Le HIIT (High Intensity Interval Training), soit entraînement fractionné de haute intensité en français, est une méthode d’entraînement qui se développe peu à peu, se basant sur l’alternance effort de haute intensité/récupération active. Est-ce une méthode d’entraînement efficace ? Quels sont ses bénéfices ? C’est ce que nous allons vous montrer tout de suite !
Sommaire
Les principes du HIIT
Le HIIT est donc une manière de s’entraîner différente du cardio classique. Le but est de fractionner votre entraînement de façon à alterner les efforts et les temps de repos actifs. Une séance de HIIT dure 30 minutes, et l’objectif va être de vous dépasser sur un laps de temps très court, afin de passer en anaérobie.
Ce genre d’entraînement vous permettra de pousser votre cardio au maximum de ses capacités, tout en permettant une prise de muscle intéressante grâce aux exercices pratiqués. Vous ferez donc d’une pierre deux coups en pratiquant le HIIT !
Afin d’optimiser vos séances, il est conseillé de mettre en place un ratio de 2:1, c’est-à-dire que vous serez à fond pendant une minute sur une exercice, puis vous passerez à la phase de récupération active sur 30 secondes.
Les programmes de HIIT sont souvent composés de manière à ce que vous puissiez le faire sans matériel, juste au poids de corps : abdos, squats, burpees, pompes…
Vous pouvez retrouver nos articles sur les 2 programmes les plus connus :
- Le programme Insanity
- Le programme Freeletics
Les avantages et bienfaits du HIIT
Pratiquer le HIIT plutôt qu’un autre sport à ses avantages, que ce soit au niveau de votre emploi du temps ou au niveau sportif !
Le HIIT vous permet de passer moins de temps à faire du sport
En effet, une séance de HIIT dure à peine 30 minutes, c’est donc un gain de temps car cela vous évitera tout d’abord le trajet jusqu’à la salle de sport, et en plus ne vous prendra que peu de temps dans votre journée, d’autant plus que ce n’est pas un sport à pratiquer tous les jours. De plus, c’est une méthode d’entraînement qui ne nécessite aucun matériel, vous en aurez donc pour 0 euro la séance de sport. Rentable, non ?
Le HIIT vous permet de travailler cardio et développement musculaire
Le HIIT n’est pas qu’utile pour votre cardio, il vous permettra de développer votre masse musculaire grâce aux exercices de poids de corps tels que les pompes, les abdos ou le gainage. C’est donc tout benef car en plus de gagner du temps, vous travaillez tout votre corps !
Le HIIT vous permet de booster votre métabolisme
Du fait de leur niveau de difficulté, les entraînements de HIIT vous permettront de booster votre métabolisme, c’est-à-dire que vous brûlerez bien plus de calories, que ce soit à l’effort ou au repos. Comment est-ce possible ? Et bien grâce à l’afterburn effet !
L’afterburn effect, pour rester simple et concis, est un phénomène qui apparaît après vos séances de sport. L’appellation scientifique de ce phénomène est « excess post-exercice oxygen consumption », comprenez « excès de consommation d’oxygène post-exercice ».
Pour expliquer brièvement, vos muscles, lorsque vous pratiquez une activité physique, vont utiliser de l’énergie. Et pour fabriquer l’énergie nécessaire, ils auront besoin d’oxygène, de glucides et de lipides. Votre organisme va donc tout faire pour amener l’oxygène aux muscles : votre pouls va s’accélérer, votre cœur battra plus vite et vous respirerez plus fort. Toutes ces actions dans votre organisme vont entraîner une dépense calorique bien plus élevée que si vous n’aviez pas fait de sport.
L’augmentation de la dépense calorique variera forcément selon le sport pratiqué : il est sûr que si vous faites un petit footing une fois par semaine, votre dépense calorique sera bien moins élevée que si vous courez une heure tous les jours ou si vous pratiquez du HIIT !
Après l’effort, votre corps va devoir réguler votre respiration, les battements de votre cœur, la vitesse de votre pouls, et cette régulation entraînera elle aussi une dépense calorique : c’est ça que l’on appelle l’afterburn effect !
Ce phénomène est proportionnel à l’intensité de votre entraînement : si vous avez fait un petit footing, l’afterburn effect durera moins longtemps car ce sera plus simple de réguler votre respiration et votre pouls. En revanche, après une séance de HIIT, vous aurez tellement fait exploser votre rythme cardiaque que l’afterburn effect durera plusieurs jours, le temps de tout remettre en place !
L’afterburn effect va donc entraîner une dépense calorique, ce qui entraînera donc une augmentation de votre métabolisme ! Et cela veut donc dire que vous brûlerez bien plus de graisses ! Car oui, brûler vos graisses durera 24 à 48h après l’effort, et ce, même lorsque vous serez au repos ! Vous brûlerez donc des calories en continu même lorsque vous ne vous entraînerez pas !
Perdre du poids sera donc bien plus simple pour vous, car comme votre métabolisme sera augmenté, votre organisme nécessitera bien plus de calories pour fonctionner, et si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires et continuez à manger comme vous en avez l’habitude, vous serez en déficit calorique sans même vous en rendre compte, et vous perdrez du poids !
Et le must dans tout ça, c’est que vous ne perdrez que du gras, car le fait de pratiquer une activité physique quotidienne vous fera prendre soin de vos muscles et vous empêchera d’en perdre ! Cela vous permettra de vous tonifier, que ce soit au niveau des abdos, des fesses ou même des cuisses !
Le HIIT vous permet d’améliorer votre santé cardio-vasculaire
Lorsque vous travaillez en anaérobie, comme dans le cas du HIIT, vous améliorerez votre santé cardio-vasculaire, car votre cœur sera sollicité constamment. Cela vous aidera notamment à améliorer votre endurance et votre condition physique !
Le HIIT pourrait diminuer le risque de diabète de type 2 et de BPCO
Les entraînements en fractionné pourrait favoriser la sensibilité à l’insuline et donc entraîner une diminution du risque de diabète de type 2. Il pourrait aussi aider à traiter la broncho-pneumopathie pulmonaire chronique (BPCO). Bien entendu, ces éléments sont à prendre avec des pincettes ! De plus, il permettrait de lutte contre le vieillissement cellulaire, mais ça, c’est comme pour tous les sports !
Les limites du HIIT
Pour pratiquer le HIIT, il faut néanmoins faire attentions à certaines choses. Si vous souffrez de pathologies cardio-vasculaires, que vous êtes enceinte ou que vous avez des problèmes de fatigue, le HIIT ne sera pas fait pour vous ! Il faut que vous soyez dans une forme irréprochable, avec de bonnes bases en cardio et en musculation, pour pouvoir suivre la cadence.
Pourquoi faire du HIIT plutôt que du cardio classique ?
Faire du HIIT plutôt que du cardio classique possède énormément d’avantages. On vous en donne 3 tout de suite !
Vous gagnerez du temps
Une séance de HIIT dure 30 minutes, une séance de cardio, pour être efficace, doit durer au minimum 45 minutes. Le choix est vite fait !
Vous tonifierez votre corps
Comparativement au cardio classique qui ne travaille que les jambes, vous travaillerez tout votre corps avec le HIIT !
Vous brûlerez plus de calories
En plus de gagner du temps, vous brûlerez plus de calories à l’effort et après l’effort, grâce à l’afterburn effect !
Notre avis sur le HIIT
Chez Ataraksy.com, on pense que le HIIT est une excellente alternative au cardio classique, car il vous permettra de vous dépenser d’une autre manière et de tester autre chose que de courir sur un tapis. Le HIIT travaille tout votre corps, que ce soit au niveau musculaire ou respiratoire, et vous permettra de retrouver une santé cardio-vasculaire de fer !
C’est une activité physique qui ne coûte rien, et ça, c’est un point non négligeable, et qui ne nécessite quasiment pas de temps. 2 séances par semaine suffisent largement, le temps de laisser votre corps se reposer, et en seulement 30 minutes de HIIT vous brûlerez autant qu’en ayant fait du vélo pendant 1h30 !
Alors, convaincu(e)s ? Allez vite tester le HIIT et donnez-nous vos retours !
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