Les protéines : notre guide pour tout comprendre ✔️

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Les protéines _ le guide complet

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Les protéines : définition

Les protéines sont des macronutriments, au même titre que les lipides et les glucides. Ce sont sont les briques de notre organisme, ce qui permettra de nous construire. Elles peuvent être vues comme les fondations de notre corps.

Les protéines correspondent à un ensemble d’acides aminés reliés entre eux et contenant de l’azote. La digestion des protéines va libérer les acides aminés, qui seront ensuite absorbés par l’intestin et transportés par le sang aux cellules.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines jouent différents rôles dans l’organisme :

  • Rôle structural : c’est un des rôles fondamentaux des protéines, on les retrouve dans la membrane des cellules, le collagène, la kératine, le tissu conjonctif, la partie protéique de l’os et surtout dans la masse musculaire
  • Contraction musculaire
  • Transport des molécules de sang
  • Protection du système immunitaire : les anticorps sont des protéines par exemple
  • Régulation du système endocrinien : de nombreuses hormones comme l’insuline sont des protéines
  • Rôle énergétique

Elles jouent plein d’autres différents rôles mais qui ne sont pas forcément intéressants au niveau de l’alimentation !

Apport calorique des protéines

1g de protéine apporte 4 kcal, soit 17 kJ.

Les acides aminés : définition

Un acide aminé correspond à un fragment de protéine. Associé à d’autres acides aminés, il permet de former la protéine à proprement parler.

Il existe de nombreux acides aminés dans votre organisme, mais seulement 20 d’entre eux participent à la synthèse protéique. Certains acides aminés sont facilement synthétisables par l’organisme, d’autres ne le sont pas, et sont appelés les acides aminés indispensables. Ces acides aminés indispensables doivent donc être apportés par l’alimentation.

On compte 8 acides aminés indispensables et 2 acides aminés semi-indispensables (uniquement indispensables chez le nourrisson) :

  • Leucine
  • Valine
  • Isoleucine
  • Tryptophane
  • Thréonine
  • Phénylalanine
  • Méthionine
  • Lysine
  • Arginine (chez le nourrisson)
  • Histidine (chez le nourrisson)

Une protéine est dite de haute qualité si elle contient les 8 acides aminés indispensables. S’il en manque un ou s’il est présent en quantité insuffisante, on va parler de facteur limitant, car cela va limiter la synthèse des protéines.

Quels sont les besoins en protéines ?

Le besoin en protéines correspond à l’apport minimum en protéines dont vous avez besoin pour assurer l’entretien et le bon fonctionnement de votre organisme. La référence nutritionnelle en protéines est de 0,83g/kg de poids de corps/jour chez un adulte en bonne santé. Cela veut dire que si vous pesez par exemple 60 kg, votre apport en protéines minimal sera de 49,8 g ! C’est aussi simple que ça !

En général, on conseille d’atteindre 10 à 20% de votre AETQ (apport énergétique total quotidien) en protéines, le reste étant les glucides et les lipides.

Quelles sont les sources de protéines ?

Il existe deux différentes sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines animales

Ce sont les protéines présentes dans les produits laitiers, la viande, le poisson ou les œufs. Ce sont des protéines riches en lysine, cystéine et méthionine. Elles n’ont pas de facteur limitant et de sont de bonne qualité.

steak viande rouge bœuf protides

Les protéines végétales

Ce sont les protéines présentes dans les céréales et les féculents. Elles sont riches en cystéine et en méthionine, mais pauvres en lysine. Elles présentent donc un facteur limitant qui est la lysine.

pâtes oeufs protéines

Les protéines présentes dans les légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles…) sont aussi des protéines végétales, elles sont riches en lysine mais pauvres en cystéine et en méthionine. Pour avoir tous les acides aminés indispensables, on peut associer les légumineuses aux féculents, comme par exemple riz et soja, semoule et pois chiches ou encore maïs et haricots rouges !

légumineuse petits pois protéines végétales

La qualité des protéines

Les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales, il faudra donc qu’idéalement votre apport en protéines animales soit supérieur à votre apport en protéines végétales, et que le rapport protéines animales/protéines végétales soit supérieur ou égal à 1.

Qu’arrive-t-il si on manque de protéines ?

Lorsque vous manquez de protéines, votre organisme va puiser les acides aminés manquants dans vos propres muscles, car il a tout le temps besoin d’acides aminés pour fabriquer des protéines. Il vous suffit de manquer d’un seul acide aminé indispensable pour être en carence protidique !

Si vous êtes en carence protidique, vous risquez de ressentir une grande fatigue, de perdre vos cheveux et d’avoir les ongles qui cassent. De plus, votre système immunitaire sera moins performant et vous risquez des infections plus fréquentes, et vous risquez de vous blesser plus facilement car vos ligaments seront plus fragiles.

Qu’arrive-t-il si on consomme trop de protéines ?

L’excès de consommation de protéines aura des conséquences qui peuvent être parfois très graves. Vous favoriserez l’acidification de votre organisme, ce qui entraînera une perte osseuse plus rapide, vous augmenterez l’excrétion de l’urée, et ce n’est pas parce que vous consommerez plus de protéines que vous prendrez du muscle ! Il faut coupler l’apport en protéines à un exercice physique régulier, ce sera la seule raison d’augmenter votre apport !

Sur le long terme, cela peut avoir des effets néfastes sur vos reins, car ils n’auront pas le temps d’excréter tous les déchets, et vous pouvez risquer d’en perdre un !

Il est donc important d’apporter des protéines quotidiennement et de privilégier les protéines de bonne qualité. Faites attention à votre apport : ne consommez jamais trop de protéines au risque d’abîmer vos reins, et consommez en quantité suffisante pour éviter les carences !

Vous consommez assez de protéines ? Dites-nous combien vous consommez de protéines par jour en commentaire !

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à la partager !

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