Si tu souhaites perdre 10 kilos ou plus, tu devras veiller à ton alimentation en procédant à un rééquilibrage alimentaire. Tu devras faire attention au nombre de calories que tu apportes à ton organisme mais aussi veiller à respecter une bonne qualité nutritionnelle et à respecter l’équilibre alimentaire.
Sommaire
1. Se laisser du temps
Perdre 10 kilos ne se fera pas en 1 mois, il faut laisser au corps le temps de s’adapter à ton changement de mode de vie. On trouve aujourd’hui beaucoup de « régime express » te garantissant une perte de poids vertigineuse en un temps record, on est bien d’accord, ça fait rêver. Seulement attention ces régimes sont souvent inefficaces voire très néfastes pour le corps et l’effet yoyo est lui inévitable.
Pour perdre du poids de façon durable il faut se laisser du temps, il ne faut pas perdre plus 1 à 1.5 kilos par semaine pour ne pas brusquer l’organisme et endommager son métabolisme. Il est tout à fait possible que ton poids stagne pendant 2-3 semaines, c’est normal pas d’inquiétude, il ne faut surtout pas baisser les bras ! En continuant ses efforts, la perte de poids va reprendre.
2. Une histoire de quantité
Non, pour perdre 10 kilos, il ne faut pas arrêter de manger. Il faut continuer de manger des aliments que tu apprécies, tout sera une question de quantité. Il faut manger de tout en variant entre les différents aliments.
Pour perdre du poids, il est important de connaitre ses besoins en termes de calories. Pour connaitre tes besoins, tu peux trouver les formules sur notre article « Perte de poids : les secrets pour perdre du poids durablement » !
En règle générale pour perdre du poids, il faudra suivre ses conseils :
Pour les légumes, varies entre les crudités, les potages, les légumes cuits. Leur teneur en fibres est importante notamment pour leur côté rassasiantes. Les légumes t’aideront à limiter ta consommation d’aliments plus calorique. Pour l’assaisonnement, favorise des vinaigrettes faites maison en variant les huiles plutôt que des sauces salades du commerce souvent très grasses.
Pour les produits protéiques, viandes, poisson, œuf et les protéines végétales, tu peux partir sur une portion de 100g par repas, il va être important de garder cette dose minimale pour éviter une fonte musculaire. Favorise les morceaux de viande les moins gras.
Pour les féculents, il ne faut surtout pas croire l’idée reçue « les féculents font grossir » généralement ce qui fait grossir avec les féculents ce sont les sauces, le beurre etc qu’on consomme avec. Ces aliments ne sont pas à bannir pour la simple et bonne raison qu’ils sont essentiels au phénomène de satiété, ils t’aideront à éviter les grignotages dans la journée. Les glucides complexes, riche en fibres sont à privilégier : Pain aux céréales, riz brun, pates intégrales, légumes secs etc.
Les produits laitiers sont essentiels pour leur apport en calcium et en protéines. Consomme 3 portions par jour de façon quotidienne. Il faut varier entre les différents aliments : yaourt, fromage, lait, fromage blanc etc. Pour le fromage, prend une part raisonnable, environ 30g (1/8 de camembert). Attention aux faux-amis : les produits allégés 0% qui sont souvent très riches en glucides pour compenser l’absence de gras.
Pour les fruits, varie selon tes goûts et les saisons, ne dépasse pas plus de 3 portions de fruits par jour
Pour les aliments plus caloriques comme des pâtisseries, viennoiseries, fritures etc ils ne sont pas à bannir mais simplement à limiter. Autorise-toi 1 à 2 extra pour semaine pour ne pas être frustré. L’idéal est de cuisiner ses plats maison, cela te permettra de doser la quantité de matière grasse, de sucre, sel etc. Pour des sauces, utilise par exemple une base de fromage blanc plutôt que de la crème, utilises également des aromates pour donner du gout. Les plats tout préparés des commerces sont à bannir ! Retrouvez nos article sur un menu semaine pour ton rééquilibrage alimentaire.
3. Prendre le temps de manger
Le fait de manger devant sa télé ou son ordinateur te déconcentre de ton assiette. Or, pour ne pas manger au-delà de ses besoins il faut rester concentré sur son assiette. En effet, si tu manges sans faire attention, tu auras tendance à manger plus que nécessaire !
Le moment de manger, c’est un moment pour soi, pour se ressourcer, il faut créer un cadre apaisant ! Pour les sorties en entre amis, il ne faut pas s’en privé pendant sa perte de poids, au contraire, le soutient est essentiel pour réussir sa perte de poids sans problème ! Une fois sur place limites les apéritifs, évite de te resservir. Si tu vas au restaurant, consulte l’ensemble de la carte si tu prends un plat très calorique, prend un dessert plus léger !
4. S’entourer de professionnel de santé
Lorsqu’on souhaite perdre 10 kilos ou plus, il est important d’être accompagné par un professionnel de santé spécialisé dans la perte de poids : un diététicien nutritionniste comme tu pourras le retrouver au sein de notre équipe. Il pourra te conseiller pour éviter un régime trop restrictif, d’éviter l’effet yoyo et surtout il t’apportera un immense soutien moral pour mincir sainement.
5. Comprendre d’où provient sa prise de poids
Parfois, la prise de poids est due à un trouble émotionnel, un choc qu’on a pu avoir induisant un phénomène de compensation pour la nourriture. Cela peut également être dû à de mauvaises habitudes alimentaires ou encore une pathologie. Peu importante la raison, il est important d’en connaitre la cause afin de comprendre et de te débarrasser de tes kilos en trop une bonne fois pour toute !
6. Mettre en place une activité physique régulière
L’un ne va pas sans l’autre, pas besoins de devenir un marathonien professionnel. L’idéal est de trouver un sport qui te plait ! En équipe ou seule un grand choix de sport s’offre à toi : Vélo, course à pieds, danse, zumba, badminton, tennis, natation etc. Fixes toi 1 à 2 séances hebdomadaires pour commencer, avec le temps tu verras si tu souhaites augmenter ! En plus de ça essaye de marcher minimum 30 min par jour, si tu peux va au travail à pieds ou en vélo, utilise les escaliers plutôt que l’escalator.
7. Avoir confiance en soi
Il est très important que cette perte de poids soit ton désir à toi seul(e). Il faut trouver son objectif de poids en fonction de soi et non d’une star, influenceuse ou même d’un proche. Aujourd’hui avec les réseaux sociaux, Photoshop etc beaucoup de femmes et d’hommes semblent « parfaits » sans aucun défaut, saches que ses photos sont la plupart du temps retouchées, transformées.
Si ton objectif est de ressembler à une star de magazine celui-ci sera alors inenvisageable. Ton objectif doit avant tout être un poids ou tu te sens bien dans ton corps et dans ta tête.
Perte de 10 kilos : Notre verdict
Perdre 10 kilos peut paraître comme un challenge angoissant, mais bien encadré, encourager et si on est motivé tout est possible ! Il faut s’accrocher, ne pas baisser les bras, même si cela prend du temps, tes efforts seront forcément récompensés !
Et toi, as-tu déjà fait une grande perte de poids ? Partage nous ton expérience ou laisse un commentaire !
