Le régime cétogène : perdre du gras en mangeant du gras !

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régime cétogène guide complet

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Ces derniers temps, on entend beaucoup parler du régime cétogène, mais savez-vous vraiment quel est le but de ce régime ? Vous avez envie de commencer un régime cétogène mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Alors cet article est fait pour vous, on vous dit tout sur la diète cétogène !

Le régime cétogène : définition

Le régime cétogène, aussi appelé LCHF (Low Carb High Fat) fait sa première apparition dans les années 1920, avec pour objectif de soulager les personnes atteintes d’épilepsie. Il sera très vite mis de côté, notamment avec l’arrivée des médicaments sur le marché, qui s’avèrent être beaucoup plus efficaces. Il sera repris quelques décennies plus tard, toujours pour la même raison qui est de soulager les crises d’épilepsie. Mais pas que ! Le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou Alzheimer seraient des maladies réceptives à cette méthode alimentaire.

Qu’est-ce que le régime cétogène ? C’est une méthode alimentaire qui permet d’atteindre un état de cétose, c’est-à-dire une production et une utilisation des corps cétoniques à des fins énergétiques. L’objectif final va être d’utiliser l’oxydation des acides gras comme principal substrat énergétique. Pour se faire, une diminution de l’apport des glucides par l’alimentation va être nécessaire, afin de privilégier cette voie métabolique. Votre ration journalière peut donc monter jusqu’à 90% de lipides !

Le régime cétogène, comme dit précédemment, repose sur un pilier très simple : il consiste en un changement de substrat préférentiel du corps, qui est le glucose, en acide gras. Pour cela, l’alimentation doit contenir une très faible quantité de glucides, qu’ils soient simples ou complexes (appelés aussi sucres rapides et sucres lents). En général, la quantité de glucides dans votre alimentation sera de 5% de l’AETQ (apport énergétique total quotidien). Le reste de votre ration alimentaire sera constitué d’environ 75% de lipides et de 20% de protéines. Cela veut donc dire que le substrat énergétique de votre corps ne sera plus le glucose mais les corps cétoniques !

Et là vous allez me dire « mais qu’est-ce qu’un corps cétonique, et un substrat énergétique, et la cétose ? » Patience, je vais tout vous expliquer !

La cétogenèse

C’est le nom de la voie métabolique enclenchée par le régime cétogène. Le foie va produire des corps cétoniques, qui remplaceront le glucose comme principale source d’énergie. Le corps va entrer en cétose environ 3 jours après la diminution des glucides dans votre alimentation.

La cétose

La cétose est un état métabolique qui se déclenche lorsque l’apport en glucides dans notre alimentation est diminué. Cette voie métabolique commence 2 à 3 jours après le changement d’alimentation. Lorsque l’on est en cétose, le corps va produire des corps cétoniques, aussi appelés cétones, à partir des graisses présentes dans l’alimentation ou alors à partir de celles stockées par votre corps. Ces corps cétoniques vont avoir pour but de remplacer les glucides pour apporter de l’énergie à l’organisme, notamment aux muscles et aux organes.

Les corps cétoniques

Il existe trois corps cétoniques : l’acétone, l’acétoacétate et l’acide bêta-hydroxybutyrate. Ils sont donc produits par le foie, par décomposition des acides gras.

Il existe des phénomènes qui peuvent apparaître après l’entrée en cétose, liés à un problème d’électrolytes :

  • La mauvaise haleine est un signe logique et un gros point négatif de l’entrée en cétose. Cela est dû à la libération d’acétone.
  • La diminution de l’appétit
  • Des nausées
  • Des crampes
  • Une forte sensation de fatigue
  • Une possible déshydratation

Cet ensemble de phénomènes est appelé la grippe cétogène ou encore le keto-flu.

Il faut faire attention à l’acidocétose, qui est un phénomène lié à une production trop importante et non contrôlée de cétones. Cela peut entraîner de graves complications si ce n’est pas rectifié.

Comment mesurer les corps cétoniques ?

Il existe différentes manières de savoir si vous êtes bien en cétose et si vous produisez bien des corps cétoniques :

Les bandelettes urinaires

C’est la méthode la plus utilisée et la plus simple pour mesurer les cétones, mais aussi la moins fiable. Vous devez uriner dessus quelques secondes, et vous observerez un changement de couleur de la bandelette. Plus la couleur sera foncée, plus votre production de cétones sera élevée ! Pourquoi ils ne sont pas très fiables ? Parce que si vous êtes bien hydraté, la bandelette risque d’être plus claire, et votre corps va s’adapter à la diète cétogène, donc avoir plus de facilité à produire des cétones, la bandelette sera donc faussée.

régime cétogène bandelette urinaire corps cétoniques

Les lecteurs de cétonémie

Ils peuvent montrer votre quantité de cétone en temps réel, mais ce sera un moyen légèrement plus cher que les bandelettes urinaires. Il va falloir vous piquer le doigt pour pouvoir mesurer votre taux de corps cétoniques, ce qui peut ne pas être agréable pour certains, à vous de choisir ce qui vous convient le mieux !

régime cétogène bandelette urinaire lecteur de cétones

Le lecteur de cétones par l’haleine

il commence petit à petit à se démocratiser, mais coûte relativement cher. Il permet de mesurer votre taux de cétones par l’haleine. Vous soufflez dessus et il mesurera votre taux directement !

Comment mettre en place un régime cétogène ?

Pour mettre en place un régime cétogène, il va falloir suivre différentes étapes :

Limiter les glucides

Limiter les glucides est la première étape, et sans doute la plus importante. Vous devez y aller progressivement, vous ne pourrez pas supprimer les glucides du jour au lendemain ! Réduisez de jour en jour votre portion de glucides journalière, afin d’arriver à environ 20 à 30g de glucides par jour, qu’ils soient simples ou complexes.

Stabiliser l’apport en protéines

Ce n’est pas parce que vous diminuez votre apport en glucides que vous devez les remplacer par des protéines. Le but de ce régime est d’être hyperlipidique, pas hyperprotéiné : n’augmentez pas votre consommation de protéines ! Il faut que votre apport en protéines équivaille à environ 15-20% de l’AETQ (apport énergétique total quotidien).

Consommer des lipides et privilégier les bonnes graisses

Comme dit précédemment, le but de ce régime va être d’augmenter votre apport en graisses. Cet apport doit représenter 60 à 80% de vos apports totaux ! Privilégiez les bonnes graisses : les acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) en essayant dans la mesure du possible de consommer plus d’Oméga-3 que d’Oméga-6, car les Oméga-6 en trop grande quantité empêchent l’utilisation des Oméga-3, et monoinsaturés (Oméga-9). Les Oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, ou les graines de lin par exemple, tandis que les Oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales. Essayez de consommer des acides gras saturés (notamment présents dans le beurre, la crème, la graisse de porc ou l’huile de coco) et de limiter les acides gras trans (surtout présents dans les produits modifiés).

huile d'olive importante dans l'équilibre alimentaire

S’hydrater

Il est primordial de bien s’hydrater lors de la diète cétogène, et surtout lors de l’entrée en cétose, pour contrecarrer les désagréments dus à la déshydratation.

eau versée dans un verre sport hydratation

Faire un jeûne intermittent

Vous allez peut-être trouver ça étonnant, mais jeûner est idéal pour augmenter votre niveau de cétones tout au long de la journée et de manière constante. Pour pratiquer le jeûne intermittent, attendez 2-3 semaines, le temps d’être céto-adapté. Je m’explique, il existe différentes manières de pratiquer un jeûne intermittent :

  • Le Fasting, appelé aussi méthode 16/8 : le principe est de jeûner pendant 16h, et ensuite de pouvoir manger durant les 8h restantes. Pour se faire, vous avez simplement à sauter le petit-déjeuner ! Vous prenez votre dîner vers 20h/20h30, et vous mangerez votre déjeuner le lendemain vers 12h/12h30.
  • Le régime Fast 5 : C’est une version plus développée du Fasting, vous aurez 5h pour manger au lieu de 8. Vous ferez donc un jeûne de 19h environ.
  • 24h de jeûne : le principe est de ne pas manger pendant 24h, une à deux fois par semaine.
  • Le jeûne 1 jour sur 2 : c’est le même principe que la méthode précédente, mais un jour sur deux. Il faut néanmoins être préparé car une journée demande beaucoup d’énergie et sans manger vous risquez de ne pas pouvoir tenir.
  • Le régime 5:2 : cela consiste à avoir deux jours dans la semaine ou vous mangez moins de 500 calories. Ces deux jours ne doivent pas être consécutifs, et lors des cinq autres jours vous devez manger normalement.

Si le jeûne intermittent vous intéresse, nous avons sorti un article beaucoup plus détaillé sur ce thème, que nous vous invitons à aller voir en cliquant ici !

Calculer vos macronutriments

Le meilleur conseil que je peux vous donner pour le lancement de votre régime cétogène est de calculer vos macronutriments, à savoir : protéines, lipides et glucides. Pourquoi ? Car cela vous permettra de savoir si vous respectez bien les apports recommandés, et vous saurez si vous êtes prêts à rentrer en cétose.

Avec de l’entraînement, vous n’aurez plus besoin de calculer vos apports, car vous saurez ce que représente chaque aliment, mais au début cela est primordial !

Quels sont les dangers et effets secondaires du régime cétogène ?

Les effets secondaires de la diète cétogène sont en général liés à la déshydratation ou à une carence en micronutriments (minéraux ou vitamines).

Le régime cétogène est un régime qui ne convient pas à tout le monde : certains arrivent parfaitement à rentrer en cétose et n’ont aucun effet secondaire, d’autres vont avoir plus de mal à rester en cétose et vont enchaîner les effets secondaires, ce qui les poussera à arrêter leur régime cétogène. De plus, ce régime est particulièrement décrié, et surtout en France, car c’est un régime à base de gras, et très éloigné des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé). D’après le PNNS, les apports devraient être de 10 à 20% de l’AETQ en protéines, 35 à 40% en lipides et 40 à 55% en glucides. Dans le régime cétogène, comme dit précédemment, l’apport en protéines sera de 15 à 25%, celui en lipides de 70 à 80% et enfin celui en glucides de 5%.

Les risques de carences

En pratiquant un régime cétogène, vous vous exposez à des risques de carences, notamment en sels minéraux : sodium, magnésium et potassium. Il va donc falloir augmenter et maintenir vos apports en sels minéraux, voire vous complémenter si besoin. Pour cela, privilégiez les eaux minérales et ne lésinez pas sur l’ajout de sel dans vos plats ! Une carence en sels minéraux pourra entraîner un phénomène de keto-flu (appelé aussi grippe cétogène), comme évoqué précédemment, se traduisant par des vertiges, une envie de vomir et un sentiment de grosse fatigue.

Les crampes

Un manque de minéraux pourra par la suite entraîner des crampes, de plus en plus fréquentes et pouvant se déclencher à tout moment. La solution pour éviter ces crampes est de bien saler ses plats et de boire suffisamment, comme dit dans le paragraphe précédent.

crampes

La constipation

Si vous ne buvez pas assez, vous risquez d’être victime de constipation. Pour éviter ça, buvez, et n’oubliez pas de consommer des légumes (seulement ceux autorisés pour le régime cétogène, qui ne contiennent quasiment pas de glucides, dont nous allons parler plus tard) pour avoir un apport en fibres suffisant !

constipation

La baisse des performances physiques

Un autre effet secondaire qui peut être embêtant et frustrant, c’est la baisse des performances physiques. Ce n’est pas obligatoire, mais beaucoup observent une diminution de leurs performances physiques dans leur sport. Rassurez-vous, cela est parfaitement normal, il faut laisser à votre corps le temps de s’adapter au changement de substrat utilisé pendant l’effort. En effet, passer des glucides aux graisses comme carburant principal met du temps à être mis en place.

Au fur et à mesure des semaines, vous retrouverez vos performances initiales, que ce soit en force ou en endurance ! Mais ne prenez pas de risques, et ne soyez pas trop exigeants avec vous-même : diminuez les charges et vos temps de parcours, le temps que votre corps s’habitue à ce nouveau régime. Vous verrez, cela va revenir rapidement, soyez patients !

L’augmentation du cholestérol

Rassurez-vous, en général l’augmentation du cholestérol sera seulement une augmentation du bon cholestérol, que l’on appelle le HDL (High Density Lipoprotein). Dans tous les cas, faites attention à la qualité des graisses que vous consommez, privilégiez les bonnes graisses !

Les problèmes de digestion

Il se peut que vous souffriez d’indigestions, cela est lié à la quantité de graisses ingérée, qui est fortement supérieure à la quantité que vous consommez actuellement. Si cela vous arrive, diminuez la quantité de graisses et augmentez-la progressivement, pour que votre organisme s’y habitue.

Quels sont les bienfaits du régime cétogène ?

Il existe beaucoup de bénéfices à commencer un régime cétogène, que ce soit au niveau du poids, pour l’expérience ou pour améliorer votre état de santé !

Efficace pour lutter contre l’épilepsie

Le but premier de ce régime, introduit dans l’Antiquité, était de lutter contre l’épilepsie. Les corps cétoniques pourraient avoir un effet anti-convulsion, mais à ce jour il n’est pas possible de dire pourquoi ils ont cet effet sur le corps.

Sans trop entrer dans la partie scientifique, les corps cétoniques auraient un impact sur les concentrations en glutamate et en GABA (Acide Gamma-Amino Butyrique). Le glutamate est le principal neuromédiateur excitateur du système nerveux central et le GABA le principal neuromédiateur inhibiteur. Cela expliquerait pourquoi le régime cétogène a des effets aussi importants sur les personnes épileptiques. Mais je ne veux pas vous perdre avec mes explications scientifiques, vous pourrez faire vos propres recherches si le sujet vous intéresse !

Efficace dans la perte de poids

La source d’énergie de votre organisme dans la diète cétogène est le gras, que ce soit celui des aliments ou celui stocké par votre corps. Cela a donc des avantages : le niveau d’insuline, hormone qui stocke les graisses, baisse de façon très importante, cela veut dire que votre corps va devenir plus efficace pour brûler les graisses.

Efficace en cas de diabète de type I ou de type II

Le diabète se traduit par un problème dans le métabolisme des glucides, le régime a donc tout naturellement sa place pour soulager les signes et symptômes chez un diabétique, que ce soit pour un diabète de type I ou de type II. En effet, que le problème soit un défaut de production d’insuline ou une insulinorésistance, la diète cétogène va permettre de contourner le problème.

Lorsque vous êtes céto-adapté, la glycémie baisse fortement car vous ne consommez que des aliments pauvres en glucides. Le régime cétogène peut donc vous permettre de contrôler votre glycémie, ce qui peut être très efficace pour gérer votre diabète. La diète cétogène va vous permettre de réduire vos niveaux d’insuline à des valeurs saines et stables.

Efficace chez les personnes atteintes d’Alzheimer

Excusez-moi d’avance, mais dans cette partie on va aborder un côté  « un poil » scientifique pour expliquer les bienfaits du régime cétogène dans le traitement de la maladie d’Alzheimer.

La diète cétogène est efficace dans le traitement des maladies neurodégénératives comme Alzheimer car elle a pour but d’augmenter les enzymes du métabolisme mitochondrial. En clair, cela permettrait de développer une énergie plus importante au niveau du cerveau, et donc d’améliorer l’efficacité cognitive.

En plus de tout cela, la diète cétogène aurait un rôle dans la protection contre le stress oxydatif, et donc serait préventive et efficace contre la mort des cellules. Cela limiterait donc la dégénérescence cérébrale !

alzheimer

Permet d’améliorer la concentration

Les cétones sont une très bonne source de carburant pour le cerveau. Comme vous diminuez votre apport en glucides, vous évitez les pics de glycémie, qui apparaissent souvent après les repas. Cela permet donc à votre organisme d’éviter de se concentrer sur l’élimination des glucides et de se focaliser sur l’activité que vous êtes en train de faire.

Bon pour le cholestérol

Comme dit plus haut, si vous faites attention à la qualité des graisses que vous consommez, vous pourrez observer une amélioration au niveau du cholestérol : vous verrez votre taux de bon cholestérol (HDL : High Density Lipoprotein) augmenter, tandis que votre taux de mauvais cholestérol (LDL : Low Density Lipoprotein) va diminuer.

Vous remarquerez également une amélioration du taux de triglycérides, ainsi qu’une amélioration de la pression artérielle. Les problèmes de pression artérielle sont en général dus à un excès de poids, et le régime cétogène a pour but d’entraîner une perte de poids, donc de diminuer les problèmes de pression artérielle.

infographie cholesterol

Quels sont les aliments autorisés dans le régime cétogène ?

Pour réussir sa diète au mieux, il y a des aliments interdits, et d’autres autorisés, mais en quantités limitées. Voici les aliments autorisés dans la diète cétogène :

Les aliments autorisés en quantités illimitées

Les viandes maigres ou grasses

Peu importe la viande que vous choisirez, elle ne contient aucun glucide, vous pouvez donc vous faire plaisir ! Faites attention à la qualité de votre viande, et à la quantité de gras. Alternez entre les viandes grasses et les viandes maigres !

Voici quelques exemples de viandes maigres :

  • Bœuf : faux-filet, bifteck, rosbif, steak haché 5%, roti, bavette, filet, viande des grisons, tripes, rognons…
  • Cheval : roti, steak
  • Porc : filet, bacon, rognons
  • Veau : escalope, jarret, filet, ris de veau, foie
  • Poulet et dinde : escalope, cuisse sans la peau, jambon
  • Lapin

Voici quelques exemples de viandes grasses :

  • Agneau : gigot, côtes, cervelle
  • Bœuf : steak haché 10, 15, 20%, côtes, entrecôte, langue, moelle
  • Porc : côtes, cervelle, jambon sec, boudin noir, boudin blanc, lardons, terrine, rilettes, salami, saucisson, saucisses, merguez…
  • Veau : roti, paupiette, moelle, cervelle, langue, quenelles
  • Poulet et dinde : cuisse avec la peau
  • Pintade
  • Chapon
  • Dindonneau
  • Oie : foie gras
steak viande rouge bœuf protides

Les poissons maigres ou gras

Le poisson ne contient pas de glucides, vous pouvez donc en consommer de manière illimitée ! Comme pour la viande, il existe des poissons maigres et des poissons gras, faites bien attention à la quantité de graisses que vous consommez et penser à varier vos apports en poisson. Les poissons gras ont l’avantage de contenir beaucoup de bon cholestérol, c’est donc bénéfique pour la protection contre les maladies cardiovasculaires ! Il sera conseillé de consommer du poisson gras plus que du poisson maigre, pour pouvoir gérer vos apports en protéines : si vous consommez du poisson maigre, vous aurez un apport en protéines important et peu de lipides, alors qu’avec le poisson gras, vous aurez un apport en protéines et en lipides équilibré !

Voici quelques exemples de poissons maigres :

  • Cabillaud
  • Colin
  • Daurade
  • Merlan
  • Sole
  • Turbot
  • Limande
  • Lieu
  • Brochet
  • Raie

Voici quelques exemples de poissons gras :

  • Espadon
  • Saumon
  • Thon
  • Truite
  • Lotte
  • Hareng
  • Maquereau
  • Morue
  • Sardine
poisson saumon protéine

Les oeufs

Ils ne contiennent pas de glucides, vous pouvez donc en consommer autant que vous voulez. On dit souvent que les œufs sont pleins de cholestérol et qu’il faut limiter leur apport, mais plus vous mangerez de cholestérol, moins votre corps en produira de lui-même ! De plus, ce n’est pas que du cholestérol de mauvaise qualité, vous pouvez donc en consommer 6 par semaine sans risques ! Et si vous voulez en manger plus mais que vous avez peur pour votre cholestérol et que je ne vous ai pas convaincu(e), enlevez le jaune !

Les légumes et les crudités

Oui ! Vous pouvez consommer des légumes ! Mais il faut faire attention auxquels : vous pouvez manger des légumes-feuilles (salade, épinards, chou frisé, chou rouge, chou chinois…) et des légumes-fleurs (chou-fleur, brocoli, chou romanesco…) ainsi que de l’avocat, des concombres, des courgettes ou des poireaux, qui ne contiennent pas beaucoup de glucides.

Les huiles

C’est de l’huile, donc ce n’est que du gras, c’est donc à consommer de manière illimitée, mais choisissez bien votre huile ! Privilégiez l’huile d’olive, de colza, de noix, de tournesol ou de sésame par exemple !

différentes huiles sources de bons lipides

Les aliments autorisés en quantités modérées

La charcuterie

Comme vous le savez, il y a du mauvais cholestérol dans la charcuterie, il faudra donc modérer vos apports : mangez-en occasionnellement !

Les fromages frais et les yaourts nature

À consommer avec modération car ils contiennent des glucides.

Les fruits à coque et oléagineux

Ils possèdent de faibles teneurs en glucides, mais sont riches en acides gras saturés, c’est pour cela qu’il faut modérer leur consommation. Privilégiez les amandes, les noisettes, les noix du Brésil ou les noix de pécan.

amandes dans un petit pot

La coco (en huile, en crème ou en lait)

Elle contient des acides gras saturés, c’est pour cela que l’on limite sa consommation. La crème et l’huile de coco contiennent beaucoup de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui permettent d’augmenter le taux de corps cétoniques, indispensables pour rester en cétose.

Les baies et les fruits rouges

Ils contiennent des glucides, en quantité raisonnable, mais il ne faut donc pas en abuser pour ne pas sortir de cétose (myrtilles, mûres, framboises…).

Les fruits à faible teneur en glucides

Certains fruits contiennent peu de glucides et peuvent donc être consommés de façon occasionnelle, comme le citron ou la rhubarbe.

Quels sont les aliments interdits dans le régime cétogène ?

Pourquoi sont-ils interdits ? Tout simplement parce que ce sont des aliments qui contiennent trop de glucides pour être autorisés dans le régime cétogène.

  • Tous les féculents : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, quinoa…
  • Les céréales
  • Les légumineuses
  • Le sucre sous toutes ses formes (miel, sirop…)
  • Les fruits à teneur élevée en glucides

Les alternatives aux aliments interdits

Rassurez-vous, il existe des alternatives aux aliments interdits ! Tout d’abord, vous pouvez remplacer certains aliments par d’autres existant sur le marché, comme par exemple la farine de blé, qui peut être remplacée par de la farine de lupin ou de la poudre d’amandes, les purées de pommes de terre qui peuvent être remplacées par des purées de chou-fleur, le lait de vache ou de chèvre par du lait d’amande, la soupe par un bouillon de légumes ou les yaourts aromatisés par des yaourts nature ! Vous pouvez même remplacer le sucre par du stevia, si vous n’arrivez pas à arrêter votre consommation !

Au niveau du menu-type, il existe pleins d’alternatives et de variantes pour pouvoir diversifier son alimentation en régime cétogène, du moment que vous suivez bien la liste des aliments interdits et autorisés et que vous arrivez à atteindre le quota en nutriments, vous pouvez vous faire plaisir !

Ensuite, vous pouvez faire vous-même vos propres recettes keto avec vos propres aliments keto ! Par exemple, le pain cétogène est très facilement réalisable chez soi, et il existe plein de recettes différentes !

Recette pour un pain cétogène d’environ 800 g (15 mn de préparation, 35 mn de cuisson)

Les ingrédients

  • 7 œufs
  • 150 g de farine de lin
  • 50 g de graines de sésame ou de chanvre
  • 225 g de poudre d’amandes
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 sachet de levure chimique
  • 200 ml d’eau

La préparation

  • Dans un bol, mettre la farine de lin, la poudre d’amandes, le sel, la levure tamisée ; mélanger
  • Ajouter les graines et les œufs ; mélanger
  • Ajouter l’eau et bien mélanger pour rendre la pâte élastique et souple
  • Verser dans un moule chemisé de papier cuisson
  • Lisser le dessus et mettre au four à 200° pendant 35 mn

Valeurs nutritionnelles

  • 800 g
  • Pour 100 g : 38 g de lipides, 4 g de glucides, 15 g de protéines
  • 1 tranche d’un cm d’épaisseur fait environ 45 g et apportera 1,75 g de glucides
pain cétogène

Recette de pancake cétogène

Ingrédients

  • 2 œufs
  • 60 g de mascarpone
  • 15 g de farine de coco
  • Zeste d’orange pour le goût
  • ½ cuillère à café de bicarbonate alimentaire

La préparation

  • Dans un bol, mélanger la farine de coco et le bicarbonate
  • Ajouter la mascarpone et les œufs ; bien mélanger
  • Mettre de l’huile de coco dans une poêle et y verser votre pâte
  • Laisser cuire quelques minutes de chaque côté

Valeurs nutritionnelles

  • Pour un pancake : 4,6 g de lipides, 1 g de glucides et 2,4 g de protéines
pancake cétogène

Vous pourrez trouver d’autres recettes de desserts cétogènes sur internet, et même pourquoi pas inventer les vôtres !

Menu cétogène type

Voici un exemple de menu cétogène type : c’est une base que vous pouvez utiliser et ensuite décliner pour chaque jour de la semaine, au niveau des viandes, de l’accompagnement ou même du dessert !

Le petit-déjeuner

  • 3 oeufs brouillés, cuits à l’huile d’olive ou à l’huile de coco
  • Yaourt nature accompagné de graines de lin
  • Café ou thé sans sucre

Le déjeuner

  • 1 avocat
  • Salade de chou rouge assaisonnée à l’huile de lin et au vinaigre de cidre
  • Steak de boeuf, cuit à l’huile d’olive
  • 30 g de framboises

La collation

  • Noix du Brésil
  • Tartine de pain cétogène avec du beurre et du sel

Le dîner

  • Escalope de dinde, cuite à l’huile d’olive
  • Haricots verts
  • Champignons grillés
  • 2 carrés de chocolat noir 90%
avocat

Doit-on obligatoirement se complémenter pendant un régime cétogène ?

Il existe deux stratégies de complémentation : soit vous voulez booster vos résultats, soit simplement éviter les carences. Tout d’abord, avant de vouloir vous complémenter, essayez de consommer des aliments riches en micronutriments pour éviter le plus possible les carences. En général, dans la diète cétogène, ce sont les vitamines et minéraux suivants qui risquent le plus de manquer : magnésium, potassium, sodium, iode, vitamine E et vitamine D.

Pour obtenir ces nutriments en quantité suffisante, consommez de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des produits laitiers, des œufs et des légumes. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos besoins même en consommant tous ces aliments, vous pourrez vous complémenter.

La complémentation en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel, qui intervient dans la stabilisation de la pression artérielle, la synthèse des protéines, le maintien de la fonction nerveuse et musculaire, ainsi que dans la régulation de la glycémie. De plus, un niveau régulier en magnésium permettrait de maintenir des niveaux normaux en testostérone et permettrait d’améliorer la qualité du sommeil.

La carence en magnésium est une des carences les plus courantes, car une grande majorité de la population n’atteint pas les recommandations en magnésium, et d’autant plus lorsque l’on est en cétogène, car on ne dispose pas d’une assez grande variété d’aliments contenant du magnésium.

Un déficit en magnésium entraînera une forte sensation de fatigue, des douleurs musculaires et des crampes. Mais ces effets secondaires ne sont pas observables immédiatement, il faut donc faire des analyses sanguines de temps en temps, et surtout en cétogène, pour vérifier votre taux de magnésium.

Le magnésium est disponible en quantité importante dans les avocats, les yaourts, les noix ou les légumes. Mais si vous n’arrivez pas à consommer assez de ces aliments, il existe une complémentation. On recommande un apport de 360 mg de magnésium chez la femme et 420 mg chez l’homme. À vous de savoir à combien vous vous situez, pour pouvoir complémenter si besoin.

La complémentation en sodium et en potassium

Comme nous avons vu précédemment, le régime cétogène est très efficace pour réduire le niveau d’insuline, notamment dans les cas de diabète. L’insuline a de nombreuses fonctions : elle fait diminuer la glycémie en stockant le sucre sous forme de graisse grâce aux cellules adipeuses (appelées adipocytes), pour pouvoir en utiliser l’énergie. Elle fait aussi passer le message aux reins de conserver le sodium et le potassium et de ne pas les excréter.

Comme le niveau d’insuline baisse pendant la diète cétogène, votre organisme va commencer à perdre l’excès de sodium et d’eau, et votre corps va excréter plus de minéraux que d’habitude. Un faible niveau de potassium et de sodium va entraîner une grande fatigue, des vertiges, des maux de tête, de la constipation et tous les autres symptômes de la grippe cétogène (keto-flu). De plus, ces deux minéraux jouent un rôle important dans la régulation de la tension artérielle.

Pour être sur(e) de consommer assez de sodium et de potassium, il faut en ajouter à votre alimentation. Mettez du sel dans vos préparations et sur vos plats, et consommez des aliments riches en sodium, comme les œufs, la viande maigre ou le bacon. Dans tous les cas, faites attention à votre tension artérielle lorsque vous augmentez votre consommation de sel, allez-y progressivement !

Par contre, pour le potassium, cela va être plus compliqué de l’ajouter. Il y en a en quantité intéressante dans l’avocat ou dans la banane, mais il va être compliqué de manger une banane sans sortir de cétose. Si vos niveaux de potassium restent faibles malgré les apports alimentaires, vous pourrez vous complémenter !

La complémentation en Oméga-3

La complémentation en Oméga-3 se fait via un complément d’huile de poisson, qui est une gélule contenant des huiles dérivées du foie et de la peau des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine. Les Oméga-3 aident à protéger des maladies cardiaques, et sont des nutriments essentiels. Si votre corps n’en produit pas suffisamment, vous devez les obtenir par l’alimentation !

L’huile de poisson permet de réduire le niveau de triglycérides, molécule de graisse présente dans le sang et qui aide à stocker l’énergie. Ils font donc partie intégrante du bon fonctionnement de l’organisme, mais un taux trop élevé de triglycérides entraîne un risque accru de maladies cardiovasculaires.

D’après des études, une consommation quotidienne de 3-4 grammes d’huile de poisson entraînerait une diminution moyenne de 25% des triglycérides chez une personne avec un taux normal, diminution plus importante chez une personne avec un taux de triglycérides trop élevé.

De plus, l’huile de poisson pourrait aider à la récupération post-effort en stimulant la synthèse des protéines musculaires. Cela veut donc dire que vous pourriez améliorer la composition de votre corps en stimulant la croissance musculaire, et en optimisant la qualité des lipides dans le sang.

C’est donc « tout bénef » dans le régime cétogène : vous pourriez perdre du poids, tout en améliorant votre santé et en stimulant la prise de muscles.

La complémentation en spiruline

La spiruline est une algue composée de protéines complètes, et qui contient donc tous les acides aminés dont vous avez besoin. Par exemple, 7 grammes de spiruline (soit une cuillère à soupe) contiennent 4 grammes de protéines, des fibres, du fer, du potassium et du magnésium.

Cette complémentation permettrait de réduire le taux de cholestérol total, en diminuant le mauvais cholestérol (LDL – Low Density Lipoprotein) et en augmentant le bon cholestérol (HDL – High Density Lipoprotein). De plus, les triglycérides diminueraient aussi, tout comme la pression artérielle.

Un autre effet bénéfique de la spiruline est destiné aux personnes atteintes de diabète de type II. En recevant 2 grammes de spiruline pendant 2 mois, les diabétiques présenteraient une diminution de 1% du taux d’HbA1c (hémoglobine glyquée), qui est le marqueur qui montre qu’un diabète est bien équilibré (pour l’info, une HbA1c normale est située aux alentours de 6%, et elle devrait être située entre 7 et 7,5% dans le cas d’un diabète).

La complémentation en vitamine D

La vitamine D est un nutriment qui joue un rôle hormonal. On la trouve naturellement dans le poisson gras ou les produits laitiers. Le corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. La vitamine D est importante dans la densité et la force des os, et aide aussi à absorber les minéraux tels que le magnésium ou le calcium. Elle aide aussi à maintenir le système cardiovasculaire, neuromusculaire et immunitaire. Elle a aussi des atouts au niveau physique : elle augmente la capacité musculaire et stimule la croissance musculaire, et peut même réduire l’excès de graisse corporelle.

La carence en vitamine D est une des carences les plus répandues dans le monde, notamment en raison du manque de soleil, et aussi en raison du manque d’exposition à celui-ci lorsqu’il est présent !

Avant de vous complémenter, essayez de prendre le soleil au moins 20mn par jour, et consommez des aliments riches en vitamine D !

La complémentation en huile de TCM (triglycérides à chaîne moyenne) (MCT Oil)

La plupart des graisses consommées lors du régime keto ne seront pas utilisées tout de suite comme carburant. L’huile de TCM est une huile composée, comme son nom l’indique, de triglycérides à chaîne moyenne, qui sont des graisses qui atteignent directement le foie après la digestion, et qui peuvent être utilisés directement comme carburant.

Elle sera convertie en corps cétoniques et envoyée aux cellules du corps qui en ont besoin pour l’énergie. En résumé, une complémentation en huile de TCM pourrait vous aider à améliorer votre niveau d’énergie, à vous adapter à la diète keto plus rapidement et à estomper les symptômes de la grippe keto.

En plus, d’après des études, se complémenter pourrait augmenter la perte de poids, augmenter la performance et l’endurance à l’exercice, réduire le risque de maladies cardiovasculaires, réduire l’appétit, améliorer la sensibilité à l’insuline, améliorer l’absorption de certains nutriments et la santé du cerveau et donc de la fonction cognitive. La complémentation pourrait donc vous permettre d’améliorer vos résultats !

La complémentation en L-citrulline

Cette complémentation ne touchera pas la diète cétogène à proprement parler, mais plutôt vos performances sportives. La L-citrulline est un acide aminé qui pourrait entraîner une réduction de la fatigue et une amélioration de l’endurance, tout en maintenant la pression artérielle à un niveau correct.

La complémentation en créatine

Comme pour la L-citrulline, la créatine est efficace pour la santé mentale et la performance physique. Une complémentation pourrait avoir un effet positif sur la mémoire de travail et l’intelligence, tout en stimulant la fonction cognitive, la force musculaire, la puissance et la masse maigre.

La complémentation en taurine

D’un point de vue purement sportif, la taurine aurait un effet sur la puissance et la diminution de la fatigue. Elle réduirait les risques de maladies cardiovasculaires en améliorant les taux de cholestérol et la pression artérielle. Elle peut aussi réduire le taux de sucre dans le sang et à réguler l’activité du système nerveux.

La complémentation en curcumine

Présente dans le curcuma, la curcumine aurait un potentiel de prévention et de réduction de la gravité des maladies cardiaques, d’Alzheimer, du diabète et du cancer. De plus, elle stimulerait la fonction cognitive et pourrait réduire l’inflammation. La curcumine est par contre mal absorbée, ce qui limite un peu ses bienfaits.

La complémentation en collagène

Sûrement un des compléments les plus importants ! Le collagène est une protéine très efficace pour plusieurs raisons : elle améliore la santé de la peau, la croissance musculaire et la récupération, la qualité du sommeil ainsi que la santé du cerveau… Privilégiez le collagène de bonne qualité : un hydrolysat ou un peptide de collagène, qui provient de vaches nourries à l’herbe.

Il existe d’autres compléments, mais dont l’efficacité n’a pas été prouvée, comme les sels de cétone : ils augmentent la concentration sanguine de cétones, mais cela ne dure pas longtemps et n’aide pas votre corps à produire ses propres cétones.

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) appelés acides aminés ramifiés, aident à stimuler la synthèse des protéines musculaires, mais ça ne sera pas efficace si vous consommez suffisamment de protéines !

Les Carb Blockers ou brûleurs de glucides sont des éléments qui aident à bloquer la décomposition de l’amidon. Cela veut donc dire qu’ils deviennent non digestibles, et donc qu’ils traverseront le tube digestif sans rien apporter à l’organisme. Cela peut peut-être aider à perdre un peu de poids mais ce n’est pas miraculeux. Si vous voulez perdre du poids, faites simplement un régime hypocalorique !

Les compléments ne sont donc pas obligatoires dans l’alimentation cétogène, mais ils peuvent aider à améliorer vos résultats, et surtout à éviter les carences. Néanmoins, il est possible de tenir une diète keto sans compléments, même si pour certains nutriments il sera conseillé de se complémenter (potassium par exemple…).

Régime cétogène et budget

Alors, la grande question de l’argent se pose forcément : l’alimentation cétogène est-elle plus chère que l’alimentation classique ?

Oui, si vous voulez des aliments de bonne qualité. Les aliments de base du régime cétogène coûtent cher : avocat, saumon… Mais malgré cela, étant donné que vous consommez moins au niveau des quantités, car les protéines et les lipides permettent d’atteindre la satiété plus vite, vous dépenserez au final moins qu’en alimentation classique ! De plus, il existe des produits pas chers qui permettent de rester en cétose sans se ruiner. Au final, si vous gérez bien vos courses, vous pourrez dépenser moins en nourriture cétogène qu’en nourriture classique !

Pour résumer, il existe des effets négatifs liés à la pratique de la diète cétogène, qui sont en grande partie liés à la déshydratation et aux carences en minéraux. Boire suffisamment d’eau et saler vos plats sont les deux conseils les plus importants pour éviter dans la mesure du possible les effets secondaires du régime cétogène. Malgré ces effets néfastes, il existe énormément de bienfaits que nous allons aborder juste en dessous !

monnaie budget euro

Pour conclure

Pour résumer, pour bien réussir votre régime cétogène, il faut commencer par compter vos macronutriments, c’est la clé du succès ! Quand vous saurez ce que représente chaque aliment, vous n’aurez plus besoin de compter, et la vie sera plus facile !

Ce n’est pas un régime difficile si vous faites bien comme expliqué dans cet article. N’oubliez pas de vous hydrater, de consommer tous les aliments autorisés afin d’atteindre vos besoins en nutriments, et de vous complémenter si besoin !

Le régime cétogène et le sport sont compatibles, n’ayez crainte ! Même si vous risquez de subir une petite baisse de résultats au début, c’est normal. Votre corps va s’habituer à l’état de cétose et à l’utilisation du gras comme substrat, et vous retrouverez vos performances initiales !

Alors ! Vous avez envie de commencer une diète cétogène ? Répondez-nous en commentaire, et donnez-nous les raisons qui vous pousseraient à commencer un régime cétogène ou non !

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager !

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