Les légumes apportent des nutriments essentiels pour notre santé. Cependant nous sommes souvent à court d’idée pour les cuisiner et nous partons souvent que cela nous prendrait plus de temps.
Pour augmenter votre consommation de légumes, tout en cuisinant simplement, nous vous proposons cette recette de gratin. Vous ne serez pas obligés de l’accompagner de viande, en effet les pommes de terre associées aux haricots blancs apportent toutes les vitamines nécessaires (et remplacent la viande).
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 gros oignons
L’oignon est riche en antioxydant, ainsi il protège la peau du vieillissement et des agressions extérieures.
Il est riche en fer et en quercétine ce qui diminue l’anémie et le risque de maladies coronariennes.
- 2 gousses d’ail
L’ail possède nombreux bienfaits, mais il protège principalement des infections et permet la diminution du cholestérol lorsqu’il est consommé de façon régulière.
- 400g d’haricots blancs (en conserve ou frais mais il faudra ajouter un temps de cuisson)
Les haricots blancs appartiennent à la famille des légumineuses, une consommation régulière des ces dernières diminuent le risque de diabète, de maladie cardiovasculaires et de cancer du colon, due à leur forte teneur en fibres.
Les haricots blancs sont des aliments riches en fer et en calcium mais également en potassium ce qui améliore l’oxygénation du sang, la santé osseuse et le développement nerveux.
Ils sont également riches en vitamine B0 très importante chez la femme enceinte pour le développement du foetus.
- 2 grosses pommes de terre
Elles sont riches en potassium, en vitamine C et en fibres. Elles sont également riches en antioxydants qui limitent le risque de certains cancers et protègent la peau.
De plus, les protéines qu’elles possèdent sont complètent et possède une bonne valeur biologique.
Enfin leur forte teneur en potassium permet de limiter le risque de maladie cardiovasculaire.
- 1 grosse courgette
Les courgettes sont des légumes riches en eau et faibles en calories. Elles contiennent une grande quantité d’antioxydants, ces derniers préviennent de certains cancers, protège les yeux, retarde le vieillissement et diminuent le taux de cholestérol.
De plus les courgettes sont riches en fibres, qui ont une action bénéfique sur le transit et qui améliorent la perte de poids.
- 4 tomates
Tout comme l’oignon, la tomate est riche en antioxydants
Elle est également source de fibres qui adoucissent l’intestin, facilitent le transit et améliorent la perte de poids en améliorant la sensation de satiété.
- 2 cuillères à soupe de purée de tomate
- 25g de parmesan râpé
- 15cl de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
- 1 cuillère à café de paprika
- 2. Cuillère à soupe de persil haché (facultatif)
Préparation
Tout d’abord préchauffez le four à 200°C.
Dans un premier temps, émincez l’oignon et pilez l’ail, faites chauffer de l’huile dans une casserole puis faites frire les oignons et l’ail 10 minutes à feu doux.
À la fin des 10 minutes, ajoutez le paprika mélangez bien et laissez cuire 1 minute de plus.
Pendant ce temps égouttez les haricots blancs et rincez-les. Puis ajoutez-les à la casserole avec la purée de tomates et le persil.
Mélangez bien, assaisonnez et laissez mijoter 1 minute. Placez ensuite l’ensemble dans un plat à gratin (allant au four).
Dans un second temps, mettez à bouillir de l’eau salée dans une casserole.
Pendant ce temps, pelez les pommes de terre, puis coupez-les en rondelles et faites-les cuire 5min dans l’eau salée.
Pendant le temps de cuisson des pommes de terre, coupez les courgettes et les tomates en lamelles.
Puis disposez les pommes de terre, les courgettes et les tomates dans le plat. Arrosez alors de bouillon de légumes et enfournez le tout pendant 35 minutes.
Parsemez de parmesan et ré-enfournez 10 minutes (jusqu’à ce qu’il soit bien doré) et dégustez.
Vous pouvez varier les légumes en fonction des saisons !
Conclusion
Si vous réalisez cette recette de gratin, n’hésitez pas à nous donner votre avis en commentaires ci-dessous et à nous partager vos photos.
Toutes les suggestions que vous pourriez avoir sur la façon de rendre cette recette plus saine ou goûteuse sont également les bienvenues !
