Vous n’arrivez pas à dormir ? Vous êtes entre de bonnes mains ! Le manque de sommeil chronique peut vous rendre anxieux, plus enclin à la dépression ainsistre qu’à tomber malade. Vous avez aussi de plus grandes chances de développer du diabète, prendre du poids et le risque de cancer est plus élevé.
D’importants déficits de l’attention et une diminution de la durée de vie sont également des conséquences du manque de sommeil constant. Et bien sûr, qui ne déteste pas lorsque le réveil sonne, alors que votre corps crie « Non, non, non, c’était pas assez ! »
A la fin de ces dix règles, vous devriez être prêt à dormir sur vos deux oreilles.
Sommaire
1- Sortez votre téléphone portable de votre chambre
C’est la chose la plus efficace que vous puissiez faire.
Lorsque vous laissez votre téléphone sur la table de nuit, c’est la dernière chose que vous regardez avant de fermer les yeux. La lumière bleue de l’écran accélère votre rythme cardiaque et les applications (emails, jeux, réseaux sociaux…) n’aident pas à vous mettre dans les meilleures conditions pour dormir !
«Mais enfin, c’est mon réveil!» certains répliqueront vigoureusement. Et bien nous avons une solution ré-vo-lu-tio-nnaire pour vous. Rendez vous sur ce petit site dont tout le monde parle appelé amazon.fr et commandez un petit réveil d’antan. Dès que vous l’aurez reçu, vous pourrez charger votre portable dans une autre pièce de la maison.
Vous pouvez maintenant entrer dans votre chambre sans téléphone et dormir d’un sommeil profond.
2 – Vous vous réveillez en pleine nuit? Vérifiez votre taux de sucre
Levez la main – qui ici a des difficultés à faire une nuit complète sans interruption ?
Cela vous est-il déjà arrivé de vous réveiller en pleine nuit légèrement paniqué ?
C’est peut être du à différents facteurs tels que le stress ou l’apnée du sommeil par exemple. Mais l’un des facteurs courant, le plus méconnu, peut être une baisse de la glycémie, votre taux de sucre.
Le régime alimentaire moderne classique reposant sur beaucoup (trop ?) de sucre et de glucides raffinés, la plupart d’entre nous ont un taux de glycémie faisant les montagnes russes dans notre système sanguin.
La faim nous pousse souvent à consommer des produits sucrés et à effet rassasiant rapide, ce qui fait monter notre taux de sucre dans le sang vers les sommets ! Mais qui dit taux élevé veut aussi dire descente rapide! Ce qui déclenche alors la faim à nouveau et ainsi de suite…
Ces «crash» de sucre peuvent nous arriver durant notre sommeil. Quand cela nous arrive, cela créé un indicateur de stress dans notre corps. Votre corps à faim même pendant votre sommeil. Cette faim peut vous réveiller et vous rendre anxieux, stressé et tendu.
Pour éviter ce genre de réactions durant la nuit :
- Changez votre régime alimentaire et privilégiez des aliments plus adaptés (viande, poisson, œuf, fruits…)
- Avant d’aller vous coucher, avalez une cuillère de beurre d’amande ou d’huile de noix de coco et recommencer si vous vous réveillez dans la nuit.
Voir nos 5 conseils pour mieux dormir et éviter les insomnies liées au stress.
3 – Soyez vigilant à votre consommation de caféine
Vous allez surement vouloir sauter ce paragraphe en vous disant « tout le monde sait que la caféine perturbe le sommeil !»
Ce dont vous ne vous doutez pas, c’est que même votre café matinale peut également contribuer à vos insomnies. La caféine est lentement métabolisée dans l’organisme et même lorsque vous en buvez le matin, une partie peut toujours faire effet au moment du coucher. Cela peut rendre le moment du coucher plus difficile, affecter votre qualité de sommeil ainsi que sa durée.
Mais vous êtes une personne prête au changement, n’est-ce pas ? Si vous avez des difficultés à vous endormir, essayez de réduire graduellement votre dose de caféine et observer les résultats sur votre sommeil.
« Pas de café ! Hein ? Quoi ?» Oui, oui pas de café ! Certains d’entre nous sont sensibles et cela peut causer des difficultés pour s’endormir.
Si vous faites aussi partie des anxieux, les probabilités que la caféine affectent votre sommeil sont potentiellement plus élevées. La caféine peut également aggraver votre anxiété.
Diminuez votre taux de caféine et observez les effets bénéfiques sur votre corps.
4 – Couchez vous plus tôt
Alors oui suggérer d’arrêter la caféine n’est pas le conseil le plus populaire certes, et cette suggestion ne va pas aider non plus, mais…votre qualité de sommeil sera améliorée si vous allez vous coucher plus tôt.
Le corps aime être en rythme avec le système solaire et lunaire. Il y’a très longtemps, il était plus simple d’appliquer cette méthode. Mais avec l’invention de l’électricité, les soirées modernes sont plus « mouvementées » de lumière, que ce soit votre télé ou votre fil d’actualité Instagram.
Si vous faites bien attention, vous remarquerez que vous ressentez de la fatigue aux environs de trois heures après le coucher du soleil ; c’est à vrai dire la bonne heure pour aller vous coucher, et non pas minuit !
Écoutez les signes de fatigue de votre corps, vers 22h/22h30, allez-vous brosser les dents et installez-vous dans votre lit douillet.
Cela évitera que votre corps se sente « excessivement fatigué » lorsque le stress de la journée se dissipera et que vous ayez un regain d’énergie.
Car ce qu’il se passe lorsque l’on résiste au sommeil, nos neurones « s’excitent » et la suite n’est pas joli-joli !
Retrouvez notre article sur les 7 avantages majeurs à se lever tôt.
5 – Soyez une lumière !
La lumière est le repère premier pour notre rythme cardiaque (cycles de sommeil et d’éveil). Autrefois, ce système était infaillible ; après le coucher du soleil, les seules lumières visibles étaient le feu et la lune. C’est évidemment complètement différent dans notre monde 2.0 ; on passe des journées entières devant nos ordinateurs au bureau et le soir rebelote avec la télé, la tablette, nos ordis portables, nos téléphones sans oublier les lumières extérieures qui font irruptions dans nos habitations !
Notre corps rate le moment clé qui lui indique qu’il est l’heure de se coucher et nous nous sentons fatigués.
Soyez stratégique :
- Emmagasinez le plus de lumière possible dans la journée. Ouvrez vos volets dès votre réveil et faites en sorte de passer du temps en extérieur chaque jour.
- Diminuez les lumières chez vous après le soleil couchant ; terminez la soirée par un bain et des bougies, ou par la lecture d’un livre au lit avec une lumière tamisée.
- Mettez votre portable en mode « Confort des yeux » et téléchargez f.lux sur votre ordinateur pour obtenir une lumière plus adaptée.
Si vous utilisez l’ordinateur, la télé ou votre portable le soir, envisagez la possibilité de porter des lunettes avec des verres anti lumières bleues afin de bloquer les lumières intenses qui peuvent vous perturber.
A vrai dire, en plus de laisser votre téléphone hors de la pièce, tentez de faire de même avec tous les appareils électroniques.
Si votre chambre n’est pas complètement plongée dans le noir lorsque les lumières sont éteintes, portez un masque pour les yeux.
6 – Sans alcool la fête est plus folle
Il est important de préciser que l’alcool perturbe le sommeil. Il permet certes de temps à autre de s’endormir plus facilement, mais il en diminue la qualité et c’est plus dur de profiter confortablement d’une bonne nuit complète.
Sans compter le fait de se réveiller le lendemain avec l’impression de ne pas se sentir « frais ».
Soyez conscient de votre consommation d’alcool. Si le sommeil est l’un de vos points faibles, cela vaut le coup de limiter votre consommation à un ou deux verres dans la soirée (Ou aucun, qui sait ?)
7 – Prenez du magnésium
Un conseil : le glycinate de magnésium. Prenez 400 à 600 g au moment du coucher, peut être relaxant pour votre esprit et vos muscles, et vous aider à mieux vous endormir.
La mélatonine peut également être un bon complément à avoir sous la main. Peu de personnes en prennent mais cela marche très quand vous êtes en jetlag. Prenez-le sur un vol de nuit (Pensez à porter des bas de compression et marcher régulièrement !) et reprenez-en à votre arrivée. Un thé à la camomille peut aussi contribuer à favoriser le sommeil.
8 – Essayez le jujube
Le jujube est un autre élément à considérer.
C’est un complément à base de plantes avec des propriétés anti-oxydantes qui aident à dompter le stress, l’anxiété et facilite le sommeil. De plus, le jujube facilite aussi les problèmes intestinaux.
Il favorise le sommeil en modulant l’activité du GABA (les neurotransmetteurs de l’anxiété) et de la sérotonine dans le cerveau. Assurez-vous d’en parler à votre médecin avant, car il peut faire des interférences avec d’autres médicaments et avoir un impact sur certaines maladie comme le diabète par exemple.
9 – Testez le GABA
Comme indiqué plus haut, le GABA en plus d’être un neurotransmetteur, est également un bon messager chimique et un complément à considérer. Bien qu’il n’y est aucun doute sur ses effets sur le sommeil, il est débattu que certaines formes du GABA peuvent affecter les barrières entre les vaisseaux sanguins et le cerveau.
Il a été prouvé que les compléments GABA contribuent bien au sommeil, mais il est probable que ces compléments aient d’autres effets. Malgré ceci, le GABA reste un complément à prendre en compte lors de vos insomnies (à raison de 100 à 200 mg) et après en avoir parlé à votre médecin.
10 – Chuuut
C’est la fin de soirée hein ? Restez calme et détendez-vous.
Beaucoup trop d’entre nous essaieront de rallonger notre productivité jusqu’au dernier moment, éteignant notre ordinateur quelques minutes avant d’aller se brosser les dents, répondant à un dernier mail pro et tenter de passer du mode travail au mode sommeil sans intervalles entre les deux : très mauvaise idée.
Voyez la chose comme ça : votre cerveau a besoin de « préliminaires » pour s’endormir. Répondre aux mails de votre boss ou utiliser Excel juste avant de vous coucher n’est pas top.
Accordez-vous une heure, voire une demi-heure, encore même dix minutes, assez de temps pour vous calmer et être relaxé avant de plonger dans les bras de Morphée.
Vous pouvez vous détendre dans un bon bain chaud, lire un livre, pratiquer des techniques de respirations relaxantes ou simplement éteindre tous appareils électroniques et écouter de la musique douce.
Ces dix techniques devraient vous permettre de retrouver un sommeil réparateur.
Mettez en pratiques ces techniques et vous embarquerez à temps dans le train du sommeil !
