Repas du soir : comment dîner sainement ?

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Ils rythment notre journée grâce à un ensemble de mets et de boissons. Les repas se définissent comme des actions spécifiques, qui entre dans le cycle des activités journalières. Plus qu’un moyen de se rassasier, c’est également une manière de produire et d’entretenir un lien social. Souvent mis en avant, le petit-déjeuner et le déjeuner sont décrit comme étant les repas les plus importants. Mais qu’en est-il du repas du soir ou encore dîner ?

Les fondamentaux du repas du soir 

table avec saladiers

En France, ce repas est généralement consommé le soir entre 19 h et 21 h. Le repas du soir est souvent comparable, dans sa composition, au repas de midi, mais il est souvent allégé. Outre son caractère nourrissant, il est l’occasion de se retrouver en famille autour de la table. 

Un repas à heure fixe !

Afin d’acquérir un équilibre alimentaire nécessaire à la couverture des besoins énergétiques journaliers plusieurs repas par jours doivent être réalisés. En moyenne, on compte trois à quatre repas par jours chez les adultes français. Ces repas doivent être pris à des heures fixes afin de permettre un apport énergétique régulier et continu à l’organisme.  

En effet lorsque les repas sont pris de façon non régulière, le corps aurait tendance à stocker sous forme de graisses les aliments ingérés.

Ce phénomène est lié à notre génétique. 

En effet, , depuis la préhistoire les périodes de disettes s’enchaînent. Ainsi, le corps se devait de faire des réserves pour face à ces périodes difficiles. De nos jours, les périodes maigres n’existe plus mais ce phénomène physiologique demeure actif.

Bien sûr, il y a des exceptions au fait de ne pas faire de repas à heures fixes. En effet, parfois l’organisation professionnelle, notamment le travail en horaire décalé, change le rythme établi. Chez certains, cela peut être source de déséquilibre alimentaire ou au contraire, d’autres acquiert un équilibre alimentaire mais décalé.

En conclusion, en mangeant suffisamment à chaque repas on respecte son rythme naturel de faim et satiété et on évite les « coups de pompe » et le grignotage. Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Par ailleurs, il est possible d’y ajouter un goûter et / ou une collation en fonction des besoins de chaque individus.

Dîner léger et tôt ? 

Ainsi, vous facilitez la digestion car lorsque le repas du soir est lourd et riche, cela entrave la digestion et perturbe donc le sommeil.

Aussi, en mangeant suffisamment tôt vous assurez un temps de jeûne suffisant, compris entre 10 à 12 heures, pour vous réveiller le lendemain en ayant réellement faim.  

En conclusion, en préparant des recettes light pour le soir et en respectant le rythme naturel des repas vous mettrez toutes les chances de votre côté pour  garder la ligne, voire perdre du poids.

A chaque saison, ses recettes ! 

En effet, en été nous n’avons pas envie de manger la même chose qu’en hiver. Le printemps est synonyme de jeunes pousses vertes et de légumes colorés. Ainsi, on dévore les salades bien garnies, les salades de fruits et les sorbets.  Tandis qu’en automne, les champignons, les courges et racines reviennent sur le devant de la scène. Enfin, en hiver, la fondue, les autres plats garnies au fromage et le potage sont des mets bien appréciés.

Pourquoi privilégier les fruits et légumes de saisons ?

Les fruits et légumes voient leur qualité varier en fonction du mois de consommation car il développent des qualités nutritionnelles et gustatives optimales dans des conditions bien précises de température, d’humidité, de composition du sol de culture, etc. 

Chaque saison a ainsi un impact direct sur la qualité des aliments. Ceux récoltés à la bonne saison, à maturité, seront ainsi meilleurs pour la santé et pour les papilles.

bol de légumes healthy

Le repas du soir : comment joindre le plaisir à l’équilibre ?

Comment allier équilibre et plaisir dans ses repas ? Il est possible d’éviter les erreurs grâce à une alimentation variée et en limitant les excès. 

Manger mieux pour limiter les fringales en soirée

À l’âge adulte, manger de tout en variant le plus possible son alimentation et essayer de rester actif physiquement est indispensable. Avec le temps, on a tendance à prendre quelques kilos mais il faut éviter une prise de poids trop importante.

Apprécier pour manger moins 

Adapter la taille de ses portions à ses besoins permet de trouver ou retrouver son poids de forme. De préférence éviter de manger sans faim tout en mangeant suffisamment. Ainsi, la bonne portion permet de terminer un repas sans avoir faim et sans se sentir lourd.  Si besoin faites-vous conseiller par un professionnel tel que le diététicien ou médecin nutritionniste.

Dîner de fêtes, gare aux abus !

En France, inviter des amis ou des membres de sa famille à un repas plus ou moins festif est une activité sociale courante. Ces repas sont, comme les repas quotidiens, structurés  et comprennent plusieurs plats.

Apéritif

Souvent composé de petites bouchées, toasts ou gâteaux salés, l’apéritif s’accompagne inévitablement d’un verre de jus ou d’alcool. 

Il n’est pas rare de rencontrer des boissons alcoolisées lors des repas festifs mais n’oublions pa que les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée !

Cette boisson est très calorique et il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 verres standard par jour.

Entrées chaudes ou froides

S’il ne font pas encore parti de votre table, n’hésitez pas à en consommer.

Une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, de la soupe, etc. tous ces légumes feront un tabac à votre table au dîner. 

Plat de poisson ou viande

C’est le pilier de la réception, pensez à privilégier les plats de poissons maigres pour limiter les dégâts du festin sur votre ligne ! 

Plateau de fromages 

Ils nous apportent du calcium essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien ! Néanmoins, cela reste un produit gras et salé. Il faut donc en consommer avec modération. Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande une portion de 30 g par jour.

Dessert

Le soir, il vaut mieux éviter les pâtisseries en privilégiant les fruits frais ou encore les produits laitiers peu ou pas sucrés.

Café

Souvent agrémenté d’une bouchée de chocolat ou de fruits secs, il est préférable de le consommer dans la journée avant 18h car certaines personnes sont sensible à son pouvoir excitant, ce qui les empêchent de dormir le soir. 

Le nombre de plats de ces repas de fête tend cependant à diminuer, même s’il arrive encore de voir des réunions de famille enchaîner quasiment sans interruption le repas du soir après celui de midi.

Idée recette facile pour le soir

amis mangeant le dîner

Selon l’institut Opinion Way, 39 % des français estiment que la préparation du dîner doit être rapide et 35 % qu’elle doit respecter l’équilibre nutritionnel. Avec ces recettes, refaites le plein d’énergie, de vitamines et de minéraux au cours de repas sain et léger ! 

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? 

Une alimentation variée, équilibrée et adaptée contribue à rester en bonne santé et à prévenir certaines maladies (cardio-vasculaires, ostéoporose, diabète, cancers, etc.).

Le saviez-vous ?

Le repas équilibré idéal comprend : 

  • Une portion de viande ou de poisson, 
  • Une portion de féculents et/ou du pain, 
  • Une portion de légumes, 
  • un peu de matière grasse, 
  • Un produit laitier, 
  • Un fruit 

 Contrairement aux idées reçues, l’alimentation équilibrée n’est pas restrictive, il s’agit de se faire plaisir tout en mangeant de tout en respectant les bonnes portions.

Tartines de melon-jambon

melon et jambon cru

Ingrédients pour 6 personnes

  • 6 tranches de pain de campagne
  • 1 melon
  • 6 tranches fines de jambon sec
  • Quelques feuilles de roquette ou de mâche ou d’épinards
  • 6 fines tranches de cantal doux
  • 1 citron
  • Basilic ciselé
  • Huile d’olive
  • Poivre du moulin
  • Sel fin

Préparation des ingrédients

  • Faites légèrement toaster les tranches de pain.
  • Coupez le melon en quartiers et ôtez les pépins et l’écorce.
  • Coupez les quartiers en fines lamelles.

Préparation

  • Sur chaque tranche de pain, déposez le jambon, des lamelles de melon, des feuilles de verdure, des lamelles de fromage en alternance.
  • Parsemez de basilic ciselé, versez une giclée de citron et un peu d’huile d’olive.
  • Poivrez et salez à votre convenance

Recette pour un dîner léger

Asperges vertes grillées, à l’huile d’olive et au sel gris

asperges vertes

Ingrédients pour 4 personnes 

  • 1 kg d’asperges vertes pelées
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge (de très bonne qualité)
  • Sel gris (moyen ou fin)

Ustensiles

  • Un petit gril, à poser directement sur le gaz ou un petit brasero

Préparation

Après les avoir pelées, disposer les asperges sur un petit grill, à poser directement sur le gaz ou un petit brasero. 

Les laisser cuire jusqu’à l’obtention d’une belle couleur dorée sur chaque face, en les retournant régulièrement.

Les déguster immédiatement, simplement accompagnées d’un filet d’huile d’olive (de très bonne qualité) et de quelques pincées de sel gris.

Idées, trucs & astuces

Le sel gris offre un goût très complet. A défaut, un peu de fleur de sel peut également être utilisé.

Recette rapide pour le dîner : coleslaw printanier

radis

Avec une botte d’asperges vertes, une poignée de radis, deux carottes, trois oignons et une gousse d’ail vous pouvez vous préparer un superbe coleslaw printanier pour quatre personnes.

Etape 1 : 

Pelez et hachez finement l’ail. Lavez, séchez et hachez finement la menthe.

Etape 2 : 

Nettoyez les légumes et les oignons, puis taillez-les en julienne à l’aide d’un économe.

Etape 3 :

Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre, l’ail, la menthe, du sel et du poivre dans un saladier. Ajoutez les légumes et les oignons, et mélangez.

La préparation du dîner est un véritable plaisir pour les papilles et les pupilles. Et vous, quelle est votre recette de l’été ? Partagez vos recettes dans les commentaires !

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