Macronutriments : le guide complet ! đŸžđŸ„©đŸ„‘

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Macronutriments - Guide Complet

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Les macronutriments ? Qu’est-ce que c’est ? Dans cet article on vous explique tout sur les macronutriments ! C’est une des bases de la nutrition qui vous permettra de gĂ©rer votre alimentation et de manger sainement afin d’avoir les apports nĂ©cessaires au quotidien.

Vous voulez perdre du poids ? Prendre de la masse ? Comprendre les macronutriments et leur répartition revient en quelques sortes à comprendre les rÚgles du jeu de la nutrition. Alors si vous voulez gagner et reprendre votre poids en main ne manquez rien de cet article !

Cet article fait partie de notre série sur les bases de la nutrition. Nous vous invitons à lire nos articles suivants :

Qu’est ce que sont les nutriments ?

Les nutriments sont des molĂ©cules prĂ©sentes dans les aliments qui nous permettent d’assurer diverses fonctions de l’organisme. En effet, chaque nutriment joue un rĂŽle spĂ©cifique dans le maintien de la santĂ© de notre corps. Une alimentation Ă©quilibrĂ©e suppose qu’elle apporte chaque nutriment en quantitĂ© adĂ©quate.

Chaque aliment contient sa propre source et quantité de nutriments. Il existe deux catégories de nutriments.

Les macronutriments

Il y a les macronutriments que nous connaissons tous qui sont les protides, glucides et lipides correspondant aux protĂ©ines, sucres et graisses. Ils permettent de nous fournir de l’énergie. Avec l’eau, ils reprĂ©sentent environ 98% de nos apports en nutriments.

Les micronutriments

Il y a aussi les micronutriments qui sont en fait tous les minéraux, oligo-éléments et les vitamines. Ceux-ci représentent environ 2% de nos apports.

Maintenant que l’on en sait un peu plus sur les nutriments, je vous propose de faire un zoom sur les macronutriments qui sont au nombre de 3.

Les glucides :

pain-complet bio-à-indice-glycémique-moyen

Les glucides sont des macronutriments correspondant aux sucres. Ils doivent représenter 40 à 55 % de notre énergie totale pour une alimentation équilibrée.

Quels est le rĂŽle des glucides ?

Ils constituent notre principale source d’énergie. En fait, on pourrait illustrer les glucides comme Ă©tant notre carburant pour nous faire fonctionner. De plus, certains de nos organes sont dits « glucodĂ©pendants Â» c’est-Ă -dire que leur seule source d’énergie est le glucose et qu’ils n’utilisent que cette source pour fonctionner.  C’est le cas par exemple du cerveau.

Un apport suffisant en glucides permet une Ă©pargne azotĂ©e. L’azote est nĂ©cessaire Ă  notre organisme et est prĂ©sent dans les protĂ©ines. Ainsi, en apportant des glucides, le corps va prĂ©fĂ©rentiellement les choisir plutĂŽt que les protĂ©ines ce qui nous permet de les Ă©pargner. Les glucides ont Ă©galement un rĂŽle de structure puisqu’ils entre dans la constitution de nos cellules.

Il existe deux sortes de glucides/sucres comme on va le voir ci-dessous:

Les glucides complexes :

féculents glucides pates et riz

Plus communĂ©ment appelĂ©s « sucres lents » ce sont les glucides Ă  privilĂ©gier dans notre alimentation. Les glucides complexes comme leur nom l’indique ont une structure plus complexe que les glucides simples et nĂ©cessitent plusieurs molĂ©cules de dĂ©coupes (enzymes) pour pouvoir ensuite les absorber par notre muqueuse intestinale.

Ainsi, les glucides complexes prennent plus de temps Ă  ĂȘtre absorbĂ© par notre organisme. Ce mĂ©canisme permet une augmentation de la glycĂ©mie (taux de sucres dans le sang) plus lente et donc une sensation de satiĂ©tĂ© qui durera plus dans le temps. GĂ©nĂ©ralement, les produits complets contiennent Ă©galement des  fibres. Leur association permet d’optimiser la sensation de satiĂ©tĂ© et de limiter l’augmentation de la glycĂ©mie. Ils doivent reprĂ©senter 2/3 des glucides totaux sur votre journĂ©e.

Les sources de glucides complexes sont tous les féculents :

  • pĂątes
  • riz
  • pommes de terre
  • pain
  • semoule, boulgour, quinoa
  • toutes les lĂ©gumineuses : lentilles, pois cassĂ©s, haricots secs, pois


On privilĂ©giera leurs versions complĂštes pour les fibres : (pĂąte complĂšte, pain complet…)

Focus sur les fibres : De plus les fibres sont trĂšs bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© puisqu’elles ont plusieurs rĂŽles majeurs : elles permettent de rĂ©guler le transit en l’accĂ©lĂ©rant s’il est trop lent et le ralentissant s’il est trop rapide, prĂ©viennent la constipation, l’apparition d’hĂ©morroĂŻdes et l’apparition de cancers colorectaux, baissent la valeur Ă©nergĂ©tiques des aliments, limitent l’absorption du cholestĂ©rol et des lipides et favorisent le dĂ©veloppement de notre flore bactĂ©rienne.

A noter que nos besoins en fibres sont de 20-30g par jour.

Les glucides simples :

Appelés aussi « sucres rapides », ils sont absorbés rapidement par notre intestin et augmentent donc rapidement notre glycémie. A noter que ce type de glucides est plutÎt à éviter comparé aux glucides complexes. Ils doivent représenter environ 1/3 des glucides totaux sur la journée en privilégiant bien sûr les bonnes sources de ces sucres tels que les fruits et légumes.

On retrouve les glucides simples dans ces aliments :

  • tous les produits raffinĂ©s
  • sucre
  • miel
  • produits sucrĂ©s, pĂątisseries, chocolat, viennoiseries
  • lĂ©gumes et fruits

Attention : les fruits et lĂ©gumes contiennent des sucres rapides cependant ils contiennent Ă©galement beaucoup de fibres, eau, vitamines et minĂ©raux. Ils ne sont pas Ă  limiter contrairement aux autres que l’on conseille de limiter.

Apport calorique des glucides

D’un point vue calorique, 1g de glucides apporte 4kcal soit 17kJ.

Les lipides :

huile d'olive importante dans l'Ă©quilibre alimentaire

Les lipides correspondent aux graisses. Ils sont souvent diabolisés mais ils tiennent une place essentielle dans notre alimentation et ont des rÎles primordiaux. Les lipides doivent représenter 35 à 40% de notre énergie totale sur la journée pour une alimentation équilibrée.

Quels est le rĂŽle des lipides ?

Ils font partie de toutes nos membranes cellulaires, ils participent au bon dĂ©veloppement de notre cerveau, nous apportent de l’énergie et sont vecteurs de vitamines ! De plus, on peut le dire, ils participent activement au bon goĂ»t de nos prĂ©parations ce qui n’est pas nĂ©gligeable !

Remarque : les vitamines apportĂ©es via les lipides sont les vitamines : A, indispensable Ă  la vision et au dĂ©veloppement de certains tissus comme la peau, D responsable de la bonne absorption du calcium et de sa bonne fixation au niveau des os, E qui est un bon antioxydant et la vitamine K qui participe aux mĂ©canismes de coagulation du sang. 

Les lipides sont composĂ©s de plusieurs acides gras ayant chacun des propriĂ©tĂ©s et des sources spĂ©cifiques :

Les acides gras saturĂ©s :

Ce sont ceux Ă  limiter. En effet, ils sont mauvais pour le cƓur et les artĂšres, ils augmentent le taux de mauvais cholestĂ©rol et ils favorisent les maladies cardiovasculaires.

Sources : fromages et autres produits laitiers, viandes grasses, charcuteries, beurre, huiles de palme, coco, saindoux, produits industriels, fast food

Les acides gras trans (AGT) :

Ils sont Ă  limiter Ă©galement car ils sont cancĂ©rigĂšnes et athĂ©rogĂšnes (source). Ils sont crĂ©Ă©s par l’industrie agroalimentaire Ă  partir des omĂ©gas 6 pour amĂ©liorer la qualitĂ© des produits industriels : meilleure conservation et texture et rĂ©sistent mieux Ă  la tempĂ©rature.

Sources d’acides gras trans:

  • dans les produits laitiers de maniĂšre naturelle
  • les viandes de ruminants de maniĂšre naturelle
  • les margarines
  • plus gĂ©nĂ©ralement dans les produits industriels.

Les acides gras mono-insaturĂ©s :

Ils sont représentés majoritairement par les omégas-9 (acide oléique). Ils préviennent les maladies cardiovasculaires et baissent le taux de mauvais cholestérol.

Sources acides gras mono-insaturés

  • les huiles
    • de colza
    • d’olive
    • de tournesol
    • de sĂ©same
  • en moins grande quantitĂ© dans les produits laitiers.

Les acides gras polyinsaturĂ©s :

Il y a deux catĂ©gories d’acides gras polyinsaturĂ©s : les omĂ©gas 6 et les omĂ©gas 3.

Les Omégas 6 :

Ils participent Ă  la prĂ©vention des maladies cardiovasculaires, diminuent le taux de mauvais cholestĂ©rol, participent aux rĂ©actions d’inflammation et Ă  l’agrĂ©gation des plaquettes.

Sources : huiles de mais, pĂ©pins de raisins, soja, noix.

Attention : un excĂšs d’omĂ©gas 6 peut avoir un effet pro-inflammatoire. En gĂ©nĂ©ral, nous apportons suffisamment d’omĂ©gas 6 via notre alimentation sans faire d’efforts, le mieux est donc de se concentrer sur les apports en omĂ©gas 3 dont nous manquons !

Les Omégas 3 :

saumon et légumes pour un équilibre alimentaire

Ils participent Ă  la prĂ©vention des maladies cardiovasculaires, diminuent le taux de mauvais cholestĂ©rol, sont anti-inflammatoires et limitent l’agrĂ©gation des plaquettes. Il existe 2 sortes d’omĂ©gas 3 trĂšs importants puisqu’ils jouent un rĂŽle primordial dans le bon fonctionnement des membranes de la rĂ©tine et du systĂšme nerveux ! Ce sont les acides DHA et EPA.

Sources :

  • huiles de noix, soja, colza
  • poisson gras
  • avocat
  • graines olĂ©agineuses (amandes, noix, noix de cajou, noix de pĂ©can
),
  • jaune d’Ɠuf bio du label bleu, blanc, cƓur : les poules sont nourrit aux graines de lins ce qui augmente la teneur des oeufs en omĂ©ga 3.

Allez, on est sympa et on vous offre un super moyen mnĂ©motechnique pour retenir quelles sont les sources d’omĂ©gas 3 !
Quand on lit « omĂ©gas 3/ omĂ©gas tro» la rĂ©sonnance du mot fini par « a Â», les sources d’omĂ©gas 3 sont les huiles de « noix/noa, soja, colza, avocat,  poissons gras Â»

Apport calorique des lipides

1g de lipides apporte 9kcal soit 38kJ.

Les protides

Les protides sont les macronutriments correspondent aux protéines. Elles ont beaucoup de fonctions dans notre organisme et nous sont indispensables. Les protides devraient représenter 10 à 20% de notre énergie totale sur la journée pour une alimentation équilibrée.

Quels est le rĂŽle des protides ?

Les protides peuvent ĂȘtre imagĂ©s comme Ă©tant les briques permettant de nous construire.

En effet, les protĂ©ines sont des constituants de tissus, hormones, enzymes, anticorps, neurotransmetteurs et bien d’autres encore…

Elles ont un rĂŽle dans notre croissance, elles permettent la contraction de nos muscles, jouent un rĂŽle dans la coagulation du sang.

Par exemple l’hĂ©moglobine est une protĂ©ine qui nous permet de transporter l’oxygĂšne vers nos tissus. Les protĂ©ines participent aussi Ă  la transmission d’informations dans notre corps, nous apportent de l’azote et des acides aminĂ©s indispensables (dont nous allons parler juste aprĂšs) et joue un rĂŽle Ă©nergĂ©tique. Aussi elles participent Ă  la synthĂšse, rĂ©paration et renouvellement de nos tissus.

Sources : toutes les viandes, charcuteries, poissons, Ɠufs, produits laitiers, lĂ©gumineuses, en petite quantitĂ© dans les fĂ©culents et les graines

Les acides aminés

Un acide aminĂ© correspond Ă  une brique qui associĂ©e Ă  d’autre briques permet de former une protĂ©ine. Les acides aminĂ©s dits indispensables sont des acides aminĂ©s que le corps ne peut synthĂ©tiser. Ainsi, il faut les apporter par l’alimentation.

Les acides aminĂ©s indispensables sont :

  • la leucine
  • la thrĂ©onine
  • la lysine
  • la tryptophane
  • la phĂ©nylalanine
  • la valine
  • la mĂ©thionine
  • l’isoleucine

S’il manque un acide aminĂ© indispensable ou s’il est prĂ©sent en quantitĂ© insuffisante, l’organisme ne sera pas capable de le renouveler ou alors il sera Ă©liminĂ© par le corps.

Des experts ont dĂ©terminĂ©s les besoins en acides aminĂ©s indispensables nĂ©cessaire pour avoir un profil protidique optimal. Si une protĂ©ine dispense d’un des acides aminĂ©s indispensables, on dit qu’elle prĂ©sente un facteur limitant. En revanche, moins la protĂ©ine a d’acides aminĂ©s indispensables, plus sa qualitĂ© diminue. Cependant, la qualitĂ© d’une protĂ©ine dĂ©pend aussi de la capacitĂ© de notre corps Ă  les utiliser.

Point sur les sources de protides

Les protĂ©ines animales (lait, fromage, viande, poisson, Ɠuf) sont riches en lysine, cystĂ©ine et mĂ©thionine. Elles n’ont pas de facteurs limitant et sont de bonne qualitĂ©.

Les protéines végétales (féculents) sont riches en cystéine et méthionine mais pauvres en lysine. Elle présente un facteur limitant qui est la lysine.

Les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en cystéine et méthionine. Ainsi, on peut associer des légumes secs avec des protéines végétales pour leur complémentarité et avoir tous les acides aminés indispensables.

Remarque : comme on l’a vu, les protĂ©ines animales sont de meilleure qualitĂ© que les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales. Ainsi, le rapport protĂ©ines animales sur protĂ©ines vĂ©gĂ©tale devrait ĂȘtre supĂ©rieur Ă  1.

Attention, plusieurs facteurs peuvent modifier la qualitĂ© d’une protĂ©ine :

  • La prĂ©sence de fibres vĂ©gĂ©tales peut diminuer notre capacitĂ© Ă  digĂ©rer et utiliser nos protĂ©ines. En effet, l’écorce de certaines fibres joue le rĂŽle de barriĂšre contre la digestion.
  • Des facteurs dits « anti trypsique Â» diminuent la digestion des protĂ©ines
  • La chaleur Ă  haute tempĂ©rature peut dĂ©truire certains acides aminĂ©s mais peut augmenter la digestibilitĂ© de la protĂ©ine

Apport calorique des protides

1g de protides correspond Ă  4kcal soit 17kJ tout comme les glucides.

Quelle répartition des macronutriments ?

Il n’existe pas Ă  proprement parler de rĂ©partition parfaite des macronutriments. D’ailleurs les recommandations de l’Anses (Agence nationale de sĂ©curitĂ© sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) Ă©voluent au fil des nouvelles Ă©tudes comme vous pourrez le vĂ©rifier. (source)

La rĂ©partition dĂ©pend des personnes, de leur mĂ©tabolisme et de leur objectif. En revanche tout le monde s’entend pour dire que la proportion de chaque macronutriment doit ĂȘtre comprise dans les intervalles suivants :

  • Glucides : 40 Ă  55%
  • Lipides : 35 Ă  40 %
  • ProtĂ©ines/Protides : 10 Ă  20 %
répartition macronutriments

A noter qu’il existe un rĂ©gime qui bannit quasi complĂštement les glucides : c’est le rĂ©gime cĂ©togĂšne. L’article est disponible en cliquant ici !

En bref

Cet article est assez dense alors pour que vous puissiez vous rappeler de l’essentiel on vous propose ce petit tableau rĂ©capitulatif !

RĂŽlesSourcesRĂ©partitionCalories
ProtidesConstruit le muscle, les cellules etc…Viandes, poissons, lĂ©gumineuse, Ɠufs, soja…10 Ă  20 %4 kcal pour 1g
LipidesVecteur de vitamines, dĂ©veloppement du cerveau etc…Fromages, huiles, avocat, poissons gras, …35 Ă  40 %9 kcal pour 1 g
GlucidesSource d’Ă©nergie, carburantFĂ©culents, fruits, cĂ©rĂ©ales, lĂ©gumineuse, sucreries…40 Ă  55 %4 kcal pour 1g

Vous ĂȘtes maintenant incollable sur les macronutriments ! On espĂšre que vous avez appris un maximum d’informations et que vous les utiliserez au quotidien pour atteindre vos objectifs !

On vous invite à nous laisser vos questions dans les commentaires et à partager notre article sur vos réseaux sociaux !

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