Ramadan : comment allier jeûne et sport ?

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Le ramadan a débuté ce lundi 6 mai 2019 pour tous les musulmans pratiquants de France, et se terminera dans la nuit du 4 au 5 juin. Comme tous les ans, il faudra donc penser à s’organiser au niveau de votre alimentation et de vos séances de sport, tout cela en faisant attention à la qualité et à la quantité de votre sommeil.

Dans cet article, nous vous donnerons toutes les clés pour réussir votre ramadan de la meilleure des manières, au niveau alimentation et qualité de vie.

Le ramadan : définition

Le jeûne du ramadan est l’un des cinq piliers de l’Islam, et correspond au neuvième mois du calendrier musulman. Les pratiquants doivent observer une période de jeûne durant tout le mois du ramadan, et ce du lever au coucher du soleil. Ils ne doivent ni manger, ni boire, ni avoir de relations sexuelles ou encore fumer durant la journée.

Néanmoins, il existe des motifs pouvant exempter de la pratique du jeûne : une santé fragile, la grossesse ou l’allaitement, ou les périodes menstruelles. Une personne qui ne peut pas jeûner pour une de ces raisons devra rattraper les jours de jeûne manqués plus tard.

Les problèmes que l’on peut rencontrer durant le ramadan

Pendant le ramadan, vous modifiez fortement vos habitudes alimentaires, et votre corps le ressent. Quels sont les risques du jeûne et comment s’en débarrasser pour améliorer la qualité de votre jeûne ?

La mauvaise haleine

Le premier phénomène que l’on remarque est la mauvaise haleine, que l’on appelle halitose. C’est un phénomène logique, car pendant toute la journée, vous ne buvez et ne mangez rien. Rassurez-vous, ce n’est pas grave, c’est la digestion qui cause la mauvaise haleine.

La première solution est de ne pas consommer d’aliments trop forts ou épicés lors du repas du matin, comme l’ail ou l’oignon, pour éviter d’accentuer la mauvaise haleine. La seconde solution est de se brosser les dents sans eau, simplement avec du dentifrice, en faisant attention à ce que rien ne passe dans l’estomac !

Les ballonnements

Le second phénomène qui peut apparaître est une sensation de ballonnement, souvent accompagnée de gaz ou de gargouillements. N’ayez crainte, c’est un phénomène normal : pendant la digestion, des gaz s’accumulent dans votre estomac, ce qui entraîne cette sensation de ventre gonflé.

Néanmoins, il existe des astuces pour réduire ces sensations de gonflement :

  • Éviter de prendre des repas copieux pour ne pas ralentir le processus de digestion
  • Consommer des fibres (présentes dans les fruits et les légumes) pour réguler le transit
  • Manger doucement, afin d’écouter votre sensation de faim et de ne pas trop manger

Les crampes

Un autre phénomène qui risque de vous arriver est l’apparition de crampes. Cela est lié au fait que vous ne buvez pas d’eau durant la journée. La seule solution est de bien s’hydrater lorsque cela est possible, c’est-à-dire avant le lever du soleil et après le coucher de celui-ci.

Si les crampes sont de plus en plus fréquentes et persistent, vous êtes peut-être en manque de magnésium. Vous pouvez donc vous faire une cure de magnésium si vous en avez l’occasion. Où le trouver ? C’est très simple, il y en a beaucoup dans le chocolat noir, la banane ou les épinards par exemple. Les fruits à coque, comme les noix de cajou ou les amandes en contiennent aussi en quantité.

Les migraines

Il se peut aussi que vous souffriez de migraines, qui peuvent être déclenchées par la faim. Il n’existe pas beaucoup de remèdes : allongez-vous au calme, dans le noir, et attendez que ça passe.

migraine maux de tête

Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont aussi très fréquents pendant la période du ramadan, car vous devez vous lever à l’aube pour pouvoir manger. Cela perturbe votre cycle de sommeil, et le fait de manger copieusement le soir y est pour beaucoup, car vous aurez le ventre lourd avant d’aller vous coucher.

L’idéal serait de ne pas trop manger avant le coucher, et de manger plus lors du repas du matin. Pour cela, si vous trouvez que vous mangez trop, étalez votre repas du soir en plusieurs collations, et ce sur toute la période autorisée. Vous pouvez par exemple prendre la première collation dès le coucher du soleil, en prendre une deuxième une heure après, et même une troisième, plus légère, avant de vous coucher. Cela permettra à votre corps d’assimiler ce que vous aurez mangé plus facilement.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, supprimez les sources de lumière le soir, comme les écrans (téléphone, télé…) et privilégiez un livre par exemple. Essayez aussi, dans la mesure du possible, de ne pas boire de boissons excitantes (sodas, café…).

Comment et quand s’alimenter durant le ramadan ?

Durant le ramadan, il va falloir organiser vos repas de la meilleure des manières, afin de pouvoir tenir du lever au coucher du soleil, et cela sans boire ni manger. Il va falloir faire attention à ce que vous mangez, car durant cette période, vous modifiez vos habitudes alimentaires, et cela va perturber votre métabolisme.

En effet, il n’est pas rare de voir des personnes prendre du poids durant le ramadan, car ces personnes consomment plus que d’habitude, par peur d’avoir faim dans la journée.

Mais nous allons voir qu’avec un peu de bonne volonté et d’organisation, il est facile de manger correctement durant le ramadan !

Le Suhûr

Le Suhûr est le premier repas de la journée, avant l’aube. Ce repas est très important, car il va vous permettre de tenir toute la journée, il ne faut donc pas le négliger, même si se lever tôt n’est pas forcément une partie de plaisir !

L’idéal serait que ce repas doit être le plus complet possible : protéines, lipides, glucides, il faut de tout ! L’idéal serait de faire un petit-déjeuner continental, avec du sucré et du salé, pour pouvoir tenir toute la journée.

Au niveau des protéines, faites-vous plaisir ! Vous pouvez faire des œufs à la coque par exemple (ou en omelette, mais ce sera un peu plus gras, à vous de voir !), c’est un plat rapide à faire et qui nécessite peu de préparation.

Pour les glucides, privilégiez les glucides complexes, que l’on appelle plus communément sucres lents . Pourquoi ? Car la consommation de glucides simples, –les sucres rapides– favorise les pics de glycémie et la sensation d’avoir faim dans la matinée. Néanmoins, vous pouvez en consommer si cela est accompagné, par exemple de la confiture sur vos tartines ne posera pas de problèmes, ou alors du miel dans votre yaourt !

N’oubliez pas de vous hydrater correctement ! En effet, vous ne boirez pas de la journée, alors buvez bien le matin. Ça peut être de l’eau, du thé, du café ou même du lait, mais ne négligez pas la boisson !

L’Iftar

L’Iftar est le repas de rupture du jeûne, et il intervient à la tombée de la nuit. La première étape va être de vous réhydrater, pourquoi ? car votre corps n’a pas reçu d’eau de la journée, il risque donc d’être en déshydratation.

Le but ne va pas être de réhydrater votre organisme d’un coup, mais bien petit à petit, par petites gorgées. Buvez de l’eau, pour commencer, car cela va apporter à votre corps les sels minéraux nécessaires à sa réhydratation. Ensuite, selon vos envies, vous pourrez prendre par exemple une soupe de légumes, du café, du thé, une tisane…

Néanmoins, attention au thé ! Il possède un effet diurétique, et cela peut favoriser la déshydratation. Alors, si vous avez envie de thé, assurez-vous d’avoir bu assez d’eau et d’être bien hydraté !

Il va falloir apporter des protéines, pour conserver votre masse musculaire : pour cela, rien de mieux que la viande ! Poulet, veau, mouton, tous peuvent être consommés, mais attention au mouton qui est une viande grasse. Le poisson est une bonne alternative à la viande, il apporte une quantité de protéines intéressante et largement suffisante à votre corps.

Au niveau de l’accompagnement, vous pouvez consommer de tout : légumes, féculents, mais attention à la quantité ! Si vous mangez trop, vous aurez peut-être des difficultés à vous endormir.

Pareil pour le dessert ! Faites attention à la quantité, et ne mangez pas trop sucré, car cela risque de vous déshydrater plus rapidement.

Quand s’entraîner durant le ramadan ?

Il existe deux possibilités d’entraînement pendant le ramadan : au réveil, ou avant le coucher.

S’entraîner au réveil

Forcément, aucune salle de sport ne sera ouverte avant 6h, il faudra donc vous entraîner au poids du corps, chez vous. Quand je dis s’entraîner au réveil, cela peut être à jeûn, avant le repas du matin, ou alors après, si vous êtes assez motivé(e) pour vous lever plus tôt.

Par exemple, admettons que le soleil se lève à 6h20, vous pourriez vous lever vers 5h, déjeuner et ensuite faire votre sport. Mais cela veut dire qu’idéalement, il faudra, après le sport, remanger quelque chose pour tenir la journée, et surtout vous réhydrater en conséquence.

La meilleure solution est de s’entraîner à jeûn, au réveil. Cela vous permettra de boire et de manger après votre séance, ce qui est mieux que de manger avant le sport.

S’entraîner le soir

Vous pouvez vous entraîner après le repas, mais il risque d’être trop copieux pour vous entraîner après. Le mieux est de prendre un petit repas vers 21h20, au coucher du soleil, d’attendre une petite heure le temps de digérer, de faire votre séance vers 22h30, et d’ensuite reprendre une petite collation après le sport, pour récupérer et réhydrater votre organisme.

hommes faisant du sport

Il existe plein de solutions pour faire son sport et garder la forme pendant le ramadan, à vous de voir laquelle vous convient le mieux ! Dans tous les cas, n’oubliez pas de manger et boire en conséquence.

Voilà, le ramadan n’a plus de secrets pour vous ! Il n’est pas difficile de bien s’alimenter durant le ramadan, il suffit d’un peu d’organisation et de bonne volonté. N’oubliez pas, le plus important est de bien structurer vos repas, et de les prévoir le plus complet possible. Pour ce qui est des entraînements, ils ne sont bien sûr pas obligatoires, et ne doivent pas forcément être très intenses, ils sont juste là pour vous aider à maintenir votre masse musculaire, et pour ne pas repartir de zéro lorsque vous reprendrez !

Et vous ! Comment gérez-vous votre alimentation durant le ramadan ? Dites nous tout en commentaire !

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