Équilibre Alimentaire _ Comment manger sainement _

Rééquilibrage alimentaire, manger équilibré ou encore alimentation équilibrée. Ces expressions sont partout aujourd’hui et on a presque envie de dire tant mieux ! C’est le signe que nous prenons conscience que notre alimentation est la clé d’une bonne santé, et nous vous montrerons dans cet article l’influence de l’alimentation sur celle-ci !

Oui mais comment opérer un rééquilibrage alimentaire quand nos connaissances sur le sujet sont limitées ? Comment démêler le vrai du faux dans tout ce que l’on entend ? Nous avons créé ce guide pour que vous soyez en mesure de comprendre les bases de l’alimentation et que vous puissiez améliorer votre alimentation dès la fin de la lecture de ce guide !

Le  mieux finalement, avant de se restreinte est plutôt d’identifier les points à corriger dans l’alimentation et ceux à préserver. On commence donc par équilibrer son alimentation et dans un deuxième temps on pourra réduire les quantités selon les différents groupes d’aliments et aller plus loin en calculant son métabolisme. Pour ce faire nous vous invitons à lire notre guide sur le métabolisme.


Cet article fait partie de notre série sur les bases de la nutrition. Nous vous invitons à lire nos articles suivants :

Manger équilibré, oui, mais comment ?


Rééquilibrage alimentaire et perte de poids : l’alternative aux régimes ?

De nos jours on entend beaucoup le mot « régime » sortant de la bouche de la population pour parler d’une technique d’amaigrissement.

Or maigrir ne se résume pas à faire un régime alimentaire. En effet, le mot « régime » résonne négativement dans nos esprits et nous fait penser à plusieurs mots clés tels que perte de poids plus ou moins rapide, restriction de beaucoup d’aliments, frustration, difficultés et effet yo-yo.

Aujourd’hui nous préférons employer le terme de « rééquilibrage alimentaire » plutôt que « régime » qui est réservé aux modes d’alimentation spécifiques des pathologies (régime diabétique, régime pauvre en fibres, régime sans sel…).

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La pyramide alimentaire : base de l’équilibre alimentaire

pyramide alimentaire représentant équilibre alimentaire
Source : foodinaction.com

La pyramide alimentaire est une représentation graphique qui permet de rapidement visualiser les différents groupes alimentaires et leur importance dans l’équilibre alimentaire. De bas en haut, on retrouve les boissons, puis les fruits et légumes, les féculents, les sources de protéines, les sources de lipides et enfin au sommet tous les aliments gras et/ou sucrés et l’alcool qui sont à consommer le moins possible (les sodas, les sucreries, etc…).

Comprendre la pyramide alimentaire vous aide à comprendre rapidement la base de l’équilibre alimentaire et le répartition que vous devriez faire de chaque groupe d’aliments.

Rééquilibrage alimentaire : quelle répartition des lipides, glucides, protéines ?

On vient de voir une manière de facilement représenter, analyser et classifier les besoins nutritionnels de notre corps grâce à la pyramide alimentaire. C’est en quelques sortes un outil de vulgarisation qui parle à chacun.

Mais ici on va aller légèrement plus loin. Pour bien fonctionner, le corps a besoin de macronutriments (protides, lipides et glucides) et de micronutriments (minéraux et vitamines), de fibres et bien sûr d’eau.

Afin de faciliter la compréhension, on peut faire une analogie où le corps serait un lego. Pour monter ce lego, il nous faut des briques de formes différentes et bien ce sont les macronutriments et micronutriments qui jouent ce rôle.

Encore une fois, nous avons tous des besoins différents fonction de notre activité physique, notre métabolisme ou encore de nos objectifs mais garder en tête la répartition en macronutriments suivantes.

  • Glucides : 40 à 55 %
  • Lipides : 35 à 40 %
  • Protéines : 10 à 20 %
répartition macronutriments

Rééquilibrage alimentaire : quels sont les bénéfices d’une alimentation équilibrée ?

Même si la majorité des personnes répondront « pour perdre du poids » à cette question, il est important de noter que ce n’est pas la seule réponse. Manger sainement a de nombreuses vertus autres que la simple apparence physique comme une meilleure forme et un véritable mieux être.

Bien sûr la réciproque est vraie. Si aujourd’hui votre alimentation n’est pas très équilibrée alors remplacer tous les mots positifs par leurs versions négatives et vous obtiendrez tous les risques associés à un mauvais équilibre alimentaire.

Prenons le temps de lister les bienfaits et vertus de l’équilibre alimentaire et d’une alimentation saine, naturelle et équilibrée :

  • Avoir davantage d’énergie et de force pour atteindre ses objectifs
  • Améliorer sa digestion et la santé de ses intestins
  • Ne pas entamer son capital santé en réduisant les risques cardio-vasculaires comme l’hypertension
  • Perdre du poids et retrouver un corps qui nous plaît et avoir une meilleure estime de soi
  • Améliorer son sommeil et mieux dormir
  • Réduire ses risques aux allergies
  • Développer son immunité face à la grippe, aux rhumes etc…
  • Avoir l’esprit plus clair et être davantage concentré
  • Éloigner l’obésité, le diabète etc…

Rééquilibrage alimentaire : quels sont les modes de cuisson à privilégier ?

De manière générale, moins l’aliment est cuit et mieux c’est. Donc on préférera les cuissons rapide ou à chaleur douce comme la cuisson à la vapeur, à la poêle ou au wok au détriment de mode cuisson à hautes températures comme le barbecue ou la friteuse.

Rééquilibrage alimentaire: Quels sont les aliments à privilégier ?

Si l’on devait répondre à cette question en 2 mots cela serait : produits bruts. Mais on vous a tout de même concocté une liste 🙂

  • Les légumes frais, de saisons et idéalement locaux et bio
  • Les produits bruts de manière générale
  • Préférez les viandes blanches aux viandes rouges
  • Les féculents à index glycémiques bas comme les légumineuses, le quinoa, le riz basmati, la patate douce, les pâtes complètes, les flocons d’avoines
  • Les bonnes graisses comme
    • l’huile de colza, de noix, de lin ou de cameline
    • les poissons gras : saumon, sardines, maquereaux ou truites
    • les amandes, les noix
  • Les yaourts nature (on peut les sucrer avec du miel)

Rééquilibrage alimentaire: Quels sont les aliments à éviter ?

De manière générale, pour savoir si un aliment ou un plat est bon au sens diététique du terme il suffit de se poser la question suivante : Combien de fois a-t-il été modifié avant de se retrouver dans mon assiette ? Si la réponse n’est pas 0 alors on vous conseille de regarder l’étiquette et de chercher la quantité de sucre, sel et gras saturés.

  • Les plats préparés : ils sont nutritionnellement pauvre, riche en mauvaises graisses, en sel et en sucre
  • Les aliments transformés
  • Les mauvaises graisses :
    • Le beurre, fromages, crème
    • Les huiles riches en oméga 6 comme l’huile de tournesol, pépins de raisins
    • La margarine
  • Les féculents à index glycémiques élevés comme les pâtes, les pommes de terre, le pain blanc, le pain de mie blanc, biscottes, purée instantanée etc…
  • Les céréales au petit déjeuner dîtes « healthy »
  • Tout ce qui contient du sucre raffiné (sodas, gâteau etc…)
  • Les yaourts aromatisés
  • Les charcuteries

Rééquilibrage alimentaire : comment composer son menu équilibré ?

Comment manger équilibré ?

L’équilibre alimentaire permet de couvrir les besoins de notre corps. Chaque repas constitue une étape vers l’équilibre alimentaire. Alors pour garder le cap, suivez ces 3 recommandations pour manger équilibré et prêtez attention :

  • À la variété des aliments. Variez les aliments, les goûts, les textures et les couleurs dans votre assiette.
  • Au plaisir de manger, qui participe aussi à la santé. Vous n’êtes pas obligé de manger du poulet et des épinards à tous les repas pour bien manger.
  • Au choix des quantités. Soyez attentifs aux sensations alimentaires. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque la satiété apparaît. La taille des portions aura un énorme impact pour que vous puissiez avoir une bonne alimentation !

Composer une assiette équilibrée

Pour vous aider dans la préparation de vos repas équilibré, n’hésitez pas à utiliser le modèle de l’assiette équilibrée que nous vous présentons ci-dessous.

C’est un outil simple qui vous permettra de composer votre repas et d’avoir une assiette équilibrée d’un point de vue nutritionnel.

assiette équilibrée modèle de l'équilibre alimentaire
Source :
Coup d’oeil sur l’alimentation de la personne diabétique. © Gouvernement du Québec, 2014.

Prenez votre assiette et divisez-la en 3 parties :

  1. La première partie représente la moitié de votre assiette et doit contenir des légumes
  2. La deuxième partie représente le premier quart de votre assiette et doit contenir des protéines
  3. La troisième partie représente le deuxième quart de votre assiette et doit contenir des glucides

Associez à votre repas un fruit, potentiellement un laitage et ne faites pas l’impasse sur les bons lipides.

La journée type du rééquilibrage alimentaire : notre exemple

Dans cet article vous trouverez un exemple de menu respectant l’équilibre alimentaire. Cependant, il n’est pas à prendre à la lettre, chacun est différent et a des besoins qui lui sont propres. Ainsi, ne suivez pas cet exemple strictement au détriment de vos sensations alimentaires. L’important est de répondre à ses besoins pour être bien dans son corps et dans sa tête !

Le petit déjeuner :

bowl avec fruits

Il peut être salé ou sucré selon vos envies.

Sucré : Il peut être composé d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait), un fruit (frais ou sec), un féculent (flocons d’avoines, muesli, pain, biscottes) et une boisson chaude (café, thé, tisane) tel que :

Du muesli + fromage blanc + fruits secs ou quelques noix + une boisson chaude.

Retrouvez notre recette de pancakes banane protéinés

Salé : produit riche en protéines (jambon, œufs, fromage), un féculent tel que du pain complet, des légumes (tomate, avocat par exemple) et une boisson chaude par exemple :

Œufs brouillés ou au plat + avocat sur du pain complet + boisson chaude

Déjeuner et dîner :

saumon et légumes pour un équilibre alimentaire

Le but est que ces repas contiennent une source de protéines (poisson, œuf, viande), des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, pain, semoule, quinoa, boulgour..), des légumes, un fruit et éventuellement un produit laitier.

Attention : ne négligez pas les matières grasses qui sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps notamment votre cerveau ! Utilisez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile par repas et par personne pour un bon apport journalier ! Privilégier notamment les huiles riches en oméga 3 telles que l’huile de colza, noix, soja.

Quelle est la place des sensations dans l’équilibre alimentaire ?

Les sensations alimentaires sont caractérisées par les signes physiques que l’on ressent avant, pendant et après la prise alimentaire, c’est-à-dire la faim et la satiété.

Pourquoi mange-t-on ?

Physiologiquement, on commence à manger parce qu’on a faim. La faim est déclenchée de base par une baisse de l’énergie qui indique au cerveau que le corps nécessite du carburant. Elle se caractérise par des signes physiques connus de tous tels que des douleurs abdominales (les gargouillements du ventre), une fatigue, une baisse de la concentration voire un mal de tête.

On peut également commencer à manger car on en a l’envie ou le désir qui est un déterminant psychologique comparé à la faim. Il n’y a pas de signes cliniques sur le corps en revanche, elles peuvent être déclenché par l’ennuie, la vue d’un plat appétissant ou même par gourmandise.

Pendant le repas

De manière physiologique, quand on commence à manger, la faim se dissipe naturellement et doucement se met en place le processus de rassasiement.

Cependant, pour ressentir ces sensations il est nécessaire de manger en pleine conscience. D’une part vous mangerez plus lentement et faciliterez donc votre digestion et vous prendrez plus de plaisir à consommer votre repas.

La digestion du repas que vous allez consommer débute dès que vous voyez votre repas. Ensuite elle se poursuit dans votre bouche via des molécules chimiques et la mastication.

Ainsi, il est important de bien mastiquer vos aliments pour bien laisser le temps à votre corps de comprendre que vous être en train de manger et bien digérer. En effet, si vous mangez rapidement, votre cerveau n’a pas le temps de comprendre que vous êtes en train de le faire et n’envoie pas les signaux nécessaire à votre corps pour le prévenir d’arrêter de manger. C’est pour cela que lorsqu’on mange trop rapidement on ne ressent pas le rassasiement à la fin de notre repas et on se sent capable de manger davantage. Contrairement à lorsque l’on mange lentement, notre cerveau à le temps d’envoyer les signaux à notre corps pour l’informer qu’il a reçu de l’énergie et qu’il est nécessaire de stopper la prise alimentaire.

Votre repas devrait durer dans l’idéal au minimum 20 minutes. Pour manger lentement, vous pouvez poser votre fourchette après chaque bouché.

Quand est-ce que j’arrête de manger ?

Au cours du repas, le cerveau envois divers signaux au corps pour lui annoncer qu’il a assez eu d’énergie et qu’il faut arrêter de manger, c’est la satiété. A ce moment-là, on n’éprouve plus de plaisir à manger. Néanmoins, ce n’est pas pour autant que l’on n’éprouve pas de désir à consommer d’autres aliments même sans ressentir la faim. En général, le rassasiement arrive avant la sensation de « trop plein » : on se sent lourds voire on a mal au ventre.

A savoir que dès que l’on commence à manger, le processus de satiété se met en place.

Rééquilibrage alimentaire : est-ce plus cher de manger équilibré ?

La part de l’alimentation dans le budget des ménages n’a jamais été aussi basse. C’est souvent sur cette partie qui est mis à mal lorsqu’on besoin de faire des économies. Devons-nous cependant céder à la malbouffe ? Revient-il plus cher de bien manger ? Honnêtement chez Ataraksy nous ne pensons pas. Et vous ?

équilibre alimentaire financier

Cuisinez !

cuisiner pour manger équilibré

On dit souvent que le temps c’est de l’argent et je crois que cet adage se prête magnifiquement à notre problématique.

Donc, plus vous passerez de temps en cuisine et plus vous économiserez d’argent. Achetez des produits bruts, sortez le cahier des recettes de mamie ou de maman, choisissez les plus « healthy et en avant !

Choisissez bien vos fruits et légumes

fruits et légumes équilibre alimentaire

Pour les fruits et les légumes, consommez des produits de saisons. En plus du fait que cela vous coûtera moins cher, les fruits et légumes auront un maximum de vitamines et de minéraux.

Privilégier les circuits-courts comme sur les marchés, dans les AMAP (Associations Pour le Maintien de L’agriculture Paysanne) ou si vous avez cette chance, chez votre agriculteur local.

Si jamais vous ne pouvez pas vous fournir en produits frais, pensez aux légumes surgelés. Malgré ce que l’on peut penser, les surgelés conservent toutes les valeurs nutritionnelles des légumes.

Pensez aux légumineuses

différentes légumineuses

Souvent délaissées, les légumineuses reviennent en force ces dernières années.

Avec leur faible coût, ce sont d’excellentes sources de protéines que l’on pourra associer à des légumes et éviter d’ajouter de la viande plus onéreuse au repas.

Achetez malin

tirelire pour économiser et bien manger

Scruter les promotions et achetez en grande quantité puis congelez par la suite.

Pensez également à acheter en vrac vos céréales, graines etc… qui sont souvent moins chères au kilo qu’au détail et plus écologique.

Les fins de marché peuvent aussi être une possibilité intéressante pour avoir des légumes pas chers voire gratuits !

Prévoyez vos menus et faites une liste de course

Cahier pour suivre son alimentation

Investir un peu de temps à faire vos menus de la semaine n’aura que des avantages. En effet, vous aurez des menus équilibrés que vous pourrez préparer à l’avance et vous gagnerez un temps précieux lors de vos courses.

Au lieu d’errer et d’acheter n’importe quoi, vous irez droit au but : résultat gain de temps et d’argent. Amusez-vous à regarder le caddie des gens et vous verrez que une bonne partie du budget course passe dans des dépenses pas nécessaires : sodas, chips, plats préparés, gâteau et compagnie.

Rééquilibrage alimentaire : quels sont les pièges à éviter ?

Voici une courte liste des choses à éviter pour avoir une alimentation équilibré :

  • Céder à l’appel de la malbouffe
  • Cumuler les féculents dans un même repas (pâtes, riz, purée etc…)
  • Consommer le même jour ou dans le même repas des aliments riches en matières grasses (friture, œufs mayonnaise, charcuterie, pâtisserie…)
  • Boire plus de 30 cl de vin (ou équivalent) quotidiennement.
  • Boire des sodas et négliger l’eau
  • Saler tous les plats sans les avoir goûtés au préalable
  • Supprimer les aliments de tout un groupe sans raison médicale

Ne négligez pas l’activité sportive

Homme pratiquant la course à pied en montagne

On est presque hors-sujet mais il est toujours bon de rappeler que l’activité physique est bonne pour votre corps et optimise la perte de poids. Il est important d’effectuer de l’activité physique ou sportive à raison d’au moins 30 minutes par jour.

  • sport d’intensité modérée : natation, marche, aqua-biking, aquagym, marche nordique, vélo, yoga…
  • faire les petits trajets à pied autant que possible
  • prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou escalator
  • descendre une station avant de tram, métro, bus..

L’important est que l’activité vous plaise pour la maintenir dans le temps…

Pour résumer, nous vous avons listé 17 conseils à avoir en tête pour manger équilibré. Vous pouvez imprimer cette liste et la mettre sur votre frigo pour ne rien oublier !

17 conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi

  1. Mangez une quantité importante de légumes à chaque repas
  2. Consommez une source de protéines maigres, animales ou végétales, à chaque repas
  3. Prévoyez vos repas à l’avance
  4. Établissez votre liste de courses à l’avance et tenez-vous-y
  5. Faites vos courses après avoir mangé, vous serez moins tenté d’acheter
  6. Faites-vous des plats colorés qui vous font envie, vous aurez plus de plaisir à manger
  7. Prenez votre temps : au minimum 20 minutes par repas
  8. Mangez dans le calme, sans écran
  9. Limiter au maximum la consommation de sucre et d’alcool
  10. Utilisez différents modes de cuisson : grillée, papillotes, au four, au micro-onde, à la vapeur, à l’eau…
  11. N’ayez pas peur des épices : curry, paprika, cumin, curcuma qui donnent de la couleur et changent le goût du plat
  12. Variez les huiles :
    • à chaud : olive, tournesol
    • à froid : colza, noix, pépin de raisin, cameline, lin, olive, soja, maïs, sésame
  13. Faites vos propres mélanges d’huiles pour des apports optimaux en différents acides gras
  14. Lisez les étiquettes des aliments que vous achetez
  15. Ayez une hydratation suffisante : au moins 1,5L d’eau par jour
  16. Ne négligez pas vos sensations alimentaires !
  17. Pratiquez une activité physique et sportive régulière

Voilà ! Nous arrivons à la fin de notre guide sur l’équilibre alimentaire et nous espérons que sa lecture vous a permis d’avoir dorénavant les bases pour manger équilibré. D’un point de vue diététique, avoir une alimentation saine se résume à tous ces conseils, mais un déséquilibre alimentaire est vite arrivé, alors prenez bien soin de suivre nos conseils nutritionnels à la lettre pour un bon équilibre alimentaire !

N’hésitez pas à partager cette article avec vos proches sur vos réseaux sociaux et nous dire ce que vous en pensez dans les commentaires !

Sources :

https://www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/repas-equilibre/comment-equilibrer-son-alimentation-172338

http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Equilibrer-et-varier-son-alimentation

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/bien_manger/equilibre_alimentaire_niv2.htm

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