Et si vous cédiez à l’appel de la course à pied ?
Tous les êtres humains sont capables de courir, il n’y a qu’à regarder les enfants dans les cours d’école qui aiment jouer au chat ou au ballon. Seulement, notre mode de vie nous rend de plus en plus sédentaires alors quand le corps doit se réhabituer à l’effort, il ne faut pas le martyriser. Courir est un acte naturel mais il ne doit pas être traumatisant. Il faut respecter certaines règles si vous voulez commencer ou recommencer la course à pied comme des millions de pratiquants aujourd’hui.
Sommaire
Débuter la course à pied tout en douceur
Le corps est une machine fragile qu’il ne faut pas brusquer. Vous êtes débutant ? Votre corps devra progressivement s’habituer aux contraintes du footing. Vous veillerez à ne pas dérégler les organes sollicités par l’effort : muscles, tendons, articulations, cœur, poumons… Un seul mot d’ordre, progresser en douceur, pour que le corps s’adapte au fur et à mesure de la pratique. En allant trop vite, l’entraînement pourrait se transformer en douleur, blessure et démotivation…
Adapter ses débuts à son profil
Il n’existe pas de profil type du débutant. Il y a celui qui a un passif de sportif et qui reprend la course après une longue interruption : inutile de se leurrer, vous ne referez pas de suite les mêmes exploits que vous faisiez avant de vous arrêter. Mais votre corps se souviendra des efforts passés et les restituera plus facilement. À 20 ans, 40 ans ou 50 ans, on n’a pas la même façon de se bouger. À un certain âge, il sera préférable de commencer par de la marche rapide qui est aussi bénéfique que la course. Petit à petit, en alternant de la marche avec de la course et en vous fixant un programme de course, vous atteindrez votre objectif de ne faire que de la course à pied sans être essoufflé.
Mais pourquoi faire de la course à pied ?
Les motivations de chacun pour débuter le footing sont assez diverses. Le premier argument est tout simplement que l’on veut améliorer sa condition physique et donc sa santé. L’argument de choc est bien souvent le surpoids. Le jogging aide à maigrir en brûlant des calories en alternant des séances lentes et longues et du fractionnement. Courir peut aussi faciliter l’évacuation du stress car quand on court on se vide l’esprit en se concentrant sur son environnement et son corps. Certains vous diront que c’est en courant qu’ils ont résolu de gros dossiers ou élaboré des projets, pourquoi pas ? Chacun se motive suivant son envie.
Une chose est certaine, la course peut se faire partout, en ville, dans la nature et même sur un tapis en salle. Vous n’avez pas besoin de gros matériel. Les coûts sont minimes mis à part l’achat d’une bonne paire de chaussures. On peut pratiquer seul ou en groupe, éventuellement dans un club. S’aérer l’esprit à l’extérieur fait du bien et la course est recommandée pour le cœur. Il faut maintenant définir quelle sera votre moment préféré pour vous défouler ? Le matin avant de travailler, le midi pour moins manger, l’après-midi pour vous délasser ou le soir pour mieux dormir ? Dans tous les cas, vous courrez en fonction de votre emploi du temps.
Un programme de course pour bien démarrer
Il est conseillé au novice que vous êtes de suivre un plan d’entrainement standard mais en fait, chaque débutant a son propre profil. Pour être vraiment efficace, le programme de course doit donc s’adapter à votre passif et votre morphologie. Courir 2 à 3 fois par semaine est un bon début et un maximum à ne pas dépasser. Courir de 20 à 30 minutes par séance est un des premiers objectifs à se fixer. Le principal est de ne pas être essoufflé, de rester à son rythme et d’être capable de discuter avec votre camarade. Courir avec une copine et papoter en même temps sera 2 fois plus efficace ! Humm ! C’est du vécu ça ou je me trompe ? Vous n’arrivez pas à courir plus d’1 minute ? N’ayez pas honte de marcher ! Pas d’inquiétude, le temps de la course viendra juste un peu plus tard. Pour vous motiver, vous pouvez vous abonner à une application payante comme Runtastic ou une application gratuite comme Endomodo. Certains sites comme conseils-courseapied.com ou running-addict.fr vous proposent des plans d’entrainement.
Quelle est la bonne allure de course ?
En courant accompagné, vous serez plus motivé mais est-ce que le rythme de votre partenaire est adapté au vôtre ? Vous devez trouver l’allure qui vous convient en écoutant votre corps. Si votre acolyte ne peut s’aligner sur votre vitesse, alors votre séance sera plus efficace en commençant votre jogging tout seul.
Vous devez adopter un rythme régulier et modéré où vous pouvez discuter avec votre camarade sans essoufflement. En termes de sensations, ce rythme où vous vous sentez à l’aise est de l’endurance fondamentale. Il est facile de tomber dans le piège de courir trop vite. Vous progresserez en allongeant la durée de vos footings et non en allant trop vite. La base de la progression est que le corps doit s’adapter aux contraintes imposées par la course.
En aucun cas, vous ne devez finir une séance épuisé. Vous gagnerez en efficacité en alternant un footing à faible allure avec une séance qui intègre du fractionné.
Exemple de fractionné assez simple : courez 15 minutes à faible allure. Faire 10 accélérations pendant 20 secondes puis récupérez 20 secondes en marchant entre chaque accélération.
Quelle attitude adopter pour courir ?
On peut partir du principe que courir c’est facile : il suffit de mettre un pied devant l’autre et d’accélérer mais que nenni ! Quelle posture adopter ? Est-ce que je dois faire de longues foulées ? Et mes genoux, doivent-ils monter ? Il n’y a pas de posture type et parfaite. En plus, au début, vous allez vous focaliser sur votre respiration pour ne pas être essoufflé.
Laissez-vous aller en ayant le dos assez droit. Relâchez vos mains, ne soyez pas crispé et inutile de lever les pieds trop haut. En effectuant des foulées au ras du sol vous vous fatiguerez moins et pourrez courir plus longtemps. Tant pis si votre partenaire fait 2 foulées pendant que vous en faîtes 3 et s’il fait 1,80 m pendant que vous ne faites qu’1,55 m !
Se préparer physiquement de façon générale
Vous pouvez effectuer d’autres sports que le footing pour développer vos qualités d’endurance. Du cardio en salle de sport, du vélo, de la natation. Votre corps doit se renforcer pour espérer un jour aller plus vite. Abdominaux, pompes, dorsaux, squat, les exercices ne manquent pas pour aider vos muscles à mieux supporter les chocs liés au footing.
Vous ne penserez pas à effectuer cette préparation physique dès la 1ère semaine car vous serez concentré sur votre adaptation à la course. Mais ne tardez pas trop en adoptant une méthode qui renforce les muscles.
Quelques astuces pour bien démarrer la course à pied
Avant de courir, 5 minutes d’échauffement en marchant vous permettront de ne pas démarrer à « froid ». S’hydrater correctement est nécessaire car en courant on perd beaucoup d’eau. Avant, pendant et après l’effort, n’hésitez pas boire des boissons aromatisées, de l’eau et des jus de fruits. Lorsqu’il fait froid, pensez aux fruits secs et aux barres de céréales.
Après un effort physique, les étirements ont leur importance mais vous les ferez les jours où vous ne courrez pas pour éviter un micro-traumatisme musculaire. Par contre, après une séance de course très lente, vous pourrez en faire car elle n’aura pas été trop violente.
Question récupération, il existe plusieurs conseils pour mettre toutes les chances de son côté pour progresser et éviter les blessures. Les plus basiques sont de bien dormir, bien manger et de bien boire (de l’eau naturellement !).
Une tenue adaptée à la course à pied
On ne court pas avec de simples baskets de la vie de tous les jours. Vous devez au moins investir dans des chaussures adaptées au footing. Vous les choisirez en fonction du terrain sur lequel vous évoluez, le nombre de sorties et la durée.
Votre morphologie influe aussi sur le style du modèle : le poids et la largeur du pied. Avez-vous une foulée universelle, pronatrice ou supinatrice ? Mon dieu, mais de quoi parle-t-on ? Allez faire un tour sur les sites des marques de running qui vous expliqueront tout en long et en large pour que vous vous trompiez le moins possible.
Après avoir chaussé correctement vos pieds, place à la tenue du coureur ! Car vous ne pensez pas bouger en tee-shirt et pantalon de jogging ? Si aucun matériel n’est nécessaire, vous investirez dans des vêtements légers et adaptés à chaque saison (et oui, car une fois que l’on prend goût à la course, on y va toute l’année !).
De plus, les vêtements de sport sont funs en suivant la mode. En hiver, un textile respirant, un isolant et un de protection contre la pluie et le vent font l’unanimité. Des gants et un bonnet protègent les extrémités. En été, la tête sera recouverte d’une casquette pour se protéger du soleil.
Quelqu’un qui débute le footing doit-il connaître sa VMA ?
Le runner néophyte a pour premier objectif de courir au moins 30 minutes avec une aisance totale respiratoire. Il est donc inutile qu’il connaisse sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Lorsque le novice pourra courir de 45 minutes à 1 heure sans être essoufflé, il peut être intéressant alors d’effectuer un test d’évaluation de celle-ci. Des séances de préparations spécifiques pourront alors être programmées afin d’améliorer le potentiel aérobie.
Passer du néophyte au compétiteur
Débuter la course à pied est relativement simple même si les débuts ne sont pas faciles. Il faut persévérer et ne pas se décourager dans les premières semaines. Vous verrez rapidement les changements qui se font sentir sur votre corps et votre santé. Adieu le surpoids, vous allez maigrir en suivant nos conseils.
Alors, vous commencerez à prendre du plaisir dans le footing et à devenir Addict ! Pour vous motiver, inscrivez-vous sur des sites de rencontre entre coureurs. Fixez-vous un objectif ! Pourquoi ne pas commencer par un petit 5 km pour aller rapidement sur un 10 km avec votre tendre moitié ou votre camarade ! Vous verrez que finalement ce n’était pas si compliqué que ça… Alors, vous commencez bientôt ?
