Macronutriments : le guide complet ! 🍞🥩🥑

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Macronutriments - Guide Complet

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Les macronutriments ? Qu’est-ce que c’est ? Dans cet article on vous explique tout sur les macronutriments ! C’est une des bases de la nutrition qui vous permettra de gérer votre alimentation et de manger sainement afin d’avoir les apports nécessaires au quotidien.

Vous voulez perdre du poids ? Prendre de la masse ? Comprendre les macronutriments et leur répartition revient en quelques sortes à comprendre les règles du jeu de la nutrition. Alors si vous voulez gagner et reprendre votre poids en main ne manquez rien de cet article !

Cet article fait partie de notre série sur les bases de la nutrition. Nous vous invitons à lire nos articles suivants :

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1. Les glucides 

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Les glucides sont des macronutriments correspondant aux sucres. Ils doivent représenter 40 à 55 % de notre énergie totale pour une alimentation équilibrée.

Quel est le rôle des glucides ?

Ils constituent notre principale source d’énergie et permettent de répondre à nos besoins énergétiques. En fait, on pourrait illustrer les glucides comme étant notre carburant pour nous faire fonctionner. De plus, certains de nos organes sont dits « glucodépendants » c’est-à-dire que leur seule source d’énergie est le glucose et qu’ils n’utilisent que cette source pour fonctionner.  C’est le cas par exemple du cerveau.

Un apport suffisant en glucides permet une épargne azotée. L’azote est nécessaire à notre organisme et est présent dans les protéines. Ainsi, en apportant des glucides, le corps va préférentiellement les choisir plutôt que les protéines ce qui nous permet de les épargner. Les glucides ont également un rôle de structure puisqu’ils entre dans la constitution de nos cellules.

Il existe deux sortes de glucides/sucres comme on va le voir ci-dessous:

Les glucides complexes :

féculents glucides pates et riz

Plus communément appelés « sucres lents » voire sucres complexes ce sont les glucides à privilégier dans notre alimentation. Les glucides complexes comme leur nom l’indique ont une structure plus complexe que les glucides simples et nécessitent plusieurs molécules de découpes (enzymes) pour pouvoir ensuite les absorber par notre muqueuse intestinale.

Ainsi, les glucides complexes prennent plus de temps à être absorbé par notre organisme. Ce mécanisme permet une augmentation de la glycémie (taux de sucres dans le sang) plus lente et donc une sensation de satiété qui durera plus dans le temps. Généralement, les produits complets contiennent également des  fibres. Leur association permet d’optimiser la sensation de satiété et de limiter l’augmentation de la glycémie. Ils doivent représenter 2/3 des glucides totaux sur votre journée.

Les sources de glucides complexes sont tous les féculents :

  • pâtes
  • riz
  • pommes de terre
  • pain
  • semoule, boulgour, quinoa
  • toutes les légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots secs, pois…

On privilégiera leurs versions complètes pour les fibres : (pâte complète, pain complet…)

Focus sur les fibres : De plus les fibres sont très bénéfiques pour la santé puisqu’elles ont plusieurs rôles majeurs : elles permettent de réguler le transit en l’accélérant s’il est trop lent et le ralentissant s’il est trop rapide, préviennent la constipation, l’apparition d’hémorroïdes et l’apparition de cancers colorectaux, baissent la valeur énergétiques des aliments, limitent l’absorption du cholestérol et des lipides et favorisent le développement de notre flore bactérienne.

A noter que nos besoins en fibres sont de 20-30g par jour.

Les glucides simples :

Cookies au chocolat

Appelés aussi « sucres rapides », ils sont absorbés rapidement par notre intestin et augmentent donc rapidement notre glycémie. A noter que ce type de glucides est plutôt à éviter comparé aux glucides complexes. Ils doivent représenter environ 1/3 des glucides totaux sur la journée en privilégiant bien sûr les bonnes sources de ces sucres tels que les fruits et légumes.

On retrouve les glucides simples dans ces aliments :

  • tous les produits raffinés
  • sucre
  • miel
  • produits sucrés, pâtisseries, chocolat, viennoiseries
  • légumes et fruits

Attention : les fruits et légumes contiennent des sucres rapides cependant ils contiennent également beaucoup de fibres, eau, vitamines et minéraux. Ils ne sont pas à limiter contrairement aux autres que l’on conseille de limiter.

Apport calorique des glucides

D’un point vue calorique, 1g de glucides apporte 4kcal soit 17kJ.

2. Les lipides :

huile d'olive importante dans l'équilibre alimentaire

Les lipides correspondent aux graisses, appelées aussi matières grasses. Ils sont souvent diabolisés mais ils tiennent une place essentielle dans notre alimentation et ont des rôles primordiaux. Les lipides doivent représenter 35 à 40% de notre énergie totale sur la journée pour une alimentation équilibrée.

Quels est le rôle des lipides ?

Ils font partie de toutes nos membranes cellulaires, ils participent au bon développement de notre cerveau, nous apportent de l’énergie et sont vecteurs de vitamines ! De plus, on peut le dire, ils participent activement au bon goût de nos préparations ce qui n’est pas négligeable !

Remarque : les vitamines apportées via les lipides sont les vitamines : A, indispensable à la vision et au développement de certains tissus comme la peau, D responsable de la bonne absorption du calcium et de sa bonne fixation au niveau des os, E qui est un bon antioxydant et la vitamine K qui participe aux mécanismes de coagulation du sang. 

Les lipides sont composés de plusieurs acides gras ayant chacun des propriétés et des sources spécifiques :

Les acides gras saturés :

Ce sont ceux à limiter. En effet, ils sont mauvais pour le cœur et les artères, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et ils favorisent les maladies cardiovasculaires.

Sources : fromages et autres produits laitiers, viandes grasses, charcuteries, beurre, huiles de palme, coco, saindoux, produits industriels, fast food

Les acides gras trans (AGT) :

Ils sont à limiter également car ils sont cancérigènes et athérogènes (source). Ils sont créés par l’industrie agroalimentaire à partir des omégas 6 pour améliorer la qualité des produits industriels : meilleure conservation et texture et résistent mieux à la température.

Sources d’acides gras trans:

  • dans les produits laitiers de manière naturelle
  • les viandes de ruminants de manière naturelle
  • les margarines
  • plus généralement dans les produits industriels.

Les acides gras mono-insaturés :

Ils sont représentés majoritairement par les omégas-9 (acide oléique). Ils préviennent les maladies cardiovasculaires et baissent le taux de mauvais cholestérol.

Sources acides gras mono-insaturés

  • les huiles
    • de colza
    • d’olive
    • de tournesol
    • de sésame
  • en moins grande quantité dans les produits laitiers.

Les acides gras polyinsaturés :

Il y a deux catégories d’acides gras polyinsaturés : les omégas 6 et les omégas 3.

Les Omégas 6 :

Ils participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, diminuent le taux de mauvais cholestérol, participent aux réactions d’inflammation et à l’agrégation des plaquettes.

Sources : huiles de mais, pépins de raisins, soja, noix.

Attention : un excès d’omégas 6 peut avoir un effet pro-inflammatoire. En général, nous apportons suffisamment d’omégas 6 via notre alimentation sans faire d’efforts, le mieux est donc de se concentrer sur les apports en omégas 3 dont nous manquons !

Les Omégas 3 :

saumon et légumes pour un équilibre alimentaire

Ce sont des acides gras essentiels, qui participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, diminuent le taux de mauvais cholestérol, sont anti-inflammatoires et limitent l’agrégation des plaquettes. Il existe 2 sortes d’omégas 3 très importants puisqu’ils jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement des membranes de la rétine et du système nerveux ! Ce sont les acides DHA et EPA.

Sources :

  • huiles de noix, soja, colza
  • poisson gras
  • avocat
  • graines oléagineuses (amandes, noix, noix de cajou, noix de pécan…),
  • jaune d’œuf bio du label bleu, blanc, cœur : les poules sont nourrit aux graines de lins ce qui augmente la teneur des oeufs en oméga 3.

Allez, on est sympa et on vous offre un super moyen mnémotechnique pour retenir quelles sont les sources d’omégas 3 !
Quand on lit « omégas 3/ omégas tro» la résonnance du mot fini par « a », les sources d’omégas 3 sont les huiles de « noix/noa, soja, colza, avocat,  poissons gras »

Apport calorique des lipides

1g de lipide apporte 9kcal soit 38kJ.

3. Les protides (protéines)

steak viande rouge boeur protides

Les protides sont les macronutriments correspondant aux protéines. Elles ont beaucoup de fonctions dans notre organisme et nous sont indispensables. Les protides devraient représenter 10 à 20% de nos apport nutritionnels sur la journée pour une alimentation équilibrée.

Quels est le rôle des protides ?

Les protides peuvent être imagés comme étant les briques permettant de nous construire.

En effet, les protéines sont des constituants de tissus, hormones, enzymes, anticorps, neurotransmetteurs et bien d’autres encore…

Elles ont un rôle dans notre croissance, elles permettent la contraction de nos muscles, jouent un rôle dans la coagulation du sang.

Par exemple l’hémoglobine est une protéine qui nous permet de transporter l’oxygène vers nos tissus. Les protéines participent aussi à la transmission d’informations dans notre corps, nous apportent de l’azote et des acides aminés indispensables (dont nous allons parler juste après) et joue un rôle énergétique. Aussi elles participent à la synthèse, réparation et renouvellement de nos tissus.

Sources : toutes les viandes, charcuteries, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, en petite quantité dans les féculents et les graines

Les acides aminés

Un acide aminé correspond à une brique qui associée à d’autre briques permet de former une protéine. Les acides aminés dits indispensables ou également appelés acides aminés essentiels sont des acides aminés que le corps ne peut synthétiser. Ainsi, il faut les apporter par l’alimentation.

Les acides aminés indispensables sont :

  • la leucine
  • la thréonine
  • la lysine
  • la tryptophane
  • la phénylalanine
  • la valine
  • la méthionine
  • l’isoleucine

S’il manque un acide aminé indispensable ou s’il est présent en quantité insuffisante, l’organisme ne sera pas capable de le renouveler ou alors il sera éliminé par le corps.

Des experts ont déterminés les besoins en acides aminés indispensables nécessaire pour avoir un profil protidique optimal. Si une protéine dispense d’un des acides aminés indispensables, on dit qu’elle présente un facteur limitant. En revanche, moins la protéine a d’acides aminés indispensables, plus sa qualité diminue. Cependant, la qualité d’une protéine dépend aussi de la capacité de notre corps à les utiliser.

Point sur les sources de protides

Les protéines animales (lait, fromage, viande, poisson, œuf) sont riches en lysine, cystéine et méthionine. Elles n’ont pas de facteurs limitant et sont de bonne qualité.

Les protéines végétales (féculents) sont riches en cystéine et méthionine mais pauvres en lysine. Elle présente un facteur limitant qui est la lysine.

Les légumineuses sont riches en lysine mais pauvres en cystéine et méthionine. Ainsi, on peut associer des légumes secs avec des protéines végétales pour leur complémentarité et avoir tous les acides aminés indispensables.

Remarque : comme on l’a vu, les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales. Ainsi, le rapport protéines animales sur protéines végétale devrait être supérieur à 1.

Attention, plusieurs facteurs peuvent modifier la qualité d’une protéine :

  • La présence de fibres végétales peut diminuer notre capacité à digérer et utiliser nos protéines. En effet, l’écorce de certaines fibres joue le rôle de barrière contre la digestion.
  • Des facteurs dits « anti trypsique » diminuent la digestion des protéines
  • La chaleur à haute température peut détruire certains acides aminés mais peut augmenter la digestibilité de la protéine

Apport calorique des protides

1g de protides correspond à 4kcal soit 17kJ tout comme les glucides.

Quelle répartition des macronutriments ?

Il n’existe pas à proprement parler de répartition parfaite des macronutriments. D’ailleurs les recommandations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) évoluent au fil des nouvelles études comme vous pourrez le vérifier. (source)

La répartition dépend des personnes, de leur métabolisme et de leur objectif. En revanche tout le monde s’entend pour dire que la proportion de chaque macronutriment doit être comprise dans les intervalles suivants :

  • Glucides : 40 à 55%
  • Lipides : 35 à 40 %
  • Protéines/Protides : 10 à 20 %
répartition macronutriments

A noter qu’il existe un régime qui bannit quasi complètement les glucides : c’est le régime cétogène.

Macronutriments et micronutriments : quelle différence ?

Les nutriments sont des molécules présentes dans les aliments qui nous permettent d’assurer diverses fonctions de l’organisme. En effet, chaque nutriment joue un rôle spécifique dans le maintien de la santé de notre corps. Une alimentation équilibrée suppose qu’elle apporte chaque nutriment en quantité adéquate.

Chaque aliment contient sa propre source et quantité de nutriments. Il existe deux catégories de nutriments.

Les macronutriments

Il y a les macronutriments que nous connaissons tous qui sont les protides, glucides et lipides correspondant aux protéines, sucres et graisses. Ils permettent de nous fournir de l’énergie. Avec l’eau, ils représentent environ 98% de nos apports en nutriments.

Les micronutriments

Il y a aussi les micronutriments qui sont en fait tous les minéraux, oligo-éléments et les vitamines. Ceux-ci représentent environ 2% de nos apports.

En bref

Cet article est assez dense alors pour que vous puissiez vous rappeler de l’essentiel on vous propose ce petit tableau récapitulatif !

RôlesSourcesRépartitionCalories
ProtidesConstruit le muscle, les cellules etc…Viandes, poissons, légumineuse, œufs, soja…10 à 20 %4 kcal pour 1g
LipidesVecteur de vitamines, développement du cerveau etc…Fromages, huiles, avocat, poissons gras, …35 à 40 %9 kcal pour 1 g
GlucidesSource d’énergie, carburantFéculents, fruits, céréales, légumineuse, sucreries…40 à 55 %4 kcal pour 1g

Vous êtes maintenant incollable sur les macronutriments ! On espère que vous avez appris un maximum d’informations et que vous les utiliserez au quotidien pour atteindre vos objectifs !

On vous invite à nous laisser vos questions dans les commentaires et à partager notre article sur vos réseaux sociaux !

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