Tout savoir sur les compléments alimentaires !

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compléments alimentaires guide complet

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Vous avez sûrement déjà entendu parler des compléments alimentaires : whey, BCAA, créatine… Mais est-ce que vous savez vraiment ce que c’est et à quoi servent-ils ? Nous allons voir quel est le but de ces compléments et comment les prendre, pour qu’ils soient les plus utiles possibles pour vous.

Les compléments alimentaires : définition

Les compléments alimentaires, appelés aussi compléments nutritionnels, sont des concentrés de nutriments, que ce soient des macronutriments (protéines, acides aminés) ou des micronutriments (vitamines, oméga-3). Ils auront pour but de limiter les carences ou d’augmenter votre apport en un nutriment spécifique, pour améliorer vos performances sportives ou accélérer votre prise de masse. Ce ne sont pas des substituts de repas, mais seulement des compléments, comme leur nom l’indique !

compléments alimentaires

Il se présentent sous différentes formes : gélules, poudre, comprimés, pastilles, ampoules, capsules ou pilules !

25% des français consomment des compléments alimentaires. C’est un chiffre qui a doublé entre 2000 et 2006, puis encore doublé entre 2006 et 2012 ! La consommation a fortement augmenté chez les femmes et les adolescents et jeunes adultes (18/20 ans). Ces produits sont disponibles dans les pharmacies, les parapharmacies, les boutiques spécialisées, les magasins de sport et sur Internet !

Les compléments alimentaires les plus vendus sont les compléments pour perdre du poids, suivis par ceux pour la forme et le bien-être, le stress, le sommeil…

Les compléments alimentaires : est-ce vraiment utile ?

Oui et non. Les compléments alimentaires seront vraiment utiles si vous les utilisez pour débloquer une situation : si par exemple vous stagnez au niveau de vos performances ou de votre poids, que ce soit une perte de poids ou une prise de poids. Mais ce ne sont pas des produits miraculeux : si vous les prenez sans faire de sport ou sans faire une vraie diète, leurs effets seront moindres ! Ne vous faites pas avoir par le marketing, vous ne perdrez pas 5 kilos en une semaine en prenant un brûleur de graisses. Ce sera simplement une aide pour vous permettre de perdre votre poids plus facilement.

Les compléments alimentaires : à quoi ils servent ?

Ils peuvent avoir différents rôles, nutritionnels ou non. Ils peuvent être utilisés pour grossir, maigrir, contre une pathologie, pour prendre du muscle, pour faire pousser ses cheveux, pendant la grossesse ou pour lutter contre des carences…

Compléments alimentaires pour la performance sportive et la récupération

Les objectifs

Les objectifs des compléments alimentaires destinés à la performance sportive vont être de vous aider à améliorer votre force ou en endurance. Ils seront utiles lorsque vous sentirez que vous ne progressez plus, que vos charges n’augmentent pas ou que votre cardio ne suit plus ! Il existe une multitude de compléments permettant de vous aider à progresser : petit tour d’horizon de ce qu’il existe et de ce qui est bon ou mauvais pour vous !

Les pré-workout

Les pré-workouts, appelés aussi boosters, vont vous permettre d’avoir, comme leur nom l’indique, un petit coup de boost sur un temps donné. Certaines séances sont parfois plus difficiles que d’autres, et il peut vous arriver de manquer d’endurance ou de force. Les pré-workouts vont vous fournir de l’énergie grâce aux excitants et autres nutriments présents dans ces boosters.

En général, ce type de compléments alimentaires contient de la taurine ou de la caféine, voire les deux, accompagnées d’acides aminés (monohydrate de créatine et bêta-alanine), qui permettront à votre corps de fournir l’énergie nécessaire à votre séance de sport !

Ces boosters sont absorbés dans les 20 minutes qui suivent la consommation, et fournissent un boost pendant environ 1h. Ils sont donc adaptés à des efforts relativement longs, comme des séances de musculation, mais pas à des séances de cardio.

Ne prenez pas de booster à toutes les séances, car votre corps développera une tolérance, et vous n’aurez plus aucune énergie lors des séances où vous n’en prendrez pas !

Les BCAA

BCAA pour musculation

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids), appelés les acides aminés ramifiés en français, sont des compléments alimentaires sous forme de poudres ou de comprimés contenant 3 acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine. Leur but va être de réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice ainsi que la fatigue musculaire après votre séance. Il existe différents dosages pour les BCAA, mais le meilleur ratio reste le 2:1:1 (2 leucine pour 1 valine et 1 isoleucine).

Ils sont donc ramifiées, ce qui les rend plus assimilables. Leur but est de stimuler la croissance des fibres musculaires et d’accélérer le processus de régénération des muscles après l’effort. Ils permettent aussi de diminuer le besoin en oxygène des muscles, donc de diminuer la fatigue de ceux-ci, ce qui améliorera vos performances !

Vous pouvez en prendre soit avant, soit après l’entraînement, afin de faciliter le processus de récupération. Dans tous les cas, pour favoriser le processus d’assimilation, prenez-les toujours avec un apport glucidique, soit pendant un repas, soit avec une collation !

Compléments alimentaires apportant des glucides

Ils existent sous différentes formes : en barres, en boissons ou en gels. Ils vont vous permettre d’apporter de l’énergie à votre organisme avant ou pendant la séance pour améliorer vos performances.

Les boissons énergétiques

Ce sont les boissons isotoniques, dont le but est de vous aider à récupérer l’eau, les électrolytes et l’énergie perdue durant le sport. Ce ne sont pas des boissons énergisantes, car elles ne contiennent pas d’excitants. En général, ces boissons ne sont utiles que dans des efforts d’endurance, car elles n’améliorent pas les performances sportives. Ces boissons sont en général composées d’eau, de glucides, de sels minéraux (sodium, potassium…) et de vitamines (B, C, E…)

Les barres énergétiques

barres protéinés

Elles seront utiles pour supporter plus facilement un effort intense. Ce ne sont pas des barres de céréales, elles contiennent essentiellement des glucides. Idéalement, elles sont à prendre pendant ou après l’effort physique, et vont permettre d’éviter les petits creux ou la baisse de régime pendant l’activité physique. Les glucides vont servir de carburant à votre organisme, pour vous permettre de tenir l’effort. Elles conviennent donc plus aux sports d’endurance, et sont aussi très utiles en récupération.

Les gels glucidiques

Ils auront le même impact que les boissons énergétiques, à savoir fournir un apport en glucides pour tenir l’effort et seront sont utiles dans les efforts de longue durée, car ils sont faciles à transporter et à consommer pendant l’effort. Ils sont généralement composés de glucides, de sodium et de vitamines. Certains seront composés en plus de BCAA, qui auront une influence sur la fatigue musculaire.

La L-carnitine

Excellente aide pour progresser en musculation, elle va diminuer les courbatures et le catabolisme, ce qui peut accélérer votre progression. Elle va rendre vos muscles plus sensibles à la testostérone, ce qui peut être bénéfique au niveau musculaire, que ce soit pour prendre de la masse ou de la force.

Elle va aussi limiter l’utilisation du glycogène pendant l’effort et favoriser l’utilisation des réserves lipidiques, cela va donc améliorer vos performances ! De plus, elle a des effets vasodilatateurs, ce qui permettra de favoriser le passage de l’oxygène dans les muscles, donc de favoriser la congestion musculaire.

Les maltodextrines

Ce sont des glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon. Ils permettent un apport d’énergie vers les muscles sollicités durant un effort, et seront donc utiles pour tous les sports, que ce soit de l’endurance ou de la force ! Ils sont facilement assimilables par l’organisme et peuvent être pris avant, pendant ou après l’effort.

Compléments alimentaires pour la santé et le bien-être

Objectifs

Les objectifs des compléments pour la santé et le bien-être vont être, comme leur nom l’indique, d’améliorer un état de santé ou la sensation de bien-être, via l’apport par exemple de vitamines ou de minéraux.

Les vitamines

Notre corps n’est pas capable de synthétises les vitamines directement, mises à part les vitamines D et K. Il va donc falloir les apporter par l’alimentation, et lorsque cela ne suffit plus, il faudra prendre des compléments vitaminiques.

Il existe des compléments pour chaque vitamine : vitamine A, B1, B2, B3, B9, B12, C, D, E et K1. La prise de vitamines vous permettra de réduire les carences si vous en souffrez, tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et la fatigue. Il faut faire attention à ne pas surdoser vos apports en vitamines, car cela peut être nocif pour la santé.

Les minéraux et oligo-éléments

pilule de magnésium

Ils sont utiles pour la minéralisation osseuse, la régulation du système musculaire et la régulation de la glycémie par exemple. Ils sont en général apportés par l’alimentation, mais il se peut que vous souffriez de carences.

Il existe des dizaines de compléments qui permettront de réduire le stress, la fatigue ou les crampes, d’apporter forme et vitalité ou de réguler le transit. Les compléments sont en général vendus sous forme de complexes, pour qu’ils soient plus bénéfiques pour votre organisme. Il existe donc des compléments pour chaque minéral : calcium, cuivre, fer, iode, magnésium, potassium, sélénium, chrome, manganèse et zinc.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme. Ces acides gras sont indispensables pour votre cœur et votre cerveau, et sont utiles pour la prévention du cancer, du diabète ou de l’obésité. Les compléments alimentaires d’oméga-3 auront un impact sur votre équilibre nerveux, en ralentissant la production de cortisol, qui est l’hormones du stress.

Le CLA

Complément alimentaire CLA

Ce nom peut paraître bizarre, mais c’est en réalité très simple : c’est de l’acide linoléique conjugué, un acide gras essentiel. Pourquoi essentiel ? Car votre corps en a besoin pour fonctionner normalement. Le CLA est une sous-catégorie des oméga-6. Il a différentes fonctions, mais on va s’intéresser ici aux fonctions santé, nous verrons plus tard quelles sont ses autres utilités.

Le CLA pourrait réguler les taux de cholestérol et de glycémie dans le sang, mais cela n’a pas été prouvé. Le CLA pourrait réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le taux de bon cholestérol (HDL). Pour l’insuline, le CLA améliorerait la sensibilité à celle-ci.

Il pourrait aussi avoir un impact sur le système immunitaire, mais les études effectuées jusqu’ici ont montré des résultats très variables.

Les compléments de CLA se prennent en général sous forme de cure de 8 à 12 semaines, environ 3g/jour.

Compléments alimentaires pour la perte de poids et la tonification

Objectifs

Les compléments alimentaires pour maigrir sont de plus en plus vendus en France, car perdre du poids est devenu l’objectif de beaucoup de monde. Il existe une multitude de compléments, comme les brûle-graisses, les draineurs, les coupe-faim

Les brûleurs de graisses

brûleur de graisses

Les brûleurs de graisses vont avoir pour objectif d’accélérer votre métabolisme, donc de permettre au corps de dépenser plus d’énergie donc plus de calories. Ils vont activer la lipolyse, qui est la transformation des gros acides gras en petites molécules d’acides gras qui sont plus facilement éliminables. Ces brûle-graisses peuvent être composés de caféine, de thé vert, de CLA, de L-carnitine, de spiruline, de guarana et j’en passe. Ce sont soit des extraits de plantes, des vitamines ou des acides aminés, qui ont la capacité d’augmenter votre dépense calorique voire de capturer les graisses avant qu’elles ne pénètrent dans le sang. Ces brûleurs de graisses vont donc vous permettre de perdre du poids plus facilement.

Les capteurs de graisses

Leur mode d’action est différent des brûleurs de graisses. Ils sont souvent riches en fibres, et vont libérer dans l’estomac des molécules qui vont capter les graisses que vous consommerez. Elles vont former une sorte de boule impossible à digérer, et qui vous permettront de l’éliminer et donc de ne pas stocker ces graisses.

Ils seront utiles si vous ne voulez pas faire de régimes, car ils permettent de continuer à manger normalement tout en captant les graisses que vous consommerez. Ils ne permettront pas de capter toutes les graisses mais une grande partie, que vous évacuerez via les selles.

La L-carnitine

Elle va vous permettre d’augmenter la combustion des graisses durant votre activité physique, ce qui peut être un plus pour une perte de poids. Comme dit plus haut, la L-carnitine va permettre d’utiliser les réserves lipidiques plutôt que le glycogène. En clair, vous allez utiliser vos graisses stockées en carburant, donc les éliminer plus facilement ! C’est donc un excellent allié de la perte de poids !

La dose recommandée et de 1 à 2g à chaque repas et avant/après l’entraînement. Mais n’en n’abusez pas au risque de ressentir des effets secondaires comme des diarrhées, des maux de têtes ou des douleurs abdominales.

Le CLA

Revenons à notre CLA. Il peut modifier la composition corporelle et faciliter la perte de poids en accélérant votre métabolisme ! Il va aider votre organisme à brûler les graisses et empêcher le stockage excessif de ces graisses. C’est donc aussi un allié pour la perte de poids !

La plupart de ces compléments alimentaires « minceur » peut être insérée dans un régime alimentaire normal et sain. Il n’y a pas besoin de commencer un régime strict si vous voulez en prendre. L’effet de ces compléments sera néanmoins plus efficace dans un régime sain, mais vous n’aurez pas besoin de modifier vos habitudes alimentaires en profondeur !

Compléments alimentaires pour la prise de masse et la force

Objectifs

Les objectifs de ces compléments alimentaires vont être de favoriser le développement musculaire pour prendre en masse plus facilement, et la conserver sur le long terme. Il existe différents compléments dont le plus connu est bien évidemment la protéine whey !

La protéine whey

protéine whey sur table

La protéine whey, appelée protéine de lactosérum en français, est un mélange de protéines extrait du petit lait. C’est sans doute le complément alimentaire le plus connu et utilisé par les adeptes de musculation ou fitness. C’est un mélange de protéines de lait de vache (20%) et de caséine (80%). Le lactosérum est une source importante de BCAA, utiles pour la synthèse des protéines. La leucine, présente dans les BCAA, permet de faciliter les processus de récupération et d’adaptation au stress durant l’exercice physique.

Il existe différents types de wheys, mais qui auront au final toutes le même objectif : favoriser la construction du muscle. Le concentré de whey contient environ 70 à 80% de protéines, l’isolat 90% et enfin l’hydrolysat 95%.

L’hydrolysat est une forme filtrée de la whey, qui ne contient aucun graisse ni aucun sucre. Le concentré, qui est la moins filtrée des wheys, contient environ 2% de lactose et 3% de lipides. La différence entre ces wheys se joue donc à quelques calories près !

Néanmoins, faites attention au surdosage, car un excès de protéines peut fatiguer vos reins sur le long terme, et vous créer des problèmes de santé si vous ne faites pas attention à ce que vous consommez !

La caséine

C’est une protéine à digestion lente, qui contient tous les acides aminés. Le fait qu’elle soit assimilable lentement permet de la prendre en collation entre les repas. Elle procure un effet de satiété, et n’a pas d’impact sur la sécrétion d’insuline. Elle peut se prendre également au coucher, car elle favorisera le catabolisme nocturne en libérant des acides aminés pendant plusieurs heures.

Au lieu d’apporter une forte dose de protéines dans un délai très court, vos muscles pourront être alimentés pendant toute une nuit par exemple, donc pendant toute la durée de la digestion. Vous pourrez donc mieux faire face au catabolisme et gagner plus rapidement en masse musculaire !

La créatine

Une complémentation en créatine permettra d’améliorer votre prise de masse, car elle permet de renouveler les efforts musculaires pour construire du muscle, et elle va amener le glucose dans les fibres musculaires. Elles seront donc mieux alimentées, plus grosses et plus résistantes.

Un apport en créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle, donc à améliorer la performance durant l’exercice. Cette phosphocréatine est un précurseur de l’ATP (adénosine triphosphate), qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. Si l’on apporte plus de créatine, l’ATP sera renouvelé plus rapidement et donc les cellules musculaires recevront plus d’énergie !

De plus, la créatine favorise aussi la rétention d’eau dans le muscle, ce qui augmentera donc votre poids et favorisera la prise de masse !

Les BCAA

Tous les acides aminés sont importants pour améliorer votre prise de masse, mais certains ont une fonction bien ciblée, et il est donc utile de les consommer de manière isolée. Les compléments alimentaires de type BCAA sont composés de 3 acides aminés, comme nous l’avons vu précédemment. La leucine va accélérer la synthèse des protéines, stopper le catabolisme et amener le glucose aux fibres musculaires. L’isoleucine et la valine vont améliorer la synthèse des protéines et des glucides, et sont aussi anti-cataboliques. Ils agissent donc en symbiose, en synergie, pour un anabolisme musculaire des plus optimaux.

La L-arginine

C’est un acide aminé essentiel, impliqué dans beaucoup de processus métaboliques. Son rôle va être de stimuler la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, pour améliorer l’afflux sanguin vers les muscles. Elle va aussi fortifier le système immunitaire, et certaines études ont montré qu’elle était capable de brûler les graisses. Ce serait donc possiblement un allié de la perte de poids !

La L-glutamine

C’est le premier acide aminé à être dégradé lors d’un effort physique. Elle joue un rôle important dans le système digestif et sera donc utile pour mieux digérer les aliments lors de votre prise de masse ! Elle joue aussi un rôle important dans la synthèse des protéines, c’est donc un allié pour votre prise de masse !

Il existe aussi énormément d’autres compléments alimentaires, dont certains appelés superaliments, comme l’extrait d’artichaut, l’onagre, l’huile de foie de morue, le béta-carotène, le fenouil, la gelée royale, le ginseng, tous les produits à base de plantes, les capsules de gélatine, l’argent colloïdal, les levures et j’en passe. Nous parlerons de tout ça dans un prochain article !

La plupart des compléments alimentaires est en général prenable en automédication, mais regardez bien l’étiquetage de ces produits. Si vous n’êtes pas certain(e) de ce que vous prenez, consultez un professionnel !

Comme vous avez pu le constater, il existe des compléments alimentaires pour tous les objectifs et tous les types de personnes. Il faut savoir choisir lequel conviendra le mieux à son objectif ou à son mode de vie. Nous allons faire un guide d’achat des compléments alimentaires, afin de vous aider à choisir ce qui est bon pour vous. Ce guide vous permettra de choisir les bons suppléments, afin que la prise de compléments alimentaires soit sans danger pour vous ! Vous avez déjà les bases de la supplémentation, et vous avez pu faire le tour de tout ce qui existe, mais afin de mieux choisir, nous allons détailler chaque complément, pour qu’ils n’aient plus aucun secret pour vous !

Et vous, vous prenez des compléments ? Lesquels ? Dites-nous tout !

Si cet article vous a plu, n’hésitez pas à en parler autour de vous !

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