Équilibre alimentaire : comment manger sainement ? đŸ„—đŸ‘

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Équilibre Alimentaire _ Comment manger sainement _

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Équilibre alimentaire, manger de maniĂšre Ă©quilibrĂ©e ou encore alimentation Ă©quilibrĂ©e. Ces expressions sont partout aujourd’hui et on a presque envie de dire tant mieux ! C’est le signe que nous prenons conscience que notre alimentation est la clĂ© d’une bonne santĂ©.

Oui mais comment rĂ©Ă©quilibrer son alimentation quand nos connaissances sur le sujet sont limitĂ©es ? Comment dĂ©mĂȘler le vrai du faux dans tout ce que l’on entend ? Nous avons crĂ©Ă© ce guide pour que vous soyez en mesure de comprendre les bases de l’alimentation et que vous puissiez amĂ©liorer votre alimentation dĂšs la fin de la lecture de ce guide !

Le  mieux finalement, avant de se restreinte est plutĂŽt d’identifier les points Ă  corriger dans l’alimentation et ceux Ă  prĂ©server. On commence donc par Ă©quilibrer son alimentation et dans un deuxiĂšme temps on pourra rĂ©duire les quantitĂ©s selon les diffĂ©rents groupes d’aliments et aller plus loin en calculant son mĂ©tabolisme. Pour ce faire nous vous invitons Ă  lire notre guide sur le mĂ©tabolisme.


Cet article fait partie de notre série sur les bases de la nutrition. Nous vous invitons à lire nos articles suivants :

Respecter l’Ă©quilibre alimentaire, oui, mais comment ?


Équilibre alimentaire ou rĂ©gime ? Mise au point

De nos jours on entend beaucoup le mot « rĂ©gime Â» sortant de la bouche de la population pour parler d’une technique d’amaigrissement.

Or maigrir ne se rĂ©sume pas Ă  faire un rĂ©gime alimentaire. En effet, le mot rĂ©gime rĂ©sonne nĂ©gativement dans nos esprits et nous fait penser Ă  plusieurs mots clĂ©s tels que perte de poids plus ou moins rapide, restriction de beaucoup d’aliments, frustration, difficultĂ©s et effet yo-yo.

Aujourd’hui nous prĂ©fĂ©rons employer le terme de « rĂ©Ă©quilibrage alimentaire Â» plutĂŽt que « rĂ©gime Â» qui est rĂ©servĂ© aux modes d’alimentation spĂ©cifiques des pathologies (rĂ©gime diabĂ©tique, rĂ©gime pauvre en fibres, rĂ©gime sans sel
).

La pyramide alimentaire : base de l’Ă©quilibre alimentaire

pyramide alimentaire représentant équilibre alimentaire
Source : foodinaction.com

Comment vous parler d’équilibre alimentaire sans introduire les bases et un peu de thĂ©orie ?

Mais rassurez-vous, cela va rester assez simple !  La pyramide alimentaire est un outil trĂšs pratique qui permet de reprĂ©senter visuellement les groupes alimentaires que nous expliquerons en dĂ©tail et leurs quantitĂ©s idĂ©ales pour obtenir un Ă©quilibre alimentaire rĂ©pondant aux besoins nutritionnels de votre corps.

Elle est assez simple à comprendre : à la base on retrouve les aliments à principalement consommer et plus on se rapproche du sommet, plus on retrouve des aliments à consommer avec modération voire à éviter si possible comme le sucre.

La pyramide alimentaire dispose de 6 niveaux, un par groupe d’aliments que nous allons prĂ©senter en partant de la base vers le sommet.

La base : les boissons

eau versée dans un verre

La base de la pyramide reprĂ©sente les boissons. Toutefois, il est inutile de rappeler que cela ne reprĂ©sente que les boissons sans sucres et sans calories comme l’eau, le thĂ© ou encore le cafĂ© dont il ne faudra pas abuser pour autant.

Et le jus de fruit ? Et bien il vous suffira de regarder l’étiquette derriĂšre votre bouteille pour vous rendre compte que c’est bourrĂ© de sucre


A noter que l’eau est le principal constituant du corps et c’est elle qui transporte les nutriments et stabilise la tempĂ©rature de notre corps.

QuantitĂ© : On recommandera de boire 1,5 Ă  2 litres par jour en fonction des personnes sans prendre en compte le sport que vous pourriez faire ou des tempĂ©ratures extĂ©rieurs Ă©levĂ©es.

Astuces : Varier les plaisir en agrĂ©mentant votre eau de jus de citron, en buvant de l’eau pĂ©tillante ou des tisanes.

Niveau 1 : les légumes et fruits

fruits et légumes pour manger sainement

Au 1er Ă©tage de la pyramide, nous retrouvons la catĂ©gorie des fruits et des lĂ©gumes. Que ce soit frais (Ă  privilĂ©gier et bio), surgelĂ©s (pas de poĂȘlĂ©e ou autre) ou encore en conserve, les fruits et les lĂ©gumes sont source de minĂ©raux, vitamines et fibres qui sont essentiels Ă  votre corps.

QuantitĂ© :

  • Les lĂ©gumes sont Ă  consommer Ă  volontĂ©, ils participent Ă  la sensation de satiĂ©tĂ© et rĂ©gulent le transit.
  • Pour vous aider, les lĂ©gumes doivent reprĂ©senter environ la moitiĂ© de votre assiette. Attention : la pomme de terre n’est pas un lĂ©gume mais un fĂ©culent que nous retrouverons plus tard.
  • Les fruits sont Ă  consommer avec plus de modĂ©ration Ă  cause du sucre qu’ils contiennent. Les plus sucrĂ©s sont la banane, les raisins et les cerises. Attention aux fruits secs que l’on mange facilement en grande quantitĂ© mais qui sont trĂšs riches en sucre !

Astuce : Pensez Ă  varier les couleurs et Ă  rajouter des Ă©pices !

Niveau 2 : les féculents

féculents glucides

On retrouve ensuite les fĂ©culents qui sont la principale source de glucides et d’énergie. Attention Ă  bien les choisir, privilĂ©gier les fĂ©culents complets qui sont plus riches en fibres, participent davantage Ă  la sensation de satiĂ©tĂ© et disposent d’un meilleur index glycĂ©mique. En savoir plus sur les glucides et comment les choisir.

QuantitĂ© : On dit qu’ils doivent Ă  peu prĂšs reprĂ©senter un quart de votre assiette pour une alimentation « normale » c’est-Ă -dire pour des personnes qui ne pratiquent pas de rĂ©gime « low carb » ou « cĂ©togĂšne ».

Astuce : Tous les produits Ă  base de farine blanche sont Ă  Ă©viter !

Niveau 3 : les sources de protéines

différentes légumineuses

Le 3e étage est composé des aliments qui sont sources de protéines comme :

  • La viande (bƓuf, poulet, porc,..), les Ɠufs et le poisson
  • Les lĂ©gumineuses ou aussi lĂ©gumes secs comme les haricots secs, toutes les sortes de lentilles (brunes, corail etc
), les fĂšves, les pois cassĂ©s.
  • Les produits laitiers : lait demi Ă©crĂ©mĂ© ou Ă©crĂ©mĂ©, yaourt au lait de vache, chĂšvre, brebis, fromage blanc, petits suisses, fromages.
  • Les sources de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales issues principalement du soja comme le lait de soja, le tofu etc


Attention ❗: les produits Ă  base de soja contiennent des phyto-oestrogĂšnes, ils ne sont pas recommandĂ©s dans une alimentation « normale » mais peuvent ĂȘtre des alternatives de temps Ă  autre.

QuantitĂ© : les protĂ©ines devraient reprĂ©senter environ l’autre quart de votre assiette.

Astuce : Penser Ă  bien alterner les diffĂ©rentes sources de protĂ©ines pour Ă©viter certaines troubles comme le cholestĂ©rol mais aussi certaines problĂ©matiques liĂ©es Ă  l’environnement comme les mĂ©taux lourds dans les poissons.
Par exemple les poissons gras (saumons, truites,
) sont excellents nutritionnellement, mais ont tendance à plus fixer les polluants alors que les petits poissons sont les moins riches en métaux lourds.

Niveau 4 : les matiĂšres grasses

huile d'olive importante dans l'Ă©quilibre alimentaire

L’avant dernier niveau reprĂ©sente les matiĂšres grasses issues notamment :

  • Des huiles (olive, colza, noix
) ou du beurre
  • Des fruits olĂ©agineux : amandes, noix, noisettes ou encore olives.

Aujourd’hui le gras a une connotation pĂ©jorative mais noter qu’il existe du bon gras et du mauvais gras et qu’il ne faut pas se priver des bonnes graisses comme l’huile d’olives par exemple qui est riche en OmĂ©ga 9.

QuantitĂ© : 1-2 cuillĂšres Ă  soupe d’huile par personne par jour

Astuce :
– Huiles riches en omĂ©gas 3 : colza, noix, soja sont Ă  privilĂ©gier

– Avocat, noix, amandes
 sont riches en graisses notamment en omĂ©gas 3

Niveau 5 et sommet : Le sucre et produits sucrés

morceaux de sucre

Ca y est ! Nous sommes arrivĂ©s au sommet de la pyramide ou nous allons retrouver tous les aliments sucrĂ©es et gras qui n’ont aucun intĂ©rĂȘt nutritionnel et ne sont donc pas indispensables. On retrouvera ici le Nutella, les barres chocolatĂ©es, les pĂątisseries, les bonbons etc… mais aussi l’alcool.

QuantitĂ© : A consommer avec modĂ©ration et seulement pour vos instants plaisirs afin d’éviter diabĂšte, prise de poids etc
.

Astuce : Remplacer le sucre par du miel ou de la stevia.

On espĂšre que vous maintenant vous y voyez un peu plus clair sur les diffĂ©rents groupes d’aliments et la place qu’ils doivent prendre dans votre alimentation afin de respecter l’Ă©quilibre alimentaire.

Équilibre alimentaire : quelle rĂ©partition des lipides, glucides, protĂ©ines ?

On vient de voir une maniĂšre de facilement reprĂ©senter, analyser et classifier les besoins nutritionnels de notre corps grĂące Ă  la pyramide alimentaire. C’est en quelques sortes un outil de vulgarisation qui parle Ă  chacun.

Mais ici on va aller lĂ©gĂšrement plus loin. Pour bien fonctionner, le corps a besoin de macronutriments (protĂ©ines, lipides et glucides) et de micronutriments (minĂ©raux et vitamines), de fibres et bien sĂ»r d’eau.

Afin de faciliter la comprĂ©hension, on peut faire une analogie oĂč le corps serait un lego. Pour monter ce lego, il nous faut des briques de formes diffĂ©rentes et bien ce sont les macronutriments et micronutriments qui jouent ce rĂŽle.

Encore une fois, nous avons tous des besoins diffĂ©rents fonction de notre activitĂ© physique, notre mĂ©tabolisme ou encore de nos objectifs mais garder en tĂȘte la rĂ©partition en macronutriments suivantes.

  • Glucides : 40 Ă  55 %
  • Lipides : 35 Ă  40 %
  • ProtĂ©ines : 10 Ă  20 %
répartition macronutriments

Quels sont les bĂ©nĂ©fices d’une alimentation Ă©quilibrĂ©e ?

MĂȘme si la majoritĂ© des personnes rĂ©pondront « pour perdre du poids Â» Ă  cette question, il est important de noter que ce n’est pas la seule rĂ©ponse. Manger sainement a de nombreuses vertus autres que la simple apparence physique comme une meilleure forme et un vĂ©ritable mieux ĂȘtre.

Bien sĂ»r la rĂ©ciproque est vraie. Si aujourd’hui votre alimentation n’est pas trĂšs Ă©quilibrĂ©e alors remplacer tous les mots positifs par leurs versions nĂ©gatives et vous obtiendrez tous les risques associĂ©s Ă  un mauvais Ă©quilibre alimentaire.

Prenons le temps de lister les bienfaits et vertus de l’Ă©quilibre alimentaire et d’une alimentation saine, naturelle et Ă©quilibrĂ©e :

  • Avoir davantage d’énergie et de force pour atteindre ses objectifs
  • AmĂ©liorer sa digestion et la santĂ© de ses intestins
  • Ne pas entamer son capital santĂ© en rĂ©duisant les risques cardio-vasculaires comme l’hypertension
  • Perdre du poids et retrouver un corps qui nous plaĂźt et avoir une meilleure estime de soi
  • AmĂ©liorer son sommeil et mieux dormir
  • RĂ©duire ses risques aux allergies
  • DĂ©velopper son immunitĂ© face Ă  la grippe, aux rhumes etc

  • Avoir l’esprit plus clair et ĂȘtre davantage concentrĂ©
  • Éloigner l’obĂ©sitĂ©, le diabĂšte etc


Quels sont les modes de cuisson Ă  privilĂ©gier ?

De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, moins l’aliment est cuit et mieux c’est. Donc on prĂ©fĂ©rera les cuissons rapide ou Ă  chaleur douce comme la cuisson Ă  la vapeur, Ă  la poĂȘle ou au wok au dĂ©triment de mode cuisson Ă  hautes tempĂ©ratures comme le barbecue ou la friteuse.

Quels sont les aliments Ă  privilĂ©gier ?

Si l’on devait rĂ©pondre Ă  cette question en 2 mots cela serait : produits bruts. Mais on vous a tout de mĂȘme concoctĂ© une liste 🙂

  • Les lĂ©gumes frais, de saisons et idĂ©alement locaux et bio
  • Les produits bruts de maniĂšre gĂ©nĂ©rale
  • PrĂ©fĂ©rez les viandes blanches aux viandes rouges
  • Les fĂ©culents Ă  index glycĂ©miques bas comme les lĂ©gumineuses, le quinoa, le riz basmati, la patate douce, les pĂątes complĂštes, les flocons d’avoines
  • Les bonnes graisses comme
    • l’huile de colza, de noix, de lin ou de cameline
    • les poissons gras : saumon, sardines, maquereaux ou truites
    • les amandes, les noix
  • Les yaourts nature (on peut les sucrer avec du miel)

Quels sont les aliments Ă  Ă©viter ?

De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, pour savoir si un aliment ou un plat est bon au sens diĂ©tĂ©tique du terme il suffit de se poser la question suivante : Combien de fois a-t-il Ă©tĂ© modifiĂ© avant de se retrouver dans mon assiette ? Si la rĂ©ponse n’est pas 0 alors on vous conseille de regarder l’Ă©tiquette et de chercher la quantitĂ© de sucre, sel et gras saturĂ©s.

  • Les plats prĂ©parĂ©s : ils sont nutritionnellement pauvre, riche en mauvaises graisses, en sel et en sucre
  • Les aliments transformĂ©s
  • Les mauvaises graisses :
    • Le beurre, fromages, crĂšme
    • Les huiles riches en omĂ©ga 6 comme l’huile de tournesol, pĂ©pins de raisins
    • La margarine
  • Les fĂ©culents Ă  index glycĂ©miques Ă©levĂ©s comme les pĂątes, les pommes de terre, le pain blanc, le pain de mie blanc, biscottes, purĂ©e instantanĂ©e etc

  • Les cĂ©rĂ©ales au petit dĂ©jeuner dĂźtes « healthy »
  • Tout ce qui contient du sucre raffinĂ© (sodas, gĂąteau etc
)
  • Les yaourts aromatisĂ©s
  • La charcuterie

Équilibre alimentaire : comment composer son repas ?

Comment manger équilibré ?

L’équilibre alimentaire permet de couvrir les besoins de notre corps. Chaque repas constitue une Ă©tape vers l’Ă©quilibre alimentaire. Alors pour garder le cap, suivez ces 3 recommandations et prĂȘtez attention :

  • À la variĂ©tĂ© des aliments. Variez les aliments, les goĂ»ts, les textures et les couleurs dans votre assiette.
  • Au plaisir de manger, qui participe aussi Ă  la santĂ©. Vous n’ĂȘtes pas obligĂ© de manger du poulet et des Ă©pinards Ă  tous les repas pour bien manger.
  • Au choix des quantitĂ©s. Soyez attentifs aux sensations alimentaires. Mangez lorsque vous avez faim et arrĂȘtez-vous lorsque la satiĂ©tĂ© apparaĂźt.

Composer une assiette équilibrée

Pour vous aider dans la prĂ©paration de vos repas, n’hĂ©sitez pas Ă  utiliser le modĂšle de l’assiette Ă©quilibrĂ©e que nous vous prĂ©sentons ci-dessous.

C’est un outil simple qui vous permettra de composer votre repas et d’avoir une assiette Ă©quilibrĂ©e d’un point de vue nutritionnel.

assiette équilibrée modÚle de l'équilibre alimentaire
Source :
Coup d’oeil sur l’alimentation de la personne diabĂ©tique. Â© Gouvernement du QuĂ©bec, 2014.

Prenez votre assiette et divisez-la en 3 parties :

  1. La premiÚre partie représente la moitié de votre assiette et doit contenir des légumes
  2. La deuxiÚme partie représente le premier quart de votre assiette et doit contenir des protéines
  3. La troisiÚme partie représente le deuxiÚme quart de votre assiette et doit contenir des glucides

Associez Ă  votre repas un fruit, potentiellement un laitage et ne faites pas l’impasse sur les bons lipides.

Manger équilibré : un exemple de menu

Dans cet article vous trouverez un exemple de menu respectant l’Ă©quilibre alimentaire. Cependant, il n’est pas Ă  prendre Ă  la lettre, chacun est diffĂ©rent et a des besoins qui lui sont propres. Ainsi, ne suivez pas cet exemple strictement au dĂ©triment de vos sensations alimentaires. L’important est de rĂ©pondre Ă  ses besoins pour ĂȘtre bien dans son corps et dans sa tĂȘte !

Le petit dĂ©jeuner :

bowl avec fruits

Il peut ĂȘtre salĂ© ou sucrĂ© selon vos envies.

SucrĂ© : Il peut ĂȘtre composĂ© d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait), un fruit (frais ou sec), un fĂ©culent (flocons d’avoines, muesli, pain, biscottes) et une boisson chaude (cafĂ©, thĂ©, tisane) tel que :

Du muesli + fromage blanc + fruits secs ou quelques noix + une boisson chaude.

Retrouvez notre recette de pancakes banane protéinés

SalĂ© : produit riche en protĂ©ines (jambon, Ɠufs, fromage), un fĂ©culent tel que du pain complet, des lĂ©gumes (tomate, avocat par exemple) et une boisson chaude par exemple :

ƒufs brouillĂ©s ou au plat + avocat sur du pain complet + boisson chaude

DĂ©jeuner et dĂźner :

saumon et légumes pour un équilibre alimentaire

Le but est que ces repas contiennent une source de protĂ©ines (poisson, Ɠuf, viande), des fĂ©culents (pommes de terre, pĂątes, riz, pain, semoule, quinoa, boulgour..), des lĂ©gumes, un fruit et Ă©ventuellement un produit laitier.

Attention : ne nĂ©gligez pas les matiĂšres grasses qui sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps notamment votre cerveau ! Utilisez 1 Ă  2 cuillĂšres Ă  soupe d’huile par repas et par personne pour un bon apport journalier ! PrivilĂ©gier notamment les huiles riches en omĂ©ga 3 telles que l’huile de colza, noix, soja.

Quelle est la place des sensations dans l’Ă©quilibre alimentaire ?

Les sensations alimentaires sont caractĂ©risĂ©es par les signes physiques que l’on ressent avant, pendant et aprĂšs la prise alimentaire, c’est-Ă -dire la faim et la satiĂ©tĂ©.

Pourquoi mange-t-on ?

Physiologiquement, on commence Ă  manger parce qu’on a faim. La faim est dĂ©clenchĂ©e de base par une baisse de l’énergie qui indique au cerveau que le corps nĂ©cessite du carburant. Elle se caractĂ©rise par des signes physiques connus de tous tels que des douleurs abdominales (les gargouillements du ventre), une fatigue, une baisse de la concentration voire un mal de tĂȘte.

On peut Ă©galement commencer Ă  manger car on en a l’envie ou le dĂ©sir qui est un dĂ©terminant psychologique comparĂ© Ă  la faim. Il n’y a pas de signes cliniques sur le corps en revanche, elles peuvent ĂȘtre dĂ©clenchĂ© par l’ennuie, la vue d’un plat appĂ©tissant ou mĂȘme par gourmandise.

Pendant le repas

De maniĂšre physiologique, quand on commence Ă  manger, la faim se dissipe naturellement et doucement se met en place le processus de rassasiement.

Cependant, pour ressentir ces sensations il est nĂ©cessaire de manger en pleine conscience. D’une part vous mangerez plus lentement et faciliterez donc votre digestion et vous prendrez plus de plaisir Ă  consommer votre repas.

La digestion du repas que vous allez consommer débute dÚs que vous voyez votre repas. Ensuite elle se poursuit dans votre bouche via des molécules chimiques et la mastication.

Ainsi, il est important de bien mastiquer vos aliments pour bien laisser le temps Ă  votre corps de comprendre que vous ĂȘtre en train de manger et bien digĂ©rer. En effet, si vous mangez rapidement, votre cerveau n’a pas le temps de comprendre que vous ĂȘtes en train de le faire et n’envoie pas les signaux nĂ©cessaire Ă  votre corps pour le prĂ©venir d’arrĂȘter de manger. C’est pour cela que lorsqu’on mange trop rapidement on ne ressent pas le rassasiement Ă  la fin de notre repas et on se sent capable de manger davantage. Contrairement Ă  lorsque l’on mange lentement, notre cerveau Ă  le temps d’envoyer les signaux Ă  notre corps pour l’informer qu’il a reçu de l’énergie et qu’il est nĂ©cessaire de stopper la prise alimentaire.

Votre repas devrait durer dans l’idĂ©al au minimum 20 minutes. Pour manger lentement, vous pouvez poser votre fourchette aprĂšs chaque bouchĂ©.

Quand est-ce que j’arrĂȘte de manger ?

Au cours du repas, le cerveau envois divers signaux au corps pour lui annoncer qu’il a assez eu d’énergie et qu’il faut arrĂȘter de manger, c’est la satiĂ©tĂ©. A ce moment-lĂ , on n’éprouve plus de plaisir Ă  manger. NĂ©anmoins, ce n’est pas pour autant que l’on n’éprouve pas de dĂ©sir Ă  consommer d’autres aliments mĂȘme sans ressentir la faim. En gĂ©nĂ©ral, le rassasiement arrive avant la sensation de « trop plein Â» : on se sent lourds voire on a mal au ventre.

A savoir que dĂšs que l’on commence Ă  manger, le processus de satiĂ©tĂ© se met en place.

Est-ce plus cher de bien manger ?

La part de l’alimentation dans le budget des mĂ©nages n’a jamais Ă©tĂ© aussi basse. C’est souvent sur cette partie qui est mis Ă  mal lorsqu’on besoin de faire des Ă©conomies. Devons-nous cependant cĂ©der Ă  la malbouffe ? Revient-il plus cher de bien manger ? HonnĂȘtement chez Ataraksy nous ne pensons pas. Et vous ?

Ă©quilibre alimentaire financier

Cuisiner !

cuisiner pour manger équilibré

On dit souvent que le temps c’est de l’argent et je crois que cet adage se prĂȘte magnifiquement Ă  notre problĂ©matique.

Donc, plus vous passerez de temps en cuisine et plus vous Ă©conomiserez d’argent. Achetez des produits bruts, sortez le cahier des recettes de mamie ou de maman, choisissez les plus « healthy et en avant !

Choisissez bien vos fruits et légumes

fruits et légumes équilibre alimentaire

Pour les fruits et les légumes, consommez des produits de saisons. En plus du fait que cela vous coûtera moins cher, les fruits et légumes auront un maximum de vitamines et de minéraux.

PrivilĂ©gier les circuits-courts comme sur les marchĂ©s, dans les AMAP (Associations Pour le Maintien de L’agriculture Paysanne) ou si vous avez cette chance, chez votre agriculteur local.

Si jamais vous ne pouvez pas vous fournir en produits frais, pensez aux lĂ©gumes surgelĂ©s. MalgrĂ© ce que l’on peut penser, les surgelĂ©s conservent toutes les valeurs nutritionnelles des lĂ©gumes.

Pensez aux légumineuses

différentes légumineuses

Souvent délaissées, les légumineuses reviennent en force ces derniÚres années.

Avec leur faible coĂ»t, ce sont d’excellentes sources de protĂ©ines que l’on pourra associer Ă  des lĂ©gumes et Ă©viter d’ajouter de la viande plus onĂ©reuse au repas.

Achetez malin

tirelire pour Ă©conomiser et bien manger

Scruter les promotions et achetez en grande quantité puis congelez par la suite.

Pensez Ă©galement Ă  acheter en vrac vos cĂ©rĂ©ales, graines etc… qui sont souvent moins chĂšres au kilo qu’au dĂ©tail et plus Ă©cologique.

Les fins de marchĂ© peuvent aussi ĂȘtre une possibilitĂ© intĂ©ressante pour avoir des lĂ©gumes pas chers voire gratuits !

Prévoyez vos menus et faites une liste de course

Cahier pour suivre son alimentation

Investir un peu de temps Ă  faire vos menus de la semaine n’aura que des avantages. En effet, vous aurez des menus Ă©quilibrĂ©s que vous pourrez prĂ©parer Ă  l’avance et vous gagnerez un temps prĂ©cieux lors de vos courses.

Au lieu d’errer et d’acheter n’importe quoi, vous irez droit au but : rĂ©sultat gain de temps et d’argent. Amusez-vous Ă  regarder le caddie des gens et vous verrez que une bonne partie du budget course passe dans des dĂ©penses pas nĂ©cessaires : sodas, chips, plats prĂ©parĂ©s, gĂąteau et compagnie.

Équilibre alimentaire : quels sont les piĂšges Ă  Ă©viter ?

Voici une courte liste des choses à éviter pour avoir une alimentation équilibré :

  • CĂ©der Ă  l’appel de la malbouffe
  • Cumuler les fĂ©culents dans un mĂȘme repas (pĂątes, riz, purĂ©e etc…)
  • Consommer le mĂȘme jour ou dans le mĂȘme repas des aliments riches en matiĂšres grasses (friture, Ɠufs mayonnaise, charcuterie, pĂątisserie
)
  • Boire plus de 30 cl de vin (ou Ă©quivalent) quotidiennement.
  • Boire des sodas et nĂ©gliger l’eau
  • Saler tous les plats sans les avoir goĂ»tĂ©s au prĂ©alable
  • Supprimer les aliments de tout un groupe sans raison mĂ©dicale

Ne pas nĂ©gliger l’activitĂ© sportive

Homme pratiquant la course Ă  pied en montagne

On est presque hors-sujet mais il est toujours bon de rappeler que l’activitĂ© physique est bonne pour votre corps et optimise la perte de poids. Il est important d’effectuer de l’activitĂ© physique ou sportive Ă  raison d’au moins 30 minutes par jour.

  • sport d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e : natation, marche, aqua-biking, aquagym, marche nordique, vĂ©lo, yoga

  • faire les petits trajets Ă  pied autant que possible
  • prendre les escaliers plutĂŽt que l’ascenseur ou escalator
  • descendre une station avant de tram, mĂ©tro, bus..

L’important est que l’activitĂ© vous plaise pour la maintenir dans le temps


Pour rĂ©sumer, nous vous avons listĂ© 17 conseils Ă  avoir en tĂȘte pour manger Ă©quilibrĂ©. Vous pouvez imprimer cette liste et la mettre sur votre frigo pour ne rien oublier !

17 conseils pour avoir une alimentation équilibrée

  1. Mangez une quantité importante de légumes à chaque repas
  2. Consommez une source de protéines maigres, animales ou végétales, à chaque repas
  3. PrĂ©voyez vos repas Ă  l’avance
  4. Établissez votre liste de courses à l’avance et tenez-vous-y
  5. Faites vos courses aprĂšs avoir mangĂ©, vous serez moins tentĂ© d’acheter
  6. Faites-vous des plats colorés qui vous font envie, vous aurez plus de plaisir à manger
  7. Prenez votre temps : au minimum 20 minutes par repas
  8. Mangez dans le calme, sans Ă©cran
  9. Limiter au maximum la consommation de sucre et d’alcool
  10. Utilisez diffĂ©rents modes de cuisson : grillĂ©e, papillotes, au four, au micro-onde, Ă  la vapeur, Ă  l’eau

  11. N’ayez pas peur des Ă©pices : curry, paprika, cumin, curcuma qui donnent de la couleur et changent le goĂ»t du plat
  12. Variez les huiles :
    • Ă  chaud : olive, tournesol
    • Ă  froid : colza, noix, pĂ©pin de raisin, cameline, lin, olive, soja, maĂŻs, sĂ©same
  13. Faites vos propres mĂ©langes d’huiles pour des apports optimaux en diffĂ©rents acides gras
  14. Lisez les Ă©tiquettes des aliments que vous achetez
  15. Ayezune hydratation suffisante : au moins 1,5L d’eau par jour
  16. Ne négligez pas vos sensations alimentaires !
  17. Pratiquez une activité physique et sportive réguliÚre

VoilĂ  ! Nous arrivons Ă  la fin de notre guide sur l’Ă©quilibre alimentaire et nous espĂ©rons que sa lecture vous a permis d’avoir dorĂ©navant les bases pour manger Ă©quilibrĂ©.

N’hĂ©sitez pas Ă  partager cette article avec vos proches sur vos rĂ©seaux sociaux et nous dire ce que vous en pensez dans les commentaires !

Sources :

https://www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/repas-equilibre/comment-equilibrer-son-alimentation-172338

http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Que-veut-dire-bien-manger/Equilibrer-et-varier-son-alimentation

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/bien_manger/equilibre_alimentaire_niv2.htm

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