20 étapes pour débuter facilement la méditation

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Vous avez envie de débuter la méditation mais vous ne savez pas par où commencer ? Notre but avec ce guide est de vous donner toute les informations dont vous avez besoin pour commencer la méditation facilement, étape par étape. La méditation est une pratique simple, mais qui peut sembler intimidante à première vue mais dont les bienfaits sont nombreux. L’objectif est de vous fournir une vue d’ensemble simple de tout ce dont vous avez besoin pour commencer la méditation.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une technique de relaxation très simple que les gens ont tendance à compliquer. L’idée de base de la méditation est simple. Chaque fois que votre esprit commence à se détourner de votre respiration et que vous vous perdez dans vos pensées, vous ramenez simplement votre attention à votre respiration. Et puis vous répétez ceci encore et encore jusqu’à ce que votre minuteur sonne la fin de votre séance. Le fait est qu’à chaque fois que vous ramenez votre attention sur votre respiration, vous travaillez votre capacité à être attentif. Puis, avec le temps, votre concentration et votre capacité d’attention s’amélioreront, en plus des nombreux avantages que vous trouverez plus bas dans cet article.

Quels sont les principaux bienfaits de la méditation ?

  • La méditation a de superbes pouvoirs relaxants. La recherche a montré que l’activité cérébral diminue pendant la méditation.La méditation aide également à recharger les batteries pour avoir plus d’énergie pendant la journée.
  • La pratique augmente le flux sanguin dans votre cerveau et « rebranche les circuits de votre cerveau ».
  • Il a été prouvé que les personnes qui méditent ont besoin de moins de sommeil.
  • La méditation ralentit le vieillissement cérébral et augmente la quantité de matière grise dans le cerveau. La matière grise est responsable du contrôle musculaire, de la vue, de l’ouïe, de la mémoire, des émotions et de la parole.
  • La méditation facilite la concentration et vous permet également de moins procrastiner et d’en faire plus dans le même laps de temps.
  • La méditation aide votre esprit à « défragmenter » vos pensées afin que vous puissiez mieux les comprendre et vous en éloigner afin de prendre du recul.

Inutile de dire qu’il y a une tonne d’avantages à adopter une pratique régulière de la méditation, et la liste présentée au dessus n’est qu’une infime partie.

20 étapes pour débuter la méditation

1. Commencez juste par deux minutes.

Méditer pendant 2 minutes ? Cela vous semblera ridiculement facile ! C’est parfait. Commencez seulement deux minutes par jour pendant une semaine. Si tout se passe bien, augmentez encore de deux minutes et faites-le pendant une semaine. AU bout de 2 semaines vous êtes déjà à 4 minutes. Vous maîtrisez les 4 minutes ? Augmentez de 2 minutes en 2 minutes et vous méditerez déjà 10 minutes par jour au 2ème mois. Félicitations ! Commencez petit à petit pour ne pas vous découragez dès les premières semaines.

2. Méditez chaque matin.

C’est facile de dire : « Je méditerai tous les jours », mais ensuite, on oublie de le faire. Afin de vous en rappelez et continuer sur votre lancée, mettez un rappel dans votre smartphone pour votre session quotidienne de méditation. Vous n’êtes pas du matin ? Trouver le moment qui vous convient le mieux dans votre emploi du temps quotidien, entre midi et deux au bureau, en rentrant du boulot… Vous avez saisi l’idée !

3. Ne vous laissez pas déstabiliser par la technique, méditez !

La plupart des gens s’inquiètent de savoir où s’asseoir, comment s’asseoir, quel coussin utiliser… tout cela est bien beau, mais ce n’est pas si important pour commencer. Commencez par vous asseoir sur une chaise, sur votre canapé ou encore sur votre lit. Vous préférez le sol ? Alors asseyez-vous par terre les jambes croisées. C’est juste pour deux minutes au début de toute façon, l’important encore une fois c’est de s’y mettre. Plus tard, vous pourrez penser à optimiser votre environnement pout être à l’aise, mais au début, cela n’a pas beaucoup d’importance, asseyez-vous simplement dans un endroit calme et confortable.

4. Ecoutez vos sensations !

Lorsque vous vous installez pour la première fois pour méditer, vérifiez simplement comment vous vous sentez. Que ressentez-vous dans votre corps et votre esprit? Comment est votre esprit ? Occupé ? Fatigué ? Anxieux ? Et votre corps ? Vous sentez vos tensions musculaires ? Vous avez du mal à ne penser à rien ? C’est normal ! C’est votre première ou vos premières sessions !

5. Comptez vos respirations.

Maintenant que vous êtes installé, concentrez-vous sur votre respiration. Il suffit de placer l’attention sur votre respiration au fur et à mesure qu’elle entre, et de la suivre par le nez jusqu’aux poumons. Essayez de compter « un » lorsque vous inspirez le premier souffle, puis « deux » lorsque vous expirez. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à dix, puis recommencez à un.

6. Reconnectez-vous quand vous divaguez.

Votre esprit va s’égarer. C’est une certitude presque absolue. C’est normal et il ne faut pas s’inquiéter. Lorsque vous remarquez que votre esprit part, souriez et reprenez doucement votre respiration. Comptez « un » à nouveau, et recommencez. Vous pourrez vous sentir un peu frustré et déçu, mais c’est tout à fait normal de ne pas pouvoir rester concentré au début.

7. Pensez bienveillance.

Lorsque des pensées et des émotions surgiront pendant la méditation, accueillez-les avec bienveillance. Considérez-les comme des alliées, et non comme des intrus ou des ennemis. Elles font partie de vous.

8. Ne pensez pas trop à ne penser à rien ! (c’est un cercle vicieux).

Beaucoup de gens pensent que la méditation a pour but d’éclaircir votre esprit, ou d’arrêter toutes vos pensées. Ce n’est pas le cas. Cela peut parfois arriver, mais ce n’est pas le « but » de la méditation. Si des pensées surgissent, c’est normal. Cela arrive à tout le monde. Nos cerveaux sont des usines à idées, et on ne peut pas les arrêter comme ça. Essayez simplement de vous entraîner à concentrer votre attention sur votre respiration ou la pression de votre corps sur votre chaise ou le sol. Il n’y a pas de recette magique, soyez simplement bienveillant envers vous et soyez heureux du moment que vous vous offrez.

9. Ne jugez pas vos « performances ».

Vous aurez peur de vous tromper, de mal faire. C’est ok, comme tout le monde. Mais rassurez-vous, il n’y a pas de façon parfaite de méditer donc évacuez cette idée de votre tête et let’s move on !

10. Tentez d’écouter les pensées qui se présentent.

Lorsque des pensées ou des émotions se manifestent, et elles se présenteront, vous pourrez essayer de les garder en tête un petit moment. Oui, nous avons dit de revenir à la respiration, mais après avoir médité pendant une semaine, vous pourrez essayer. Nous avons tendance à vouloir éviter les sentiments comme la frustration, la colère, l’anxiété… mais servez vous de la méditation pour « digérer » ces sensations. curieux.

11. Apprenez à vous connaître.

La méditation ne consiste pas seulement à concentrer son attention, mais aussi à apprendre comment fonctionne notre esprit. Que se passe-t-il à l’intérieur ? C’est souvent obscur, mais en observant votre esprit se perdre, s’égarer ou éviter les sentiments désagréables… vous commencerez à vous analyser et donc à mieux vous connaître.

12. Devenez ami avec vous-même.

Au fur et à mesure que vous apprendrez à vous connaître, adoptez une attitude bienveillante plutôt qu’une attitude critique. Vous apprenez à connaître un nouvel ami, vous-même. Alors souriez et donnez-vous de l’amour !

13. Ecoutez votre corps.

Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous devenez meilleur à suivre votre respiration, c’est de concentrer votre attention sur une partie de votre corps à la fois. Commencez par la plante de vos pieds et déplacez-vous lentement vers vos orteils, le dessus de vos pieds, vos chevilles, jusqu’au sommet de votre tête.

14. Observez la lumière, les sons, l’énergie.

Après avoir pratiqué avec votre respiration pendant au moins une semaine, un autre élément pour focaliser votre attention est la lumière qui vous entoure. Focalisez votre regard sur un point fixe, et observez la lumière dans la pièce où vous êtes. Un jour suivant, concentrez-vous sur les sons. Un autre jour, essayez de remarquer l’énergie dans la pièce tout autour de vous (y compris la lumière et les sons).

15. Engagez-vous vraiment.

Ne dites pas : « Bien sûr, je vais essayer ça pendant quelques jours. » Engagez-vous vraiment dans ce projet.

16. N’oubliez pas que vous pouvez méditer n’importe où.

Si vous voyagez ou si quelque chose bouscule votre routine, vous pouvez faire de la méditation à l’hôtel. Dans un parc. Pendant votre trajet. Alors que vous marchez quelque part. La méditation assise est le meilleur endroit pour commencer, mais en vérité, vous pouvez méditez ou vous le souhaitez !

17. Suivez une méditation guidée.

Si cela peut vous aider, vous pouvez essayer de suivre des méditations guidées pour commencer. Il y a beaucoup d’applications sur smartphone ou encore des vidéos Youtube comme celle que nous vous proposons ci-dessous.

18. Méditez avec vos proches.

Bien que souvent nous préférions méditer seul, vous pouvez méditer avec votre conjoint, votre enfant ou un ami. Ou faite un challenge avec un ami et appelez-vous tous les matins pour vérifier que vous avez tous les 2 fait votre séance. Ces petites astuces pourraient vous aider à tenir plus longtemps !

19. Trouvez une communauté.

Mieux encore, trouvez une communauté de personnes qui méditent et rejoignez-les. Il peut s’agir d’une communauté zen ou tibétaine près de chez vous (par exemple), que vous pouvez rejoindre afin de méditez avec eux. On retrouve beaucoup de ces rassemblements sur Meet-Up par exemple ou sur des groupes Facebook.

20. Souriez quand vous avez fini.

Quand vous aurez fini vos deux minutes, souriez. Soyez reconnaissant d’avoir pris ce temps pour vous, d’avoir tenu votre engagement et d’avoir pris le temps de vous connaître.

 

Retrouver le témoignage de Romain du blog parler-authentique.fr sur la méditation ci dessous :

« Méditer en pleine conscience, c’est la science de votre présence à vous. Dans les instants de la vie où ça tangue, méditer apaise. Mettez-vous à votre aise, assis(e) de préférence, 3, 5, 10 ou 15 minutes voire plus, le matin, en soirée, dans la journée, comme vous voulez. Prenez la bonne application de méditation (il y en a tant) sur votre smartphone. Choisissez un programme (détente, focus, productivité, sommeil, revitalisation, fatigue nerveuse, acceptation, …) et laissez-vous guider.
Je pratique la méditation avec Headspace depuis 5 mois. Les apports sont gigantesques. J’y vois plus clair dans mes pensées. Je suis en phase avec ma respiration, et développe ma concentration. J’utilise même la méditation pour parler en public – j’en parle dans cet article« 

Notre but avec ce guide était de vous donner un process clair et concis pour que vous puissiez commencer la médiation en douceur. Vous avez commencé ? Envoyez-nous vos photos sur Facebook ou utilisez le hashtag #ataraksy sur Instagram. Bonne méditation !

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