insomnie stress

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Près des ¾ des Français se réveillent au moins une fois par nuit. Au-delà de 30 minutes d’interruption du sommeil, on parle d’insomnie. L’insomnie est plus fréquente qu’on ne le croit : en 2017, elle concernait 13,9 % des 18-75 ans. Or, elle peut avoir des conséquences non négligeables sur la santé puisque les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit augmentent de 48 % leur risque de faire un infarctus et de 15 % celui de faire un AVC…   

La grande majorité des insomnies est liée au stress ou à l’anxiété. En effet, de récentes études ont montré que l’hormone du stress (la cortisol) cible spécifiquement l’onde principale du sommeil réparateur, la Sleep Slow Oscillation (SSO). Plus on est stressé, plus on dort mal et moins on dort, et plus on stresse de ne pas dormir : c’est un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. Voici 5 astuces pour retrouver votre qualité de sommeil si vous faites des insomnies à cause du stress.

1. Adopter une bonne hygiène de vie pour limiter le stress

Tout d’abord, il faut savoir que l’hygiène de vie joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil. Une bonne hygiène de vie se caractérise par :

  • Une alimentation saine et équilibrée, à heures régulières, sans sauter de repas
  • Un repas léger le soir, en privilégiant les céréales complètes, les légumes, les fruits et les oléagineux, et en évitant l’alcool, le tabac et le chocolat
  • Une activité physique régulière (mais pas de sport le soir)
  • Une consommation importante d’eau (1,50 L par jour)

Pour une bonne hygiène de vie, évitez le tabac et l’alcool et limitez votre consommation de café et de sucre. 

2. Adopter le bon rythme pour dire au revoir aux insomnies

Pour bien dormir, vous devez instaurer un rythme régulier pour l’heure du lever, l’heure du coucher, mais aussi l’heure des repas. Votre corps va ainsi mieux comprendre à quel moment il doit digérer et à quel moment il doit se relaxer ou se préparer au sommeil. Un rythme régulier, comme une bonne hygiène de vie, vous aidera à favoriser l’endormissement. Mais vous devez aussi écouter votre corps : si vous sentez les premiers signes de fatigue avant l’heure du coucher, allez-vous coucher !

Le bon rythme, c’est aussi savoir à quel moment il est plus propice de faire telle ou telle activité. Par exemple, évitez de regarder des écrans (téléphone, ordinateur, TV) avant de dormir : dans l’idéal, coupez les écrans 1 heure avant l’heure du sommeil.

3. Prendre des compléments alimentaires pour mieux dormir

Une autre astuce est de prendre des compléments alimentaires pour pallier au manque de sommeil. Certains compléments alimentaires ont été spécifiquement formulés pour vous permettre de lutter contre les insomnies, comme les gélules Sériane Stress de Naturactive, ou les comprimés Triple Action de Novanuit, formulés avec de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et de la passiflore.

Les vitamines peuvent également être efficaces pour vous aider à lutter contre les insomnies, notamment les vitamines B et C. En effet, le stress peut causer des carences en vitamine B, une vitamine indispensable pour fabriquer de la sérotonine et apaiser son sommeil, de même que la vitamine B6 a un effet tranquillisant qui va faciliter l’endormissement. Les minéraux, comme le magnésium, peuvent également être efficaces pour un sommeil de meilleure qualité.

Mis à part les compléments alimentaires, d’autres types de produits peuvent vous aider, notamment les huiles essentielles (notamment marjolaine, lavande, ou petit grain bigarade) ou l’homéopathie (Phosphorus, Ignatia, Nux Vomica…).

4. Pratiquer la méditation pour se relaxer

La méditation permet de lutter contre le stress, mais aussi d’apprendre à vider son esprit de toutes les pensées qui nous envahissent au moment de s’endormir – et qui causent les insomnies. De plus, la méditation favorise l’optimisme car elle active la zone du cerveau qui contrôle les émotions positives.

Pratiquez la méditation tous les jours, si vous la souhaitez juste avant le coucher, pendant 10 à 30 minutes. Vous pouvez opter pour la méditation guidée (idéale si vous débutez) ou la méditation libre. Une chose est sûre, vous verrez la différence sur la qualité de votre sommeil !

Pour aller plus loin, nous vous invitons à lire nos 20 conseils pour débuter la méditation facilement !

5. Boire des infusions pour faciliter l’endormissement

Les infusions peuvent également aider à mieux dormir en vous permettant de vous relaxer et d’éloigner le stress. Certaines plantes sont réputées pour leur effet apaisant et seront donc plus efficaces que d’autres :

  • La camomille, qui a un effet relaxant
  • La lavande, qui apaise les esprits énervés ou stressés
  • La passiflore, longtemps utilisée par les Indiens d’Amérique pour ses propriétés sédatives
  • Le tilleul, qui favorise l’endormissement
  • La verveine, qui réduit l’anxiété et le stress

En ce qui concerne le temps d’infusion, il est en général de 3 à 5 minutes, mais tout dépend de la plante. Renseignez-vous pour être sûr de tirer le maximum de bénéfices de votre tisane !

Voilà ! En appliquant ces conseils vous devriez retrouver un sommeil plus réparateur et dire au revoir aux insomnies ! Le plus dur c’est d’appliquer et tenir sur la durée. Et vous ? Quels sont vos astuces pour mieux dormir ?

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