Pour une perte de poids sur le long terme ou simplement pour se sentir bien, rien de mieux qu’un rééquilibrage alimentaire. Mais élaborer son menu de la semaine n’est pas toujours évident. Dans cet article, on te donne toutes les informations pour y arriver plus facilement.
Comment élaborer son menu dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ?
Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, un seul outil est indispensable pour élaborer ses repas : la pyramide alimentaire.
Les recommandations fournie, pour chaque famille d’aliment, par cette pyramide permettent d’équilibrer l’alimentation pour fournir à l’esprit et au corps ce dont il a besoin.
Les boissons
Quantité quotidienne : eau à volonté, minimum 1,5L d’eau par jour (soit 8 verres de taille classique).
Les fruits et légumes
Quantité quotidienne : 5 portions de fruits et légumes par jour (1 portion = 80 grammes).
Sous quelles formes ? fruits frais, jus 100% pur jus, compotes sans sucre ajouté, salade composée, smoothies, purée, légumes au four, légumes surgelés non préparés, …
Les féculents
Quantité quotidienne : à chaque repas. Les féculents doivent représenter de 1/4 à 1/3 de l’assiette. Idéalement, ils doivent être complets.
Sous quelles formes ? céréales (blé, riz, quinoa, …), produits issus des céréales (pâtes, pain, semoule, farine, …), légumineuses (haricots rouges/blanc, lentilles, pois chiches, …) et tubercules (pommes de terre, patates douces, manioc, …).
Les produits laitiers
Quantité quotidienne : 2 à 3 portions par jour (1 portion =200mL de lait ou 1 yaourt ou 30 grammes de fromage).
Les VVPOLAV (Viande, Volaille, Poisson, Œuf, Légumineuses et Alternatives Végétales)
Quantité quotidienne : 1 à 2 portions par jour (1 portion = 100 grammes de viande/poisson ou 2 œufs). Poisson au minimum 2 fois par semaine.
Sous quelles formes ? viande (porc, bœuf, veau, …), volaille (poulet, dinde, …), poisson, œuf, légumineuses (graines, noix, lentilles, haricots rouges/blancs, …), soja, …
Les matières grasses ajoutées et oléagineux
Quantité quotidienne : en petite quantité. 15 à 25 grammes d’oléagineux par jour.
Sous quelles formes ?
A limiter : charcuterie, margarine, …
A privilégier : poisson gras, avocat, fruits oléagineux (noix, amandes, …), huile, …
Les produits gras et/ou sucrés, les boissons sucrées et/ou alcoolisées
Quantité quotidienne : en petite quantité, occasionnellement.
Quelques conseils supplémentaires pour un menu de rééquilibrage alimentaire réussi
Privilégier les fruits et légumes de saison
Consommés durant la bonne saison, les fruits et légumes ont de nombreux avantages :
- Ils ont plus de goût car ils murissent de manière naturelle, au soleil.
- Ils sont plus sains. En effet ils contiennent moins de pesticides et autres produits phytosanitaires que lorsqu’ils poussent hors saison.
- Ils sont plus riches en antioxydants. En murissant de manière naturelle, les fruits et légumes contiennent plus d’antioxydants que lorsqu’ils poussent sous serre par exemple.
- Ils comblent nos besoins nutritionnels. En hiver, notre organisme a besoin de vitamine C pour le système immunitaire et les agrumes (riches en vitamine C) sont justement de cette saison. En été, nous avons davantage besoin d’eau pour l’hydratation, eau que l’on peut retrouver dans les tomates, le melon, la pastèque, le concombre, qui sont des fruits/légumes du mois de juin, juillet et août.
- Ils sont moins chers car souvent locaux donc les frais liés au transport sont nettement moins important.
Varier les huiles
Les huiles, et les matières grasses en général, présentent un intérêt pour la santé mais consommées en excès, elles peuvent être dangereuses. C’est pourquoi il est important de limiter leurs consommations.
Il faut également penser à varier les apports car toutes les huiles ne sont pas similaires : certaines apportent des oméga-3, d’autres des oméga-6 et d’autres encore des oméga-9. Pour info, les oméga-3 et 6 sont des acides gras essentiels qui ne peuvent pas être synthétisé par le corps humain contrairement aux oméga-9.
| Oméga-3 | Oméga-6 | Oméga-9 |
| – Huile de colza – Huile de noix | – Huile d’arachide – Huile de tournesol | – Huile d’olive |
Éviter les aliments ultra-transformés
Ces types de produits sont bien souvent très gras, très sucrés et/ou très salés. D’après des recherches, il sont responsables de maladies chroniques comme le cholestérol, l’obésité, l’hypertension et parfois même le cancer.
Mais qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ? Il s’agit des boissons sucrées, des plats préparés et de manière générale, de tous les aliments contenant des additifs alimentaires présents sur le marché.
Il est donc important de limiter au maximum la consommation de ce type de plat et favoriser les plats fait maison, qui ne contiennent aucun additif.
Écouter les signaux
Le dernier conseil que je pourrai donner, et pas des moindres, est d’écouter les signaux que le corps envoie. Et notamment les signaux de faim et de satiété, qui sont le principe même d’un rééquilibrage alimentaire.
Le but d’un rééquilibrage alimentaire est de respecter l’équilibre alimentaire et de manger en quantité raisonnable (quantité pour couvrir tous les besoins de notre organisme). Ainsi il est important de comprendre et ressentir ses signaux, pour ne pas manger trop ou trop peu.
Il faut donc attendre d’avoir faim pour manger et surtout arrêter de manger quand le corps nous dit qu’il en a assez.
Idée de menu sur 7 jours
Voici un exemple de menu sur une semaine :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Diner | |
| Lundi | Pour tous les jours : Lait Pain + beurre + confiture à la fraise 2 abricots OU Yaourt + muesli + framboise Verre de jus de fruit | Escalope de poulet + courgette Pain complet + fromage Compote de pommes | Salade verte Pizza maison Yaourt nature |
| Mardi | Salade composée de lentille Yaourt nature | Steak haché + ratatouille Pain complet + fromage Compote de pommes | |
| Mercredi | Tomate-mozzarella + côte de porc Pain complet + fromage | Omelette aux légumes + pommes de terre Yaourt nature 1 poire | |
| Jeudi | Légumes farcies + riz basmati Yaourt nature Compote de pommes | Papillote de saumon + légumes + ebly Pain complet + fromage | |
| Vendredi | Quiche aux légumes Poire | Couscous healthy aux légumes + semoule + dinde Pain complet+ fromage Compote de pommes | |
| Samedi | Escalope de veau + épinard Pain complet + fromage Fruits rouges | Carottes râpées Pâtes (complètes) bolognaises Yaourt nature | |
| Dimanche | Poulet au four + tomates à la provençale + quinoa Mangue | Cabillaud sauce vierge + légumes au four Pain complet + fromage Compote de pommes |
Si nécessaire, une collation est envisageable. Pour que celle-ci soit équilibrée, elle devra être composée de 2 éléments parmi les 3 suivants : produit laitier, produit céréalier et fruit. Par exemple, un yaourt nature avec un jus de fruit ou un smoothie ou un fruit et une barre de céréales, …
Avec toutes ces informations, tu pourras désormais facilement réaliser tes menus de la semaine pour ton rééquilibrage alimentaire.
