augmenter son métabolisme

Si vous êtes sur cet article c’est que vous cherchez sûrement à perdre du poids et comme vous avez pu le lire sur notre site, définir et comprendre son métabolisme permet d’optimiser sa perte de poids. Si vous ne l’avez pas encore lu, vous pouvez parcourir notre article sur le métabolisme de base. Maintenant que l’on sait ça, comment augmenter son métabolisme pour optimiser sa perte de poids ? Découvrez 3 leviers et 16 conseils pour exploser votre métabolisme basal !

Augmenter son métabolisme par la nutrition

1. Privilégier certains aliments : l’effet thermique des calories

Tous les aliments ne demandent pas tous la même énergie pour être assimilés. Autrement dit notre corps ne traite pas les calories de la même façon.

Par exemple, les protéines sont moins bien absorbées que les glucides et les lipides d’après certaines études.

Vous trouverez ci-dessous les pourcentages d’énergie consommée pour chaque macronutriment :

  • Proteines : 25 à 30 %
  • Glucides : 4 à 7 %
  • Lipides : 2 à 4 %

Comme les chiffres l’indiquent, notre corps va brûler entre 25 à 30 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre et cette énergie se retrouvera sous forme de chaleur. Le reste est stocké ou utilisé. A l’inverse il suffit de 2 à 4 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de lipides.

Consommer beaucoup de protéines présente donc un intérêt tout particulier pour augmenter son métabolisme, car cela activera la thermogenèse. On retrouve d’ailleurs beaucoup de régimes hyper-protéinés dans des programmes de perte de poids.

2. Respectez la répartition des macronutriments

Même si l’on vient de voir que les protéines favorisent la thermogenèse, attention tout de même à ne pas manger que cela ! Respecter un équilibre alimentaire car votre organisme a également besoin de glucides et de lipides pour bien fonctionner.

Il n’existe pas de répartition parfaite car cela dépend de chaque personne mais en moyenne, sauf régime spéciaux ou objectif de perte de poids et prise de masse il est conseillé de consommer :

  • 35 à 50 % de glucides
  • 30 à 40 % de lipides
  • 10 à 25 % de protéines
Répartition des macronutriments dans une alimentation équilibrée

3. Mangez plusieurs fois par jour

Le fait de digérer des aliments consomme des calories et augmente son métabolisme d’où l’intérêt de digérer toute la journée. Bien sûr il ne s’agit pas de manger 5 repas complet par jour ! Ici le but est de répartir la quantité de calories quotidiennes sur 4-5 repas pour vous apporter l’énergie nécessaire à votre journée. Planifier votre déjeuner et votre dîner et intercaler une à deux collations aux pauses de 10 heures et 16 heures par exemple.

Durant ses collations, préférez des protéines maigres (jambon, blanc de poulet, shaker de protéines etc…) ou alors des amandes ou noisettes plein de bons lipides pour augmenter votre métabolisme.

4. Buvez beaucoup (d’eau froide) !

eau versée dans un verre

Pensez à bien vous hydratez tout le long de la journée ! Encore plus si vous faite du sport pour éviter les crampes. De plus, pour garder un bon métabolisme et aider à la dégradation des graisses (lipolyse) votre corps a besoin de suffisamment d’eau. Dans le cas contraire il pourrait ralentir. Elle permet également l’élimination des toxines, de l’acide lactique et draine les impuretés.

Certaines études ont démontré que l’on consomme environ 25 % de calories par heure en plus après avoir bu un demi-litre d’eau. Boire beaucoup remplit l’estomac et donne une impression de satiété qui fera en sorte que vous mangerez moins.

Pensez également à boire de l’eau froide pour brûler plus de calories ! En effet, votre corps devra fournir beaucoup d’énergie pour réchauffer l’eau de 10 degrés et 37 °C !

5. Buvez du café (noir, sans sucre et crème !)

tasse de café augmentant le métabolisme

Le café fait partie de la liste des aliments reconnus pour augmenter son métabolisme. En effet, des études ont montré qu’il augmente le métabolisme de base de 3 à 11 % et que cela peut durer pendant environ 150 minutes.

Autre avantage, la caféine va favoriser la combustion des graisses (lipides) sous forme de triglycérides.

Attention tout de même à ne pas en abuser !

6. Buvez du thé vert

thé vert pour booster son métabolisme

D’après certaines études, la théine contenue dans le thé vert augmenterait le métabolisme de 4 à 5 %. Le thé vert contient aussi des tanins et des catéchines qui vont ralentir et empêcher l’assimilation des graisses.

Pensez donc à boire un thé vert après vos repas !

7. Mangez piquant et épicé

piments rouges

Ce conseil est plus là pour le fun car une étude soutient que la consommation de piments permet d’augmenter son métabolisme de seulement 10 calories par repas.

Ne misez pas tout là-dessus hein ! Pensez plutôt au sport et à manger équilibré, on vous promet que cela marche mieux 😉

8. Pensez à consommer de l’Iode

Ou trouver de l’iode ? Et bien en fait c’est assez facile ! Pensez aux produits issus de la mer comme les poissons blancs ou les algues qui en sont de très bonnes sources.

Pour fonctionner, la glande thyroïde a besoin de ce minéral qu’est l’iode. De plus il en augmente la production des hormones thyroïdiennes nécessaires pour avoir un métabolisme plus actif.

9. Prenez des compléments alimentaires

Il existe aujourd’hui de nombreux compléments alimentaires pour booster son métabolisme. Mais on vous le rappelle, ce sont des aides une fois que les bases sont en place : une bonne alimentation équilibrée et une activité physique correcte.

Beaucoup de personnes vous vendent ces compléments comme des pilules magiques. Ce n’est clairement pas le cas sinon tout le monde aurait un corps d’athlète !

Vous pouvez en prendre et cela vous aidera dans votre atteinte d’objectif mais on le rappelle, ce ne sont pas des produits magiques. Juste des petits de boost pour augmenter son métabolisme.

Si vous êtes intéressés pour acheter des compléments alimentaires, on vous conseille ce site.

Augmenter son métabolisme par l’activité physique

Pratiquer un sport ou quelconque activité physique est un complément nécessaire indissociable à un rééquilibrage alimentaire pour perdre des graisses. Il y a 2 avantages majeurs. Ainsi, cela augmente votre dépense calorique sur le moment (voire après avec l’after-burn effect comme nous le verrons plus loin) et cela permet d’entretenir voire d’augmenter votre métabolisme basal si vous prenez de la masse musculaire.

Homme portant une barre de musculation.

10. Prendre de la masse musculaire grâce à la musculation

Savez-vous pourquoi la majorité des gens reprennent du poids après avoir fait « un régime » ? L’effet yo-yo comme on l’appelle !

C’est assez simple. En maigrissant, ils ont perdu du poids. Ce poids perdu est composé d’eau, de muscle et de gras. Car quand on perd du poids, on perd aussi du muscle ! Lorsque l’on perd du muscle on baisse son métabolisme de base. Ainsi lorsque ces personnes remangent comme avant, leur corps lui ne brûlent plus autant de calories au repos et donc l’écart de calories est stocké sous forme de graisse. CQFD

Comment y remédier ? Maintenir ou développer sa masse musculaire ! Et comment ? Via la musculation !

femme pratiquant de la musculation

Certaines femmes ont un a priori sur la musculation et ont peur de prendre trop de muscle ! N’ayez crainte. Avant d’avoir des épaules carrées et des biceps dessinés vous en aurez soulevé de la fonte !

Au contraire, vous aurez une silhouette plus dessinée et sexy que si vous faisiez seulement du cardio et en plus un métabolisme de base augmenté et donc une perte de poids facilitée.

En 2-3 mois, vous obtiendrez déjà des résultats satisfaisants sur votre silhouette et votre métabolisme à raison de une à deux séances de 30-45 minutes de musculation hebdomadaire.

Et n’oubliez pas que le muscle pèse plus lourd que la graisse donc pas de fixette sur la balance ! D’ailleurs si vous avez une balance impédancemètre, vous pourrez éventuellement voir votre poids/masse stagner voire augmenter mais constater une baisse de votre taux de masse grasse.

11. Faire du fractionné, des entraînements courts et intensifs, du HIIT

Pour nous, c’est le top du top ! En effet, le travail en intervalle, ou encore fractionné ou encore HIIT ( High Intensity Interval Training) est une des meilleurs pratiques sportives si votre objectif est votre silhouette et une perte de poids. Voici pourquoi :

  • Un maximum de calories brulées par heure
  • L’afterburn effect
  • Augmentation du cardio ou aussi VO2max
  • Mobilisation des graisses

L’idée est d’enchaîner des répétitions d’intervalles de travail intensif avec des pauses qui peuvent être actives (marche, etc…) ou passives (rester debout et récupérer). La durée de chaque intervalle dépend de votre forme, de votre objectif et du sport mais beaucoup de personnes travaillent en 30-30 (30s de travail, 30 s de pause).

On parle souvent de HIIT dans les salles de sport avec du circuit training, du spinning ou encore bodypump mais vous pouvez très bien vous organiser une session chez vous de 20 minutes.

Vous êtes plus course à pied, natation ou vélo ? Essayer lors de vos entraînements de faire des sprints : à fond pendant 5 à 10 s et normal pendant 50 s par exemple.

Le fait de travailler à haute intensité, déclenche l’afterburn effect qui a pour avantage de brûler des calories même après l’effort. Une dépense énergétique supplémentaire active le métabolisme et vous fera forcément brûler plus de calories !

Essayer de planifier cela 2 à 3 fois par semaine pendant 20 minutes. Vous n’avez même plus l’excuse du temps !

12. Se dépenser au quotidien

On peut aussi se dépenser sans forcément devoir chausser ses baskets ! Tous vos mouvements lors de la journée dépensent des calories et augmente votre métabolisme. Que ce soit faire la vaisselle, bricoler, jardiner etc…

Alors essayer de prendre de bonnes habitudes et de marcher un maximum plutôt que de prendre la voiture ou le métro. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur etc…

Augmenter son métabolisme en changeant ses habitudes

On arrive dorénavant au dernier pilier sur lequel influer pour augmenter son métabolisme : nos habitudes quotidiennes.

13. Bien dormir

bien dormir

Certaines études prouvent que le sommeil est directement lié à la prise de poids et de l’obésité. En effet certaines hormones sont secrétées la nuit.

La leptine : elle inhibe l’hormone secrétée le jour qui stimule l’appétit (la ghréline) et provoque donc une sensation de satiété et diminution de la faim si l’on dort assez. A défaut, l’équilibre entre les 2 ne sera plus respecté et on aura davantage faim.

L’hormone de croissance est également secrétée la nuit, particulièrement pendant les 2 à 3 premières heures de de sommeil. Chez l’adulte, cette hormone réduit la masse grasse.

Le cortisol lui augmente dans la deuxième partie de la nuit et est à son apogée au réveil. La privation de sommeil résulte en l’augmentation de son niveau et a un impact sur l’insulino-résistance et l’obésité abdominale.

14. Douche froide

pommeau de douche froide boostant le métabolisme

On retrouve encore une fois la même logique autour de la température du corps. Si votre douche est froide, le corps cherchera à se réchauffer et consommera donc des calories pour se faire.

En plus de l’augmentation de votre métabolisme, la douche froide a de nombreuses vertus sur la santé comme vous pourrez le découvrir sur cet article.

Retrouvez notre article pour maigrir par le froid chez soi.

15. Respiration abdominale

poumon respiration abdominale

Pour consommer des graisses, le processus métabolique requiert de l’oxygène. Donc faites en sorte de bien vous aérer.

Essayer de respirer un maximum avec le ventre plutôt qu’avec le thorax. Cela a 2 avantages notables. Premièrement, la respiration abdominale apporte beaucoup plus d’oxygène que la respiration thoracique. Deuxièmement, elle agit sur la relaxation et le stress. Le stress est notamment responsable du ralentissement du métabolisme et donc favorise l’accumulation des graisses.

16. Ne pas trop se couvrir

Certaines études démontrent que le métabolisme de base des personnes vivant en climat froid est d’environ 10% plus élevé que celui des personnes vivant dans zones tempérées.

Évitez donc de trop vous couvrir ou de chauffer votre habitation pour forcer votre corps à maintenir votre corps à 37°C via la thermogenèse, cela permet d’augmenter son métabolisme.

Ne tombez pas malade pour autant !

Comme nous l’avons vu dans cet article, il existe de nombreuses façons d’augmenter son métabolisme que ce soit via la nutrition, l’activité physique ou encore en changeant ses habitudes du quotidien. Cependant, ne perdez pas de vue que si votre objectif est de perdre du poids, alors une alimentation saine et équilibrée est la seule et unique façon d’atteindre votre objectif. 80 à 90% des résultats viendront de la nutrition.

Quels sont vos objectifs ? Avez vous d’autres astuces à partager avec nous en commentaire ?

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