Les experts vous diront que dans le domaine de la musculation, il n’y a pas que l’entraînement : il faut aussi prendre en compte l’alimentation et le repos. Par repos, on ne parle pas de week-end télé ni de sortie piscine, mais bel et bien de récupération des muscles. En effet, vos muscles sont amenés à travailler durement pendant vos séances d’entraînement. Il est donc plus qu’indispensable de leur offrir régulièrement un peu de repos pour les aider à se reconstruire.
Ici encore, le sommeil est essentiel mais pas suffisant : il vous faut aussi bien choisir les aliments qui peuvent assurer du repos à vos muscles. En effet, certains nutriments favorisent davantage la reconstruction musculaire que d’autres. Certains aliments sont d’ailleurs plus efficaces pour le soulagement des tissus et favorisent une meilleure assimilation des protéines. L’objectif est donc de pouvoir reprendre vos séances le plus rapidement possible.
Sommaire
Récupération musculaire : quel est le rôle de l’alimentation ?
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il faut d’abord savoir comment votre corps est affecté par les entraînements. Lorsque vous travaillez vos muscles, ceux-ci utilisent leurs réserves de glycogène pour se nourrir. Il en résulte alors l’épuisement de vos réserves en glycogène, et il en va de même pour certaines protéines qui sont également dégradées et endommagées. Pour en savoir plus sur l’alimentation pour la musculation, nous vous invitons à consulter d’autres conseils sur Athlete Temples.
Après vos séances, votre organisme tente de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et régénérer ces protéines musculaires. La consommation de nutriments essentiels juste après votre activité physique peut alors l’aider à y parvenir plus rapidement. Parmi aliments favorables à la récupération, citons les glucides et les protéines qui assurent de nombreuses fonctions :
- réduire les dommages sur les protéines musculaires ;
- stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance) ;
- restaurer les réserves de glycogène ;
- accélérer la récupération.
1. Le yaourt grec
Cet épais produit laitier constitue une excellente source de protéines et de calcium, mais aussi de caséine, une protéine spécifique qui favorise l’assimilation d’acides aminés. Le rôle du yogourt grec est donc double pour l’augmentation de la quantité de protéines dans l’organisme, d’autant que la caséine stimule aussi la récupération musculaire.
2. La patate douce
Les vertus de la patate douce sont multiples, mais la plus intéressante ici, c’est sa forte teneur en fer, en fibres et en vitamine C. De plus, ce doux tubercule orangé contient des glucides sains qui permettent de rétablir le taux de glycogène musculaire.
3. L’ananas
Qu’il soit nature ou rôti à la vanille, ce fruit exotique contient non seulement une multitude de nutriments essentiels, mais aussi de la broméline, une enzyme qui favorise la digestion des protéines et réduit l’inflammation. Ces deux vertus font alors de l’ananas un aliment parfait pour la récupération après vos séances de sport.
4. L’huile d’olive
Source complète de gras mono-insaturés (80 % de sa teneur en lipides rel=”nofollow”), l’huile d’olive contient également une multitude d’antioxydants qui aident à la réparation des muscles fatigués après vos séances.
5. Les œufs
Tout comme les autres protéines d’origine animale, les œufs sont excellents pour la synthèse des protéines musculaires. Un œuf de 60 grammes apporte à l’organisme environ 7 grammes de protéines.
6. Les graines de tournesol
Ce sont une source de vitamine E, un excellent antioxydant qui empêche les dommages occasionnés par une activité physique intensive. Outre la vitamine E, ces graines contiennent également une panoplie de nutriments essentiels à l’organisme, dont les sels minéraux.
7. Les graines de curcuma
La communauté scientifique a reconnu depuis longtemps l’action bénéfique du curcuma sur la croissance des cellules, ce qui favorise la réparation et le renouvellement des muscles.
8. Le saumon
Le saumon est un poisson anadrome enrichi en protéines, en acide gras oméga-3 et en vitamines multiples. Il est reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires, ce qui lui vaut de figurer dans la liste d’aliments recommandés pour la récupération musculaire. Fumé ou en conserve, le saumon constitue une source protéines facilement assimilables par l’organisme, notamment après un entraînement intensif.
9. Le maquereau
Il s’agit d’un poisson de haute mer connu pour sa haute teneur en acide gras oméga-3. Au même titre que le saumon, le maquereau est excellent pour les muscles. D’autant qu’il réduit considérablement la dégradation des protéines, un phénomène qui se produit inévitablement lors de vos séances de musculation.
10. Les fraises
La vitamine C est un composant essentiel pour la réparation des tissus musculaires, et les fraises en regorgent en grande quantité. Consommée avant les séances de musculation, cette vitamine peut aussi réparer le collagène, une protéine qui contribue largement à la récupération musculaire. Que ce soit en nature ou en crème, les fraises apportent également une multitude de nutriments essentiels : flavonoïde, antioxydants, anthocyanes…
