femme faisant son plan alimentaire

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Un plan alimentaire est une programmation des repas sur plusieurs jours. C’est une aide pour planifier ses menus. On utilise notamment cette technique en restauration collective : restaurant d’entreprise, cantines scolaires etc, afin de créer facilement une multitude de menus équilibrés. Comment faire un plan alimentaire pour rééquilibrer son alimentation ? Quelles sont les astuces ? On te dit tout !

Voici nos 6 astuces pour réaliser son plan alimentaire :

1. Faire un tableau avec les jours de la semaine

Le plan alimentaire se présente sous forme d’un tableau, horizontalement on fait apparaître les jours de la semaine et verticalement la composante du menu. Dans ce plan alimentaire, ce ne sont pas les menus qui vont apparaître mais des catégories d’aliments, par exemple :  « crudité », il te suffira par la suite de remplacer crudités par « salade de carottes râpées ».

Construire ce tableau va permettre de gagner du temps sur l’élaboration des menus de ta semaine, d’anticiper les courses de la semaine et surtout de faire des semaines de menus parfaitement équilibrées !

Pour voir un exemple, nous t’invitons à lire notre article : Rééquilibrage alimentaire : un menu pour une semaine !

2. Varier entre les catégories d’aliments

L’équilibre alimentaire c’est avant tout de varier entre les différentes catégories d’aliments afin d’avoir un apport suffisant en tous les macro, micro et oligoélément.

Par exemple pour les entrées tu pourras varier entre :

Les féculents : salade de pomme de terre, friand à la viande, taboulé, salade de lentilles etc

Les crudités : toutes les salades à base d’aliment cru : salade verte, salade de carottes, salade de tomates etc

Les cuidités : Les cuidités à l’inverse des crudités représente des fruits et légumes cuits : salade de betteraves, salade d’haricots verts, poireaux ou asperges à la vinaigrette etc  

Élément protidique : Les éléments protidiques représente tous les aliments à base de protéines : charcuteries, terrine de poisson, œufs mayonnaises etc.

Pour les plats, le principe sera le même :

Pour les plats protidiques (à base de protéines) on variera entre : viande rouge, viande autre, volaille, abats, poisson, œuf, produits à base de soja

aliments riches en lipides et proteines

Pour l’accompagnement :

On choisira entre les cuidités (légumes cuits) : brocolis vapeur, ratatouille etc , féculent : riz, pâte, semoule, lentilles etc ou encore un mélange de cuidité + féculent

Tu peux aussi choisir de faire un plat composé par exemple des lasagnes remplaçant le plat protidique + l’accompagnement. Dans ce cas dans ton tableau tu peux écrire «  plat composé »

Produit laitier il faut varier entre : les laitages : yaourt, fromage blanc etc, le fromage ; brie, comté, camembert ou encore des entremets (crème dessert)

Attention si tu prends un entremet en produit laitier cela fera également aussi office de dessert.

Pour le dessert :

fruit cru : pomme, banane, cerise etc,

Fruit cuit : fruits en sirop, pomme au four etc,

Féculents : gâteau, pâtisserie etc,

Ou un entremet  

ComposantesPlan alimentaireMenu associé
EntréeCruditéSalade de chou, sauce au miel
Plat protidiquePlat composéLasagne bolognaise
Accompagnement
Produit laitier
DessertFruit cruPoire

3. Respecter les besoins sur une journée

Pour respecter l’équilibre de la semaine, il va être important de respecter la fréquence de certaines catégories d’aliments.

Sur une journée il faudra :

  • 3 portions de féculents
  • Minimum 5 portions de fruits et légumes avec minimum 1 crudité par jour, par exemple sur entrée vous consommer un féculent, consommer une crudité en dessert ! 
  • 3 à 4 produits laitiers
  • 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf

4. Manger des fruits et légumes oui, mais de saison c’est mieux !

différents fruits et légumes

Que ce soit d’un point de vue écologique ou nutritionnel, consommer des fruits et légumes de saisons possède de nombreux avantages. Consommer des fruits et des légumes de saison, veut dire consommé des produits ayant évolué dans des conditions climatiques optimales, le fruit ou le légume aura plus de goût et possédera plus d’apports intéressants en vitamine et minéraux. De plus, du fait que ces aliments poussent en grande quantité à une période donné, le prix sera beaucoup plus bas !

5. Faire ses menus à l’avance pour organiser ses courses

Avec votre plan alimentaire, il te sera très simple de réaliser ton menu, le samedi par exemple, remplis tes menus pour une semaine, cela t’aidera à y voir plus clair, plus besoins de se demander tous les soirs ce qu’on va manger.

Ecrire ses menus à l’avance t’aidera également à bien organiser tes courses ! Tu seras exactement de quoi tu as besoin pour tous tes repas de la semaine. Ce système peut te permettre de faire moins de gâchis et donc de faire des économies !

6. Organiser la préparation des repas

Si tu n’aimes pas trop cuisiner ou que tu n’as tout simplement pas le temps, tu peux passer au « batch cooking », le principe est simple, choisir un moment dans la semaine où tu cuisineras tous les plats de la semaine, ou au moins une bonne partie, une fois préparer tu peux mettre tes plats dans des petites boites que tu places dans ton réfrigérateur, comme ça au moment voulu tu n’as plus qu’à décongeler tes plats !

Le plan alimentaire : notre verdict 

Faire un plan alimentaire pourra t’aider à organiser ta semaine pour manger le plus équilibré possible et te faire gagner du temps sur l’organisation de t’es repas ! N’hésite pas si tu as des questions ou laisse un commentaire !

Nous t’invitons également à lire notre article 7 astuces pour perdre 10 kg avec le rééquilibrage alimentaire

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