Guide du sommeil + 15 conseils pour bien dormir !

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Le sommeil

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L’être humain a parmi ses besoins vitaux le fait de manger et boire. Néanmoins un besoin est bien souvent banalisé et mis au second plan : le sommeil.

Pourtant tout aussi importante que les précédents le sommeil est un besoin essentiel à la vie et à la bonne santé. Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité est bien souvent impliqué et associé à des maladies (mentales, métaboliques …).

La qualité du sommeil : le plus important

Homme fatigué car mauvais sommeil

La qualité du sommeil est d’autant plus importante pour maintenir nos fonctions vitales et permettre au cerveau d’effectuer divers changements et améliorations dans sa structure pendant que nous dormons. Le sommeil fait partie des bonnes habitudes à intégrer à notre quotidien pour avoir non seulement un bon rythme de vie mais également une bonne santé.

Dormir moins de 6-7h par nuit en plus d’installer une fatigue chronique contribuerait au développement de la maladie d’Alzheimer, aux maladies psychiatriques telles que les tendances suicidaires, l’anxiété et la dépression, détruirait le système immunitaire, multiplierait par deux le risque de cancer, pourrait conduire à un pré diabète, augmente les maladies cardiovasculaires, fait prendre du poids etc…

Que se passe-t-il pendant que nous dormons ?

Pendant que nous dormons, deux phases se distinguent : Une phase dite de sommeil « actif » représentant le moment où nous rêvons et où apparaissent les cauchemars et une phase de « repos » caractérisée par le sommeil profond.

Quand nous nous endormons des cycles de 90 minutes incluant ces deux phases se répètent pendant nos huit heures de sommeil. Cependant il semblerait qu’en début de nuit ça soit la phase de repos qui prédomine pour permettre à notre cerveau d’éliminer les souvenirs « inutiles » pour nous. Ce sommeil profond est donc très important pour permettre au cerveau de trier les informations qu’il reçoit en quantités massives chaque jour et d’actualiser notre stockage cérébral.

Dans la seconde partie de la nuit, la phase active prédomine correspondant comme dit précédemment aux rêves. Durant cette période le cerveau améliore nos fonctions. Ainsi pendant la nuit,le cerveau, via ces deux phases permet d’établir une mise à jour de nos circuits cérébraux et de les remodeler si besoin. Un sommeil insuffisant participe ainsi à une perte de fonctions cérébrales et corporelles essentielles dont nous allons parler plus tard dans cet article.

Pourquoi dormons-nous ?

Lorsque nous manquons de sommeil, notre cerveau se met à sa recherche pour combler ce manque. Cependant, même si les nuits suivantes sont supérieures à 8h de sommeil cela ne compense pas notre manque de sommeil qui s’accumule petit à petit…

Plusieurs expériences montrent que notre cerveau s’adapte aux diverses situations que nous rencontrons et privilégie certains de nos besoins vitaux pour maintenir notre survie. Par exemple si nous manquons de sommeil mais que nous somme à jeun, nous aurons moins sommeil car le cerveau privilégie la recherche de nourriture. Ainsi, nous sommes plus en éveil malgré un manque de sommeil qui reste bel et bien présent bien que nous ne le ressentons moins.

femme dormant

Un sommeil qui a évolué au fil du temps

Le temps de sommeil a beaucoup évolué depuis des années. Jadis, nous nous couchions au coucher du soleil et nous réveillions au lever du soleil.

Actuellement, nous nous couchons de plus en plus tard mais nous réveillions malgré tous tôt le matin ce qui diminue considérablement notre durée de sommeil. Nous nous couchons de plus en plus vers minuit du fait que l’on travaille/rentre de plus en plus tard. Cependant, comme le montre le mot « minuit » qui signifie « mi-nuit » cette horaire devrait approximativement se situer au milieu de notre sommeil ce qui est de moins en moins le cas…

Notre programmation

Certaines tribus comme les Gabbra ou les Hadaz dorment la nuit pendant au moins 8h et refont une sieste l’après-midi. Il a été prouvé biologiquement que nous sommes programmés pour dormir sur une longue période la nuit et une courte période l’après-midi de 30-40minutes. Vous avez certainement déjà ressenti cette période après manger durant laquelle vous vous sentez fatigué et feriez bien une sieste. Eh bien c’est normal puisque nous sommes programmés pour cette sieste

Peu après le coucher du soleil, le cerveau sécrète dans le sang une molécule, la mélatonine, qui informe à notre corps qu’il fait nuit et qu’il est temps de démarrer le processus d’endormissement.

Par manque d’informations nous n’avons pas conscience des effets qu’a le sommeil sur notre cerveau, sociabilité et organisme. Pourtant c’est une prescription qui nous ferait tous plaisir, qui ne coûte rien et nous permet d’optimiser notre état de santé.

Quels sont les bienfaits du sommeil sur notre cerveau ?

  • Aide à la mémorisation : bien dormir favorise le fonctionnement des 2 types de sommeil dont nous avons parlé précédemment : le sommeil actif et le sommeil lent ou encore sommeil profond ou sommeil de repos. Ceux-ci permettent de trier les informations chaque jour en retenant celles-qui nous sont utiles et supprimant les informations inutiles. Ainsi, en dormant convenablement nous optimisons le bon travail de ces deux phases et renforçons notre mémoire. Un manque de sommeil peut d’une part détraquer le fonctionnement de ces phases du sommeil et d’autre part altérer notre mémoire et baisser significativement notre capacité à retenir des informations.
  • Oublier : le cerveau trie nos souvenirs et permet d’évacuer ceux qui ne nous servent plus, sont inutiles, sont pénibles ou se réfèrent à une envie (addiction) pour laisser place à des souvenirs plus important et bénéfiques. L’oubli permet ainsi de mieux se souvenir puisqu’on se focalise davantage sur les souvenirs importants encore présents. Avoir un bon sommeil permet ce processus primordial.
  • Créativité : le cerveau teste des connexions pendant que nous dormons, chose qu’il ne peut pas réaliser pendant la période d’éveil, favorisant la créativité. Ce phénomène correspond aux rêves.
  • Aide à l’apprentissage : dormir avant d’apprendre quelque chose, permet au cerveau de se préparer à recevoir des informations tandis que dormir après l’apprentissage, permet de consolider les souvenirs et d’éviter leur oubli.

Quels sont les effets du manque de sommeil sur notre cerveau ?

  • Baisse de la concentration : sa conséquence la plus importante étant la somnolence au volant
  • Baisse de la réactivité voire dans certains cas une absence totale de réactivité
  • Hyper réactivité émotionnelle : les amygdales sont des régions dans le cerveau responsables de la décharge des émotions fortes telles que la colère, la lutte ou la rage. On a remarqué qu’en cas de manque de sommeil ces parties du cerveau augmentent leur activité de 60%. Après une bonne nuit de sommeil il y a un bon équilibre entre les amygdales et le cortex pré frontale (chargé des pensées rationnelles, logiques et prises de décisions). Le manque de sommeil induit donc un déséquilibre entre ces 2 régions qui entraîne une surexpression de pensées négatives.

Quels sont les effets du manque de sommeil sur notre cœur et nos artères ?

  • Augmentation du risque de maladies coronariennes (les coronaires sont des vaisseaux qui permettent d’alimenter notre cœur)
  • Augmentation du risque d’arrêt cardiaque
  • Augmentation du risque d’insuffisance cardiaque
  • Augmentation du risque d’infarctus
  • Augmentation du risque d’athérosclérose (accumulation de produits du sang dans les vaisseaux pouvant le boucher. La rupture de ce bouchon engendre l’infarctus)
  • Augmentation de la pression artérielle

2 raisons ont été étudiées :

  1. Le manque de sommeil engendre une augmentation de notre système activateur. Celui-ci est activé en situation de stress et prépare à la fuite. Il mobilise la respiration, le système immunitaire, les hormones de stress, la pression artérielle et le rythme cardiaque d’où une suractivité de notre système cardiovasculaire.
  2. Le manque de sommeil provoque une diminution de la sécrétion de l’hormone de croissance (sécrété pendant le sommeil) qui a pour rôle de réapprovisionner nos vaisseaux sanguins. Une fragilité de nos vaisseaux est ainsi engendrée.

Quels sont les effets du manque de sommeil sur notre appareil reproducteur ?

Le manque de sommeil induit une diminution de la production de testostérone. La testostérone a plusieurs rôles majeurs tels que le maintien de la densité osseuse et l’établissement de la masse osseuse.

De plus, un manque de testostérone augmente le niveau de fatigue et au contraire diminution notre capacité à nous concentrer. Le manque de sommeil diminue également la taille des testicules, la quantité et performance des spermatozoïdes et la libido.

Chez les femmes, le manque de sommeil diminue une hormone nécessaire à la fécondation, perturbe les cycles menstruels, provoque des troubles de la fertilité et augmente les risques de fausses couches.

Manque de sommeil et diabète

Des études ont montré que le manque de sommeil diminue de 40% nos capacités à absorber le sucre. Cela plonge notre corps en état d’hyperglycémie ! La principale raison à ce phénomène est que les cellules deviennent résistantes à l’insuline (hormone nous permettant de faire baisser le taux de sucre de notre sang).

Sommeil et apprentissage

Beaucoup d’étudiants décident de faire une nuit blanche avant un examen pour continuer à réviser et être au top le lendemain. Cependant, est ce réellement une bonne idée de ne pas dormir avant un examen ?

femme qui apprend

Des études ont démontré que ne pas dormir diminue de 40% les capacités à bien se souvenir et donc d’apprendre. La raison étant que notre capacité d’apprentissage est altérée par le manque de sommeil. Les seules choses qu’on a finalement réussies à apprendre s’effacent plus rapidement lorsque l’on manque de sommeil. Les souvenirs en cas de manque de sommeil sont plus faibles et disparaissent plus vite. Ne vous êtes vous jamais dit que ce que vous apprenez le jour J vous ne vous en souviendrais plus dans un mois?

Le manque de sommeil impacterait également l’ADN et les gènes liés à l’apprentissage ! Plus on accumule les nuits complètes après un apprentissage plus la mémoire est bonne. En revanche, si on ne dort pas la nuit suivant l’apprentissage, même si les nuits suivantes sont complètes, on perd la chance de consolider nos souvenirs.

Prise de poids : quel est impact du sommeil ?

Il est souvent oublié que le sommeil tient une place primordiale dans la stabilisation du poids. Souvent négligé et banalisé on oublie qu’il pourrait être un facteur de prise de poids. Vous aurez remarqué que lorsque vous dormez moins vous avez davantage faim, eh bien c’est tout à fait normal. En effet le manque de sommeil induit une augmentation de l’hormone de la faim et une diminution de l’hormone de la satiété. Ainsi même si vous mangez vous aurez encore faim… d’où la corrélation entre le sommeil et la prise de poids.

Un sommeil réparateur (donc au minimum 8h et de bonne qualité) est ainsi essentiel dans le processus de perte ou stabilisation du poids ! Mais qu’est ce que c’est qu’un sommeil de qualité ? Si vous vous réveillez et que vous pensez pouvoir faire une sieste et vous rendormir dans quelques heures malgré les 8h de sommeil c’est qu’il n’a pas été d’assez bonne qualité.

Il a été prouvé que le manque de sommeil induit une prise de poids moyenne de 4,5 à 7kg par an. La perte du sommeil stimule la sécrétion d’une molécule nous incitant à manger par stimulation de l’appétit. Mais pas que ! Elle nous incite également à grignoter en augmentant notre envie de manger et nous dirige davantage vers des produits sucrés. Un manque de sommeil nous fait perdre nos sensations alimentaires. De plus, moins on dort, moins on se sent énergique et plus on est sédentaire moins on a envie de faire de l’activité physique !

Quel est l’effet de la caféine sur le sommeil ?

La caféine est un stimulant contenu notamment dans le café le thé et le chocolat noir. Elle permet de limiter la sensation de fatigue et d’être plus performant sur la journée en cas de mauvaise nuit. Mais comment fonctionne-t-elle exactement ?

Le manque de sommeil induit la sécrétion d’une molécule appelée adénosine. C’est cette molécule qui nous permet de dormir. Ainsi au cours de la journée la quantité d’adénosine augmente tandis qu’elle diminue la nuit pendant que nous dormons. La caféine une fois absorbée se place sur les récepteurs de l’adénosine ce qui coupe notre envie de dormir.

Cependant elle présente plusieurs inconvénients :

  1. Le premier, est que malgré la présence de caféine bloquant les récepteurs de l’adénosine celle-ci reste présence est s’accumule proportionnellement au manque de sommeil. Ainsi une fois que la caféine aura disparue l’adénosine se « jettera » sur ses récepteurs et une envie colossale de dormir vous envahira !
  2. Le 2ème inconvénient est que la caféine a une durée de vie très longue et prendra du temps pour être éliminée. En effet vous pouvez considérez qu’au bout de 7-9h, seulement 50% de votre caféine ingérée aura été éliminée. Un exemple concret : vous prenez un café à 19h après votre repas, cela semble tôt et pourtant à 1h du matin il restera encore au moins 50% de la caféine du café ce qui vous empêchera de dormir…

Sommeil et Alzheimer

Il a été remarqué que les patients atteints d’Alzheimer ont le sommeil perturbé. Plus surprenant, chez ces personnes, la perturbation précède les signes d’Alzheimer de plusieurs années. Une fois le diagnostic posé, on a remarqué que la perturbation du sommeil augmente en parallèle de l’aggravation de la maladie.

De plus, plus de 60% des patients Alzheimer ont au moins un troubles clinique du sommeil dont le plus connu et fréquent est l’insomnie. Le sommeil aurait-il ainsi une incidence sur la survenue de la maladie d’Alzheimer ? C’est ce que se sont demandé plusieurs scientifiques qui nous dévoilent leurs trouvailles.

alzheimer mémoire qui s'efface

Une accumulation de protéines toxiques

La maladie d’Alzheimer se caractérise par une accumulation de protéines toxiques dans certaines zones du cerveau sous forme de plaques et tuant les cellules cérébrales. Ces accumulations sont surtout présentes au niveau du lobe frontal responsable du sommeil profond. En revanche, l’hippocampe, centre de la mémoire, n’est pas affecté par ces plaques de protéines. Alors comment perd-on la mémoire ?

Le lobe frontal est touché par les plaques de protéines ce qui altère notre sommeil profond. Sachant que le sommeil profond comme dit précédemment favorise l’apprentissage et la création de souvenirs on comprend mieux pourquoi notre mémoire est altérée si cette partie du cerveau est atteinte.

De plus, il a été observé que pendant le sommeil profond, il y a une évacuation des polluants dans le cerveau. Parmi ces polluants, les protéines toxiques engendrant la maladie d’Alzheimer ainsi que d’autres molécules impliquées dans son processus. Cette évacuation est très active durant le sommeil profond. On comprend donc qu’un manque de sommeil engendre une stagnation de ces déchets dans le cerveau et participe à la survenue de la maladie. En fait, c’est un cercle vicieux…

Le manque de sommeil pourrait donc être un facteur de risque de la maladie, cependant il n’est pas établi qu’il en soit la cause et un bon sommeil ne constitue pas un traitement de la maladie !

Quelles sont les pathologies du sommeil ?

Le somnambulisme

femme victime de somnambulisme

Le somnambulisme est un état se produisant durant la phase de sommeil profond. Il semblerait qu’il soit dû à une augmentation inattendue de l’activité de système nerveux conduisant le cerveau à fonctionner de manière machinale.

Le plus souvent, parler et marcher ne correspondent pas à une maladie et on ne sait toujours pas pourquoi les enfants sont plus atteints par le somnambulisme que les adultes et pourquoi à un certain âge cela cesse. En général, les somnambulismes sont bénins et ne nécessitent pas de prise en charge.

Des traitements existent cependant pour les cas plus importants de somnambulismes qui peuvent représenter un danger.

L’ insomnie

Elle est caractérisée par une difficulté à dormir malgré un réel désir. Il existe deux types d’insomnies :

  1. Insomnie d’endormissement
  2. Insomnie de maintien du sommeil

Les deux causes les plus répandues à l’insomnie sont les soucis émotionnels ou les inquiétudes et la détresse émotionnelle et l’anxiété. La détresse émotionnelle stimule notre système activateur qui, comme dit précédemment nous prépare à la fuite et la lutte et entraîne un état d’insomnie. 

L’insomnie paradoxale

Les patients pensent ne pas avoir dormi, pourtant lorsqu’on observe leur activité cérébrale on peut voir qu’ils ont bel et bien été plongé dans le sommeil. Ces personnes ont une fausse impression d’avoir mal dormi.

L’apnée du sommeil

homme avec une machine pour apnée du sommeil

L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire survenant durant le sommeil. Pendant qu’on dort, notre respiration se coupe sur une courte durée, nous sommes en apnée sans nous en rendre compte. Ces pauses peuvent aller de 15 à 30 secondes et se produisent au moins 5 fois par heure de sommeil. Elles sont dûes au fait que les conduits respiratoires s’obstruent pendant le sommeil et provoquent un manque d’oxygène.

Pour répondre au manque d’oxygène, l’organisme réagit en faisant des micro-éveils inconscients. L’apnée du sommeil est associée à des ronflements et à une somnolence durant la journée. Ce trouble ne permet pas d’avoir un sommeil de qualité.

La narcolepsie

La narcolepsie est un trouble neurologique apparaissant en général entre 10 et 20 ans se caractérisant par une hyper-somnolence de journée, une paralysie du sommeil et une cataplexie.

L’hyper-somnolence de journée est le symptôme le plus compliqué à gérer puisqu’il induit une forte envie de dormir en pleine journée.

La paralysie du sommeil se caractérise par le fait que lors du réveil nous sommes incapables de parler ou bouger, nous sommes paralysés. Cela arrive si on se réveille durant la phase de sommeil active. En général, le corps nous paralyse en même temps que l’on se réveille pour ne pas que nous soyons sous l’influence de nos rêves. Dans la narcolepsie, la paralysie perdure après le réveil pendant quelques instants.

La cataplexie représente une crise de chute. Elle est caractérisée par une perte de contrôle des muscles pouvant amener à la chute. Ces crises sont déclenchées par des émotions fortes positives ou négatives. 

Le syndrome des jambes sans repos

C’est un trouble chronique se caractérisant par un besoin urgent et irrépressible de bouger les jambes associé à des sensations désagréables pouvant être des picotements, fourmillements, tiraillements, impression de décharge électrique ou douleurs.

Ces sensations sont calmées lors du mouvement. Ce trouble perturbe la qualité du sommeil puisqu’il survient le plus souvent pendant l’endormissement ou au cours de la nuit.

Insomnies : Et les médicaments ?

Certains médicaments sont souvent employés pour aider des personnes à tomber dans les bras de Morphée : les somnifères. Les somnifères vous plongent certes dans le sommeil, mais malheureusement il n’est pas naturel et ne vous permet pas de bénéficier de tous ses bienfaits et de répondre à votre besoin de sommeil de qualité. De plus, les somnifères ont de nombreux effets secondaires tels que l’engourdissement notamment des membres inférieurs, des étourdissements, un temps de réaction allongé ou encore le somnambulisme.

médicament pour dormir somnifère

L’emploi de somnifères vous entraine dans un cercle vicieux. Etant donné que ces médicaments ne nous plongent pas dans un réel sommeil réparateur, nous nous réveillons fatigués, buvons du thé et du café toute la journée pour tenir bon en pensant bien faire,mais je vous laisse deviner la suite…

A l’arrêt des somnifères, il existe en plus un rebond d’insomnie. Il peut arriver que la qualité du sommeil se dégrade davantage à cause des somnifères voire même encore plus qu’avant leur prise. Ce phénomène résulte d’une altération des récepteurs du cerveau pour tenter d’être moins sensible à la substance chimique étrangère = mise en place d’une tolérance aux somnifères qui nous pousse à en augmenter la dose pour réussir à dormir. Lorsque l’on arrête les somnifères nous sommes en état de manque ce qui optimise l’insomnie et perturbe notre cycle de sommeil.Avoir sommeil devient ainsi une épreuve chaque jour.

Nos 15 conseils pour bien dormir

  1. Couchez vous et levez-vous à heures régulières
  2. Évitez les excitants: thé, café, sodas, tabac, alcool, chocolat…
  3. Évitez les repas copieux pour favoriser une meilleure digestion durant le sommeil
  4. Réservez la chambre au sommeil (ne pas travailler, manger, lire, regarder la télé au lit)
  5. Pratiquez une activité physique régulière mais évitez de faire du sport les 3h avant le coucher
  6. Favorisez au contraire des activités relaxantes le soir : lecture, musiques calme, télévision
  7. Évitez les lumières trop intenses et LED : la lumière artificielle brouille les messages nous indiquant qu’il faut aller dormir
  8. Limitez l’emploi de téléphone, tablette et ordinateur avant d’aller dormir
  9. Aller dormir quand vous ressentez le sommeil vous envahir  
  10. Évitez de faire une sieste au-delà de 15h
  11. Prenez un bain chaud avant d’aller dormir
  12. Dormez dans une chambre aérée à 18°C
  13. Supprimez les horloges visibles dans la chambre
  14. Ne restez pas au lit si vous êtes réveillé plus de 20minutes. Levez vous, faites une activité relaxante et retournez vous coucher lorsque vous en ressentez le besoin sans s’angoisser
  15. En cas d’insomnie : d’abord il faut réduire votre temps de sommeil à 6h ou moins par nuit pendant quelques jours pour générer une pression de sommeil, puis augmentez progressivement votre temps de sommeil chaque jour. Se coucher et se lever à des horaires fixes et d’autant plus important de ce cas la.

Le sommeil constitue un véritable traitement et devrait être davantage prescrit d’autant plus qu’il est gratuit ! Rappelez-vous les fois ou vous étiez malades, tout ce que vous vouliez était de vous reposer et dormir car c’est pendant le sommeil que notre corps se bat le plus contre les maladies. De plus, le sommeil apaise notre esprit et nous aide à avoir le moral. Ainsi, un seul conseil demeure : dormez autant que possible ! Dîtes nous dans les commentaires comment vous avez régler vos problèmes de sommeil !

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