C’est bien connu, les femmes enceintes doivent faire attention à ce qu’elles mangent, non seulement pour veiller à apporter au fœtus tous les nutriments dont il a besoin pour se développer, mais aussi pour éviter les microbes et bactéries qui se transmettraient au fœtus, avec des conséquences graves. Fromage pasteurisé ou non, viande crue ou cuite, poisson cru, cuit ou fumé… Difficile de s’y retrouver ! le point sur les aliments autorisés, déconseillés et interdits pendant la grossesse.
Sommaire
Quels sont les risques liés à l’alimentation lors d’une grossesse ?
Pour commencer, il est important d’être consciente des risques liés à l’alimentation pendant la grossesse. En effet, si certaines maladies sont bégnines pour les adultes, elle peut être très grave pour le fœtus.
La taxoplasmose
C’est notamment le cas de la toxoplasmose, une maladie causée par le parasite Toxoplasma gondii, présent dans la terre des végétaux et dans la viande. En général, on immunise les femmes enceintes en début de grossesse. Si ce n’est pas le cas, il faudra bannir les viandes crues ou très peu cuites : la cuisson de la viande à cœur doit être réalisée à 67 °C minimum (jusqu’à 72 °C).
En outre, pour la viande, les femmes enceintes préféreront la cuisson à la poêle qu’au micro-ondes ou au four, et elles éviteront la viande fumée, saumurée ou marinée. Pour éviter la toxoplasmose, les femmes enceintes devront également bien laver les fruits, légumes et herbes aromatiques avant consommation, afin d’éviter d’ingérer des résidus de terre. Si vous êtes au restaurant et que vous ne savez pas si les herbes ou végétaux ont été lavés, évitez de les manger. Enfin, le lait de chèvre cru peut présenter des risques, bien que minimes, de toxoplasmose : il est donc à bannir également par précautions.
La listériose
Une autre maladie dangereuse pour le fœtus est la listériose, causée par une bactérie de la famille des Listeria, qui se trouve dans l’environnement. 300 cas de listériose sont recensés chaque année en France, avec des conséquences graves pour la future maman et son bébé. La salmonellose, de même, peut causer chez les personnes normales une gastro-entérite, mais chez les femmes enceintes, elle aura de plus graves conséquences.
Pour éviter la listériose et la salmonellose, il faudra avant tout limiter la consommation d’aliments crus (fromages et produits laitiers au lait cru, coquillages crus, viandes crues, œufs crus et aliments à base d’œufs crus comme la mayonnaise), mais aussi les graines germées, les croûtes de fromage, ou encore le tarama et les poissons fumés.
Les aliments interdits pour une femme enceinte
Quel fromage peut-on manger lorsque l’on est enceinte ?
Parmi les aliments les plus dangereux pour la femme enceinte et son fœtus, on trouve les fromages non pasteurisés (fromage à pâte molle ou au lait cru) : le camembert, le brie, le fromage râpé, les fromages à pâte persillée… Les fromages à croûte fleurie (brie, camembert) ou lavée (pont-l’évêque, munster) sont également à éviter, surtout la croûte. Quant au fromage cuit à plus de 70°C (raclette ou fromage râpé par exemple), il est autorisé car la chaleur va tuer les bactéries !
Les viandes, œufs et poissons crus, interdits pour les femmes enceintes
Les viandes et poissons crus et fumés sont également interdits car ils présentent beaucoup de risques, de même que la charcuterie cuite artisanale (les rillettes, le pâté, les produits à base de foie). Les femmes enceintes éviteront donc le rayon des fromages et charcuteries à la coupe ! Pour manger de la viande, les femmes enceintes devront s’assurer qu’elle est bien cuite.
Quant aux poissons et fruits de mer, il faut savoir que les coquillages crus ou peu cuits, le surimi et le tarama (qui contient des œufs de poisson crus) sont interdits pour les femmes enceintes. On évitera également de consommer des crustacés vendus cuits : il vaut mieux les cuire soi-même. Certains poissons sont également interdits pour d’autres raisons : ils sont contaminés au méthyl-mercure, un élément toxique pour le système nerveux du fœtus. C’est le cas du requin, de l’espadon, de la lamproie, ou encore le marlin.
Enfin, les œufs crus sont à bannir. On évitera donc les desserts à base d’œufs crus (mousse au chocolat, tiramisu…) et la mayonnaise.
Ne pas consommer trop de vitamines A lorsque l’on est enceinte
Une forte dose de vitamine A est déconseillée pour la femme enceinte : il faudra donc bannir tous les aliments qui en contiennent beaucoup (ou du moins limiter drastiquement sa consommation), notamment le foie et les produits à base de foie.
Le soja est-il interdit pour les femmes enceintes ?
Le soja et les graines germées crues peuvent transmettre la listériose, ils sont donc à bannir. Les femmes enceintes devront donc éviter tout aliment ou complément alimentaire contenant du soja ou des extraits de soja (tofu, lait de soja, etc.)
L’alcool est interdit pour les femmes enceintes
L’alcool sous toutes ses formes est catégoriquement interdit aux femmes enceintes, car il va attaquer le cerveau du fœtus et peut être à l’origine d’un syndrome d’alcoolisation fœtale ou SAF, cause de retards mentaux et de troubles de l’attention.
Les aliments déconseillés pendant la grossesse
Si certains aliments ne sont pas catégoriquement interdits aux femmes enceintes, ils sont toutefois déconseillés. C’est le cas des édulcorants et de l’aspartame, qui peut causer des accouchements prématurés ou causer des risques de surpoids pour votre futur bébé. De même, les poissons qui sont susceptibles d’être contaminés par le méthyl-mercure sont à éviter par mesure de précaution (lotte, loup, flétan, brochet, raie, dorade, esturgeon, thon…). Enfin, le café et le thé sont à limiter : le thé diminue l’absorption du fer de vos aliments et peut donc causer des anémies, et le café (à forte dose) augmente le risque de mortalité du fœtus.
Si vous avez un doute sur les aliments interdits, déconseillés ou autorisés, consultez cette page.
Femmes enceintes : quelles précautions en cuisine pour éviter les risques ?
Pour finir, voici quelques précautions à suivre pour éviter tout risque de contamination par une bactérie :
- Lavez soigneusement tous les fruits, légumes et herbes aromatiques avant consommation
- Lavez les ustensiles et plan de travail après chaque usage, et lavez-vous bien les mains après avoir manipulé de la terre ou des produits crus
- Nettoyer régulièrement le réfrigérateur (qui doit être réglé à 4°C)
- Ne dépassez pas les dates limites de consommation des aliments conditionnés et consommez le plus rapidement possible les produits frais ou à la coupe.
Les aliments conseillés pour une femme enceinte
Les aliments riches en vitamines B9
Certaines catégories d’aliments sont particulièrement conseillées pour les femmes enceintes. Pour commencer, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine B9 (folates), qui joue un rôle majeur dans le développement du système nerveux du fœtus (légumes verts à feuilles, levure de bière, mangue, melon, litchis…).
Riches en minéraux
De même, on recommande de consommer des aliments riches en zinc (l’apport recommandé étant de 15 mg par jour), comme la viande rouge, les œufs ou le poisson ; ainsi que des aliments sources de fer, notamment aux 2ème et 3ème trimestres (l’apport recommandé étant de 20 mg par jour), comme les protéines animales et végétales, les légumineuses et les céréales. Pour vous donner une idée, on recommande aux femmes enceintes de consommer 60 g à 80 g de protéines par jour. Sans protéines, les tissus qui se construisent pendant la grossesse (placenta, utérus) auront plus de mal à se renouveler.
Toujours pour favoriser le développement du système nerveux du fœtus, les acides gras essentiels sont importants : on les trouve dans les poissons gras (sardine, saumon) et dans les huiles végétales (colza, noix). De même, on conseille d’inclure à son alimentation des aliments riches en iode, comme les poissons de mer (cabillaud, morue, hareng) ou le sel iodé. Une femme enceinte aura besoin de 200 mg d’iode par jour pour que la thyroïde du bébé fonctionne correctement.
Choisissez bien vos glucides !
De plus, on recommande un apport en glucides supérieur à 250 g / jour (1/3 glucides simples et 2/3 glucides complexes), et un apport en magnésium de 450 mg / jour (vous en trouverez dans l’eau, le cacao en poudre et les fruits oléagineux). Enfin, on conseille aux femmes enceintes de consommer 3 produits laitiers par jour au minimum, afin de répondre aux besoins du fœtus en calcium, pour atteindre 900 mg de calcium quotidiens. Vous trouverez le calcium dans les yaourts (notamment yaourt à la grecque), ou le fromage pasteurisé. A ces 3 produits laitiers, ajoutez bien sûr les 5 fruits et légumes quotidiens, qui vous permettront de faire le plein de vitamines et antioxydants, notamment les fruits rouges, l’avocat, ou les légumes à feuilles vertes.
