Addiction au sucre : comment se sevrer ?

Le mot addiction vous parait fort ? Vous pensez être parfaitement capable d’arrêter les produits sucrés du jour au lendemain ?

Et bien, nous vous mettons au défi d’essayer…

Alors ? C’est difficile pas vrai ? Avouez que vous n’arrivez vraiment pas vous passer de votre petit morceau de chocolat lors du diner. Si ce n’est pas plusieurs gros morceaux de chocolat…

Le sucre est partout autour de nous. Sur notre télévision, dans notre supermarché et évidemment, dans nos placards. Pas facile d’y résister face à toutes ces tentations.

Qu’est ce que le sucre ?

Remettons nous dans le contexte : qu’appelle-t-on « le sucre » ?

Le sucre est un produit alimentaire produit à partir soit de le betterave sucrière soit de la canne à sucre. Au cours de étapes de fabrication, le sucre sera plus ou moins raffiné. C’est ce raffinage qui confère au sucre une pauvreté en minéraux.

Aujourd’hui nous allons certes parler du sucre blanc classique mais surtout des produits sucrés d’une manière générale. Si seulement le sucre blanc était le pire qu’on pouvait retrouver… Mais aujourd’hui des sucres modifiés comme le dextrose apparaissent dans nos produits que l’on consomme au quotidien et ce, en très grande quantité pour des portions minimes.

Ce que nous allons vous expliquer c’est que les produits sucrés peuvent avoir une place dans votre alimentation. Si ils vous font plaisir, il ne faut pas l’éradiquer complètement. Toutefois, le sucre ne vous apporte rien nutritionnellement parlant. Pas de minéraux, ni de vitamines. Ce que l’on appelle des calories « vides ». Il sera intéressant pour une recharge glucidique rapide, lorsque vous vous apprêtez à faire un effort intense ou pour redonner un petit coup de boost pendant un effort d’endurance.

Le problème, c’est que nous en consommons, beaucoup beaucoup trop ! Le sucre et  les produits sucrés devraient représenter 10% maximum de notre apport énergétique total sur une journée. Aujourd’hui, les professionnels recommandent même de diminuer à 5% des apports totaux.

Pourquoi une telle diminution est préférable ? Il est évident que la quantité que nous consommons à un impact très négatif sur notre santé. Les sodas, les biscuits, les bonbons… Vous croyez qu’on ne vous voit pas aller au distributeur de snacks dès que vous avez une petite pause ? Et bien sachez que de manière quotidienne et récurrente cela devient très mauvais pour vous…

Où se trouve le sucre ?

Nous avons envie de vous répondre… Partout ! Non, rassurez vous, il est tout à fait possible d’éviter le sucre.

Le sucre se trouve essentiellement dans les produits transformés. Et oui, votre boite de toute prête que vous faites réchauffer au micro onde contient du sucre. Certes, en petite quantités, mais sans le savoir, on vous rend accro.

Ensuite, un point sur lequel nous aimerions insister, ce sont les boissons. Seul l’eau est indispensable, mais difficile de boire de l’eau quand on est habitué à boire du coca toute la journée. Vous pensez certainement faire mieux en prenant du thé glacé… Et bien sachez que c’est parfois pire. La quantité de sucre pour la quantité de boisson consommez est énorme. De plus, vous adorez lire l’étiquette sur le dos de la cannette pour voir la quantité de sucre qu’elle contient. La plupart du temps, elle est exprimée pour 100ml de boisson. Vous allez en boire le triple voire plus.

Et tout fonctionne comme ça avec le sucre. Vous commencez à en manger un petit peu, puis un peu plus, puis beaucoup plus et ça y ‘est, vous êtes accro.

Revenons aux basiques. Les produits les plus sucrés sont le sucre en poudre, le cacao (sucré), la confiture, le miel qui contiennent certes, des sucres naturels, mais qu’ils ne faut pas manger en grande quantité. Ensuite, on retrouve les produits sucrés que l’on retrouve beaucoup dans nos placards : chocolat, gâteaux, biscuits, pâtes à tartiner mais aussi les sodas que nous avons évoqué plus haut. Et enfin, ceux que l’on appelle les sucres cachés. On les retrouve dans les produits transformés pour plusieurs raisons : le sucre est à la fois un conservateur, un exhausteur de gout mais il permet aussi d’améliorer la l’aspect de certains plats. On le retrouve alors dans des produits improbables tels que des poêlées de légumes congelés, du jambon, des carottes râpées, des boites de conserves de toutes sortes… Alors avant d’acheter, regardez les étiquettes! Et surtout privilégiez le brut. Il n’y aura pas de sucres ajoutés dans votre courge que vous achetez au marché !

Quelle est la différence entre sucres naturels et sucres transformés ?

Nous parions que vous avez déjà essayé de remplacer le sucre blanc par du miel dans votre yaourt nature ? C’est une bonne initiative !

En effet, on peut retrouver des sucres naturels dans le sens ou ils n’ont pas été raffinés. On retrouvera le miel en première position avec ses nombreuses propriétés pour la santé. On retrouvera également le sirop d’agave ou d’érable.

Lorsqu’on parle de sucres « transformés », ce sont comme nous l’avons évoqués plus tôt, les sucres qui ont été extrait à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Ils ont subit beaucoup d’étapes de fabrication dont des étapes de raffinage pour obtenir le sucre en poudre que l’on connait si bien.

Toutefois, il est important de rappeler que cela reste du sucre ! Ceux qui sont naturels sont mieux dans le sens où ils n’ont pas subit de raffinage tandis que ceux qui ont été transformés sont complètement dépourvus de minéraux suite à cette étape.

Alors privilégiez toujours le miel pour sucrer votre yaourt mais n’en abusez pas !

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous consommez du sucre ?

La consommation de sucre a un impact sur votre organisme sur le court et le long terme. Commencons par voir ce qu’il se passe lorsque vous mangez votre paquet de biscuit préféré.

Rappelons ici que nous parlons généralement de sucres simples, ils seront rapides à absorber contrairement aux glucides complexes qui auront une digestion plus lente.

Votre biscuit que vous venez de croquer est essentiellement composé de glucose. Ce denier n’a pas besoin d’être scindé puisque c’est un monosaccharide (la forme la plus simple de glucide). Il sera donc directement absorbé de manière rapide par les entérocytes dans votre intestin grêle pour passer dans le sang. A ce moment là, le glucose va être transformé en énergie et en glycogène qui est la forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles. Il peut aussi être transformé en lipides.

Jusque là, rien de dérangeant, pas vrai ?

Les conséquences d’une consommation excessive de sucre

Pour commencer, nous l’avons vu juste avant, le glucose passe dans notre sang. Le taux de glucose dans notre sang est appelé la glycémie. Lorsque celle ci est trop élevé, une hormone appelée l’insuline est chargée de réguler ce taux en apportant le glucose vers les cellules qui en ont besoin. Une consommation excessive de sucre demande une production importante d’insuline de manière trop régulière.

L’organisme finit par développer ce que l’on appelle l’insulino-résistance. C’est à dire que les cellules dans lesquelles devraient être utilisés ou stockés le glucose deviennent résistantes à l’insuline, utilisent moins ou stockent moins du glucose qui reste alors dans le sang. C’est un état qui pousse l’organisme vers un diabète de type 2. C’est une pathologie ou l’insuline résistance est trop forte et la glycémie est alors trop élevé car l’insuline ne parvient plus à réguler le taux de glucose dans le sang. Cette maladie peut avoir de lourdes conséquences notamment au niveau cardiovasculaire avec un risque plus important d’hypertension artérielle, d’infarctus, d’AVC (Accidents vasculaires cérébraux) mais aussi des complications rénales.

Ensuite, le sucre peut être transformé en acide gras. En trop grande quantité, la consommation excessive de sucre peut entrainer une prise de masse grasse importante et amener vers un surpoids voire de l’obésité qui ne sont jamais sans conséquences.

De plus le sucre est souvent converti en triglycérides lorsqu’il est en excès et amène également à une augmentation du cholestérol LDL. Si vous ne savez pas ce que c’est nous vous invitions à lire notre article à ce sujet. Lorsque ces triglycérides et ce cholestérol sont en excès au détriment du cholestérol HDL, le risque de développer des maladies cardiovasculaires est plus important.

Vous l’aurez compris, le sucre en excès, c’est mauvais pour votre coeur ! Et pas que, malheureusement…

Le sucre va aussi venir perturber notre équilibre acido-basique. en effet, c’est un acidifiant. En trop grosse quantité et accompagné d’une alimentation pauvre en végétaux, le PH de l’organisme va diminuer et ainsi peut entrainer des douleurs au niveau osseux : arthrite, arthrose et tous ces petits rhumatismes bien desagréables au quotidien.

C’est aussi le pire ennemi de notre flore intestinale. Vous savez, ces merveilleuses bactéries que l’on retrouve dans nos intestins ! Sachez qu’elle représente 80% de notre immunité. Alors comment vous dire… Avec une alimentation riche en sucre, votre système immunitaire est bien affaibli. À vous la grippe cet hiver !

Toutes ces conséquences sont valables à tout âges de la vie. Alors imaginez si les enfants commencent déjà à développer ces pathologies avec une consommation trop importantes de produits sucrés, dans quel état ils vont être dans 50 ans ?

Alors c’est valable pour tout le monde, mais il est aujourd’hui très important de sensibiliser les plus jeunes à une alimentation saine. Les sodas, les gâteaux en tout genre, les bonbons sont bien trop présents dans les cuisines familiales…

Il est important de rappeler que si vous consommez un carré de chocolat par jour avec une alimentation irréprochable à coté, ne supprimez pas ce petit plaisir. Il est simplement très important aujourd’hui de vous informer que lorsque vos apports en sucre sont trop importants les conséquences peuvent être dramatiques.

Comment réduire le sucre ?

Face à toutes ces informations, nous comprenons bien que vous êtes un peu perdu(e) !

Pour commencer, sachez qu’il va falloir faire des changements de manière progressive. N’allez pas jeter tout ce qu’il y a dans votre placard !

Chaque jour, chaque semaine, essayez de modifier quelques habitudes.

Pendant vos courses, commencez d’abord par limiter l’achat de produits transformés. Il va falloir vous mettre aux fourneaux. Ne vous trouvez pas d’excuses, il y a des plats très simples et rapides à réparer avec seulement quelques ingrédients et très peu de temps. Mais oubliez vos boites de pâtes carbonara à faire réchauffer au micro-onde !

Petit à petit, faites demi tour lorsque vous arrivez au rayon des gâteaux, des céréales, des sodas. On vous l’a expliqué, il n’y a rien de pire pour votre organisme. Si vous avez vraiment envie d’un gâteau vous le ferez maison ! Cela évitera les sucres ultra transformés.

Alors on se rend au rayons des fruits et légumes pour les végétaux, au rayons des produits secs pour les féculents et les légumineuses, et au rayon des viandes et des poissons, on prend du brut ! Ca vous parait fade ? C’est le moment ou jamais de trouver milles et une façons de les cuisiner. Rendez vous au rayon des épices pour retrouver les saveurs de vos plats tout prêts.

« Et mon dessert, il est où ? ». Vous croyez vraiment qu’on va vous dire que votre crème dessert au chocolat est autorisée ? Pas vraiment malheureusement. Du moins, pas de manière quotidienne. Habituez vous à vous tourner vers des fruits, et apprenez à les apprivoisez : en compote, cuits au four, en salade…

Ne voyez pas ça comme une restriction. Sachez que dans un premier temps, ce sera difficile, c’est pour cela qu’il faut diminuer petit à petit.

Une étude scientifique qui a été réalisée sur des souris a démontré que le sucre était plus addictif que la cocaïne. Cela vous prouve a quel point ce sucre ronge votre cerveau au fil des années. Ne le voyez pas comme le diable mais plutôt comme un aliment à s’accorder de temps à temps.

Apprenez à prendre du plaisir chaque jour en vous concoctant des petits plats et vous oublierez vite vos biscuits trop sucrés!

Pour finir, n’oubliez pas que votre ennemi numéro 1, c’est le soda… Réservez les pour les grandes occasions !

Les jus de fruits en font partis malheureusement… Certes ce sont des sucres naturels, mais nous en consommons en bien trop grande quantité. Votre grand verre de jus d’orange du matin contient environ 6 carrés de sucre. En commençant la journée comme ça, vous enclenchez un système qui vous rend accro : le sucre dès le matin vous incite à en consommer pour le reste de la journée, il crée un pic de glycémie très important et il amplifie le petit creux que vous avez en milieu de matinée. Et c’est là, que vous vous rendez au distributeur de snack pour grignoter une barre chocolatée !

Alors on se réserver le jus d’orange pour le weekend avec de vrais oranges ! Ensuite, on oublie le coca au cours de la journée et on le garde pour votre apéro entre amis.

Dernier point que nous n’avons pas évoqué… L’alcool ! Sachez que votre rosé à son mot à dire. Qu’on soit clair dès le départ, l’alcool, c’est du sucre fermenté. Donc dans votre mojito, il n’y a pas juste un peu de sure roux ajouté par le barman… Il y aussi tout le sucre contenu dans l’alcool ! Ce n’est pas le premier article où on vous le dire, mais l’alcool c’est avec beaucoup de modération. Tous vos organes vous diront merci on vous le promet.

Comment s’en passer sans être frustré ? 

La frustration, c’est vraiment ce qu’on ressent lorsqu’à la fin de notre repas on ne peut pas prendre notre paquet de biscuit préféré… Tout est une question d’habitude !

Toutefois, pour limiter le sucre progressivement sans que ce soit trop difficile, il va falloir respecter certaines choses. Tout d’abord, il va être important de manger suffisamment. En effet, supprimer le sucre ne va pas dire faire un « régime » ! Cela veut dire manger de manière plus saine. C’est l’occasion pour vous de modifier vos repas pour ne pas manquer. Concoctez vous des assiettes complètes, assez consistantes pour attendre jusqu’au prochain repas : beaucoup de légumes, des féculents, des légumes secs,  du poisson, de la viande… Tout ce qu’il vous faut pour bénéficier de vos apports en macro et micro nutriments ! Pour le dessert, les produits laitiers ne sont pas à proscrire mais attention à la quantité de sucre ajoutés. Enfin, n’oubliez pas que les fruits ont un gout sucrés naturellement. Achetez des végétaux de saison pour profiter au maximum de leur savoir mais aussi de leurs bienfaits sur votre santé. 

Le petit déjeuner et le gouter en France sont généralement des repas sucrés. Pour diminuer les apports en sucre lors de ces repas, il y a plusieurs solutions. Pour les boissons, on essaiera de diminuer petit à petit notre consommation de jus industriel. Pour commencer, on s’armera de notre blender ou de notre presse agrumes pour se faire des smoothies et jus maison. Cela reste des boissons sucrés c’est pourquoi il ne faut pas en abuser. Ensuite, tournez vous vers le petit déjeuner salé ! Des oeufs, du jambon, des oléagineux… La meilleure chose à faire c’est de vous tourner vers des produits bruts pour oublier votre paquet de céréales bourré de sucres et d’additifs. De même pour votre collation du matin et/ou de l’après midi, un fruit, une poignée d’amandes, ou encore… un gâteau sain maison ! Il existe des tonnes de recettes de gâteaux ou le sucre est limité et remplacé par des sucres naturels comme de la compote ou du miel. 

Dernier point que nous allons évoquer… Le sucre ajouté ! Nous n’avons pas oublié les  deux sachets de sucre que vous ajoutez au trois cafés que vous buvez dans la journée. Il va falloir s’habituer et l’oublier complètement petit à petit. Pourquoi? Car c’est le meilleur moyen de faire augmenter votre glycémie trop rapidement. Le consommer sous forme liquide va permettre à l’organisme de l’absorber très rapidement et ainsi provoquer une production insuline importante et tout ce qui s’en suit que nous avons évoqué plus haut… Alors allez y doucement. Commencez par le remplacer par du miel, du sirop d’érable ou d’agave qui sont des sucres naturels puis diminuez les également petit à petit. 

Vous êtes pour un petit récap’ ? Voici nos 5 règles à respecter pour se sevrer du sucre ! 

5 règles à respecter pour se sevrer du sucre

1. J’oublie le rayon soda au supermarché 

Bourrés de sucre et consommés en trop grande quantité par les petits et les grands, c’est à proscrire de notre frigo. retirez les petit à petit de votre alimentation quotidienne et réservez les pour les grandes occasions. 

2. J’oublie les plats transformés pour privilégier le brut 

On vous l’a dit, vos plats à réchauffer au micro onde pour votre pause déjeuner contiennent bien souvent des sucres cachés. étant donné que vous les consommez tous les jours, vous imaginez le résultat au fur et à mesure des années. Alors, à vos fourneaux, et on se prépare des bons petits plats maison à emporter dans un tupperware ! Et oubliez aussi le petit muffin au chocolat pour le dessert… un fruit sera bien mieux. 

3. Le distributeur de snack sera votre pire ennemi

Quelle entreprise, école ou lieu public n’a pas de distributeurs de snacks ? Malheureusement il y en a très peu ! Il doit devenir votre pire ennemi… Fuyez le comme la peste. Cette petite barre chocolatée que vous avez l’habitude de prendre lorsque vous avez un petit creux n’est pas inoffensive vous le savez… Par la même occasion, passez votre chemin quand votre gentil collègue a acheté des croissants pour la pause de 10H. 

4. On vide son placard des produits sucrés 

C’est la plus évidente et pourtant celle qui est la plus difficile à respecter non ? Votre placard contient probablement des céréales, des gâteaux, des biscuits auquel on a du mal à résister lorsqu’on les voit. Pour ne pas gâcher, vous allez les manger et cela vous permettra d’apprendre à vous contrôler. Imposez vous : « Je m’autorise un paquet de choco par semaine », jusqu’à ce que le paquet soit fini. Et après, on en rachète pas !

5.  On arrête d’ajouter du sucre partout 

Dans votre café, votre yaourt dans votre salade de fruit… On commence par remplacer le sucre blanc par des sucres plus naturels que l’on viendra diminuer ensuite. Cela augmente votre apport en sucre inutilement car vous êtes tout à fait capable de vous en passer. 

Ca vous parait si difficile ? Nous vous promettons qu’une fois habitué, vous serez ravi d’observer les résultats sur votre santé ! 

Pour terminer, nous avons encore quelque chose à vous expliquer. Quand vous mangez quelque chose qui a un goût sucré, le cerveau voit ça comme une récompense. C’est ce qui nous rend accro au sucre lorsque nous commençons à en manger de manière régulière. Toutefois, si vous consommez des produits sucrés tous les jours, ce système de récompense est altéré et le gout sucré vous procure beaucoup moins de plaisir. Finalement, mangez cette barre chocolaté  à votre pause est devenu un réflexe mais ne vous satsfaot plus du tout. C’est ce qui vous pousse à en consommer toujours plus. Si vous commencez à vous sevrer du sucre, votre cerveau pourra réactiver un système de récompense normal. Ainsi, lorsque vous déciderez de manger un bon dessert lors d’une occasion spéciale, vous serez comblé de plaisir car votre système de récompense sera au maximum de ses capacités. 

C’est pourquoi il est important de retrouver du plaisir dans une alimentation saine au quotidien. Vous allez découvrir une nouvelle façon de manger et laissez le sucré à de rares occasions pour bénéficier de tout le plaisir qu’il peut vous procurer. 

Le sucre a pris une place trop importante dans notre alimentation ces dernières années. De plus, on le retrouve souvent dans des produits transformés, raffinés, auquel on ajoute des conservateurs, des additifs… Tant de bonnes raisons pour les laissez de coté et laissez place à des produits bruts qui nous offrent des nutriments nécessaires à une santé de fer ! 

Il est évident que vous ne devez pas exclure toutes sources de sucre de votre alimentation à vie, on ne vous parle pas ici de privations mais plutôt d’apprendre à limiter pour laissé place à une aimantation plus naturel et surtout une alimentation bonne pour votre santé. Comme vous l’avez vu, le sucre en gros quantité et de manière quotidienne peut nous amener à développer des pathologies au long terme. 

Nous espérons que cet article vous a plu ! À bientôt.