Se muscler et en même temps affiner sa silhouette, c’est possible ? Contrairement aux idées reçues, la musculation ne fait pas grossir, mais elle va au contraire dessiner et affiner le corps. Pour cela, il faut combiner exercices de musculation et alimentation protéinée. Découvrez nos conseils pour affiner votre silhouette en prenant du muscle.
Affiner sa silhouette : Prendre du muscle ne fait pas grossir !
L’une des erreurs les plus fréquentes lorsque l’on cherche à perdre du poids est de confondre affiner sa silhouette et perdre du poids. En effet, vous pouvez très bien affiner votre silhouette sans constater de différence sur la balance. Le muscle pèse plus lourd que la graisse, mais il est plus compact : résultat, lorsque l’on prend du muscle, on va peser plus lourd mais la silhouette sera plus fine et plus tonique. Prendre du muscle permet donc de redessiner la silhouette et de l’affiner. Ce n’est pas seulement destiné aux bodybuilders !
Une autre erreur fréquente est de penser qu’en développant sa masse musculaire, on va prendre du muscle sans perdre de graisse. Or, même s’il est vrai que le sport ne fait pas maigrir, la musculation va contribuer à augmenter le métabolisme de base, ce qui va à long terme vous aider à éliminer plus facilement les graisses.
Des exercices de musculation ciblés pour affiner sa silhouette
Comment prendre du muscle pour affiner sa silhouette ? Pour commencer, il faut faire du sport. Vous ne pourrez pas prendre du muscle simplement en consommant des protéines ou en perdant de la graisse. Si vous souhaitez vous muscler pour vous affiner, vous devrez forcément passer par la case sport. Commencez par des exercices ciblés comme le gainage, les squats, les pompes ou les abdos. Attention toutefois à ne pas concentrer tous vos efforts sur une seule partie du corps (celle qui vous complexe ou que vous souhaitez affiner). Pour affiner votre silhouette, il faut faire travailler plusieurs groupes musculaires.
On sait déjà que faire des abdos permet d’avoir un ventre plat. Cependant, les exercices ciblés travaillant les muscles abdominaux doivent être combinés à du gainage et à du cardio pour obtenir un résultat durable. Les muscles doivent en effet être sollicités en profondeur pour pouvoir être efficacement renforcés. Il en va de même pour tous les groupes musculaires : les exercices ciblés sont parfaits pour se constituer un programme sportif que l’on va tenir sur la durée, mais ils sont à accompagner d’exercices de gainage et de séances régulières de cardio.
Les protéines pour favoriser la prise de muscle
Se mettre au sport sans changer son alimentation est l’une des causes d’échec les plus fréquentes quand il s’agit de faire un régime. Le sport va permettre d’augmenter le métabolisme, mais pour construire le muscle, le sport ne suffit pas. Il est donc important de manger assez de protéines pour favoriser la prise musculaire.
En effet, nos fibres musculaires sont composées en grande partie de protéines. Ce sont des filaments protéiques mobiles (la myosine et l’actine) qui nous permettent de contracter nos muscles. Un apport en protéines est indispensable pour assurer le maintien et le renforcement des muscles, mais aussi compenser l’énergie dépensée pendant le sport.
Quelles protéines privilégier pour la prise de muscle ? Les protéines en poudre ont l’avantage d’apporter moins de calories que les protéines classiques (animales et végétales), tout en étant plus facilement assimilées (notamment la whey). C’est l’idéal en cas de régime alimentaire pour perdre du poids. Si vous ne souhaitez pas consommer des protéines en poudre, vous pouvez consommer des protéines animales (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers) ou des protéines végétales (légumineuses, lupin, quinoa…). La spiruline est aussi souvent citée pour les sportifs car elle est riche en protéines ; cependant on la considère plus comme un complément alimentaire puisqu’il est déconseillé de dépasser une dose de 5g par jour.
On conseille de consommer entre 30 et 50 grammes de protéines aux 3 principaux repas de la journée, même si bien sûr cette dose est à adapter en fonction de chacun. Cet Ebook recette protéinées vous donnera de l’inspiration pour préparer vos repas protéinés et prendre du muscle efficacement pour affiner votre silhouette !
