pilules de vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont indispensables à tout âge, ils jouent un rôle important dans votre bien-être et pour la santé. Une carence alimentaire peut par exemple être la cause de problèmes de sommeil, de fatigue, chute des cheveux…

Dans la deuxième moitié de notre vie, ces nutriments deviennent d’autant plus importants. En effet les seniors ont un besoin plus élevé en minéraux et vitamines, notamment s’ils reçoivent des médicaments qui limitent l’absorption de ses nutriments par leurs organismes. Voici les micronutriments à privilégier après 50 ans

Vitamine B1

Encore appelée thiamine, elle permet, à travers l’utilisation du glucose, à votre système nerveux et à votre cœur de bien fonctionner. La carence en Vitamine B1 peut causer un manque d’appétit et une fatigue chronique. L’apport minimal recommandé est de 1,1 milligramme (mg) par jour. Il se retrouve en forte concentration dans les levures alimentaires. Vous pouvez également l’avoir dans les céréales de petit-déjeuner, germe de blé, jambon, viande de porc, fruits oléagineux.

Vitamine B9

sources de vitamines B9

Cette vitamine a un rôle important pour la croissance de vos cellules, mais également pour votre système nerveux. La carence en B9 pourrait provoquer la dépression et des troubles cognitifs. Des études ont également révélé que les personnes atteintes par les troubles de mémoire ou de l’Alzheimer ont presque tous des faibles concentrations en vitamine B9. L’apport moyen recommandé par jour en B9 est de 300 microgrammes (µg).

Les aliments riches en cette vitamine sont les céréales de petit-déjeuner, le jaune d’œuf cuit, les épinards, l’oseille, les fruits oléagineux, etc.

Vitamine B12

La vitamine B12 est très importante pour le bon fonctionnement de votre cerveau et dans la synthèse de votre ADN. Elle est également anti-anémique, car elle est indispensable à la formation des globules rouges. La carence en B12 peut se traduire par une fatigue chronique, une faiblesse musculaire et des troubles de la mémoire. Les déficits en cette vitamine sont assez rares, mais peuvent concerner les végétaliens stricts et les seniors. L’apport moyen conseillé pour les personnes âgées de plus de 50 ans est de 2,4 µg par jour.

Les aliments les plus riches en B12 sont les abats et les crustacés. Vous pouvez également l’avoir dans les foies de veau, les huîtres, le maquereau, etc.

Vitamine C

La vitamine C a de nombreuses vertus. Elle permet de lutter contre les maladies infectieuses et de renforcer votre système immunitaire. Aussi, permet-elle de favoriser l’absorption du fer, ce qui est très utile pour les cas d’anémies. Les besoins en vitamine C pour les séniors sont élevés, car la formation des radicaux libres augmente avec l’âge. Ainsi, l’apport minimal en vitamine C par jour doit être compris entre 120 et 130 milligrammes (mg).

Les fruits et légumes sont les aliments qui contiennent plus de vitamine C. Une ration de 500 grammes par jour vous fournit la dose de nécessaire. La pulpe d’acérola, avec une concentration de 1 800 mg pour 100 g est le fruit le plus riche en vitamine C. Mais vous pouvez également l’avoir dans les autres fruits comme la goyave, le persil, le zeste de citron, le chou de Bruxelles, etc.

Vitamine D

sources de vitamine D

Le premier rôle de la vitamine D est de fixer le calcium sur les os. Chez les seniors, elle prévient l’ostéoporose, la baisse de la force musculaire et le risque de chute. Plusieurs études ont également montré un possible effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le cancer. Il est conseillé pour les adultes un apport de 5 µg par jour de vitamine D. Les besoins en cette vitamine augmentent avec l’âge.

Étant donné que la synthèse cutanée de cette vitamine couvre environ 90 % de nos besoins, vous pouvez l’avoir au soleil. Vous pouvez alors exposer votre peau au soleil pendant 10 à 20 min par jour pour en bénéficier. Vous pouvez également l’avoir dans les aliments comme les poissons gras ou les huiles de foie de morue. Cependant, l’apport alimentaire de la vitamine D est assez insuffisant. La supplémentation en cette vitamine s’avère donc nécessaire.

Le calcium

Ce minéral est nécessaire pour les femmes. Il permet de limiter la perte osseuse qui peut conduire à une ostéoporose après la ménopause. Les hommes aussi ne sont pas épargnés de ce mal, même s’il survient un peu plus tard. Le calcium permet de renforcer leurs muscles. La vitamine D comme nous l’avons présenté précédemment favorise son absorption. Des études ont révélé que la combinaison du calcium et de la vitamine D pourrait réduire le risque de chute chez les seniors. Pour ceux qui ont déjà fait une chute, ils seront plus à l’abri des fractures.

L’apport moyen journalier de calcium pour les personnes âgées de plus de 50 ans est de 1 200 mg. Nous vous recommandons alors de consommer les légumes feuilles vert foncé (épinard, brocoli).

Le zinc

Le zinc joue un rôle important dans l’organisme. Il intervient dans la cicatrisation, le goût et l’odorat. Il est également nécessaire pour renforcer votre système immunitaire. Il a été prouvé qu’une supplémentation en zinc pourrait prévenir la dépression en contribuant au déplacement des neurotransmetteurs vers le cerveau. Ce minéral pourrait également contribuer au traitement de l’arthrite en limitant les inflammations dans le corps.

L’apport journalier conseillé en zinc varie entre 7,5 à 11 mg. Nous vous conseillons la consommation des huîtres, de la viande et de la volaille qui sont des aliments riches en zinc. Les seniors végétariens ou végétaliens devront opter pour une supplémentation pour atteindre la concentration de zinc dont a besoin leur organisme.

Le magnésium

pilule de magnésium

Le magnésium est un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme des seniors. Il participe à la régulation du taux de glycémie et pourrait être bénéfique au traitement du diabète du type 2. Le magnésium est aussi important pour la densité osseuse, la tension artérielle et les fonctions nerveuses et musculaires. La plupart des seniors prennent des médicaments qui freinent l’absorption du magnésium. Son apport moyen recommandé par jour est compris entre 400 mg et 420 mg. Vous devrez alors consommer plus d’aliments riches en ce minéral pour compenser les déficits. Les noix, graines et céréales complètes sont riches en magnésium. Vous devez donc les inclure dans votre alimentation.

Les vitamines et minéraux jouent donc un rôle clé dans la vie des seniors en participant à leur bien-être et au maintien d’une bonne santé. En tant que seniors vous devez accorder une attention particulière aux aliments que vous consommez, n’hésitez pas à demander à votre médecin pour la prise éventuelle de compléments alimentaires.

Sources :
– https://www.mediasdusud.fr/sport/vitamine-pour-le-sport/
– https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/23782-Les-seniors-carences-multiples-vitamines-micronutriments​

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