L’œuf, un atout nutrition ! 🥚

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œufs nutrition

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Vous avez sûrement déjà entendu plein de choses sur les œufs, qu’il faut limiter sa consommation pour éviter les maladies cardiovasculaires, qu’il faut faire attention à ne pas consommer trop de jaune pour éviter le cholestérol et j’en passe. Dans cet article nous allons démêler le vrai du faux et vous expliquer quels sont les véritables atouts de l’œuf !

Les œufs : définition

oeufs dans un saladier

Comme vous le savez sûrement, un œuf est composé du blanc, que l’on appelle albumen, et du jaune, appelé vitellus. La couleur du jaune va dépendre de l’alimentation de la poule : plus elle consommera de bêta-carotène, plus le jaune sera intense ! Alors pas de souci si vous voyez que votre œuf est plus jaune que d’autres ou plus orange, il n’y aucun risque !

Un œuf moyen pèse environ 60g, et contient 35g de blanc et 20g de jaune. Les 5g restants sont la coquille. Pour un œuf, vous avez donc 50g de partie comestible.

La classification des œufs

On peut les classer selon leur poids :

  • > 73g : très gros ou XL
  • 63-73g : gros ou L
  • 53-63g : moyen ou M
  • < 53g : petit ou S

On peut aussi les classer selon leur fraicheur ou leur qualité :

Lorsqu’il est stocké, la teneur en dioxyde de carbone du blanc diminue et le pH augmente. Cela va liquéfier le blanc et entraîner le déplacement du jaune vers la pointe de l’œuf. Grâce à ça, on peut identifier la fraîcheur ou la qualité par différentes méthodes. Plus le jaune est centré, plus l’œuf est jeune. Quand il est près du bord, il est vieux. Lorsque l’œuf est frais, le jaune est bombé et le blanc ferme. Quand un œuf est mis dans de l’eau salée et qu’il ne remonte pas à la surface, il est de 1ère fraîcheur, car la taille de la chambre à air est plus petite. S’il remonte, c’est que la chambre à air est plus grande, et que l’œuf est plus vieux.

Il existe deux types d’œufs disponibles à la consommation : les œufs extra-frais, dont la taille de la chambre à air est inférieure à 4mm (au bout de 9 jours, ils passent d’extra-frais à frais) et les œufs frais, dont la taille de la chambre à air est inférieure à 6mm.

Le mode d’élevage des poules sera identifié par un chiffre présent sur l’emballage :

  • 0 : œufs issus de l’agriculture biologique
  • 1 : élevage en plein air
  • 2 : élevage intensif
  • 3 : élevage intensif en batterie, sur perchoir ou en cage

Quelle est la valeur nutritionnelle de l’œuf ?

Les protéines

L’œuf est un aliment très riche en protéines, de très bonne qualité. Il contient tous les acides aminés essentiels et ne comporte aucun facteur limitant. Mais les protéines du blanc d’œuf sont mal digérées lorsqu’elles sont crues, car il contient des facteurs antinutritionnels. Les protéines les plus présentes dans le blanc d’œuf sont l’ovalbumine, l’ovotransferrine et l’ovomucoïde. Pour ce qui est du jaune d’œuf, il est aussi très riche en protéines.

Les lipides

Le blanc d’œuf ne contient que des traces de lipides. Le jaune, lui, contient la totalité des lipides, répartis comme suit :

  • 35% d’acides gras saturés
  • 46% d’acides gras mono-insaturés
  • 14% d’acide linoléique
  • 0,8% d’acide alpha-linolénique
  • 2% d’acide arachidonique
  • 0,9% d’acide docosahexaénoique (DHA)

L’alimentation de la poule aura une influence sur la qualité des lipides de l’œuf. Si elle est nourrie avec des graines de lin ou des huiles de poisson, les teneurs en EPA, DHA et oméga-3 augmenteront. La teneur en cholestérol des œufs est très élevée, mais une consommation de 6 œufs par semaine n’entraînera aucun problème de cholestérol (hypercholestérolémie notamment). Nous aborderons le sujet du cholestérol juste après !

Les glucides

Les œufs ne contiennent quasiment aucun glucide : 0,8g pour 100g de blanc, 0,5g pour 100g de jaune et 0,7g pour 100g d’œuf. Un œuf apportera environ 70 kcal, 100g d’œuf apporteront donc 140 kcal.

oeufs blanc et dorés

Les vitamines et minéraux

La teneur en sodium est 20 fois supérieure dans le blanc par rapport au jaune. L’œuf contient du fer, mais qui est faiblement absorbé, en raison de la quantité de phosphates présents dans le jaune. La teneur en calcium est faible, et il possède des teneurs intéressantes en potassium, en phosphore, en zinc, en sélénium et en iode. L’œuf est aussi riche en tryptophane.

Les œufs contiennent aussi les vitamines A, D, E et K, ainsi que des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12).

Le fer va permettre de transporter l’oxygène aux cellules. Pour 100g d’œuf, il y a environ 1,4mg de fer, c’est un dixième des besoins journaliers ! La vitamine A va contribuer à la bonne santé de la peau et des yeux, la vitamine D renforce les os et les dents, la vitamine E est un antioxydant, et les vitamines du groupe B aident à protéger des maladies cardiovasculaires notamment.

Comment bien choisir ses œufs ?

oeufs dans leur boite

L’emballage des œufs contient une suite de chiffres et de lettres, permettant la traçabilité. Le premier chiffre sera, comme dit précédemment, lié au mode d’élevage de la poule : 0, 1, 2 ou 3. Viendra ensuite une suite de lettres, comportant le code du pays d’origine (FR pour France par exemple), et le numéro d’enregistrement du producteur, permettant d’identifier l’élevage d’origine.

Sur l’emballage figurera aussi la mention extra-frais ou frais. Comme vous vous en doutez, privilégiez les œufs extra-frais, et bio ou provenant de poules élevées en plein air !

Comment bien conserver ses œufs ?

Un œuf, ça se conserver environ 4 semaines. Les œufs doivent être mis au réfrigérateur pour augmenter leur conservation. Laissez-les dans leur emballage d’origine car ils sont prévus pour éviter les variations de température et limiter la condensation, ce qui évitera la contamination de vos œufs.

La coquille de l’œuf est perméable aux odeurs, ne les mettez donc pas à côté d’un aliment à odeur forte comme le fromage ou l’ail par exemple.

Comment savoir si mon œuf est encore bon malgré la date passée ?

Plus un œuf vieillit, plus la chambre à air est grande. Si vous le mettez dans un verre d’eau salée, il est censé tomber s’il est jeune. En revanche, s’il est vieux, il va venir flotter à la surface.

Si vous voulez savoir si votre œuf est cuit, faites-le tourner sur lui-même. Il tournera longtemps s’il est cuit, alors que l’œuf cru tiendra moins longtemps.

Combien d’œufs par jour pouvons-nous manger ?

6 par semaine ! Oui, ce n’est pas parce qu’ils contiennent du cholestérol qu’ils sont mauvais pour l’organisme. Au contraire, ils peuvent parfois permettre d’équilibrer votre taux de bon et mauvais cholestérol, de faire diminuer votre taux de triglycérides, et ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment consommer ses œufs ?

Il existe des dizaines de façon de cuisiner ses œufs. Vous pouvez les cuisiner à l’eau : à la coque, pochés ou durs ; à la poêle : au plat, brouillés ou en omelette : ou dans des préparations comme des gâteaux, des quiches ou des sauces.

temps de cuisson oeufs

À la coque

oeufs à la coque

Placez les oeufs délicatement dans une casserole d’eau bouillante et laissez-les cuire 3 minutes. Passez les sous l’eau froide pour les refroidir et dégustez-les chauds !

Pochés

salade avec oeuf poché

Mettez de l’eau à bouillir avec une cuillère à soupe de vinaigre. Former un tourbillon avec l’eau et cassez votre oeuf dans celle-ci. L’eau va alors faire tourner le blanc autour du jaune et former un oeuf poché !

Durs

oeuf dur

Plongez-les dans de l’eau bouillante 9 minutes, puis passez-les sous l’eau froide.

Au plat

oeuf au plat dans une poele

Huilez une poêle et cassez vos oeufs. Les laisser cuire environ 2 minutes sans y toucher.

En omelette

omettes avec des herbes

Cassez les oeufs dans un saladier et mettez-y de l’assaisonnement. Mettre votre préparation dans une poêle et attendre que ça cuise.

Brouillés

oeufs brouillés

C’est la même méthode que pour l’omelette, sauf que vous allez remuer la préparation constamment pour créer une texture crémeuse.

Mollets

oeuf mollets

Ils sont à mi-chemin entre les oeufs à la coque et les oeufs durs. Faites-les cuire 6 minute pile pour que le blanc cuise et que le jaune reste fondant. Refroidissez-les avec de l’eau froide et dégustez.

Cuisez bien vos œufs, afin de favoriser l’absorption des protéines, ainsi que celle des vitamines et minéraux. De plus, cela empêchera les bactéries de se développer.

Pour conserver au mieux la qualité du jaune, il est idéal de le conserver cru. La cuisson idéale est donc celle au plat, car votre blanc sera cuit et votre jaune coulant. Les cuissons à la coque ou mollet sont aussi des bonnes alternatives à la cuisson au plat !

Où acheter ses oeufs ?

poule qui pond des oeufs

Au supermarché

Sûrement la solution la plus simple et la moins coûteuse. Néanmoins, faites attention à la qualité des oeufs que vous achèterez dans les supermarchés. Privilégiez les oeufs bio, de poules élevées en plein air !

Chez l’éleveur

Si vous voulez être sûr(e) de la qualité de vos oeufs, déplacez-vous chez l’éleveur. Vous pourrez vérifier le mode de vie des poules et être certains que vos oeufs proviennent de poules élevées en plein air !

Avoir son propre poulailler

C’est une solution qui peut être rentable sur le moyen à long terme : avoir son poulailler ! Même si cela nécessite du travail à mettre en place, vous aurez l’avantage d’avoir des œufs frais tous les jours. Si vous voulez plus de détails pour créer votre propre poulailler, rendez-vous sur https://monpoulailler.fr/ !

Œufs et musculation

Les œufs sont des aliments bourrés de protéines, qui sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont donc très utiles au développement musculaire, et sont donc un atout pour la musculation !

La valeur biologique de l’œuf est excellente, cela veut dire que les muscles vont absorber les protéines de l’œuf plus facilement que quelles présentes dans n’importe quel autre aliment complet. C’est pour cela que le blanc d’œuf est présent dans la plupart des repas de sportifs. Essayez de bien cuire vos œufs pour pouvoir assimiler toutes les protéines !

D’après certaines études, les protéines du blanc d’œuf consommées seules seraient absorbées plus rapidement et plus efficacement que les protéines de l’œuf entier. Alterner entre des œufs entiers et des blancs d’œuf pourrait donc être une bonne solution pour stimuler la croissance musculaire, et pour apporter tous les vitamines et minéraux nécessaires.

Consommer seulement le blanc n’est pas non plus une solution miracle, car vous éliminerez du coup tous les lipides, nécessaires à la prise de poids, ainsi que la vitamine D et le cholestérol, qui aident à la fabrication de la testostérone, alliée de la prise de muscles.

oeuf au plat en forme de coeur sur un toast

Œufs et perte de poids

Les œufs sont des aliments peu caloriques, environ 70 calories pour un œuf. En plus de ça, ils rassasient facilement, cela en fait donc un allié pour la perte de poids, car en consommant 2 œufs, soit l’équivalent d’environ un steak, vous consommerez autant de protéines, mais sans les calories !

Le fait qu’ils soient riches en protéines vous permettront, dans un régime de perte de poids, de conserver votre masse musculaire plus facilement, et de favoriser la perte de gras.

Vous pouvez manger des œufs à chaque repas, car comme dit précédemment, ils régulent la satiété. Si vous en consommez le matin, vous diminuerez le risque de fringale dans la matinée et favoriserez la perte de poids sur le long terme.

L’œuf est aussi un aliment économique, que vous pourrez intégrer dans plein de recettes différentes.

3 raisons supplémentaires de consommer des œufs

Ils sont bons pour la mémoire

L’œuf est un aliment très riche en choline, qui va stimuler la production d’un neurotransmetteur appelé acétylcholine, qui est responsable de la mémoire et de la formation des synapses entre les neurones. Elle va aussi avoir un impact très important dans le ralentissement de la progression de la maladie d’Alzheimer !

Ils sont bons pour la vue

Les œufs sont riches en lutéine, un antioxydant de la famille des caroténoïdes. Elle permettra notamment d’améliorer votre vision au niveau de la clarté et de la netteté ! En plus de ça, vous limiterez le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Ils sont bons pour le sang

Les œufs sont bourrés de vitamine B9, appelée folate. C’est une vitamine primordiale dans la formation de globules rouges, cela va donc réduire le risque d’anémie. C’est une vitamine indispensable dans la fabrication de l’ADN et des acides aminés.

Voilà, je pense que vous savez tous sur les œufs. Vous voyez qu’il n’y a pas de raisons d’avoir peur d’eux, ils sont bénéfiques pour plein de raisons, et peuvent convenir à tous les régimes existants. Si vous souhaitez perdre du poids ou au contraire prendre de la masse musculaire, les œufs seront vos alliés. Il vous suffira juste d’adapter la cuisson et la quantité consommée, afin d’adapter votre apport à vos besoins.

Si cet article vous a plu, faites-le nous savoir en le partageant !

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