Le pain🍞, les fruits, les gâteaux, le riz, le miel… Mais qu’ont-ils en communs ?
Et bien ce sont tous des sources de glucides ! « Un glu quoi ? »
Commençons par définir ce que cela veut dire :
Il existe 3 types de macronutriments dont vous avez besoin pour avoir de l’énergie et surtout répondre aux besoins de votre organisme : les glucides, les lipides et les protéines. Nous avons d’ailleurs rédigé un article sur les macronutriments ici.
Aujourd’hui, ce qui nous intéresse ce sont les glucides : notre premier substrat énergétique ! Pour vous montrer que vous en avez absolument besoin, sachez que votre cerveau est glucodépendant, c’est a dire qu’il a besoin de glucose (obtenu via les glucides) pour fonctionner.
Mais ce serait trop simple, si je vous disais qu’il suffisait de manger le paquet de gâteaux qu’il y a dans votre placard pour répondre aux besoins de votre corps.
C’est pourquoi nous revenons pour vous expliquer comment répartir les glucides dans votre alimentation et comment les choisir !
Sommaire
L’indice glycémique (IG) : C’est quoi ?
Tout d’abord, il est important de vous expliquer ce qu’est l’indice glycémique (IG). Trop ignoré, il a pourtant un impact très important sur la variation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et ainsi sur la variation de votre poids et de votre énergie.
Quand vous consommez des glucides, il va y avoir ce que l’on appelle une augmentation de la glycémie : la quantité de sucre dans votre sang va augmenter. Pour revenir à la normale, votre corps va produire de l’insuline, qui est une hormone régulatrice de la glycémie.
Plus l’aliment que vous consommez aura un IG élevé, plus la glycémie montera rapidement, plus il y aura une sécrétion importante d’insuline.
Pourquoi nous vous expliquons ça ? Cette hormone va plus ou moins faciliter la synthèse de graisses à partir des glucides que vous lui apportez. Donc si vous avez une alimentation qui contient des aliments à IG élevé, il y aura une création de graisses plus importante à partir du glucose. Conclusion: vous prenez du poids !
Au delà de ça, avoir un repas à IG bas à moyen est important pour bénéficier d’énergie tout au long de la journée, éviter les coups de barres mais aussi… limiter le risque de diabète ! Celui ci est provoqué par la production trop importante et récurrente d’insuline pour réguler la glycémie lorsqu’on a une alimentation essentiellement composée de repas à IG élevé. Votre pancréas qui est en charge de la production de cette hormone se fatigue et ne parvient plus à réguler le taux de sucre dans le sang.
Alors convaincu ? Maintenant vous devez vous dire qu’on est bien gentil de vous donner toutes ces infos mais quels sont les aliments à index glycémique bas à moyens ?
Avant de vous lister les différents aliments à privilégier, sachez que les produits exemptes de glucides n’y seront pas présents puisqu’ils ont un IG proche de 0.
Glucides : Un peu de lecture ?
Vous trouverez ci-dessous quelques ouvrages qui vous permettront d’en apprendre davantage sur les glucides et les macronutriments plus généralement.
- régime|maigrir|glycémie|maitrisants
- 272 Pages - 01/27/2011 (Publication Date) - Thierry Souccar editions (Publisher)
- guide|index|glycémie|nutritionelle
- 144 Pages - 06/09/2011 (Publication Date) - Thierry Souccar (Publisher)
- révolution|bible|ig|index|9782848996714
- 648 Pages - 02/28/2014 (Publication Date) - LEDUC.S (Publisher)
- 144 Pages - 05/09/2019 (Publication Date) - Larousse (Publisher)
Les aliments à indices glycémiques faibles (< 39)) :
Selon la liste juste ci-dessous, vous pouvez voir que les aliments à IG bas sont essentiellement des végétaux. Attention ! L’IG d’un fruit ou d’un légume augmente en murissant.
Ces végétaux contiennent une grande quantité de fibres qui est un facteur de diminution de l’IG. On verra par la suite que l’ajout d’aliments riches en fibres permet de diminuer l’IG globale d’un repas.
Que se passe-t-il lorsque l’on consomme ces aliments ? La glycémie augmente lentement dans le sang et n’atteint pas un seuil très élevé. Cela permet de bénéficier d’énergie sur le long terme et ainsi éviter d’avoir un taux de sucre dans le sang trop élevé. Résultat : peu de production d’insuline et pas de synthèse de graisses. Donc pas de prise de poids ! Ces aliments seront vos alliés pour votre perte de poids et surtout dans votre quête de la santé.
| Aliment | IG | Aliment | IG |
|---|---|---|---|
| Abricots sec | 35 | Amarante | 35 |
| Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol | 35 | Barre chocolatée (sans sucre) | 35 |
| Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) | 35 | Cassoulet | 35 |
| Céleri rave (cru; rémoulade) | 35 | Coing (fruit frais) | 35 |
| Crème glacée (au fructose) | 35 | Falafel (pois chiches) | 35 |
| Farine de coco | 35 | Farine de pois chiche | 35 |
| Figue; figue de barbarie (fraîche) | 35 | Grenade (fruit frais) | 35 |
| Haricot adzuki | 35 | Haricot borlotti | 35 |
| Haricots blancs, cannellini | 35 | Haricots noirs | 35 |
| Haricots rouges | 35 | Jus de tomate | 35 |
| Levure | 35 | Levure de bière | 35 |
| Lin, sésame, pavot (graines de) | 35 | Maïs ancestral (indien) | 35 |
| Moutarde | 35 | Oranges (fruit frais) | 35 |
| Pain Essène (de céréales germées) | 35 | Pêches (fruit frais) | 35 |
| Petits pois (frais) | 35 | Petits pois (frais) | 35 |
| Pois chiches (boîte) | 35 | Pomme (compote) | 35 |
| Pomme (fruit frais) | 35 | Pommes séchées | 35 |
| Prunes (fruit frais) | 35 | Purée d\'amandes blanches (sans sucre) | 35 |
| Quinoa | 35 | Riz sauvage | 35 |
| Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) | 35 | Tomates séchées | 35 |
| Tournesol (graines) | 35 | Vermicelle de blé dur | 35 |
| Wasa™ fibre (24%) | 35 | Yaourt au soja (aromatisé) | 35 |
| Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** | 35 | Pain integral Montignac | 34 |
| Abricots (fruit frais) | 30 | Ail | 30 |
| Betterave (crue) | 30 | Carottes (crues) | 30 |
| Fromage blanc** non égoutté | 30 | Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre) | 30 |
| Haricots verts | 30 | Lait de soja | 30 |
| Lait d'avoine (non cuite) | 30 | Lait d’amande | 30 |
| Lait fraispoudre** | 30 | Lait** (écrémé ou non) | 30 |
| Lentilles brunes | 30 | Lentilles jaunes | 30 |
| Mandarines, clémentines | 30 | Marmelade (sans sucre) | 30 |
| Navet (cru) | 30 | Pamplemousse (fruit frais) | 30 |
| Poires (fruits frais) | 30 | Pois chiches | 30 |
| Salsifis | 30 | Tomates | 30 |
| Vermicelle de soja | 30 | Airelle, myrtille | 25 |
| Baies de Goji | 25 | Cerises | 25 |
| Chocolat noir (>70% de cacao) | 25 | Farine de soja | 25 |
| Flageolets | 25 | Fraises (fruit frais) | 25 |
| Framboise (fruit frais) | 25 | Graines de courges | 25 |
| Groseille | 25 | Groseille à maquereau | 25 |
| Haricot mungo (soja) | 25 | Hummus, homus, humus | 25 |
| Lentilles vertes | 25 | Mûres | 25 |
| Orge mondé | 25 | Pois cassés | 25 |
| Purée de cacahuètes (sans sucre) | 25 | Purée de noisettes entières (sans sucre) | 25 |
| Purée d\'amandes complètes (sans sucre) | 25 | Artichaut | 20 |
| Aubergine | 20 | Cacao en poudre (sans sucre) | 20 |
| Cerises des antilles, acérola | 20 | Chocolat noir (>85% de cacao) | 20 |
| Citron | 20 | Confiture (marmelade) sans sucre | 20 |
| Cœur de palmier | 20 | Farine de noisettes | 20 |
| Farine d\'amande | 20 | Fructose Montignac | 20 |
| Jus de citron (sans sucre) | 20 | Pousse de bambou | 20 |
| Ratatouille | 20 | Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants) | 20 |
| Soja cuisine | 20 | Yaourt au soja (nature) | 20 |
| Agave (sirop) | 15 | Amandes | 15 |
| Asperge | 15 | Blette, bette | 15 |
| Brocoli | 15 | Cacahuètes, arachides | 15 |
| Céleri branches | 15 | Céréales germées (germes de blé, de soja...) | 15 |
| Champignon | 15 | Chou-fleur | 15 |
| Choucroute | 15 | Choux | 15 |
| Choux de Bruxelles | 15 | Concombre | 15 |
| Cornichon | 15 | Courgettes | 15 |
| Echalote | 15 | Endives, chicorée | 15 |
| Epinards | 15 | Fenouil | 15 |
| Germe de blé | 15 | Gingembre | 15 |
| Graines germes | 15 | Groseille noire, cassis | 15 |
| Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout | 15 | Lupin | 15 |
| Noisettes | 15 | Noix | 15 |
| Noix de cajou | 15 | Oignons | 15 |
| Olives | 15 | Oseille | 15 |
| Pesto | 15 | Physalis | 15 |
| Pignon de pin | 15 | Piment | 15 |
| Pistache | 15 | Poireaux | 15 |
| Pois mange tout | 15 | Poivrons | 15 |
| Poudre de caroube | 15 | Radis | 15 |
| Rhubarbe | 15 | Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) | 15 |
| Soja (grainesnoix) | 15 | Son (de blé, d'avoine...) | 15 |
| Tempeh | 15 | Tofu (soja) | 15 |
| Avocat | 10 | Pâtes Montignac à IG bas (spaghetti) | 10 |
| Spaghetti Montignac à IG bas | 10 | Crustacés (homard, crabe, langouste) | 5 |
| Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) | 5 | Vinaigre | 5 |
Les aliments à indices glycémiques moyens (40 à 59)):
Vous retrouvez dans cette catégorie des aliments qui sont indispensables pour bénéficier d’énergie et surtout bénéficier des apports nécessaires pour être en bonne santé. En effet, les féculents contiennent une grande quantité de glucides qui vous permettent de faire fonctionner votre cerveau et votre corps de manière générale.
Comme vous pouvez l’imaginer, nos assiettes ne peuvent pas être composés uniquement de végétaux : notre apport en glucides sur la journée serait trop faible. C’est pourquoi, on va insérer des aliments à IG moyens. Comment faire? Les pâtes blanches, le pain blanc ou encore le riz blanc existent sous forme complètes. C’est à dire que ce ne sont pas des produits raffinés. Ainsi, ils contiennent une grande quantité de fibres et peuvent ainsi avoir un IG moyen.
Rappelez vous que plus un produit est raffiné, plus il fait augmenter votre taux de sucre dans votre sang. De plus, il sont moins riches en fibres, en minéraux et en vitamines : tant d’éléments bons pour votre santé!
Pour finir sur ces deux parties, il est donc important de rappeler pourquoi il est important de privilégier des aliments à IG bas ou moyen. Une alimentation avec un IG élevé entraine généralement une prise de poids, une synthèse de graisses dans l’organisme et un risque beaucoup plus élevé de diabète. En effet, les variations trop importantes du taux de sucre dans le sang créent des dysfonctionnements au long terme.
| Aliment | IG | Aliment | IG |
|---|---|---|---|
| All Bran™ | 50 | Barre énergétique de céréale (sans sucre) | 50 |
| Biscuits (farine complète, sans sucre) | 50 | Chayotte, christophine (purée de) | 50 |
| Couscoussémoule complète | 50 | Jus de pomme (sans sucre) | 50 |
| Jus d'airelle rouge canneberge (sans sucre) | 50 | Jus d’ananas (sans sucre) | 50 |
| Kaki | 50 | Kiwi* | 50 |
| Litchi (fruit frais) | 50 | Macaronis (blé dur) | 50 |
| Mangue (fruit frais) | 50 | Muesli (sans sucre) | 50 |
| Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) | 50 | Patates douces | 50 |
| Pâtes complètes (blé entier) | 50 | Riz basmati long | 50 |
| Riz complet brun | 50 | Surimi | 50 |
| Topinambour, artichaut de Jérusalem | 50 | Wasa léger ™ | 50 |
| Airelle rouge, canneberge | 45 | Ananas (fruit frais) | 45 |
| Banane (verte) | 45 | Banane plantain (crue) | 45 |
| Banane plantain (crue) | 45 | Blé (farine intégrale) | 45 |
| Blé (type Ebly) | 45 | Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) | 45 |
| Capellini | 45 | Céréales complètes (sans sucre) | 45 |
| Confiture (marmelade) sans sucre (jus de raisin concentré) | 45 | Couscous intégral, semoule integrale | 45 |
| Epeautre (farine intégrale) | 45 | Epeautre (pain intégral) | 45 |
| Farine de farro (intégrale) | 45 | Farine de kamut (intégrale) | 45 |
| Jus de pamplemousse (sans sucre) | 45 | Jus d’orange (sans sucre et pressé) | 45 |
| Muesli Montignac | 45 | Noix de coco | 45 |
| Pain de Kamut | 45 | Pain grillé, farine intégrale sans sucre | 45 |
| Petits pois (boîte) | 45 | Pilpil (de blé) | 45 |
| Pumpernickel standard | 45 | Raisin (fruit frais) | 45 |
| Riz basmati complet | 45 | Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) | 45 |
| Seigle (intégral; farine ou pain) | 45 | Avoine | 40 |
| Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) | 40 | Chicorée (boisson) | 40 |
| Cidre brut | 40 | Falafel (fèves) | 40 |
| Farine de quinoa | 40 | Farro | 40 |
| Fèves (crues) | 40 | Figues sèches | 40 |
| Flocons d\'avoine (non cuite) | 40 | Gelée de coing (sans sucre) | 40 |
| Haricots rouges (boîte) | 40 | Jus de carottes (sans sucre) | 40 |
| Kamut intégral | 40 | Lactose | 40 |
| Lait de coco | 40 | Pain 100% intégral au levain pur | 40 |
| Pain azyme (farine intégrale) | 40 | Pâtes intégrales, al dente | 40 |
| Pepino, poire-melon | 40 | Pruneaux | 40 |
| Pumpernickel Montignac | 40 | Purée de sésame, tahin | 40 |
| Sablé (farine intégrale, sans sucre) | 40 | Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) | 40 |
| Sorbet (sans sucre) | 40 | Spaghetti al dente (cuits 5 minutes) | 40 |
Les aliments à indices glycémiques élevés (>60)):
Alors vous allez me dire, quel est l’intérêt de garder des aliments à IG élevé dans son alimentation ?
Comme nous l’avons évoqué précédemment, les aliments qui contiennent des glucides contribuent à nous donner de l’énergie. Les produits à IG bas diffuse de l’énergie en quantité moyenne sur le long terme. Toutefois, il y a des moments où on a besoin d’un « coup de jus » maintenant, tout de suite ! Et c’est là que nous allons conserver des aliments à IG élevé.
« Oui, mais vous venez de nous dire que les aliments à IG élevé c’est mauvais pour la santé et patati et patata ». Ils sont mauvais lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité et surtout lorsqu’ils représentent la majorité de vos plats!
Vous avez un run dans 30 minutes ? Un examen qui dure 4 heures ? C’est maintenant qu’ils vont être utiles pour vous donner de l’énergie immédiatement !
Pour que cela reste bon pour vous, il faut alors veiller à ce que vos repas soient composés d’aliments à IG bas à moyen.
En voyant les listes ci dessus, vous vous êtes peut-être dit : « mince je n’aime pas les aliments complets », « Mince j’adore les pâtes bolognaise », « Mince j’aime bien finir mon repas par un biscuit sec ».
Et bien ne vous en faites pas, il est possible de diminuer l’IG de votre repas !
| Aliment | IG | Aliment | IG |
|---|---|---|---|
| Sirop de maïs | 115 | Bière* | 110 |
| Amidons modifiés | 100 | Glucose | 100 |
| Sirop de blé, sirop de riz | 100 | Sirop de glucose | 100 |
| Farine de riz | 95 | Fécule de pomme de terre (amidon) | 95 |
| Maltodextrine | 95 | Pommes de terre au four | 95 |
| Pommes de terre frites | 95 | Pain blanc sans gluten | 90 |
| Pomme de terre en flocons (instantanée) | 90 | Riz glutineux, riz agglutinant | 90 |
| Arro-wroot, herbe aux flèches | 85 | Carottes (cuites)* | 85 |
| Céleri rave (cuit)* | 85 | Corn Flakes, flocons de mais | 85 |
| Farine de blé blanche | 85 | Gâteau de riz | 85 |
| Lait de riz | 85 | Maizena (amidon de maïs) | 85 |
| Navet (cuit)* | 85 | Pain hamburger | 85 |
| Pain très blanc, pain de mie (type Harry's®) | 85 | Panais* | 85 |
| Pop corn (sans sucre) | 85 | Riz a cuisson rapide (précuit) | 85 |
| Riz soufflé, galettes de riz | 85 | Tapioca | 85 |
| Pomme de terre en purée | 80 | Courges (diverses)* | 75 |
| Doughnuts | 75 | Farine de riz complète | 75 |
| Gaufre au sucre | 75 | Lasagnes (blé tendre) | 75 |
| Pastèque* | 75 | Potiron* | 75 |
| Riz au lait (sucré) | 75 | Amarante soufflée | 70 |
| Bagels | 70 | Baguette, pain blanc | 70 |
| Banane plantain (cuite) | 70 | Barres chocolatées (sucrées) | 70 |
| Biscottes | 70 | Biscuit | 70 |
| Bouillie de farine de maïs | 70 | Brioche | 70 |
| Céréales raffinées sucrées | 70 | Chips | 70 |
| Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®) | 70 | Croissant | 70 |
| Dattes | 70 | Farine de maïs | 70 |
| Gnocchi | 70 | Mélasse | 70 |
| Mil, millet, sorgho | 70 | Nouilles (blé tendre) | 70 |
| Pain azyme (farine blanche) | 70 | Pain de riz | 70 |
| Polenta, semoule de maïs | 70 | Pommes de terre bouillies pelées | 70 |
| Raviolis (blé tendre) | 70 | Risotto | 70 |
| Riz blanc standard | 70 | Rutabaga, chou-navet | 70 |
| Special K® | 70 | Sucre blanc (saccharose) | 70 |
| Sucre rouxcompletintégral | 70 | Tacos | 70 |
| Ananas (boîte) | 65 | Betterave (cuite)* | 65 |
| Confiture standard (sucrée) | 65 | Couscous, semoule | 65 |
| Epeautre (farine raffinée) | 65 | Farine de châtaignemarron | 65 |
| Farine semi complète | 65 | Fèves (cuites) | 65 |
| Fruit à pain, arbre à pain | 65 | Gelée de coing (sucrée) | 65 |
| Igname | 65 | Jus de canne à sucre séché | 65 |
| Maïs courant en grains | 65 | Marmelade (sucrée) | 65 |
| Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. | 65 | Muesli (avec sucre, miel…) | 65 |
| Nouillesvermicelle chinois (riz) | 65 | Pain au chocolat | 65 |
| Pain au seigle (30% de seigle) | 65 | Pain bis (au levain) | 65 |
| Pain complet | 65 | Pâtes de riz intégral | 65 |
| Raisins secs | 65 | Pomme de terre cuite dans sa peau (eauvapeur) | 65 |
| Sorbet (sucré) | 65 | Sirop d’érable | 65 |
| Abricot (boîte, au sirop) | 60 | Tamarin (doux) | 65 |
| Châtaigne, marron | 60 | Bananes (mûre) | 60 |
| Farine complète | 60 | Crème glacée classique (sucrée) | 60 |
| Mayonnaise (industrielle, sucrée) | 60 | Lasagnes (blé dur) | 60 |
| Miel | 60 | Melon* | 60 |
| Ovomaltine | 60 | Orge perlé | 60 |
| Pizza | 60 | Pain au lait | 60 |
| Poudre chocolatée (sucrée) | 60 | Porridge, bouillie de flocons d'avoine | 60 |
| Riz de Camargue | 60 | Raviolis (blé dur) | 60 |
| Riz parfumé (jasmin...) | 60 | Riz long | 60 |
| Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) | 55 | Sémoule de blé dur | 60 |
| Jus de mangue (sans sucre) | 55 | Boulgour, bulgur (blé, cuit) | 55 |
| Ketchup | 55 | Jus de raisin (sans sucre) | 55 |
| Manioc (doux) | 55 | Manioc (amer) | 55 |
| Nèfle | 55 | Moutarde (avec sucre ajouté) | 55 |
| Papaye (fruit frais) | 55 | Nutella® | 55 |
| Riz rouge | 55 | Pêches (boîte, au sirop) | 55 |
| Spaghetti blancs bien cuits | 55 | Sirop de chicorée | 55 |
| Tagliatelles (bien cuites) | 55 | Sushi | 55 |
Quelles sont les associations à faire pour diminuer l’IG de votre repas ?
Petit rappel : à partir du moment où vous mettez dans votre assiette des aliments qui ne contiennent pas de glucides, vous diminuez l’IG de votre repas.
Un repas complet et équilibré correspond à :
- Des végétaux : sources de vitamines, de minéraux et de fibres !
- Une source de glucides : pour votre énergie ! On retrouvera généralement des féculents et/ou des légumineuses.
- Une source de protéines : pour le maintien en bonne santé des tissus qui vous composent comme les muscles, la peau ou encore les cheveux. On les retrouve essentiellement dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers mais il existe aussi des sources de protéines végétales comme le soja ou le tofu.
Vous l’aurez compris : il faut éviter de manger des glucides de façon isolée. Par exemple, si vous décidez de manger du risotto il va falloir composer un repas qui va diminuer l’IG.
Comment ? Votre assiette doit tout d’abord être impérativement composée de végétaux! Vous voulez manger des lasagnes ? Pas de soucis, préparez vous une salade de crudité en entrée et le tour est joué !
Voilà, vous venez de créer un repas à IG moyen simplement en ajoutant des crudités :
Avant : IG des lasagnes seules = 75
Après : IG lasagnes + crudités < 40
Selon les quantités et la masse d’aliments mises dans l’assiette , le résultat obtenu sera légèrement modifier. Mais dans tous les cas, additionner à votre plat exclusivement glucidique des aliments à IG bas fera diminuer cette indice.
De plus l’ajout de végétaux, au delà de l’indice glycémique, est excellent pour votre santé mais aussi… si vous souhaitez perdre du poids !
Bon maintenant que vous avez absolument tout sur l’IG, nous imaginons que vous n’êtes toujours pas à court de questions.
Nous allons à présent répondre aux questions les plus récurrentes !
Foire aux questions
N°1 : Perte de poids : quels sont les choix à faire au niveau des glucides ?
Vous avez déjà devinez la plupart des principes car nous les avons évoqués plus haut.
Premièrement, l’IG a une importance capitale dans la variation du poids. L’insuline, qui est l’hormone créée lorsqu’il y a une augmentation du sucre dans le sang , favorise la synthèse de gras dans l’organisme et donc la prise de poids. Cette dernière est visible lorsqu’on à une alimentation essentiellement composé d’aliments à IG élevé car ils entraînent des variations de glycémie importantes.
D’où l’importance d’ajouter des végétaux dans son assiette pour garder un taux de sucre dans le sang constant et limiter cette synthèse de gras.
En parlant de ces végétaux, ils sont riches en fibres. Ces dernières sont les alliés de votre perte de poids ! En effet, elles favorisent la sensation de satiété et permettent de diminuer vos quantités de glucides et ainsi favoriser une éventuelle perte de poids. Ces fibres sont présentes dans les végétaux, les légumes secs, les fruits secs… et les céréales complètes ! D’où l’importance de laisser de coté les céréales raffinées blanches pour favoriser les aliments complets.
Bien sur, il y a d’autres paramètres à prendre en compte pour perdre du poids mais si déjà vous diminuez vos quantités de glucides, que ces derniers ne sont pas raffinés et que vous ajoutez des végétaux à chacun de vos repas, vous avez fait un grand pas en avant.
N°2: Diabète : quels sont les bons choix ?
Tout d’abord, qu’est ce qui se passe quand on souffre du diabète ? Il en existe 2 types : le premier est une maladie auto-immune et le deuxième est souvent dû à une mauvaise hygiène de vie.
Pour faire simple, dans les 2 cas, le pancréas n’est plus capable de produire de l’insuline en quantité suffisante pour réguler la glycémie. Résultat : lorsque vous mangez un repas avec un IG trop élevé, c’est la catastrophe! Montée très importante de la glycémie et puis une hypoglycémie qui peut être fatale dans ces cas là.
Le principe va être le même que pour la prévention : on va absolument éviter la prise de glucides isolés et on privilégie les aliments à IG bas. Comme précédemment, on compose ses assiettes de végétaux pour diminuer ce dernier.
N°3 : Comment calculer l’IG d’un repas ?
Avec les différentes listes du dessus, le principe va être très simple ! Il vous suffit de faire la moyenne des IG des aliments qui sont dans votre assiette.
Par exemple : votre assiette est composée de haricots verts (30) , de riz basmati complet (45) et de poulet (0 puisqu’il ne contient pas de glucides) → (30+45+0) / 3 = 25
Cela vous donne une idée approximative de la qualité de votre repas et sa capacité à faire monter votre glycémie.
N°4 : et l’alcool ?
Hum oui, nous voyons ce qui vous inquiète… Vous ne pouvez pas vous passer de votre petit verre de vin rouge pas vrai ?
Comme on vous le dit toujours, l’alcool est à consommer avec modération. On a longtemps entendu qu’un verre de vin rouge par jour serait bénéfique pour votre santé. Cependant, rien n’est vraiment prouvé et selon la plupart des études sur l’alcool, une consommation quotidienne n’a que des effets négatifs surtout dans le cas d’une perte de poids, de diabète ou d’autres problèmes pouvant toucher l’organisme.
Selon les alcools, ils ont une quantité plus ou moins importantes de sucre ce qui augmente plus ou moins leur IG. Dans tous les cas, les boissons alcoolisées n’apportent pas de nutriments utiles à notre corps qui va donc les stocker directement sous forme de graisses.
Alors un verre pour un événement oui, mais la consommation régulière est à oublier.
Bon, vous êtes perdus ? Pas de soucis, on va récapituler tout ça et vous n’aurez plus d’excuses pour bien choisir vos glucides !
Conseil N°1 : On oublie les produits préparés/raffinés !
Le fait de cuire, de mixer, d’écraser, d’entraîner toutes sortes de modifications sur le produit que vous allez consommer, fait augmenter son IG. Alors on privilégie les produits bruts et on les prépare nous mêmes !
Conseil n°2 : Ne pas se permettre tout et n’importe quoi !
On vous voit venir… on vous a dit qu’il était possible de faire baisser l’IG d’un repas facilement… Donc vous vous dites si j’ai mangé une salade « je peux manger la boite de paquet de gâteau qui est dans le placard » ! STOP ! Le principe de baisser l’IG est d’améliorer une fois de plus votre façon de vous alimenter. Or , on le sait, les produits sucrés et raffinés : il n’y a rien de pire pour vous pourrir la santé et surtout…. pour prendre du poids !
Pour récapituler : on garde une assiette équilibrée comme nous l’avons décrite plus haut en évitant tout ce qui est produits sucrés et mauvaises graisses (que l’on retrouve généralement dans le produits préparés, frits, à base de beurre, de crème etc.). Sauf que le petit plus que je vous apporte aujourd’hui, c’est encore un moyen d’améliorer votre santé, augmenter votre énergie et perdre du poids, si vous le souhaitez, en diminuant l’IG de vos repas.
Conseil N°3 : Comment choisir ses aliments !
Pour trouver des pâtes complètes, du riz complet… Pas de soucis ! C’est marqué sur l’emballage ! En revanche pour les farines par exemple, c’est une autre histoire. Pour faire simple la farine T150 est la moins raffinée donc son IG est bien plus bas que la farine T45 qui va être blanche, contenir peu de fibres et donc avoir un IG bien plus élevé. Ensuite lorsque vous êtes à la boulangerie, demandez simplement au personnel, ils sauront vous aiguiller sur le type de céréales utilisé à la production du pain.
Préférez donc les pains à farine complète. Attention ! Les pains spéciaux à base de farine de maïs, de riz ou de châtaigne ont un IG assez élevé donc à consommer avec modération si vous adoptez l’alimentation à IG bas.
Conseil N°4 : le sucre est notre ennemi !
Le sucre blanc consommé quotidiennement entraîne des risques pour votre santé et dans votre prise de poids. Voici des alternatives si jamais vous avez du mal à vous détacher du gout sucré en diminuant ces conséquences . Utilisez plutôt du miel ou du sirop d’agave, toujours en petite quantité. Ils contiennent un type de sucre qui aura moins de désagréments. Toutefois, vous le savez à présent, les gâteaux secs, les viennoiseries, les crèmes glacées, tous ces produits qui contiennent une quantité monstrueuse de sucre n’auront que des effets négatifs sur vous.
Pour aller plus loin :
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
- http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
- https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/lindice-glycemique
- Le nouveau Régime IG : Index Glycémique. Maigrir en maîtrisant sa glycémie
Conclusion
Cette fois, on a fait le tour ! N’oubliez pas qu’il est tout de même important de rester dans une notion de plaisir au quotidien… Surtout si vous souhaitez perdre du poids. Vous le savez trop : trop de privations = craquage au bout d’une semaine.
Lorsqu’on a un objectif de perte de poids, cela se fait sur le long terme ! On adopte un nouveau mode de vie. Cette notion d’indice glycémique vous aidera fortement à atteindre votre objectif en diminuant la synthèse de graisses par votre corps.
N’oubliez pas que l’objectif premier dans ce changement de vie, c’est surtout le fait d’être en bonne santé. Comme on a pu le voir dans cet article une alimentation riche en glucides à IG élevé peut entraîner des problèmes de santé sur le long terme.
Vous avez encore des questions sur les glucides ? Laissez nous un commentaire et nous nous ferons un plaisir d’y répondre !
C’est l’heure de manger? Alors on fonce préparer son assiette à la méthode IG bas et on partage l’article aux personnes que cela pourrait aider 😉
