La whey, vous en avez sûrement déjà tous entendu parler, mais savez-vous vraiment ce que c’est ? Pourquoi et comment l’utiliser ? Certains pensent que ce n’est pas naturel, que c’est du dopage. On vous explique tout dans notre guide d’achat de la protéine whey !
Sommaire
La whey : définition
La whey, appelée protéine de lactosérum en français, est un produit naturel, obtenu lors de la transformation du lait en fromage. On appelle aussi la whey : concentré de whey, protéine de petit-lait, poudre de lactosérum ou lactalbumine !
Petit rappel sur le lait : sa teneur en protéine est d’environ 3,5 g/100g, et parmi ces protéines, on y retrouve 80% de caséines et 20 de protéines de lactosérum !
Comment est fabriquée la whey ?
Lors de la fabrication du fromage, les caséines et le lactosérum sont séparés : la caséine et les lipides donnent le fromage, et le lactosérum est jeté. Dans la fabrication des yaourts, il est gardé : c’est ce liquide que l’on voit à la surface du yaourt !
Pour information, pour 1kg de fromage, on obtient 9kg de whey liquide. Elle sera composée de 92% d’eau, de 6,5% de lactose et de moins d’1% de whey. Alors comment se fait-il qu’au final on obtienne un produit hyperprotéiné ? Le liquide obtenu va être filtré et déshydraté pour en faire de la poudre.
Il existe une deuxième sorte de whey : la whey laitière. Elle est directement issue du lait, au contraire de la première qui est issue du fromage. La whey laitière subit moins de filtrations et contient donc plus de facteurs de croissance, et est bien mieux digestible.
Les différentes formes de whey
La whey protéine
C’est la forme la plus simple des wheys, débarrassée des lipides, ainsi que d’un peu de lactose. C’est un produit riche en BCAA (Branched Chain Amino Acids), les acides aminés ramifiés : leucine, valine et isoleucine. Ils sont essentiels à la récupération musculaire. Elle est aussi riche en glutamine, un acide aminé anti-catabolisant.
La whey protéine à une vitesse d’assimilation impressionnante : elle sera assimilée en 10 à 30mn après son ingestion.
L’isolat de whey
C’est la forme la plus pure des wheys. Elle est filtrée plusieurs fois pour éliminer le sucre et les graisses. Vous n’obtiendrez quasiment que des protéines ! Ce sont des produits qui conviennent aux intolérants au lactose, car la teneur ne dépasse pas 1% !
L’hydrolysat de whey
C’est une forme encore plus filtrée que l’isolat, qui contient 95% de protéines !
Le weight gainer
C’est un supplément nutritionnel composé de protéines, lipides et glucides. En général, il est composé de 30% de protéines et de 70% de maltodextrines ou de dextrose. Son but va être de favoriser la prise de masse par n’importe quel moyen, que ce soit du muscle ou du gras !
Les avantages de la whey protéine
Tout d’abord, la whey protéine est moins chère que toutes les autres formes de whey, car elle est moins transformée. Étant moins transformée, elle contient plus de glucides que les autres, mais c’est donc un avantage pour les débutants en musculation qui veulent prendre de la masse.
La whey a aussi d’autres avantages, notamment des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. Elle augmente aussi la vitesse du métabolisme sur le long terme, car votre organisme va s’adapter à la prise de protéines. Elle peut être utilisée par les végétariens, et aussi pour ceux souhaitant perdre du poids, nous y reviendront plus tard ! Elle peut aussi bien être utilisée pour les sports de force, de prise de masse ou d’endurance !
D’après certaines études, les personnes prenant de la whey ont perdu de la masse graisseuse au profit de la masse maigre. La whey pourrait aussi abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL).
En plus de ses propriétés intéressantes, elle se transporte facilement, dans un shaker, et se consomme en 10 secondes avec un peu d’eau.
Les inconvénients et risques de la whey protéine
Il existe quelques inconvénients à consommer de la protéine whey, lorsqu’elle est consommée à de trop fortes doses. Vous pouvez souffrir de douleurs abdominales, de crampes, de nausées, d’une grande fatigue et d’une baisse d’appétit.
Si vous consommez votre whey comme il faut, vous n’encourrez aucun risque : il faut savoir doser, et nous allons vous dire comment !
Pourquoi prendre de la whey ?
Pour prendre de la masse
La raison principale de prendre de la whey est la prise de masse et de force. En effet, se complémenter avec de la whey va vous permettre d’apporter des protéines assimilables très rapidement, pour favoriser la croissance musculaire. La whey va vous aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires. Elle ne fera effet qu’accompagnée d’une activité physique régulière : vous ne prendrez pas de muscle en ne consommant que de la whey, il faut faire du sport, cela est primordial. La whey n’est pas magique !
Le fait que la whey soit très riche en BCAA (acides aminés) permet d’améliorer la synthèse protéique, et donc de favoriser la croissance musculaire. Elle contient aussi en général de la glutamine et de la cystéine, qui vont permettre de favoriser le transport des acides aminés vers les muscles pour décupler leur effet !
Pour maigrir ou sécher
Comme nous avons vu, la whey peut aider à perdre du poids, car elle fait diminuer la graisse corporelle au profit de la masse musculaire. Cela ne veut pas dire que vous verrez une grosse différence de poids, mais au niveau physique vous pourrez apercevoir une différence, car le muscle aura remplacé le gras !
Sécher ? Qu’est-ce que c’est ? C’est l’étape qui vient après avoir pris de la masse, et qui consiste à perdre du gras tout en gardant le muscle. C’est une étape compliquée, associée à un régime parfois strict, mais la whey pourra vous aider à atteindre vos objectifs ! Comme pour lorsque l’on veut maigrir, elle aura le même effet et permettra de remplacer la graisse par du muscle !
Quand et comment prendre sa whey protéine ?
La whey est une protéine rapidement assimilable, et absorbée dans les 30 minutes suivant son ingestion. Cela va nécessiter de gros besoins en acides aminés, et vous devrez donc consommer votre whey durant ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, qui se trouve soit au réveil soit après votre séance de sport !
Consommer votre whey pendant la fenêtre métabolique permettra de limiter le catabolisme de votre organisme, et donc de vous mettre en conditions anaboliques.
Alors oui, consommer des protéines à d’autres moments de la journée sera inutile. On vous conseille de la prendre après l’entraînement, peu importe l’heure de celui-ci. Même si vous vous entraîner tard le soir et que vous mangez après, la whey aura déjà été assimilée par votre organisme !
Whey : quel dosage ?
Lorsque vous achetez votre whey, elle est fournie avec une « scoop », une espèce de cuillère, qui peut contenir 30g de poudre. C’est la quantité parfaite, car elle vous apportera environ 25g de protéines, ce qui est la limite assimilable par l’organisme. Mettez donc une cuillère de poudre dans 200 à 300ml d’eau, en fonction de la concentration de votre whey, et de si vous la préférez concentrée ou non !
Manque de protéines : quel est le risque ?
Lorsque votre corps manque de protéines, il va puiser dans le muscle. Votre organisme a un besoin constant en acides aminés pour fabriquer ses propres protéines. En général, vu notre alimentation actuelle, il est très rare de souffrir de dénutrition protéique. Mais si cela arrive, vous le remarquerez grâce au symptômes suivants :
- Fonte musculaire
- Grande fatigue
- Problèmes immunitaires, infections fréquentes
- Chute de cheveux et ongles fragiles
- Diminution de l’acuité visuelle
Excès de protéines : quel est le risque ?
Un surplus de protéines peut être plus nocif qu’un manque de protéines ! C’est un facteur de risque du cancer du côlon, et cela peut avoir un impact sur les reins et entraîner une insuffisance rénale.
La dégradation excessive des protéines va augmenter l’excrétion urinaire, ce qui peut favoriser l’apparition de calculs rénaux et l’apparition d’ostéoporose, en raison de l’élimination excessive du calcium.
Whey protéine : comment la choisir ?
Le prix
Choisir sa protéine whey est un moment important. Vous devrez déjà faire en fonction de vos moyens, car certaines whey coûtent plus cher que d’autres. À vous de voir combien vous êtes prêt(e)s à mettre, mais dites-vous que ça coûtera toujours moins cher que de la viande ou du poisson !
Le goût
Un choix aussi important que le prix : le goût ! Là aussi c’est à vous de voir en fonction de vos préférences, et à vous d’essayer pour savoir lesquelles vous préférez !
La miscibilité
Certaines whey se mélangent mieux que d’autres, et cela peut parfois en agacer plus d’un(e) d’attendre que sa whey se mélange ! À vous de voir si c’est une condition importante à l’achat.
La provenance
Regardez sur l’étiquette si la protéine est d’origine laitière ou fromagère, afin d’être sûr(e) de la qualité de celle-ci !
La composition
Vous pouvez regarder la composition, qui en général doit être seulement composée de protéines, de lipides, de glucides et de minéraux. S’il y a d’autres nutriments regardez bien lesquels !
Notre sélection
Notre sélection est en cours d’élaboration ! Revenez vite !
Voilà, vous savez tout sur la protéine whey, vous pouvez maintenant en consommer en sachant tout dessus ! Ce n’est donc pas du dopage, et c’est un produit naturel, qui vous aidera simplement à atteindre vos objectifs !
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