoup de fibres, ainsi que des protéines, ce qui permettra de stabiliser le taux de sucre dans le sang, et de limiter les pics d’insuline, qui ont pour impact le stockage des graisses. Cela va donc optimiser la perte de graisse !

Les protéines

œufs alliés perte de poids

Les œufs ne sont pas un ennemi pour la perte de poids, au contraire ! Ils contiennent, en plus des protéines, des vitamines, comme la B12, et entraîne une sensation de satiété, en plus d’apporter de l’énergie.

Mangez des viandes maigres : poulet, dinde, jambon, lapin… Elles sont riches en protéines et sont peu caloriques. Et mangez du thon ! Oui, c’est un poisson gras, mais il entraîne en général la satiété rapidement, vous n’avez donc pas besoin d’en consommer beaucoup !

N’oubliez pas de suivre les bases d’une alimentation équilibrée, faites vous une belle assiette avec un assortiment de tout ça, et vous verrez que vous aurez envie de la manger ! Faites-vous de belles portions, car cela vous permettra de manger sainement et de perdre du poids sans vous en rendre compte !

Quels aliments limiter pour optimiser votre perte de poids ?

La margarine

C’est un corps gras, qui contient ce qu’on appelle des acides gras trans, c’est-à-dire que la graisse a été modifiée, pour par exemple rendre la margarine plus solide ou prolonger sa conservation. Ces graisses risquent d’augmenter votre taux de mauvais cholestérol (LDL), tout en éliminant le bon cholestérol (HDL). Optez plutôt pour du beurre !

Les jus de fruits

La plupart des jus de fruits, comme les jus d’orange, sont bourrés de sucre, en plus du sucre du fruit ! Ce sera donc un aliment à éviter, car cela va entraîner des pics de glycémie, et votre organisme va être perturbé et stocker les graisses plus facilement. Pressez plutôt votre jus vous-même, car ce sera bien meilleur, tant en goût qu’au niveau nutritionnel !

Les sodas

sodas ennemis perte de poids

Ce sont des boissons sucrées, qui n’apportent rien au niveau nutritionnel, et qui peuvent être nocifs, car ils contiennent énormément de composés chimiques que nous ne connaissons pas ! À la rigueur, les produits light ou zéro ne contiennent pas de sucre, et pourront satisfaire vos envies de sucré sans entraîner un apport calorique. Mais on ne vous garantit pas le contenu et la qualité des composés chimiques ajoutés. Et oui, il faut souffrir pour perdre du poids !

L’alcool

alcool ennemi perdre du poids

L’alcool est calorique, et ne rassasie pas, alors pourquoi en consommer ? Pour une pinte de bière par exemple, vous pouvez compter 200 calories, et pour un verre de vin, comptez 130 calories ! C’est énorme, et ça ne vous apportera rien, si ce n’est des calories superflues !

Il y a une multitude d’aliments que vous devrez moins consommer, comme les pâtisseries, les biscuits, les glaces, la confiture… Tous pour les mêmes raisons, vous vous doutez bien.

Quand manger pour perdre du poids ?

Il existe plusieurs écoles concernant la fréquence d’alimentation. Certaines études pensent qu’il ne faut jamais sauter de repas, car c’est mauvais pour la santé et cela ralentit le métabolisme, et que pour augmenter le métabolisme il faut manger 5/6 fois par jour, parce que si l’on saute des repas le corps va s’économiser et donc ralentir son métabolisme.

D’autres études montrent que si l’on saute des repas pendant 3 jours, le métabolisme va s’accélérer, mais si l’on dépasse les 3 jours il va se ralentir.

Le mieux reste de ne pas sauter de repas, y compris le petit-déjeuner, qui est le repas le plus important, et où vous pouvez vous faire plaisir. Quand j’entends se faire plaisir, ce n’est pas une raison de se gaver, mais c’est simplement que le repas du matin va être éliminé dans son intégralité ou sa quasi-intégralité, grâce aux efforts de la journée !

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut être une solution afin de stimuler son métabolisme et vous aider à perdre du poids. En effet, ce mode d’alimentation va réguler votre sécrétion d’insuline et éviter les pics de glycémie, donc accélérer votre métabolisme. Le jeûne intermittent, peu importe la méthode utilisée (d’ailleurs je vous invite à lire l’article dédié au jeûne intermittent en cliquant ici), induit une diminution de la prise alimentaire, donc un apport en calories moins important. Sur le long terme, cela peut induire une perte de poids si vous ne compensez pas le manque de calories entraîné par la période de jeûne.

De plus, cela peut être intéressant de réaliser un jeûne intermittent plutôt qu’une diète qui peut paraître plus restrictive. Le fait de limiter le temps où l’on peut s’alimenter pourrait favoriser la sensation de satiété, car cela régulerait la leptine, qui est l’hormone de la satiété. En effet, grâce au jeûne prolongé, la leptine va commencer à se réguler d’elle-même, ce qui vous permettra d’éviter les craquages et les envies de manger à 10h par exemple.

Le fait de jeûner peut aussi vous permettre de vous écouter, et d’écouter vos sensations de faim, car vous savez qu’entre telle heure et telle heure vous pourrez manger, donc vous commencerez à avoir faim à l’approche de cette plage horaire, et cela vous permettra d’être réellement sûr(e) d’avoir faim.

Pour en revenir à la leptine, plus on a de graisse, plus on en produit, donc plus on est censé(e) être rassasié(e) rapidement. Lors des régimes restrictifs, vous êtes en permanence affamé(e) car votre corps n’a pas eu le temps de réguler la leptine, vous avez donc toujours faim. Le fait de jeûner va permettre à votre organisme de s’habituer à manger moins pendant certaines périodes et donc de réguler la sécrétion de leptine. Comme ça, lorsque vous perdrez du gras, elle aura déjà commencé à se stabiliser !

L’activité physique : obligée pour perdre du poids ?

Comme nous l’avons plus haut, il est important de faire du sport et ce pour deux raisons. La première, maintenir sa masse musculaire, et la deuxième, augmenter sa dépense énergétique afin de brûler plus de calories.

Maintien et augmentation de la masse musculaire

sport activité physique

Si vous augmentez votre masse musculaire, votre corps aura besoin de plus de calories pour répondre à ses besoins. Vous allez donc augmenter votre métabolisme de base !

Rien ne vous oblige à prendre 12 kilos de muscle, vous pouvez simplement maintenir votre masse musculaire. Car oui, lorsque l’on perd du poids, on perd aussi du muscle ! Ce serait trop beau si l’on pouvait perdre seulement du gras, mais ce n’est pas le cas. Alors la solution va être de pratiquer une activité physique qui puisse vous permettre de maintenir votre masse musculaire, voire même d’en prendre un peu !

Mais rappelez-vous, même si vous avez un objectif minceur, cela ne veut pas dire que vous perdrez forcément du poids : vous pourrez perdre de la graisse corporelle, de la cellulite ou de la graisse du ventre tout en prenant du muscle !

Votre poids idéal, celui que vous déciderez au début du rééquilibrage, peut être le même poids que celui actuel, mais vous aurez juste perdu du gras au profit du muscle !

Augmentation de la dépense énergétique

Le fait de faire du sport, que ce soit de la musculation, des entraînements en fractionné ou de l’endurance, va vous faire brûler des calories, vous faites donc d’une pierre deux coups ! Vous avez l’occasion de pouvoir augmenter votre métabolisme de base, en prenant du muscle, tout en dépensant des calories : cette combinaison va donc vous permettre de perdre du poids beaucoup plus simplement, et sans même vous en rendre compte. À vous le ventre plat !

Dois-je faire de l’endurance, de la musculation ou des entraînements en fractionné ?

La musculation

Faites de tout ! Peu importe la méthode que vous utiliserez, vous brûlerez des calories quoiqu’il arrive ! La musculation va vous permettre de maintenir votre masse musculaire, voire de prendre du muscle, vous allez donc augmenter votre métabolisme de base. Vous allez aussi brûler des calories, c’est donc très intéressant de faire de la musculation, même à faible intensité.

Les sports d’endurance

Les sports d’endurance sont aussi efficaces pour la perte de poids, car au-delà d’une certaine durée d’effort, votre corps va commencer à brûler les graisses, chose qui n’est pas possible avec un entraînement de musculation, où votre corps va simplement utiliser le glucose. Vous pouvez faire un cardio-training, en combinant les deux, à savoir : courir, faire du vélo ou du rameur, pendant 30-45mn, et enchaîner avec un entraînement de musculation, pas forcément intensif, mais qui vous permettra de maintenir votre masse musculaire et de perdre du poids.

Le HIIT

L’entraînement en fractionné, que l’on appelle le HIIT (High Intensity Interval Training), est une méthode où vous alternez phase d’effort intense et phase de récupération active : cela va vous permettre de faire progresser votre cardio, en comparaison à une séance d’endurance classique où vous avez un rythme constant. Le but va être de tout donner pendant 1mn, puis de récupérer pendant 30sec. Vous allez travailler tous vos muscles, en plus de brûler des graisses, c’est le meilleur compromis ! Mais pour commencer, contentez-vous de faire de l’endurance classique et de la musculation, le temps d’habituer votre organisme à l’effort, et quand vous vous sentirez capable de faire du fractionné, foncez !

En plus, avec le HIIT, vous n’aurez plus l’excuse du « je n’ai pas le temps de faire du sport », car l’entraînement dure 30mn ! C’est beaucoup moins que de la musculation classique ou du vélo. C’est donc la meilleure façon de faire du sport, car vous continuerez de brûler des graisses dans les 48h qui suivront l’effort, et vous allez augmenter votre métabolisme de base en conséquence !

Faire du sport chez soi

sport perte de poids

Pour commencer, si vous manquez de confiance en vous, ou si vous n’avez pas les moyens de vous inscrire en salle de sport ou à des cours de fitness, vous pouvez commencer à faire du sport chez vous. Vous allez alors faire du poids de corps, c’est-à-dire des exercices qui ne nécessitent pas de matériel, comme les pompes, les abdos… Vous allez vous faire des circuits afin de brûler des calories : votre entraînement peut être fait le matin ou le soir, ou même les deux ! Mais faites attention, en général chez vous cela sera plus compliqué à tenir, car on n’y pense pas forcément, et on a souvent la flemme !

Néanmoins cela peut être un bon début pour solliciter votre corps et l’habituer à l’effort. Tout comme le vélo ou la course à pied, que vous pouvez pratiquer dehors si le temps s’y prête. Cela vous évitera d’aller à la salle et vous serez seul(e), dans la nature, pour dépenser des calories tout en regardant le paysage. Elle n’est pas belle la vie ?

Faire du sport en salle

Il n’y a pas que la musculation et les tapis de course dans une salle de sport, il y a aussi des cours collectifs ! Et si vous n’avez pas peur du regard des autres et que vous vous en sentez capable, foncez ! Il y a différents cours, adaptés à toutes et tous, et à tous les objectifs. Cela peut être des abdos fessiers, du bodypump, du yoga, du postural ball, pour travailler la souplesse, du RPM, pour faire du vélo en musique, du bodycombat… À vous de choisir quel cours vous convient le mieux et vous permet de perdre du poids efficacement, et pour cela, autant tous les essayer !

L’électrostimulation

electrostimulation

C’est une pratique qui commence peu à peu à se démocratiser, vous allez faire du sport, avec un équipement qui va vous stimuler via des petits chocs électriques. Les électrodes sont directement placées sur les muscles, afin de les solliciter le plus possible pendant votre effort. Avec ça, vous travaillerez vos muscles plus en profondeurs, que ce soient vos abdominaux ou vos cuisses ! Ce sont des entraînements de courte durée, mais qui vous donneront l’impression d’avoir fait du sport pendant 2h. Mais cette pratique a un coût, il faudra donc surement faire des concessions si vous voulez vous y mettre !

Le meilleur sport reste celui que vous faites sans vous en rendre compte : monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, marcher au lieu de prendre sa voiture pour aller chercher le pain… Oui, votre perte de poids commence par-là ! Cela va être un effort quotidien, alors autant tout faire pour la faciliter ! Allez au travail en marche rapide, baladez vous en vélo plutôt qu’en voiture ou en transport en commun ! Il y a plein de possibilités pour vous aider à perdre du poids.

Les ennemis qui vous empêchent de perdre votre poids

Vous voulez maigrir trop vite !

Vous avez surement déjà vu à la télé des pubs où des personnes disent avoir perdu 5 kg et 3 tours de taille en une semaine ? Et bien ces personnes ont surement repris tout le poids qu’elles avaient perdu et même plus. C’est ce qu’on appelle l’effet yoyo !

L’effet yoyo : définition

L’explication de ce phénomène est très simple : vous allez vous restreindre durant une période, afin de perdre le poids que vous souhaitez. Vous allez vous priver de certains aliments que vous pensez mauvais pour votre santé, où qui peuvent vous faire grossir ou ralentir votre perte de poids. Le fait de se priver a un nom : la restriction cognitive. Vous allez vous priver d’aliments que vous aimez, et cela va vous frustrer. Cela peut être inconscient mais vous serez quoiqu’il arrive frustré(e).

Vous allez réussir à perdre du poids rapidement et à atteindre le poids souhaité, peut-être en un temps record, mais c’est là que ça va se compliquer ! Vous allez vous dire « génial, j’ai perdu mes kilos superflus, je peux reprendre une alimentation normale ! ». Et là c’est le drame, en seulement quelques semaines voire seulement quelques jours, vous allez reprendre tous les kilos perdus, et même prendre quelques kilos supplémentaires, car votre organisme s’est habitué à consommer moins, et le fait de reprendre une alimentation normale va le perturber.

L’effet yoyo : comment l’expliquer ?

Alors, c’est très simple, vous vous souvenez lorsqu’on parlait des dépenses caloriques ? Et bien tout cela est lié à ces dépenses. Admettons que vous aimeriez perdre 5kg. Vous calculez vos dépenses et vous tombez sur 2300 kcal. Très bien, vous savez que vous devez être en déficit calorique, donc apporter environ 2000 kcal.

Admettons maintenant que vous arrivez à perdre du poids : 5kg. C’est très bien, mais qu’est-ce que cela implique ? Et oui, vos dépenses ne sont plus les mêmes ! Tout simplement parce que votre métabolisme de base n’est plus le même, étant donné que le poids n’est plus le même !

Lorsque vous allez reprendre votre alimentation normale, vous allez manger la même quantité de calories que quand vous faisiez votre poids initial, mais vous pesez désormais moins, vous n’avez donc plus besoin de la même quantité de calories ! Et c’est là que vous allez reprendre vos kilos, car vous êtes encore habitué(e) à manger comme lorsque vous pesiez plus lourd, or, ce n’est plus le cas ! Votre corps n’a plus besoin d’autant de calories, car il dépensera moins au repos étant donné que vous ne faites plus le même poids ! Et oui, une perte de poids rapide n’est pas la clé du succès !

Les hormones

Nous avons déjà un peu parlé de la ghréline et de la leptine, qui sont respectivement les hormones de la faim et de la satiété, mais parlons-en plus en détails. Que se passe-t-il avec ces deux hormones lorsque vous faites un régime ?

Une privation de nourriture va entraîner une diminution du taux de leptine, l’hormone de la satiété donc, et une augmentation du taux de ghréline, l’hormone de la faim. Cela veut donc dire que lorsque vous faites un régime, vos hormones vont vous pousser à manger plus ! Et d’après des études, même après l’arrêt d’un régime, les taux d’hormones ne sont toujours pas revenus à la normale, cela veut dire que votre sensation de faim sera toujours forte, même si vous avez repris une alimentation normale.

Même après avoir perdu du poids, vous risquez de le reprendre contre votre volonté, à cause des hormones qui ont été déréglées durant le régime. C’est pour cela que la meilleure façon de perdre du poids de façon durable est de le perdre progressivement.

Votre pire ennemi, c’est vous !

Dans votre tête, perdre du poids peut s’avérer être très compliqué. En effet, il vous faut de la volonté pour pouvoir résister à tous les stimuli extérieurs qui peuvent vous pousser à consommer. Lorsque vous sentez l’odeur d’un pain au chocolat, que vous voyez un énorme gâteau en vitrine, ou même lorsque vous êtes stressés à l’approche d’un examen par exemple, il faut avoir du mental pour ne pas se jeter sur la nourriture. C’est aussi un point négatif des régimes, et on en revient toujours au même point : la restriction et la frustration !

Les sorties entre amis

N’écoutez pas les autres, qui peuvent aussi être des ennemis pour la perte de poids ! N’en parlez qu’à des personnes de confiance et qui pourront vous tirer vers le haut et vous aider durant votre perte de poids. Ne suivez pas les amis qui sortent tous les soirs, mangent des pizzas et boivent de l’alcool, faites-vous votre propre nourriture et buvez de l’eau !

Oui, ça risque d’être difficile au début mais vous verrez que cela en vaut la peine. Quand vous aurez le corps dont vous avez toujours rêvé et un mode de vie sain, vos amis en deviendront jaloux ! Donc arrêtez les sorties quelques temps le temps de bien amorcer votre perte de poids, et vous pourrez sortir plus tard, lorsque vos objectifs seront atteints !

Le sucre

sucre ennemi perte de poids

Sûrement un des ennemis les plus coriaces, qui ne voudra pas vous lâcher ! Mais si lui ne vous lâche pas, alors lâchez-le vous-même. Il ne faut plus qu’il fasse partie de votre vie ! Enfin si, un peu quand même, mais pas autant qu’au moment où vous lisez ces lignes.

Lorsque vous aurez réussi à éliminer ces ennemis, votre perte de poids n’en sera que facilitée, alors motivez-vous et faites ce qu’il faut pour perdre votre poids !

Les alliés pour perdre du poids

Fixez-vous un objectif !

Posez-vous des questions simples, et qui serviront à vous fixer un objectif :

  • « Pourquoi je veux perdre du poids ? »
  • « Suis-je motivé(e) ? »

Rien qu’avec ces deux questions, vous en saurez déjà un peu plus sur la nature de votre perte de poids. Il faut que la raison de votre perte de poids soit quelque chose qui vous permette de le perdre réellement, pas juste « je veux plaire à quelqu’un ». Il faut que vous le fassiez pour vous, et non pour les autres !

Ne perdez pas du poids pour être comme tout le monde : si vous êtes en léger surpoids mais que vous vous sentez bien et que vous mangez normalement, pourquoi voudriez-vous changer vos habitudes ?

Si vous avez une réelle motivation de perte de poids, et que ce n’est pas simplement parce que l’été arrive, mais pour votre santé ou pour votre bien-être personnel, vous devez avoir conscience que cela sera un effort de longue durée, et qu’il vous faudra beaucoup de détermination. Il va falloir prendre son temps pour faire les choses bien !

Le fait d’avoir un objectif est un véritable plus pour la perte de poids, vous savez que vous devez atteindre tel poids, à une période donnée, et vous allez vous donner les moyens d’y arriver. Mais fixez-vous des objectifs atteignables ! J’irai même plus loin : fixez-vous un but, et plusieurs objectifs, qui correspondront à des paliers, et qui vous permettront d’atteindre cet objectif, que vous devez voir un peu comme le graal.

Par exemple, vous faites 80 kilos, et vous souhaitez en perdre 20. Votre but va être d’atteindre 60 kilos, et vous allez vous fixer des objectifs progressifs, comme atteindre 75 kilos dans 3 mois, puis 70 kilos dans 6 mois… C’est en se fixant des objectifs et un but que vous réussirez votre perte de poids.

Tout se joue au mental et à la motivation : si vous êtes déterminé(e) et motivé(e), il n’y a pas de raison de ne pas réussir !

Toujours parmi les alliés de la perte de poids, n’oubliez pas l’eau, comme nous avons dit plus haut, ainsi que le thé ou le café ! Et surtout, n’oubliez pas l’activité physique, car une perte de poids sans faire de sport sera bien moins efficace !

Les compléments alimentaires pour mincir

Il existe énormément de compléments alimentaires pour vous aider à maigrir :

Les brûleurs de graisses

Ce sont des produits en général composés de plusieurs ingrédients, dont le capsicum, qui est le nom générique des piments, la caféine, la pipérine et la niacine. Il va avoir pour but d’accentuer la perte de poids, en brûlant des calories, en boostant le métabolisme et en diminuant le taux de graisse présent dans votre organisme. Le brûle-graisses fait souvent partie des programmes minceur, mais ce n’est bien sûr pas une obligation !

Les capteurs de graisses

Comme son nom l’indique, il a pour but de capter les graisses présentes dans l’organisme. Il est composé de chitosan, une substance qui absorbe les graisses, et qui favorise donc la perte de poids. Il a aussi pour but de réduire l’appétit, d’augmenter le sentiment de satiété, de diminuer l’effet yoyo et d’équilibrer le cholestérol !

Les coupe-faim

Il a pour but de diminuer votre appétit, et vous permettra donc de manger moins et de perdre du poids. Il est composé de pipérine, d’une variété de cactus et de thé vert.

En général, ces produits sont vendus sous forme de gélules, et ont tous le même but : accélérer la perte de poids. Cela peut être utile si votre poids commence à stagner, mais si vous vous y prenez bien, il n’y a pas de raison d’en avoir besoin ! Surtout que certains produits peuvent avoir des effets secondaires néfastes pour l’organisme. Ce sont des produits à utiliser sous forme de cure, et non sur le long terme, ce sera donc un coup de pouce sur l’instant, mais dont les effet ne dureront pas bien longtemps !

La technologie : une aide pour perdre du poids

Il existe maintenant une multitude d’appareils permettant de savoir où vous en êtes dans votre perte de poids, et qui vont pouvoir vous aider !

La balance impédancemètre

Cette balance va vous permettre de connaître votre pourcentage de masse grasse. C’est un plus qui vous permettra de vous situer dans votre perte de poids. Cela peut être très motivant si vous voyez que vous perdez de la masse grasse, car sur une balance normale vous ne verrez peut-être pas vos progrès, car si vous perdez du gras mais que vous prenez du muscle, vous ne verrez pas de perte de poids sur la balance !

Les montres podomètres

Ce sont des montres qui comptent votre nombre de pas quotidien, tout en vous montrant, pour les plus connectées, votre fréquence cardiaque et plein d’autres outils concernant votre corps. Cela est bien pratique pour vous fixer un objectif, comme par exemple faire 10 000 pas par jour.

Les applications

Il existe maintenant des applications vous permettant de calculer le nombre de calories par repas, en rentrant ce que vous avez mangé et la quantité. Cela peut être pratique au début, pour vous aider à compter les macronutriments par exemple. À vous de choisir l’application qui vous convient le mieux, car il en existe des dizaines !

Le mot de la fin pour perdre du poids

Si vous êtes arrivés jusque ici, c’est que votre désir de perte de poids est réel. Vous avez maintenant les cartes en main pour réussir votre perte de poids, et pour qu’elle soit durable et saine. J’aimerais vous souhaiter bonne chance, et bon courage ! Vous êtes le/la meilleur(e), et rien n’y personne ne se mettra en travers de votre chemin vers le poids idéal ! Si vous voulez plus d’informations, ou si vous désirez être suivi(e) pendant votre perte de poids, contactez-nous. Nous pourrons vous aider à mettre en place tout ça pour vous faciliter les choses, en vous mettant à disposition des menus ou des programmes de sport adaptés à vos besoins !

Si vous êtes réellement motivés à perdre du poids, nous avons mis en place un accompagnement complet, afin de vous aider dans votre démarche. Cet accompagnement a été créé par un coach en nutrition sportive, et est composé de différents modules vidéos ainsi que de documents annexes, qui vous permettra de perdre du poids durablement et efficacement. Si vous êtes intéressé(e), cliquez ici pour plus d’informations !

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