Les oméga-3 : notre guide d’achat

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guide achat omega 3

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Les oméga-3 font partie des compléments alimentaires les plus utilisés, non seulement en musculation, mais pour bien d’autres utilisations ! Nous allons voir quel est le but de ce complément alimentaire et comment l’utiliser.

Oméga-3 : définition

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils font partie de la famille des lipides. Il en existe 3 sortes : l’ALA, le DHA et l’EPA. Là tout de suite vous ne comprenez pas forcément, mais patience !

L’ALA veut dire acide alpha linolénique, le DHA veut dire acide docosahexaénoique, et l’EPA acide eicosapentaénoique. Voilà, on y voit déjà un peu plus clair. Mais vous me pardonnerez si j’utilise les abréviations !

Parmi ces aides gras, l’ALA est un acide gras que l’on appelle essentiel, c’est-à-dire que le corps ne peut pas le produire et qu’il faut l’apporter via l’alimentation notamment.

Les rôles des oméga-3 sont multiples : composition et structure des membranes cellulaires, rôle dans de nombreux processus biochimiques dont je vous épargnerai les détails, ils favorisent le bon fonctionnement du cœur et des artères, du cerveau et de la rétine par exemple…

Pourquoi prendre des oméga-3 ?

La première raison valable de prendre des oméga-3 est de souffrir de carences. En général, la plupart des personnes vivant en France souffre d’une carence en oméga-3, car la consommation de poisson dans l’hexagone est très insuffisante, et lorsqu’elle est suffisante, la qualité de ceux-ci est très limite.

Dans notre alimentation actuelle, le rapport oméga-6/oméga-3 est très déséquilibré, et cela peut nuire à la santé si les oméga-6 sont consommés en trop grande quantité.

Pour continuer sur les bénéfices des oméga-3, ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et la diminution de la quantité de triglycérides dans le sang. En gros, ils favorisent la bonne santé cardiovasculaire et réduisent les risques de pathologies du cœur.

pilules omega 3

L’EPA et le DHA ont un impact positif sur le maintien de la santé mentale, et retardent notamment la progression de la maladie d’Alzheimer, ainsi que la dépression. Ils sont aussi fortement impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, abrégée DMLA. Oui, en effet, il y a beaucoup d’abréviations dans cet article, mais vue la longueur des mots vous ne m’en voudrez pas ! Un déficit en EPA ou DHA favorisera l’apparition de cette pathologie, c’est pour cela que leur apport est primordial.

Les apports journaliers recommandés

Le rapport oméga-6 sur oméga-3 doit être inférieur à 5, d’après les nouvelles recommandations de 2017 !

L’apport en EPA et DHA doit être de 250 mg chacun, soit 500 mg pour les deux. L’apport en ALA, lui, devra correspondre à 1% de votre apport énergétique total quotidien. Pour vous éviter de calculer, l’apport idéal en ALA a été situé entre 1,1 g/jour et 1,6g/jour environ !

Dans quels aliments trouve-t-on des oméga-3 ?

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont issus de végétaux, notamment la noix, l’huile de lin, de colza ou de soja, qui contiennent de l’ALA, et d’animaux marins, et notamment de poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon ou la sardine, qui contiennent de l’EPA et du DHA.

Vous allez sûrement vous demander comment cela se fait que les animaux marins contiennent plus d’EPA et de DHA que les animaux terrestres ? Et bien la réponse est la suivante : les micro-algues présentes dans l’océan sont capables de les synthétiser, les poissons vont s’en nourrir et donc renfermer des concentrations plus ou moins importantes en EPA et DHA. Voilà, vous dormirez moins bêtes ce soir !

poisson saumon oméga-3

À titre d’information, les poissons gras contiennent environ 7 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !

Les huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la chaleur, elles sont thermosensibles. Elles doivent donc être utilisées en assaisonnement de préférence.

Les animaux terrestres (viande, œufs, produits laitiers) comportent aussi des oméga-3, mais ont des teneurs plus basses. Néanmoins, ce sont eux qui contribuent à notre apport en oméga-3, car ils sont beaucoup plus consommés que les huiles végétales ou les poissons gras !

Liste non-exhaustive des aliments les plus riches en ALA

  • Huile de lin (53,3 mg/100g d’aliment)
  • Graines de lin brun (21 mg/100g d’aliment)
  • Graines de chia (17,8 mg/100g d’aliment)
  • Graines de lin (16,7 mg/100g d’aliment)
  • Huile de noix (11,9 mg/100g d’aliment)
  • Huile de colza (7,5 mg/100g d’aliment)
  • Cerneaux de noix (7,5 mg/100g d’aliment)

Liste non-exhaustive des aliments les plus riches en EPA

  • Huile de saumon (13 mg/100g d’aliment)
  • Huile de sardine (10,1 mg/100g d’aliment)
  • Huile de foie de morue (8,9 mg/100g d’aliment)
  • Foie de morue (6,4 mg/100g d’aliment)
  • Huile de hareng (6,2 mg/100g d’aliment)

Liste non-exhaustive des aliments les plus riches en DHA

  • Huile de saumon (18,2 mg/100g d’aliment)
  • Huile de foie de morue (10,9 mg/100g d’aliment)
  • Huile de sardine (10,7 mg/100g d’aliment)
  • Foie de morue (4,7 mg/100g d’aliment)
  • Huile de hareng (4,2 mg/100g d’aliment)
  • Foie de morue (4 mg/100g d’aliment)
  • Maquereau (2,4 mg/100g d’aliment)

Comme vous pouvez le voir, il existe énormément d’aliments contenant de bonnes quantités d’EPA, de DHA ou d’ALA, mais il reste difficile d’en apporter, car ce sont des aliments que nous n’avons pas forcément l’habitude de consommer.

Comment sont fabriqués les compléments alimentaires d’oméga-3 ?

Il existe différentes façons de produire des compléments alimentaires d’oméga-3, mais ils seront souvent présentés sous forme de gélules ou de capsules de gélatine. C’est ce qu’on appelle la forme galénique.

Les oméga-3 sous formes de triglycérides

Certaines marques vendent leurs compléments sous cette forme, comme les acides gras naturels. Vous allez retrouver dans vos gélules les oméga-3 que vous auriez assimilé en mangeant du poisson par exemple.

Les oméga-3 sous formes d’ester éthyliques

Ce sont des produits synthétiques, moins chers à fabriquer, composés en général d’un mélange d’huiles de poisson, d’acides gras libres et d’éthanol. La biodisponibilité de ces produits est moindre, et la qualité aussi. Néanmoins, vous verrez la même amélioration avec les deux types de produits.

Quand et comment prendre des oméga-3 ?

En général, la complémentation en oméga-3 se fait sous forme de cures, souvent de 2 à 3 mois. Cette supplémentation doit toujours se faire accompagnée d’un régime sain et équilibré bien sûr ! Essayez lors de votre cure de réduire votre apport en oméga-6, pour équilibrer votre ratio oméga-6/oméga-3 !

oméga-3

Après cette cure de 2 mois, vous ferez des cures de 15 jours tous les 3 mois, ou d’un mois tous les 6 mois, comme vous le souhaitez.

Au niveau de la quantité, 1g/jour d’oméga-3 est largement suffisant pour combler le déficit. Associé à une bonne alimentation, vous n’aurez pas besoin de plus pour équilibrer vos apports.

Prenez vos compléments alimentaires en début de repas, pour éviter de trop faire travailler votre estomac dans la journée. Accompagné d’un repas, son assimilation sera favorisée.

La posologie des compléments alimentaires d’oméga-3

En fonction de la raison pour laquelle vous les prenez, vous n’aurez pas les mêmes besoins. En général, les apports conseillés sont de 1g à 4g par jour d’oméga-3. Les capsules contiennent un gramme d’oméga-3, c’est donc très facile de se repérer !

Contre-indications et effets indésirables

Il faut faire attention car certains compléments contiennent beaucoup de vitamine A, et s’ils sont consommés de manière trop importante, vous encourrez donc des soucis au niveau de l’absorption de cette vitamine.

Si vous souffrez de problèmes sanguins et notamment de coagulation ou d’hémophilie, évitez de vous supplémenter en oméga-3, ou alors consultez un médecin.

Si vous êtes allergique au poisson, bien évidemment évitez de vous complémenter en oméga-3 !

Au niveau des effets indésirables, il se peut que vous souffriez de légers troubles gastro-intestinaux, mais qui n’auront aucun impact. Vous pourrez aussi parfois ressentir des nausées et un ramollissement des selles.

Attention au dosage

Faites attention à la quantité d’oméga-3 que vous consommerez. Une complémentation est comme son nom l’indique faite pour être prise en dehors des repas, pas à la place. N’oubliez pas que vous apporterez des oméga-3 par l’alimentation, et que l’apport via les compléments alimentaires ne doit pas être excessif !

Oméga-3 et musculation

Il existe beaucoup d’avantage à consommer des oméga-3 pour progresser en musculation.

  • Ils ont une action anti-catabolique : ils vont permettre d’améliorer votre récupération, en jouant directement sur les courbatures et en limitant la douleur. Qui dit meilleure récupération veut dire meilleures performances !
  • Ils ont une action sur le système cardiovasculaire : ils améliorent la santé de votre cœur, en diminuant le taux de mauvais cholestérol (LDL). Ils peuvent aussi protéger des maladies cardiovasculaires et sont bénéfiques contre certains cancers.
  • Ils utilisent les graisses comme source d’énergie : en utilisant les graisses comme substrat énergétique, cela va limiter le développement de celle-ci au profit du développement musculaire !
  • Ils limitent les maladies inflammatoires : en tant que pratiquant de musculation, vous tirerez des bénéfices de la consommation d’oméga-3 sur vos articulations. Les oméga-3 sont des anti-inflammatoire naturels, ils vont aussi renforcer vos ligaments en agissant sur la structure du collagène !

Prendre des oméga-3 pour maigrir ?

De nombreuses études ont été effectuées pour montrer l’impact des oméga-3 sur la perte de poids. Ils ont différents impacts :

  • Ils peuvent améliorer votre capacité à brûler les graisses : ils stimulent les hormones anabolisantes. La lipolyse est le processus qui consiste à détruire les graisses présentes dans les adipocytes. Un régime riche en oméga-3 va avoir un impact sur la lipolyse et la renforcer. Cela va entraîner une utilisation des graisses en carburant énergétique, et donc entraîner une augmentation de la perte de poids !
  • Anti-inflammatoires : comme nous avons pu le voir, les oméga-3 sont anti-inflammatoires, ce qui aura un impact sur le traitement de l’obésité. Des personnes obèses ou en surpoids ont des tissus remplis d’adipocytes, les cellules graisseuses. Une accumulation de graisse dans les tissus va attirer les cellules inflammatoires, comme les macrophages, qui vont être néfastes pour votre organisme. Les oméga-3 vont avoir pour rôle la réduction de l’inflammation et la diminution des cellules adipeuses et donc de la masse grasse.
  • Ils bloquent le développement des adipocytes : lorsque vous manquez d’oméga-3, cela favorise l’apparition et la prolifération des adipocytes, responsables de la prise de gras. Les oméga-3 vont avoir pour but de limiter la croissance de ces cellules graisseuses, et donc vont limiter la prise de gras.

Comment choisir ses oméga-3 ?

La composition : le critère qualité

Les oméga-3 d’origine marine restent le meilleur compromis car ils ont des teneurs très intéressantes en EPA et en DHA. Afin d’être sûr(e) de privilégier la qualité, faites attention à la composition de vos oméga-3. Regardez les étiquettes et optez pour des compléments d’huiles de poisson par exemple ! Vérifiez que la matière première est bien un poisson, idéalement bio…

Vérifiez aussi, comme nous avons déjà vu, la forme de vos oméga-3 : triglycérides ou esters éthyliques, à vous de voir en fonction de vos moyens !

La quantité

Les oméga-3 ne devront être pris que si vous souffrez d’une carence, sinon ils ne serviront à rien. Vous pouvez en prendre 1 à 3 fois par jour, en fonction de la gravité de la carence et de la quantité de nutriments présente dans le complément.

Le conditionnement

Les compléments d’oméga-3 se vendent dans des boîtes hermétiques et opaques, afin de préserver leur qualité. Conservez-les à l’abris de la chaleur, dans le packaging d’origine. Idéalement, conservez-les au frigo car ils doivent être conservés à l’abri de la lumière.

Où acheter des oméga-3 ?

En magasins spécialisés

Vous pouvez acheter vos compléments alimentaires d’oméga-3 en magasins spécialisés en nutrition, car ils vous donneront des conseils pour adapter vos apports à vos besoins. Vous pouvez aussi en trouver dans des magasins de sport, en libre-service, ainsi qu’en pharmacie.

En ligne

La meilleure solution reste de les acheter en ligne, car vous avez à disposition un large choix de produits et plein de gammes différentes. Ça va même vous éviter de vous déplacer, que demander de plus ! Attention quand même à la qualité des produits présents, assurez-vous de bien choisir !

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires d’oméga-3 ?

Notre sélection est en cours d’élaboration 😉 Revenez vite !

Comme vous avez pu le voir, il existe des centaines de compléments d’oméga-3, à vous de choisir lequel vous conviendra le mieux et sera le plus adapté à vos besoins.

Dites-nous si vous prenez des oméga-3 et, si oui, de quelle marque. Ça nous intéresse !

Si cet article vous a plus, parlez-en autour de vous !

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