Étiquettes alimentaires : comment les lire ?

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Comment lire une étiquette alimentaire

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Ne vous êtes-vous jamais retrouvé devant 2 produits sans savoir lequel choisir ? Comment lire les étiquettes alimentaires ? Quelles étaient leurs différences nutritionnelles et comment les interpréter ? Que voulait dire la lettre colorée sur l’emballage et d’où venait-elle, communément appelé Nutri-Score ?

Dans cet article, retrouvez quelques conseils pour faire les meilleurs choix dans les rayons. Analysez d’un simple coup d’œil les produits les plus complets nutritionnellement. Comprendre comment interpréter ces étiquettes alimentaires sera une des étapes clés de votre perte de poids.

Comment lire les étiquettes alimentaires ?

Alors mise à part le joli packaging de votre produit, il y a pleins d’informations et certaines valent le coup d’être lues, et votre organisme vous en remerciera.

étiquettes alimentaires

La table nutritionnelle

Sur toutes vos étiquettes, vous pouvez retrouver ce qu’on appelle la « table nutritionnelle ». Cette déclaration nutritionnelle a été rendue obligatoire le 13 décembre 2016 pour tous les produits préemballés afin que chacun puisse choisir au mieux ce qu’il met dans son assiette.

Alors c’est bien beau cette déclaration, mais qu’est-ce qu’on y trouve ?

Dans la table nutritionnelle, vous trouverez les apports des différents macronutriments en grammes (protéines, glucides et lipides) pour 100 g/ml de produit. Certains produits vous proposeront aussi les apports par portion.

Pour les glucides, la proportion de sucre doit être mentionnée, tandis que pour les lipides la quantité d’acides gras saturés sera précisée.

Le sucre et les acides gras saturés sont les 2 mauvais amis à surveiller. Plus leur teneur est basse, mieux cela sera pour vous !

L’énergie que vous apporte le produit sera exprimée en kJ ou kcal (1kcal = 4,184 kJ), sachant qu’1 gramme de protéine équivaut à 4 calories, 1 gramme de lipides à 9 calories et 1 gramme de glucide à 4 calories.

La teneur en sel, elle, correspond à la quantité de sodium multipliée par 2,5. Inutile de vous rappeler qu’il fait partie aussi de nos mauvais amis et qu’une faible teneur est à privilégier.

Sur certains produits, vous trouverez les teneurs en fibres, les différentes vitamines et minéraux que peut vous apporter votre aliment. Cependant ils ne font pas partie des obligations donc il est possible que vous n’ayez jamais certaines de ces informations.

En résumé, la table nutritionnelle vous permettra de voir ce que vous apporte votre produit, et à limiter les quantités de sucres, acides gras saturés et sel qui sont responsables de milliers de morts chaque année.

La composition des ingrédients

Mais ne pensez pas qu’il y ait que la table nutritionnelle d’importante. Savez vous réellement ce que contient votre produit ? Tous ces ingrédients ? Les connaissez-vous tous ?

Femme regardant une étiquette alimentaire

Moins d’ingrédients il y aura, meilleur votre produit sera pour votre organisme. Plus il y aura d’ingrédients, plus cela signifiera que celui-ci a été modifié et que donc qu’il n’a rien de naturel.

Les ingrédients présents sont triés dans l’ordre décroissant de leur masse dans le produit. Donc si l’un des premiers ingrédients n’a peu, voire pas de lien avec le produit que vous pensiez acheter, alors il est possible que celui-ci soit très modifié.

« J’ai un ingrédient nommé E140, qu’est-ce que c’est ? »

Vous en avez surement déjà entendu parler, les additifs et les arômes remplissent nos frigos. La première chose que je peux vous dire c’est qu’ils ne poussent pas dans votre jardin, et donc qu’ils sont dus à l’ultra-modification de votre produit. Moins il y en aura, plus naturel sera votre produit et mieux cela sera pour vous.

Je ne m’attarderais pas sur la liste exhaustive des additifs qui existent, mais sachez certains peuvent être nocifs pour votre santé consommée à grande dose, comme le nitrate de sodium (E251).

Pour résumer, une liste d’ingrédients minime et composée d’ingrédients naturels est signe d’un produit peu modifié, et donc avec une meilleure qualité nutritionnelle.

Le Nutri-Score

Vous l’avez surement déjà remarqué, les produits affichent fièrement leurs distinctions telles que « AB » pour l’agriculture biologique, « Label rouge » pour le label de qualité.

Un nouveau logo est apparu depuis début 2016 informant sur la qualité nutritionnelle du produit : Le Nutri-Score.

« Encore un logo de plus » me direz-vous ! Oui mais celui-ci à pour objectif de simplifier l’analyse de la table nutritionnelle de votre produit. Un coup d’œil et vous savez vers quel produit vers que produits vous orienter sans passer 5 minutes à chercher toutes les informations.

Alors, d’où vient-il ? Comment se définit-il ?

Le Nutri-Score est un système d’analyse nutritionnelle afin de définir un score pour 100 g/ml de produit. Il a pour objectif de simplifier l’analyse nutritionnel et de permettre aux consommateurs de faire les meilleurs choix, même s’ils n’ont pas le temps de regarder la composition nutritionnelle !

Il a été mis en place par Santé Publique France dans le cadre de la loi de modernisation de notre système de santé. Il s’appuie sur les travaux de l’équipe du Professeur Serge Hercberg, des expertises de l’ANSES et du Haut Conseil de Santé publique, autant dire qu’il n’a pas été définie n’importe comment par n’importe qui.

nutriscore

Le Nutri-Score est basée sur une échelle à 5 couleurs (du vert foncé au rouge) et 5 lettres (de A à E), partant du A – vert foncé pour la meilleure qualité nutritionnelle à E – rouge pour la moins bonne qualité nutritionnelle.

« Et du coup il faut être un super scientifique pour le calculer ? » Et si je vous disais que vous pouvez le faire de chez vous ? Prévoyez une feuille de papier et un crayon et c’est parti !

Le score prend en compte pour 100 g/ml de produit les éléments à limiter et ceux à favoriser.

Dans les éléments à éviter, nous allons retrouver nos 3 mauvais amis qui sont les acides gras saturés, le sucre et non pas le sel, mais le sodium (la teneur en sel étant 2,5 fois la teneur en sodium). Rajouter à ces éléments l’énergie apportée par votre produit toujours pour 100 g/ml. Grâce au tableau ci-dessous, vous pourrez définir les points « négatif » de votre produit :

Points Énergie (kJ/100g) Acides gras saturées (g/100g) Sucres (g/100g) Sodium (mg/100g)
0 < 335 < 1 < 4,5 < 90
1 > 335 > 1 > 4,5 > 90
2 > 670 > 2 > 9 > 180
3 > 1005 > 3 > 13,5 > 270
4 > 1340 > 4 > 18 > 360
5 > 1675 > 5 > 22,5 > 450
6 > 2010 > 6 > 27 > 540
7 > 2345 > 7 > 31 > 630
8 > 2680 > 8 > 36 > 720
9 > 3015 > 9 > 40 > 810
10 > 3350 > 10 > 45 > 900

Dans les éléments à favoriser, la quantité de fruits/légumes/fruits à coques, de fibres et de protéines définiront les points « positifs » du score du produit. Cette fois les points seront limiter à 5 au maximum :

Points Fruits, légumes & noix (g/100g) Fibres (g/100g) Protéines (g/100g)
0 < 40 < 0,9 < 1,6
1 > 40 > 0,9 > 1,6
2 > 60 > 1,9 > 3,2
3 > 2,8 > 4,8
4 > 3,7 > 6,4
5 > 80 > 4,7 > 8

Une fois que vous avez définis vos points à favoriser et ceux à ne pas favoriser, il ne vous reste plus qu’à faire la différence : Score des éléments à éviter – Score des éléments à favoriser.

Et voila vous venez de calculer le Nutri-Score de votre produit ! Enfin il reste encore une étape, savoir si votre produit est plutôt A ou C ?

Nutri-Score Bornes du score
A -15 à -1
B 0 à 2
C 3 à 10
D 11 à 18
E 19 à 40

Vous l’aurez compris plus votre score est bas, meilleur est la qualité nutritionnelle du produit, sauf dans certains cas.

En fonction du type de produit que vous avez, le calcul peut légèrement différer, pour cela je vous invite à consulter directement ce lien qui vous expliquera plus en détails les variantes pour les boissons, les matières grasses (crèmes, huiles etc…) et les fromages.

Désormais vous savez calculer le Nutri-Score, plus rien ne pourra vous échapper !

Vous pourrez facilement voir que le Coca Cola light noté B est meilleur qu’un morceau de fromage noté E. Oui oui vous avez bien lu, le Coca Cola « serait » meilleur qu’un morceau de fromage d’après le Nutri-Score ?

Alors non le Nutri-score n’est pas parfait, mais il faut avoir une vision globale et objective dessus. Celui-ci ne prend pas en compte les additifs/ingrédients qui sont dans le produit, et c’est pour ça que le Coca Cola (entre autres) s’en sort si bien.

Enfaite, comme beaucoup d’autres soda, le Nutri-Score du Coca Cola n’augmente qu’à cause de sa teneur en sucre (qui est très faible dans sa version light) et son apport énergétique. Celui-ci ne prend pas de « mauvais » points dû aux acides gras ou au sodium, au contraire du fromage.

Alors rassurez-vous, manger un morceau de fromage sera toujours meilleur pour votre santé qu’un verre de Coca Cola, vous n’avez qu’à regarder les ingrédients. Donc le Nutri-Score oui, mais ne vous limitez pas qu’à lui !

Le Nutri-Score est pertinent pour comparer deux produits d’une même catégorie ou même d’une recette ! Oui, maintenant que vous savez le calculer, que vous savez les éléments à récupérer sur les étiquettes de vos ingrédients, vous pourriez le définir pour vos recettes !

C’est ce que propose Nutriwi, le site de recettes à indice nutritionnel. Créez vos recettes, ajoutez-y les ingrédients que vous utilisez au quotidien, et analysez les différentes informations nutritionnelles qu’il en ressort. Des additifs aux macronutriments, plus rien ne pourra vous échapper.

nutriwi

Vous verrez qu’au final, ajouter un peu de beurre dans vos pâtes ne fera pas chuter la qualité nutritionnelle de votre plat ! Alors n’attendez plus pour essayer, partagez vos meilleurs recettes nutritionnelles !

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