Comment comprendre le rééquilibrage alimentaire sans introduire les bases et un peu de théorie ? C’est ce que l’on vous propose dans cet article sur la pyramide alimentaire pour tout comprendre des différents groupes alimentaires.
Sommaire
La pyramide alimentaire : base de l’équilibre alimentaire
La pyramide alimentaire est considérée comme la base alimentaire. C’est un outil de référence très pratique qui permet de représenter visuellement les différents groupes alimentaires que nous expliquerons en détail et leurs quantités idéales pour obtenir un équilibre alimentaire répondant aux besoins nutritionnels du corps.
Elle est assez simple à comprendre : à la base on retrouve les aliments à principalement consommer et plus on se rapproche du sommet, plus on retrouve des aliments à consommer avec modération voire à éviter si possible comme le sucre.
La pyramide alimentaire dispose de 6 niveaux, un par groupe d’aliments que nous allons présenter en partant de la base vers le sommet.
La base : les boissons
La base de la pyramide alimentaire représente les boissons. Toutefois, il est inutile de rappeler que cela ne représente que les boissons sans sucres et sans calories comme l’eau, le thé ou encore le café dont il ne faudra pas abuser pour autant.
Et le jus de fruit ? Et bien il vous suffira de regarder l’étiquette derrière votre bouteille pour vous rendre compte que c’est bourré de sucre…
A noter que l’eau est le principal constituant du corps et c’est elle qui transporte les nutriments et stabilise la température de notre corps.
Privilégiez les eaux minérales plutôt que les eaux de source, car elles apporteront des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme !
Quantité : On recommandera de boire 1,5 à 2 litres par jour en fonction des personnes sans prendre en compte le sport que vous pourriez faire ou des températures extérieurs élevées.
Astuces : Varier les plaisir en agrémentant votre eau de jus de citron, en buvant de l’eau pétillante ou des tisanes.
Niveau 1 : les légumes et fruits
Au 1er étage de la pyramide alimentaire, nous retrouvons la catégorie des fruits et des légumes. Que ce soit frais (à privilégier et bio), surgelés (pas de poêlée ou autre) ou encore en conserve, les fruits et les légumes sont sources de minéraux, vitamines et fibres qui sont essentiels au corps humain.
Quantité :
- L’OMS recommande de consommer entre 400 et 800 gr de fruits et légumes par jour, en fonction des besoins de chacun.
- Les légumes, qui sont à consommer « à volonté », participent à la sensation de satiété et régulent le transit.
- Pour vous aider, les légumes doivent représenter environ la moitié de votre assiette. Attention : la pomme de terre n’est pas un légume mais un féculent que nous retrouverons plus tard.
- Les fruits sont à consommer avec plus de modération à cause du sucre qu’ils contiennent. Les plus sucrés sont la banane, les raisins et les cerises. Attention aux fruits secs que l’on mange facilement en grande quantité mais qui sont très riches en sucre !
Astuce : Pensez à varier les couleurs et à rajouter des épices !
Niveau 2 : les féculents
On retrouve ensuite les féculents qui sont la principale source de glucides (sucres lents appelés aussi glucides complexes) et d’énergie. Attention à bien les choisir, privilégier les féculents complets qui sont plus riches en fibres, participent davantage à la sensation de satiété et disposent d’un meilleur index glycémique. En savoir plus sur les glucides et comment les choisir.
On retrouve dans cette catégories les céréales (blé, avoine, quinoa, sarrasin, riz, …), les produits issus de ces céréales (pain, pâtes, semoule, farine, …), les tubercules (pommes de terre, patates douces, manioc, …). On y retrouve également les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs, …) qui ont été, dans cette version de la pyramide, déplacés vers la catégorie « VVPOLAV » (Viande, Volaille, Poisson, Œufs, Légumineuses et Alternatives Végétales).
Quantité : On dit qu’ils doivent à peu près représenter un quart de votre assiette pour une alimentation « normale » c’est-à-dire pour des personnes qui ne pratiquent pas de régime « low carb » ou « cétogène ». Idéalement, les féculents sont à consommer à chaque repas.
Astuce : Tous les produits à base de farine blanche sont à éviter !
Niveau 3 : les sources de protéines
Le 3e étage de la pyramide alimentaire est composé des aliments qui sont sources de protéines comme :
- La viande et la volaille (bœuf, poulet, porc,..), les œufs et le poisson
- Les légumineuses ou aussi légumes secs comme les haricots secs, toutes les sortes de lentilles (brunes, corail etc…), les fèves, les pois cassés.
- Les produits laitiers : lait demi écrémé ou écrémé, yaourt au lait de vache, chèvre, brebis, fromage blanc, petits suisses, fromages.
- Les sources de protéines végétales issues principalement du soja comme le lait de soja, le tofu etc…
Attention ❗: les produits à base de soja contiennent des phyto-oestrogènes, ils ne sont pas recommandés dans une alimentation « normale » mais peuvent être des alternatives de temps à autre.
Quantité : les protéines devraient représenter environ l’autre quart de votre assiette.
En terme de fréquence, on doit/devrait consommer des produits laitiers 2 à 3 fois par jour. Concernant, la catégorie « VVPOLAV » (Viande, Volaille, Poisson, Œufs, Légumineuses et Alternatives Végétales), il est recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par jour, en variant le plus possible les apports pour fournir les nutriments indispensables et éviter toute carence.
Astuce : Penser à bien alterner les différentes sources de protéines pour éviter certaines troubles comme le cholestérol mais aussi certaines problématiques liées à l’environnement comme les métaux lourds dans les poissons.
Par exemple les poissons gras (saumons, truites,…) sont excellents nutritionnellement, mais ont tendance à plus fixer les polluants alors que les petits poissons sont les moins riches en métaux lourds.
Niveau 4 : les matières grasses
L’avant dernier niveau représente les matières grasses issues notamment :
- Des huiles (olive, colza, noix…) ou du beurre
- Des fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes ou encore olives
- De la charcuterie
Aujourd’hui le gras a une connotation péjorative mais noter qu’il existe du bon gras et du mauvais gras et qu’il ne faut pas se priver des bonnes graisses comme l’huile d’olive par exemple qui est riche en acides gras essentiels tels que les Oméga 9.
Quantité : Les matières grasses sont à consommées modérément, 1-2 cuillères à soupe d’huile par personne par jour sont suffisantes. Tout comme pour la catégorie des aliments sources de protéine, il est important de bien penser à varier les sources.
Astuce :
– Huiles riches en omégas 3 : colza, noix, soja sont à privilégier
– Avocat, noix, amandes… sont riches en graisses notamment en omégas 3
Niveau 5 et sommet : Les produits gras et/ou sucrés et les boissons sucrées et/ou alcoolisées
Ca y est ! Nous sommes arrivés au sommet de la pyramide des aliments où nous allons retrouver tous les aliments sucrées et gras qui n’ont aucun intérêt nutritionnel et ne sont donc pas indispensables. Il pourrait clairement disparaitre de cette pyramide mais on le sait, équilibre alimentaire ne signifie pas restriction alimentaire.
On retrouvera ici le Nutella, les barres chocolatées, les pâtisseries, les bonbons etc… mais aussi l’alcool.
Quantité : A consommer en petites quantités occasionnellement, seulement pour vos instants plaisirs afin d’éviter diabète, prise de poids etc….
Astuce : Remplacer le sucre par du miel ou de la stevia.
On espère que maintenant vous y voyez un peu plus clair sur les différents groupes d’aliments et la place qu’ils doivent prendre dans votre alimentation afin de respecter l’équilibre alimentaire.
