Que ce soit pour des raisons éthiques, sanitaires, environnementales ou religieuses, de plus en plus de personnes ont recours à un régime vegan. Pour ces personnes, si elles souhaitent perdre du poids, une solution : un rééquilibrage alimentaire vegan. Mais comment le réaliser ? On te dit tout !
Sommaire
Le régime vegan
Le régime vegan est en réalité plus un mode de vie qu’un régime, puisque qu’il ne concerne pas uniquement l’alimentation mais également la façon de s’habiller ou même de se soigner.
Au niveau de l’alimentation, aucun aliment d’origine animal n’est consommé que ce soit la viande, le poisson, les fruits de mer, les insectes, les produits laitiers, les œufs ou encore le miel. L’alimentation est donc entièrement végétale. Mais attention, les aliments contenant des pesticides (fruits et légumes) sont également exclus des repas.
Concernant les autre aspects du « régime », les produits issus des animaux, de leur exploitation et/ou tester sur eux sont proscris. Cela concerne notamment certaines matières dans le prêt à porter (le cuir, la laine, la soie), les cosmétiques et les médicaments.
Aliments autorisés et interdits
Ce « régime » interdit et autorise certains aliments ou famille d’aliments, en voici la liste :
| Aliments interdits | Aliments autorisés |
| – Produits laitiers – Viandes – Poissons – Fruits de mer – Insectes – Œufs – Matières grasses à base de lait (beurre, crème fraiche) – Miel – Gélatine | – Légumes – Fruits – Céréales – Légumineuses – Tubercules (pommes de terre, patates douces, …) – Fruits oléagineux – Graines – Matières grasses – Seitan, tofu, soja |
Le rééquilibrage alimentaire vegan
Le rééquilibrage alimentaire, et notamment la version vegan, permet une perte de poids durable et efficace car elle s’effectue sur la durée (n’a pas réellement de fin) et utilise principalement des produits bruts (il n’y a pas de produits industriels et transformés dans un rééquilibrage alimentaire).
Calcul des besoins
Comme pour tout rééquilibrage alimentaire, la 1ère étape est de calculer ses besoins caloriques, en protéines, en lipides et en glucides.
Pour cela, notre article « Les secrets du métabolisme de base » te donne toutes les informations dont tu as besoin.
Équilibre alimentaire végétale
Après la connaissance de tes besoins, il faut ensuite rééquilibrer ton alimentation pour couvrir tous ces besoins.
Dans le cadre d’un « régime » vegan, l’alimentation est uniquement végétale. L’équilibre alimentaire est donc nettement différent de celui d’un « régime » classique car les protéines par exemple ne pourront pas être apportées par la viande ou le poisson et le calcium par les produits laitiers.
Pour couvrir tes besoins quotidien et ne pas être carencé, il faut que ton alimentation végétale soit équilibrée. Pour cela, elle doit suivre quelques recommandations :
- Céréales et tubercules : Il faut consommer minimum 5 portions / jour (1 portion = 100g d’aliment cuit), de préférence des céréales complètes. Elles apportent des glucides, des protéines et des minéraux comme du fer et des fibres notamment.
- Légumineuses : il faut consommer minimum 3 portions / jour (1 portion = 100g d’aliment cuit). Les légumineuses sont riches en protéines et en fer. Il est également possible de consommer des aliments à base de soja.
- Légumes : il faut consommer minimum 5 portions / jour (1 portion = 80g) car ils sont riches en fibres, en vitamines (A, B9 et C) et en minéraux (calcium et autres).
- Fruits : il faut consommer minimum 2 portions / jour (1 portion = 80g). Malgré leur richesse en vitamines et minéraux, ils apportent également des glucides ce qui explique une consommation moins importante qu’en légumes.
- Fruits oléagineux : il faut consommer minimum 1 portion / jour (1 portion = 30g). Pour tout type de régime alimentaire, il est intéressant d’en consommer mais encore plus dans le cadre d’un « régime » vegan car ils apportent des lipides de bonne qualité, des protéines mais aussi des minéraux (calcium, zinc, magnésium, …) qui permettent de couvrir les besoins quotidiens.
- Matières grasses : il faut en consommer en petite quantité. Pour remplacer les oméga-3 fournis par le poisson, il est important de consommer des huiles riches en oméga-3 (huile de colza, huile de lin, huile de noix, …).
- Sucre et produits sucrés : il faut limiter leur consommation.
C’est différents aliments existent également sous forme préparés qui peuvent tout à fait rentrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Je parle notamment des substituts de viande, des laits végétaux ou des aliments à base de soja comme le tofu par exemple.
Quelques conseils supplémentaires pour un rééquilibrage alimentaire vegan réussi
Privilégier les fruits et légumes de saison
Consommés durant la bonne saison, les fruits et légumes ont de nombreux avantages :
- Ils ont plus de goût car ils murissent de manière naturelle, au soleil.
- Ils sont plus sains. En effet ils contiennent moins de pesticides et autres produits phytosanitaires que lorsqu’ils poussent hors saison.
- Ils sont plus riches en antioxydants. En murissant de manière naturelle, les fruits et légumes contiennent plus d’antioxydants que lorsqu’ils poussent sous serre par exemple.
- Ils comblent nos besoins nutritionnels. En hiver, notre organisme a besoin de vitamine C pour le système immunitaire et les agrumes (riches en vitamine C) sont justement de cette saison. En été, nous avons davantage besoin d’eau pour l’hydratation, eau que l’on peut retrouver dans les tomates, le melon, la pastèque, le concombre, qui sont des fruits/légumes du mois de juin, juillet et août.
- Ils sont moins chers car souvent locaux donc les frais liés au transport sont nettement moins important.
Consommer suffisamment de protéines
Les protéines sont indispensables pour l’organisme : composition des tissus du corps humain (os, muscles), implication dans de nombreux processus (transport des molécules du sang, échanges d’eau, système immunitaire et endocrinien, …).
Dans une alimentation « classique », ces protéines proviennent en grande partie d’aliments d’origine animale (viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers).
Lors d’un « régime » alimentaire vegan, où l’alimentation est uniquement végétale, elles ne peuvent provenir que d’aliments végétaux. Il faut savoir qu’une grande partie des aliments végétaux en possèdent mais en retrouve on en grande quantité dans les légumineuses (lentilles, pois, haricots blancs/rouges, soja, …), les céréales, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, …) et le seitan. Il est donc important d’avoir une alimentation végétale équilibrée et de varier les apports, pour couvrir les besoins en protéines. Voir notre article sur la whey vegan.
Se supplémenter en vitamine B12
La vitamine B12, vitamine essentielle pour une bonne santé, se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, œuf, produit laitier). On en retrouve également dans les algues (la spiruline notamment) mais en moindre quantité.
Dans le cadre d’une alimentation végétale, il est donc très intéressant de se supplémenter en cette vitamine pour ne pas être carencé. Ces compléments alimentaires sont disponibles en libre-service mais il est possible de voir avec son médecin pour effectuer un bilan sanguin.
Favoriser les cuissons courtes
Le choix du mode de cuisson est également important dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
On sait que les cuissons peuvent entraîner des pertes de vitamines et minéraux. Le mieux est donc : pas de cuisson (quand cela est possible) ou peu de cuisson. Si cuisson il y a, il faut privilégier des cuissons courtes ou à chaleur douce (cuisson à la vapeur, à la poêle ou au wok).
Écouter les signaux
Le dernier conseil que je pourrai donner, et pas des moindres, est d’écouter les signaux que le corps envoie. Et notamment les signaux de faim et de satiété, qui sont le principe même d’un rééquilibrage alimentaire.
Le but d’un rééquilibrage alimentaire est de manger équilibré et en quantité raisonnable (quantité pour couvrir tous les besoins de notre organisme). Ainsi il est important de comprendre et ressentir ses signaux, pour ne pas manger trop ou trop peu.
Il faut donc attendre d’avoir faim pour manger et surtout arrêter de manger quand le corps nous dit qu’il en a assez.
Rééquilibrage alimentaire vegan : conclusion
Pour perdre du poids, le rééquilibrage alimentaire, qu’il soit vegan ou non, est vraiment LA solution pour une perte de poids durable et efficace, à condition que celle-ci soit bien réalisée. Il faut donc couvrir ses besoins tout en suivant les recommandations de consommation.
En règle générale, une alimentation entièrement végétale permet de couvrir ses besoins mais cela peut parfois être difficile dans certaines situations : après 65 ans, pendant une grossesse ou pendant l’allaitement. Il ne faut donc pas hésiter à consulter pour se faire aider et limiter le risque de carences (les carences peuvent avoir des conséquences majeures sur l’organisme).
