Ce fameux cholestérol… Il vous fait peur, pas vrai ? Ce dernier a toujours eu très mauvaise réputation : il est diabolisé car il nous prédispose aux maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé pas très rigolos.
Cependant, savez-vous qu’il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme ? Qu’il existe du « bon » et du « mauvais cholestérol » ? Ou encore que vous pouvez manger des oeufs sans vous retrouver avec un bilan lipidique négatif ?
Ça fait un peu trop d’idées reçues à ce sujet. Aujourd’hui, on vient vous éclairer !
Au programme, nous allons vous expliquer ce qu’est le cholestérol, a quoi sert-il, son impact sur notre organisme, et comment remédier à un excès de mauvais cholestérol.
Au passage, nous évoquerons la notion de bilan lipidique, c’est a dire, ce qui est évalué lorsque vous faites une prise de sang et à quoi correspond chaque paramètre évalué.
Bon, a présent, passons à l’action !
Sommaire
Le cholestérol : qu’est ce que c’est?
Pour faire simple, le cholestérol est une molécule lipidique, c’est-à-dire un type particulier de graisses. Notre organisme produit naturellement du cholestérol. On le retrouve aussi dans l’alimentation dans les produits d’origine animale : la viande, l’oeuf, le beurre, les produits laitiers…
Ce cholestérol nous est indispensable pour plusieurs raisons :
- C’est un constituant de nos cellules (principal constituant des membranes cellulaires)
- Il permet la sécrétion des hormones stéroïdiennes comme la testostérone ou l’oestrogène
- Il est nécessaire à la synthèse de la vitamine D !
Plutôt utile non ? Voila pourquoi il ne faut pas le diaboliser non plus.
De plus, on imagine toujours que l’élévation du cholestérol dans le sang dépend uniquement de notre alimentation. Or, la majorité du cholestérol (environ les 3/4) présent dans notre organisme est d’origine endogène : c’est-à-dire qu’il est principalement synthétisé par le foie. Le cholestérol d’origine exogène vient de notre consommation d’aliments d’origine animale.
On remarque donc que le cholestérol exogène que nous amenons représente finalement peu par rapport au cholestérol endogène. Nous allons voir par la suite qu’un mauvais bilan lipidique dépend en grande partie de notre santé d’une manière générale et pas seulement de l’ingestion d’aliments riches en cholestérol.
Distinguons maintenant ces fameux « bons » et « mauvais » cholestérols…
Le « bon » et le « mauvais » cholestérol
Vous devez vous demander pourquoi depuis le début de cet article nous mettons des guillemets à bon et mauvais. Et bien tout simplement car ils ont leur rôle à jouer dans l’organisme donc, pour être plus clair, le mauvais cholestérol doit quand même exister. Il faut simplement qu’il ne soit pas en excès car là, il devient réellement mauvais pour nous.
Le HDL
Le « bon cholestérol » est le HDL (High Density Lipoprotein) qui correspond aux lipoprotéines de haute densité. Il est qualifié de bon car il limite l’accumulation du cholestérol dans les artères. En effet, son rôle est de récupérer le cholestérol dans les organes et notamment dans le sytème circulatoire pour l’envoyer vers le foie qui l’éliminera par la suite. Un taux trop bas entraine une diminution du diamètre des artères et ainsi un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.
Le LDL
Le « mauvais cholestérol » est le LDL (Low Density Lipoprotein) qui correspond aux lipoprotéines de basse densité. Il est qualifié de mauvais car il peut s’accumuler dans les artères et ainsi contribuer à la formation de plaques d’athérome, causes de maladies cardiovasculaires. Il reste indispensable puisque c’est lui qui apporte le cholestérol aux cellules.
Ainsi, si le taux de LDL est trop élevé, il y aura une accumulation de cholestérol dans les artères. Si le taux de HDL est trop bas, ce cholestérol va rester dans les artères car il ne sera pas transporté jusqu’au foie, ce qui aboutira à la formation de plaques d’athérome.
Mais alors, comment cette anomalie peut-elle apparaitre ?
Pourquoi ai-je du mauvais cholestérol ?
Votre bilan lipidique n’est pas correct ? Mais que s’est il passé dans votre organisme ?
La base du problème ne vient pas uniquement du cholestérol mais surtout des graisses saturées et trans. En effet, le type de graisses ingérées a directement un impact sur votre taux de cholestérol.
Une alimentation trop riche en cholestérol, en graisses saturées et trans entraine un taux plus élevé de LDL. On retrouve ces graisses majoritairement dans le beurre, la crème, les abats, les oeufs, certaines viandes… Alors n’en abusez pas ! Toutefois n’oubliez pas que c’est une question d’équilibre.
Je vous rappelle que l’alimentation représente seulement 1/4 du cholestérol retrouvé dans l’organisme. Elle a donc un impact lorsque celle ci est trop riche en ce type de graisses au point de dégrader la régulation des lipides dans l’organisme. Si c’est votre cas, il sera alors important de les limiter et de se tourner vers une alimentation plus végétale et de limiter les graisses d’ajout d’origine animale. N’oubliez pas également que les produits transformés que l’on retrouve en magasins sont très riches en graisses trans, et ont ainsi un impact négatif sur votre santé générale.
Descendez un peu plus bas dans l’article pour savoir quelle alimentation adopter pour avoir un taux de cholestérol correct !
Comment lire son taux de cholestérol sur sa prise de sang?
Vous avez fait une prise de sang mais vous ne comprenez pas un mot de ce qu’il y a écrit sur vos résultats ? On va vous expliquer.
Si votre médecin vous a prescrit un bilan lipidique, c’est pour connaitre différents taux dans votre sang :
- Votre taux de cholestérol total : il correspond au taux de HDL + le taux de LDL.
- De HDL
- De LDL
- Et de triglycérides.
Les normes dans ces différents taux sont les suivantes :
- Cholestérol total : < 2 g/L
- HDL : > 0,35 g/L
- LDL : < 1,6 g/L
- Triglycérides : < 1,5 g/L
Alors, vous êtes dans les normes ?
En fait, c’est un peu plus compliqué que ça…
En effet, les normes pour le cholestérol total sont adaptés en fonction de votre risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ce risque est augmenté en fonction de vos antécédents : infarctus, AVC (accidents vasculaires cérébraux), embolie…
Selon le risque (qui peut être défini par votre médecin traitant), le taux de cholestérol total dans votre sang doit être adapté :
- Risque modéré : < 1,3 g/L
- Risque élevé : < 1 g/L
- Risque très élevé : < 0,7 g/L
Bon, on espère que vous comprenez mieux à présent ce qu’il y a écrit sur vos analyses !
Ne paniquez pas si vous n’êtes pas dans le normes. Le mieux est d’en discuter avec votre médecin afin de connaitre les éventuelles solutions pour retrouver un taux de cholestérol adapté. En attenant, n’oubliez pas que l’alimentation à un rôle capital. Alors oui, on vous a dit qu’elle ne représentait qu’un quart du cholestérol qu’il y’a dans votre sang, mais ce que vous mangez a directement un impact sur votre santé et sur la régulation des molécules de graisses sécrétées dans votre organisme.
Quels sont les symptômes d’un taux de cholestérol élevé ?
Après avoir lu tout ça, vous avez un doute sur le fait d’avoir un taux de cholestérol élevé?
Aucun symptôme ne traduit une hypercholestérolémie. Des symptômes existent dans les cas très avancés où des problèmes cardiovasculaires peuvent déjà s’installer.
Voici les éventuels signes qui peuvent traduire un excès de cholestérol très important :
Des douleurs dans la poitrine
Comme nous l’avons évoqué, un taux de cholestérol élevé augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Ce genre de douleurs se manifeste uniquement dans le cas où votre taux est très élevé et que des plaques d’athérome peuvent déjà se former au niveau des artères.
Attention ! Si vous êtes une personne très stressée dans la vie de tous les jours, ces douleurs peuvent être uniquement dûes à ces angoisses.
Toutefois, il est préférable de consulter votre médecin afin de faire un bilan lipidique et détecter une éventuelle anomalie.
Maux de têtes importants, engourdissements et perte de force d’un ou de plusieurs membres
Ces maux peuvent traduire une anomalie cérébrale suite à l’arrivée ou à la formation d’un caillot dans le système circulatoire du cerveau.
Encore une fois, ceci est un stade plutôt avancé où il faut se rendre rapidement chez votre médecin.
Autres symptômes
Thrombose, embolie, hypertension… Cela peut être les conséquences d’une hypercholestérolémie grave. Il est donc important de dépister ces différentes pathologies.
La meilleure solution est donc de se rendre chez son médecin afin de faire un bilan lipidique et d’autres examens si nécessaires.
Comme nous l’avons dit, ne paniquez pas si vous ressentez ces différents symptômes, consulter c’est la clé!
Comment réduire son cholestérol ?
Finalement après avoir évoqué tout ça, le meilleur moyen est de prévenir plutôt que de guérir. Pas vrai ?
Tout d’abord, il sera important d’identifier quelles peuvent être vos mauvaises habitudes:
- Des apports journaliers trop importants par rapport à vos besoins
- Une alimentation trop riche en graisses saturées et trans
- Vous ne pratiquez pas d’activité physique quotidienne
- Vous êtes sédentaire dans votre quotidien
Alors vous vous reconnaissez ?
Dans ces cas là, commençons par établir quels sont les aliments à privilégier ou à limiter.
L’alimentation à privilégier
Le plus gros point dont nous allons parler est : l’apport en fibres !
Ce sont des nutriments qui ont des propriétés hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes. Autrement dit, exactement ce qu’il faut pour rééquilibrer le bilan lipidique !
Alors là vous devez être comblés par cette idée ! De plus, on les trouve très facilement dans l’alimentation.
On les retrouve en grande majorité dans les légumes. Profitons-en, l’été est là donc on va faire le plein de crudités ! En effet, les fibres sont partiellement détruites lors des cuissons qu’on peut leur infliger donc, à vous les salades bien fraiches sous ce soleil de plomb.
Ce n’est pas la seule catégorie d’aliments qui est riche en fibres.
Les légumineuses sont aussi vos alliées ! Les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles… En salade ou en accompagnement, c’est délicieux !
De plus, ce sont des aliments très riches en minéraux mais aussi… en protéines ! Le fait d’allier des céréales avec des légumes secs vous permettra d’apporter des protéines végétales de qualité. En effet, nous verrons dans la partie suivante que si vous souffrez d’hypercholestérolémie, il sera préférable de limiter certains aliments d’origine animale.
Enfin, lorsque vous achetez vos produits céréaliers classiques (riz, pâtes, pain etc…), n’hésitez pas à les prendre complets ou semi-complets plutôt que raffinés. Ces aliments qui ont subis moins de transformations lors de leur fabrication sont alors plus riches en fibres.
Enfin, on en retrouve aussi dans les fruits et les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, de macadamia, du Brésil…).
Les aliments à éviter
Je voudrais revenir sur un point que nous avons vu au début : le cholestérol ingéré ne représente qu’un quart du cholestérol qu’il y a dans notre organisme, mais l’alimentation a tout de même une importance capitale.
Vous imaginez sûrement que nous allons vous conseiller de stopper les aliments riches en cholestérol… Et bien non !
En effet, il est prouvé que c’est en particulier les acides gras saturés et trans qui augmentent le taux de cholestérol sur le long terme.
Nous limiterons les aliments riches en cholestérol uniquement dans les cas où l’hypercholestérolémie est déjà présente chez l’individu afin de limiter tous les risques de développer des maladies cardiovasculaires et d’aggraver la situation.
Dans notre alimentation générale, on veillera alors à notre consommation d’aliments riches en acides gras saturés.
Premièrement, nous avons souvent tendance à en abuser : les produits laitiers et en particulier le fromage. Il est préférable de limiter votre apport journalier à 2 portions par jour : par exemple, un morceau de fromage (environ 30g) et un yaourt. En effet, les graisses de cette catégorie d’aliments sont essentiellement saturées.
Ensuite, il faudra veiller à l’ajout de graisses d’origine animale en particulier le beurre et la crème qui sont en majorité composé de graisses saturées. De plus, la cuisson à température élevée du beurre entraine des modifications chimiques qui peuvent être dangereuses pour la santé.
Enfin, le plus important est d’éviter les produits transformés : gâteaux, plats préparés, viennoiseries, pâtisseries… Ce sont des aliments dont il ne faut pas abuser car ils sont riches en graisses saturées et trans. De plus, on s’arrête rarement à un petit gâteau, pas vrai ? Nous avons souvent tendance à en manger en grande quantité.
Pour terminer sur cette partie, les personnes souffrants déjà d’hypercholestérolémie devront en effet limiter les aliments riches en cholestérol : le beurre, la crème, le fromage, les abats, les oeufs…
En effet, même si seulement 1/4 du cholestérol sanguin vient de l’alimentation, il faut veiller aux personnes ayant déjà un taux de LDL élevé et de HDL bas pour limiter au maximum le risque de développer des maladies cardiovasculaire.
Vous êtes un peu perdu(e) ? Pas de soucis on vous fait un petit récapitulatif !
Voici 10 conseils pour obtenir un bilan lipidique au top du top…
10 conseils pour un bilan lipidique au top
Attention aux graisses d’ajouts
On ne s’en rend pas forcément compte car c’est un geste qui est devenu automatique lors de la préparation des repas : un petit peu de beurre dans la poêle, un peu de crème dans les pâtes… Ce sont des petites quantités qui se cumulent et qui finissent par être en excès !
Pour éviter de dépasser nos recommandations, on privilégie les graisses d’origine végétale et de préférence, à ajouter en fin de cuisson. En effet, lorsque les graisses sont chauffées à une température très élevée (en particulier le beurre), des substances toxiques peuvent être toxiques et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé au long terme.
Lors du choix de notre huile végétale, on regarde bien si elle est recommandée pour la cuisson ou non. Par exemple, les huiles de pépins de raisin, de coco, de tournesol tolèrent les températures élevées pour la cuisson. Les huiles de lin, d’olive, de noix sont à privilégier pour les assaisonnements de salade.
Dans tous les cas, ajoutez plutôt vos graisses en fin de cuisson, privilégiez les graisses végétales et n’abusez pas trop du beurre sur les tartines au petit déjeuner…
Mangez des fibres !
Nous l’avons vu précédemment, mais ça reste l’un des conseils les plus importants ! Leurs propriétés hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes nous sont indispensables dans un objectif de maintenir un bilan lipidique correct.
Petit rappel, on les retrouve essentiellement dans les légumes, les légumes secs, les produits céréaliers complets (pain, riz, pâtes…), les fruits etc…
De plus, ce sont généralement des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants ce qui est encore plus bénéfique pour notre santé. Il ne faut donc jamais les négliger.
Des végétaux à chaque repas, des produits céréaliers à chaque repas, de préférence complets, des légumineuses au moins 2 fois par semaine et éventuellement, des graines oléagineuses, des fruits secs qui sont eux aussi riches en fibres.
Oubliez les produits transformés…
Vous savez la boite en carton de pâtes à réchauffer au micro-onde que vous emmenez au boulot avec vous… Vous pouvez la jeter tout de suite ! Les plats déjà préparés disposent d’une conservation longue et d’un gout très agréable pour le consommateur qui en mange chaque jour…
Vous imaginez bien que la composition n’est pas la meilleure ! Ajout de conservateurs, de graisses, de sucre, de sel… Et surtout de nombreuses transformations avant d’arriver dans votre bouche.
La consommation quotidienne de ce type de produits est rapidement néfaste pour votre santé en augmentant votre taux de cholestérol.
Aujourd’hui, il est tout à fait possible d’acheter des produits bruts à préparer rapidement. Votre santé est importante non ? Alors prenez le temps de cuisiner ce qui finira dans votre organisme.
Apprenez à lire les étiquettes !
Il est possible que de temps en temps vous n’ayez vraiment pas d’autres choix que d’acheter des produits transformés. Dans ces cas là, il faut apprendre à lire les étiquettes !
Le taux de cholestérol est rarement indiqué. Toutefois, il est importante de regarder la teneur en graisses saturées ainsi que les ingrédients.
Si le taux de graisses saturées est supérieur à 3% pour 100g, c’est une teneur importante. Il est important toutefois de faire la part des choses. Vous ne mangez pas 100g de fromage, la teneur en graisses saturées sera donc jugée autrement.
Enfin, une liste d’ingrédients immense n’est pas bon signe non plus. De plus, si vous ne voulez pas vous embêter… privilégiez le brut !
Charcuteries, viandes rouges, produits laitiers… On respecte les recommandations !
Ces différents produits font parties des plus riches en cholestérol et en graisses saturées, il faudra donc surveiller notre consommation.
Pour cela, respectez les recommandations suivantes :
- Il faut limiter la charcuterie à 50g par jour maximum : jambon blanc, cru, pâté…
- La consommation de viande rouge doit être au maximum de 500g par semaine.
- Il est recommandé de limiter les produits laitiers à 2 par jour. On limitera donc le fromage à une portion de 30 à 40g par jour car c’est le produit laitier le plus riche en cholestérol et graisses saturées.
- Enfin, si vous êtes adepte de la consommation d’abats, il est préférable d’en consommer une fois toutes les 2 semaines car c’est un aliment très très riche en cholestérol…
Ce petit récapitulatif vous suffira en ce qui concerne les aliments riches en cholestérol.
Toutefois, ces recommandations ne seront pas les mêmes dans le cas où vous avez de l’hypercholestérolémie. Demandez conseil à votre médecin ou auprès d’un nutritionniste qui saura adapter vos apports à votre pathologie.
Les oeufs…
Vous étiez étonné qu’on en ai pas encore parlé pas vrai ? Cet aliment diabolisé car il augmenterait drastiquement notre cholestérol… Comme les produits cités dans la partie précédente il ne faut pas en consommer en excès.
Toutefois, de nombreuses études ont été réalisées pour voir si la consommation importante d’oeufs augmentait le cholestérol. Sachez que ces études se contredisent toutes !
L’oeuf, et plus particulièrement le jaune, est un aliment très riche en vitamines liposolubles, excellentes pour notre santé. Cet aliment n’est donc pas à supprimer !
Une consommation de 6 à 7 oeufs par semaine pour limiter les risques sera idéale.
On mange du poisson !
On l’oublie trop souvent, pourtant il est recommandé d’en consommer 2 fois par semaine ! Source de bonnes graisses, il viendra équilibrer votre cholestérol. Les oméga-3 contenus dans le poisson sont protecteurs des maladies cardiovasculaires.
Alors pensez à remplacer votre steak de boeuf par un petit pavé de saumon de temps en temps car ils n’ont pas les mêmes propriétés.
Bougez-vous !
La sédentarité n’arrange pas votre bilan lipidique… Au contraire ! Alors ne restez pas assis dans votre canapé.
Pratiquez une activité physique régulière et évitez de rester assis pendant des heures, cela limitera le risque de maladies cardiovasculaires et l’augmentation du cholestérol LDL. Cela augmentera également le cholestérol HDL.
Posez cette cigarette !
Le tabac favorise le dépôt de LDL dans les artères ainsi que son oxydation. Il diminue également le HDL. Bref, vous l’aurez compris et vous le savez surement déjà : le tabac favorise le risque de maladies cardiovasculaires et l’apparition de certaines pathologies d’une manière générale.
Alors au lieu de passer au bureau de tabac, passez plutôt chez le poissonnier… Votre coeur vous remerciera !
Variez votre alimentation !
Beaucoup d’informations dans cet article…
Finalement le dernier conseil que nous pouvons vous donner est de VARIER ! Cela permettra de manger toutes sortes d’aliments qui ont des teneurs en graisses et en cholestérol différentes.
Vous ne vous ennuierez pas et vous pourrez découvrir toutes sortes de produits qui vous étaient inconnus jusqu’à aujourd’hui.
S’attarder sur un aliment qu’on vous a recommandé et en consommer tous les jours n’a aucun intérêt à part vous dégouter de celui ci…
Maintenant, le cholestérol n’a plus aucun secret pour vous.
Votre médecin sera épaté de voir votre bilan lipidique irréprochable !
Evidemment, il est possible d’avoir des problèmes de cholestérol tout en ayant une hygiène de vie correcte. En effet, il peut être secondaire à une pathologie comme le diabète par exemple.
Mais ce n’est pas une raison pour ne pas appliquer nos conseils. Au contraire !
Alors foncez faire vos courses pour remplir votre placard de bonnes choses…
