Les lipides : notre guide pour tout comprendre ✔️

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Dans cet article, nous allons aborder le souvent mal aimé des macronutriments, le vilain petit canard, l’indésirable de la nutrition pour bon nombres de personnes : le lipide !

Lipides : définition et informations générales

Tout d’abord, petit focus sur son étymologie. Le terme «lipide» vient du mot grec « lipos » qui signifie gras. Le décor est planté !

Malheureusement le gras est souvent associé à tord aux poignées d’amour, aux kilos en trop alors qu’à l’instar des glucides et des protéines il est essentiel pour notre organisme.

En effet, beaucoup de personnes ont peur de consommer des aliments gras non pas tant à cause du risque qu’ils représentent pour notre santé mais plutôt parce qu’ils sont convaincus que manger gras fasse grossir. Alors pourquoi tous ces préjugés me direz-vous ?

Tout d’abord, il faut savoir que le lipides est le macro-nutriment le plus énergétique puisqu’il représente 9kcal (kilocalories) par gramme. Soit plus du double par rapport à ses compères protéines et glucides qui eux représentent 4Kcal par gramme. (Les macro-nutriments regroupent les protéines, les glucides et les lipides qui sont des nutriments essentiels dont l’organisme a besoin en quantité importante afin de disposer d’assez énergie pour fonctionner).

En d’autres termes, manger gras peut rendre gras selon le type de graisses consommés comme nous le verrons plus tard.

A quoi servent les lipides ?

Le fait est que les humains ont besoin de beaucoup de graisses (de bonne qualité, nous y reviendrons plus tard) pour faire fonctionner leur corps du mieux possible.

En effet, les graisses permettent :

  • la structuration des membranes cellulaires : Chaque cellule de notre corps est entourée d’une membrane faite de graisses, qui les protège des microbes et des poisons tout en laissant passer les nutriments.
  • la protection des organes.
  • l’assimilation de plusieurs vitamines essentielles par notre organisme.
  • la production de certaines hormones.
  • la régulation du transit intestinal.

3 choses à savoir sur le gras :

  • Le cerveau humain est composé à 60% de graisses.
  • Le gras maintient l’intégrité des connections neuronales qui représente le système de communication du cerveau.
  • Les nerfs, les yeux, le corps, les glandes surrénales, la thyroïde et donc le cerveau ont besoin de graisses essentielles pour fonctionner normalement.

Mais quelles sont ces fameuses « graisses essentielles » et celles qu’on devrait plutôt bannir de notre alimentation ?

Lipides : bonnes et mauvaises graisses

On distingue plusieurs acides gras selon la taille des molécules :

Acide gras à chaîne courte, moyenne et longue et selon leur degré d’instauration : Acide gras trans, saturés et insaturés.

Les acides gras mono et poly insaturés

Parmi ces acide gras insaturés on va trouver les : mono-insaturé et poly-insaturé

Deux acides gras composent la famille des acides poly-insaturés (nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme) :

Omega 6 ou acide linoléique

L’acide linoléique ou oméga 6 a un rôle hypocholestérolémiant et pro inflammatoire et va favoriser la vasoconstriction. Cependant il faut en user avec parcimonie, car consommé en excès il peut stimuler les prises alimentaires et favoriser la prise de poids.

Omega 3 ou acide alpha linoleïque

pilules omega 3

L’acide Alpha linoléïque ou oméga 3 qui participe à l’augmentation du bon cholestérol (HDL) ainsi qu’à la prévention de certaines maladies psychiatriques et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson..).

Parmi ses autres rôles clés, on lui accorde des effets anti-inflammatoires et hypotriglycéridémiants. L’oméga 3 est bien souvent sous-consommés dans notre alimentation quotidienne pour de multiples raisons, notamment à cause des élevages où les animaux sont nourris exclusivement avec des oméga 6.

C’est pourquoi il convient d’en consommer davantage au quotidien, en privilégiant la filière bleu-blanc-cœur ou en consommant certaines graines oléagineuses comme les graines de lin où des poissons gras.

L’objectif sera de rééquilibrer la balance par rapport aux oméga 6 afin d’obtenir un rapport Oméga 6 / Oméga 3 en dessous d’une valeur de 5. Il est recommandé de consommer ces acides gras poly insaturés à hauteur de 15 à 20% de l’apport énergétique total quotidien.

L’acide linoléique et alpha linoléique sont également appelés acide gras essentiels, car ils doivent être apporter par l’alimentation comme le corps ne sait pas les synthétiser.

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont quand à eux présents dans la majorité des huiles et dans les graisses animales, ils ont un rôle préventif dans l’apparition de maladie cardiovasculaire. L’acide oléique (ou oméga 9) représente à lui seul la quasi totalité des AGMI (Acides Gras Mono-Insaturés).

Synthétisés majoritairement par l’organisme, on devrait en consommer à hauteur de 15 à 20% de l’AETQ (Apport Énergétique Total Quotidien). L’huile d’olive est une source fiable de par sa richesse en oméga 9 et en antioxydants.

Les acides gras saturés

Acides gras à chaîne courte et longue

Leurs rôles et présence dans l’organisme diffèrent en fonction de la longueur de leur chaîne. Par exemple, l’acide butyrique qui est un acide gras à chaîne courte (AGCC) aura un rôle bienfaiteur car il va prévenir l’apparition du cancer colorectal.

A contrario, les AGCL (Acide Gras à Chaîne Longue) comme les acides laurique, palmitique et myristique vont augmenter le mauvais cholestérol dans le sang (LDL). En effet, ils vont favoriser l’apparition de caillots sanguins et augmenter les risques de contracter des maladies cardio-vasculaires.

A consommer avec parcimonie…

C’est pourquoi, ces AGS doivent être consommés avec parcimonie à hauteur de 12% maximum de vos apports quotidiens.

steak viande rouge bœuf protides

On les trouvent majoritairement dans les produits d’origine animales (viande, œufs, charcuterie, suif, saindoux) et également dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme ou d’arachide pour ne citer que les plus communes et fréquemment consommés.

Les acides gras trans : les mauvaises graisses

Enfin, les acides trans sont à consommer avec une extrême modération, voire à bannir.

hamburger et frites fastfood

Créer par un procédé d’hydrogénation d’Acide Gras Insaturés, leurs propriétés physiques vont être modifier afin de permettre des facilités au niveau du stockage de certains aliments et de participer à la conservation des qualités organoleptiques (qui touchent au 5 sens) de l’aliment en question.

Ce procédé est souvent utilisé par les industriels dans une optique économique mais on peut également les trouver dans des aliments comme la charcuterie. Idéalement il est recommandé d’en consommer à hauteur maximum de 2% de l’AETQ car ses méfaits peuvent être nombreux (augmentation du mauvais cholestérol : LDL, résistance à l’insuline, risques d’obésité..).

De potentiels bienfaits des ces acide gras trans sont actuellement à l’étude mais en aucun cas confirmé. Ils pourraient potentiellement participer à la diminution de la masse grasse tout en favorisant la prise de masse musculaire.

Quelle quantité de lipides consommer par jour ?

Depuis et 2010 et selon les dernières recommandations de l’ANSES, le pourcentage idéal de lipides consommés représente 35% à 40% de l’AETQ (apports énergétiques totaux quotidien).

Ce qui équivaut en gramme à une fourchette située entre 80g et 95g pour une femme (avec un besoin énergétique moyen de 2100Kcal) et entre 100g et 115g pour un homme (avec un besoin énergétique moyen de 2600Kcal).

Cependant comme pour les calories, c’est un sujet qui continue de faire débat à l’échelle mondiale. A titre d’exemple, plusieurs études ont démontrés une corrélation entre longue durée de vie et  régime méditerranéen, régime où les apports en graisses se situent à au moins 40%, soit dans la fourchette haute des préconisation Françaises.

Par ailleurs, les esquimaux consomment environ 75% de graisses dans leur alimentation pour diverses raisons bien précises notamment climatique. Ce que l’on sait, c’est que chaque individu à besoin d’un apport suffisant en acide gras essentiels : les oméga 3 et les oméga 6.

Si vous avez des fringales de gras, il peut être intéressant de se questionner et de se demander si l’on a consommé assez de bonne graisses au cours de la journée. Ont-elles commencer lorsque vous avez commencé à manger moins de poissons par exemple ? La plupart des personnes qui mangent trop gras sont souvent carencés en graisses essentielles. Le problème ne réside pas forcément dans la quantité de graisses consommés mais dans la qualité de ces dernières.

Lipides et cholestérol

Le cholesterol est un acide gras (lipide) présent dans le corps et trop souvent diaboliser mais qui pourtant est essentiel pour notre organisme en participant notamment aux maintient des fonctions vitales, à la structuration des membranes cellulaires, à la synthèse de la vitamine D où encore à la formation des hormones stéroïdiennes.

Fabriqué en majorité par l’organisme à hauteur de 80% (sous forme endogène), on le retrouve également dans les produits d’origines animales (origine exogène) comme la viande, le poissons, le beurre, le lait, mais c’est surtout dans les œufs que l’on va en trouver en quantité importante.

Il est important de dissocier le bon du mauvais choléstérol.

infographie cholesterol

Le bon cholestérol : HDL (high density lipoprotein)

Ce sont des lipoprotéines (lipo=gras) responsables du transport du cholestérol vers le foie où il sera éliminé afin d’éviter l’accumulation de cholestérol dans le sang et de diminuer les risques d’athérosclérose.

Un taux élevé de HDL serait corrélée à une diminution du risque d’apparition de certaines maladies cardio-vasculaires

Le mauvais cholestérol : LDL (low density lipoprotein)

Contrairement au HDL, les lipoprotéines du LDL font le chemin inverse, du foie vers les cellules en déposant le cholestérol dans les artères ce qui entraînera des inflammations pouvant être responsable de l’apparition d’athérosclérose qui se caractérise par le dépôt d’une plaque composée essentiellement de lipides (on parle ici d’athérome) sur la paroi des artères.

A terme, ces plaques peuvent entraîner la lésion de la paroi artérielle (sclérose) conduisant à l’obstruction du vaisseau et favorisant l’apparition d’accidents cardiovasculaires.

* Certains médicaments (comme des contraceptifs oraux, des médicaments contre l’acné ou l’hypertension artérielle) peuvent être responsable d’une augmentation du taux de CHO-LDL dans le sang, d’où l’importance d’en discuter avec son médecin traitant

infographie cholestérol HDL LDL
Pour résumer

Quelle quantité de choléstérol à ne pas dépasser ?

Il est essentiel de ne pas dépasser 300mg/jour de cholestérol. Là encore la notion de qualité des aliments consommés est essentielle. Il faudra privilégier des fruits oléagineux (noix, noisettes, pistaches..) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon frais (en conserve = perte de nutriments) qui sont des sources de bonnes graisses et de bon cholestérol.

Aliments riches en lipides : quelques équivalences pour 100g

Vous trouverez ici une liste d’aliments riches en bonne graisses avec la quantité de lipides présente pour 100g :

aliments sources sources de lipides

(Attention aux modes de cuissons qui peuvent altérer et diminuer la richesse en nutriments de certains aliments. Privilégier les cuissons douces à la vapeur où inférieur à 47° afin de conserver toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments de l’aliment).

  • Noix de macadamia = 73g/100g
  • Cerneaux de noix = 67g/100g
  • Noix du brésil = 67g/100g
  • Pignons de pain = 65g/100g
  • Noisette = 63g/100g
  • Amandes = 62g/100g
  • Graines de lin = 37g/100g
  • Chocolat noir (à teneur moyenne d’au moins 70% de cacao) = 34g/100g
  • Graines de chia = 31g/100g
  • Cacao en poudre (non sucré) = 20g/100g
  • Lait, crème de coco = 18g/100g
  • Olives noires = 17g/100g
  • Avocat = 14g/100g
  • Maquereau (cru) = 13,5g/100g
  • Saumon (aliment moyen sans cuisson) = 12,5g/100g
  • Oeuf cru/ à la coque (privilégié les oeufs issus de poule élevé aux oméga 3 : Label bleu-blanc-coeur) = 10g/100g
  • Abats = 7g/100g
  • Thon cru = 6g/100g

Si vous êtes arrivés jusqu’ici, vous devriez dorénavant être incollable sur les lipides ! Une question subsiste ? Posez-là nous dans les commentaires et nous nous ferons un plaisir de vous répondre ! N’hésitez pas à partager cet article sur vos réseaux sociaux 😉

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